رژیم پالئو یا رژیم سرخپوشان چگونه کار می کند؟
با رژیم سرخپوشان یا رژیم پالئو سالم بمانید، باید به طور منظم ورزش کنید و در عین حال از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنید که فقط شامل غذاهایی است که می‌توان آنها را شکار و جمع‌آوری کرد. رژیم پالئو به شما اجازه می‌دهد که فقط غذاهایی را بخورید که انسان‌ها در زمان پرسه زدن روی سیاره در حدود 2.5 میلیون سال پیش می‌خوردند.
رژیم غذایی می‌تواند با حذف غذاهای پرچرب و فرآوری شده که ارزش غذایی کمی دارند و کالری زیادی دارند، سلامت شما را بهبود بخشد. این طرح بر مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند، تاکید دارد که شما را سریع‌تر سیر می‌کند، بنابراین کمتر غذا می‌خورید و به کاهش وزن کمک می‌کند.
وزن شما کاهش خواهد یافت، زیرا هر زمان که کل گروه‌های غذایی را محدود کنید، کالری دریافتی شما کمتر خواهد شد. او می‌گوید هر زمان کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید، وزن کم می‌کنید. تمرکز بر پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات به جای غذاهای فرآوری شده حاوی کالری و سدیم نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. البته لازم است بدانید رژیم سرخپوشان برای کاهش وزن ایجاد نشده است.
توجه داشته باشید که اگرچه آجیل و دانه‌ها در این رژیم مجاز هستند، اما می توانند کالری بالایی داشته باشند و افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید مصرف آجیل خود را محدود کنند.
تحقیقات درباره رژیم پالئو چه می‌گویند؟
محققان دریافتند که رژیم سرخپوشان منجر به بهبودهای کوتاه‌مدت بیشتری در برخی از عوامل خطر بیماری‌های مزمن (از جمله دور کمر و قند خون ناشتا) در مقایسه با رژیم‌های غذایی مورد استفاده به عنوان کنترل شد.
کارآزمایی‌های بالینی را بررسی کرد که تأثیر پالئو بر شاخص‌های سلامتی از جمله وزن، التهاب و سلامت انسولین را بررسی می‌کرد. برخی از مطالعات شواهد مشابهی یافتند مبنی بر اینکه رژیم سرخپوشان ممکن است با کاهش وزن، کاهش فشار خون و بهبود سطح چربی خون مرتبط باشد.
در واقع، بسیاری از دانشمندان ابراز نگرانی کرده‌اند که ما هنوز شواهد کافی برای ادعای قوی در مورد فواید رژیم سرخپوشان برای سلامتی، به ویژه اثرات طولانی مدت آن نداریم.
غذاهایی که در رژیم پالئو باید بخورید و از آنها اجتناب کنید؟
در رژیم پالئو، غذاهای فرآوری شده کمتری پیدا خواهید کرد، اما همچنین باید تمام غلات، حبوبات و بیشتر لبنیات را حذف کنید. در اینجا نگاهی دقیق‌تر به برنامه غذایی داریم.
چی بخورم؟
اگرچه رژیم پالئو ثابت نشده است، اما اگر می‌خواهید این برنامه غذایی را امتحان کنید، باید مصرف غذاهای طبیعی و چربی‌های طبیعی از جمله این گزینه‌ها را در اولویت قرار دهید:
برش‌های بدون چربی گاو و مرغ، ترجیحا با علف، ارگانیک یا انتخاب‌های آزاد
حیوانات شکارچی مانند بلدرچین، آهو و گاومیش کوهان‌دار
تخم مرغ، اما حداکثر شش عدد در هفته و ترجیحاً آزاد
ماهی از جمله صدف
میوه‌هایی مانند توت فرنگی، طالبی، انبه و انجیر
سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند مارچوبه، پیاز، فلفل و کدو تنبل
آجیل و دانه‌ها، از جمله بادام، بادام هندی، گردو و تخمه کدو تنبل
روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن گردو، در حد اعتدال
از چه چیزی باید اجتناب کرد؟
هر غذایی که به راحتی در دسترس انسان های پارینه سنگی نباشد، در این رژیم غذایی ممنوع است. این بدان معناست که غذاهای فرآوری شده – که بسیاری از آنها حاوی کره، مارگارین و شکر هستند – نباید بخشی از رژیم غذایی پالئو باشند. همین امر در مورد لبنیات، که ممکن است برای انسان‌های پارینه سنگی در دسترس نبوده باشد، و حبوبات، که بسیاری از طرفداران این رژیم معتقدند به راحتی توسط بدن قابل هضم نیستند، صدق می‌کند.
به خاطر داشته باشید که برخی از نسخه‌های رژیم پالئو نسبت به سایرین سخت‌گیری کمتری دارند و برخی از محصولات لبنی یا حبوبات مانند بادام زمینی را مجاز می‌دانند.
غذاهایی که باید اجتناب کرد:
تمام محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر، ماست و کره
غلات غلات مانند گندم، چاودار، برنج و جو
حبوبات، مانند لوبیا، بادام زمینی و نخود
سبزیجات نشاسته‌ای، مانند سیب‌زمینی (و حتی برخی می گویند سیب زمینی شیرین)
شیرینی‌ها، از جمله انواع آب نبات و همچنین عسل و شکر
شیرین‌کننده‌های مصنوعی
نوشابه های شیرین و آبمیوه‌ها
گوشت‌های فرآوری شده و فرآوری شده، مانند بیکن، گوشت‌های اغذیه فروشی و هات داگ
غذاهای بسیار فرآوری شده
یک منوی نمونه از آنچه در رژیم غذایی پالئو بخوریم؟
اگر مبتدی هستید، این منوی نمونه یک روزه از رژیم غذایی پالئو را برای شروع در نظر بگیرید.
- صبحانه املت پیاز و اسفناج با پاته جگر
- ناهار ماهی تن پیچیده شده در کاهو با بادام
- میان وعده تخم مرغ آبپز سفت
- شام بورگینیون گوشت گاو
- بستنی دسر ساخته شده از شیر نارگیل
خطرات و مزایای احتمالی استفاده از رژیم پالئو
در حالی که رژیم سرخپوشان مطمئناً درمان‌کننده نیست، اما مزایای بالقوه‌ای دارد. اما این بدان معنا نیست که برای همه مناسب است – همچنین خطراتی وجود دارد که باید قبل از غواصی از آنها آگاه باشید.
مزایای بالقوه پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان: مغذی است و پیروی از آن آسان است و شامل ورزش می‌شود. در این رژیم تعداد انگشت شماری از فواید وجود دارد.
اول، با خوردن میوه‌ها و سبزیجات، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.
همچنین رژیم غذایی ساده است. شما غذاهایی را می‌خورید که قابل قبول هستند و از غذاهایی که قابل قبول نیستند اجتناب می‌کنید – هیچ برنامه غذایی یا چرخه غذایی از پیش بسته بندی شده‌ای وجود ندارد که به آن پایبند باشید.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده را به طور طبیعی حذف می‌کند، مانند غلات فرآوری شده یا شکر اضافه شده از طریق نوشابه یا آبمیوه. هالی توضیح می‌دهد که از آنجایی که رژیم غذایی خوردن غذاهای ضدالتهابی – مانند میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های غیراشباع موجود در آجیل و روغن‌های خاص را ترویج می‌کند – سلامتی می‌تواند مفید باشد. او می گوید که حذف غذاهای فرآوری شده و شکر خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، رژیم غذایی بر ورزش تاکید دارد. ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است و می‌تواند به کاهش یا حفظ وزن کمک کند.
معایب احتمالی پیروی از رژیم پالئو: هزینه، دشواری و شواهد محدود
اما حفظ رژیم غذایی شکارچی، مخصوصاً طولانی مدت، می‌تواند دشوار باشد. از آنجایی که بیشتر غذاها به صورت ساده مصرف می‌شوند، پیروی از رویکرد خوردن می‌تواند پس از مدت کوتاهی خسته‌کننده شود.
همچنین می‌تواند گران باشد – غذاهایی که به صورت ارگانیک رشد می‌کنند، و گوشت گاو و سایر گوشت‌ها معمولاً قیمت بیشتری دارند. برای مثال، یک مدل براساس مجموعه داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده نشان داد که افزایش 9 درصدی در درآمد برای پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان در حالی که تمام ریزمغذی‌های توصیه شده روزانه (به جز کلسیم) را تامین می‌کند، ضروری است.
هیچ مدرک علمی مشخصی وجود ندارد که رژیم سرخپوشان بیماری را دفع کند. اگرچه برخی از مطالعات به نظر می‌رسد از مزایای رژیم سرخپوشان حمایت می‌کنند، بسیاری از دانشمندان هنوز بر این باورند که ما هنوز شواهد کافی برای دانستن اینکه آیا رویکرد تغذیه کاملاً سالم و بدون خطر است، نداریم.
به عنوان مثال، میزان چربی رژیم غذایی ممکن است مشکل ساز باشد. یکی از مسائل در مشکل من با رژیم پالئو، چربی‌های اشباع‌شده‌ای است که با همه گوشت‌ها ترویج می‌کند.
کمبود بالقوه کلسیم را به عنوان یک “مسئله مهم” در رژیم غذایی سرخپوشان برجسته می‌کند. یک مطالعه ذکر شده در مقاله منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه بالینی، نشان داد که سطح دریافت کلسیم در میان پیروان رژیم سرخپوشان به اندازه 50 درصد از مقدار توصیه شده روزانه پایین است. مکمل‌های غذایی، کمبود کلسیم می‌تواند علائمی از جمله بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن انگشتان، گرفتگی عضلات، تشنج (یا اسپاسم عضلانی)، بیحالی (یا کمبود انرژی)، کم‌اشتهایی و ریتم غیرطبیعی قلب را ایجاد کند. کمبود مزمن کلسیم ممکن است منجر به اختلالات اسکلتی مانند پوکی استخوان، افزایش خطر شکستگی استخوان و راشیتیسم شود. همانطور که قبلاً گفته شد، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند این برنامه را با خیال راحت دنبال کنید و از کمبود مواد مغذی مانند کلسیم جلوگیری کنید.
اگر دیابت دارید، آیا پالئو انتخاب خوبی برای مدیریت قند خون است؟
در حالی که هیچ رژیم غذایی کاملی برای دیابت وجود ندارد، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرکز رژیم سرخپوشان بر غذاهای کامل ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند قند خون خود را مدیریت کنند، فشار خون خود را کاهش دهند و وزن خود را کاهش دهند.
منتقدان استدلال می‌کنند که مقدار نامحدود گوشت قرمز که رژیم سرخپوشان اجازه می‌دهد ممکن است تأثیر نامطلوبی بر سلامت قلب در افراد مبتلا به دیابت داشته باشد، زیرا تحقیقات خوردن بیش از حد گوشت قرمز را به سلامت قلب ضعیف مرتبط می‌کند. اگر دیابت دارید و ندارید مصرف گوشت قرمز خود را تعدیل کنید، این می‌تواند یک مشکل بزرگ باشد، زیرا احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت دو برابر بیشتر از افرادی است که دیابت ندارند.
نکته اولیه: اساساً، نتایج مطالعات کافی برای متخصصان وجود ندارد تا توصیه رسمی به افراد مبتلا به دیابت داشته باشند تا رژیم سرخپوشان را امتحان کنند. اگر می‌خواهید این طرح را با هدف مدیریت قند خون خود امتحان کنید، حتماً ابتدا آن را با متخصص تغذیه خود در جریان بگذارید.
آیا رژیم پالئو برای سلامت قلب مفید است؟
مانند دیابت نوع 2، رژیم پالئو ممکن است برای قلب شما مفید باشد یا نباشد. این به نحوه پیروی از رویکرد خوردن بستگی دارد.
اگر بخواهید مقدار نامحدودی گوشت قرمز بخورید (که رژیم سرخپوشان از نظر فنی اجازه می‌دهد)، به احتمال زیاد شاهد آسیب سلامت قلب خود خواهید بود. در حالی که کارشناسان حذف غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده مانند کیک، کلوچه، چیپس و آبنبات را تحسین می کنند – که به خوبی شناخته شده است که برای شما مضر است – اما رژیم پالئو، حبوبات و بیشتر لبنیات، به ویژه غلات کامل با سطوح بهتر کلسترول و همچنین کاهش خطر سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط می‌داند.
قبل از امتحان رژیم پالئو برای بیماری قلبی با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند به شما بگوید که آیا مناسب است یا خیر – و اگر چنین است، چگونه باید به برنامه برای سلامتی مطلوب نزدیک شوید.
آیا رژیم پالئو می‌تواند به شما در مدیریت بیماری‌های خودایمنی کمک کند؟
اگرچه تحقیقات در مورد نقش احتمالی رژیم سرخپوشان در کمک به مدیریت بیماری‌های خودایمنی در بهترین حالت محدود است، علاقه محققان و طرفداران پالئو به این چشم‌انداز کاهش نمی‌یابد. حتی یک رژیم غذایی جدید پالئو برای این منظور وجود دارد که رژیم غذایی سرخپوشان خود ایمنی نامیده می‌شود.
در حالی که طرفداران رژیم سرخپوشان می‌گویند که به طور حکایتی دیده‌اند که این رژیم به کنترل بیماری التهابی روده، پسوریازیس، اگزما، مولتیپل اسکلروزیس، بیماری سلیاک و تیروئیدیت هاشیموتو کمک می‌کند، تحقیقات در مورد این اثرات وجود ندارد.
مطمئناً انتظار نداشته باشید که پالئو نوشدارویی برای هر بیماری خودایمنی باشد که ممکن است آن را مدیریت کنید، و حتماً قبل از غواصی در صورت امتحان با پزشک خود مشورت کنید.
اگر رژیم پالئو را امتحان کنید چه انتظاری دارید؟
شما می‌توانید به دنبال رژیم پارینه سنگی وزن کم کنید – و به سرعت، بسته به اینکه چقدر به خوردن غذاهای لیست مجاز پایبند هستید و چقدر ورزش بدنی به برنامه روزانه خود اضافه می‌کنید.
در درازمدت، باید مطمئن باشید که با نداشتن لبنیات و غلات خاص، کلسیم و سایر مواد مغذی را دریافت می‌کنید. برخی از غذاهای مورد تایید سرخپوشان، مانند ماهی قزل آلا و اسفناج، حاوی کلسیم هستند، بنابراین باید مطمئن شوید که آنها را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید. این ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید تا مطمئن شوید که نیازهای کلسیم و سایر مواد مغذی خود را برآورده می‌کنید.
در کل، رژیم سرخپوشان انتخاب بدی نیست. اگر فردی رژیم غذایی را با حذف غذاهای فرآوری شده، گوشت‌های فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر دنبال کند و آنها را با میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم بیشتری جایگزین کند، احتمالاً فوایدی برای سلامتی خود خواهد دید.
یک چیزی که باید در نظر گرفت این است که چقدر می‌خواهید در آن افراط کنید. حذف یک سری از گروه‌های غذایی به یکباره ممکن است طاقت فرسا باشد. هالی پیشنهاد می‌کند که به جای آن تغییرات کوچک افزایشی را امتحان کنید.
من همیشه بر این عقیده هستم که اگر همه چیز را یکباره به طور کامل تغییر دهیم، کمتر احتمال دارد که باقی بماند.
هالی می گوید، به طور کلی، این رژیم برای همه مناسب نیست، اما می‌تواند برای برخی مفید باشد. “برای هر فرد مهم است که قبل از اینکه وارد غذا شود، رژیم غذایی را به دقت درک کند.”
قبل از ایجاد هر گونه تغییر در برنامه غذایی یا برنامه ورزشی خود، حتما با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تغییراتی که می‌خواهید ایجاد کنید با نیازهای سلامت شخصی شما مطابقت دارد.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران