میان وعده‌های سالم و کم کالری
امروزه با افزایش مشغله‌های روزمره؛ توجه به تغذیه مناسب و انتخاب میان وعده سالم اهمیت پیدا کرده است. مصرف میان وعده‌های کم کالری به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. همچنین نقش بسزایی در حفظ سلامت عمومی بدن و پیشگیری از بیماری‌ها را هم برعهده دارند. در این محتوا تصمیم گرفتیم شما را با انواع میان وعده‌های سالم متناسب و کم کالری برای روز آشنا سازیم. میان وعده‌ها انتخاب مناسبی برای افراد دارای رژیم‌های ورزشی لاغری و سایر افراد هستند. کمک می‌کنند تا با دریافت کالری کم و حس سیری طولانی مدت از مصرف هله هوله‌های ناسالم جلوگیری نمایید. در ادامه بیشتر شما را با انواع میان وعده‌های کم کالری و رژیمی آشنا خواهیم ساخت.
اهمیت میان وعده در رژیم غذایی
میان وعده سالم به وعده‌های غذایی کوچکی اطلاق می‌شود که آن‌ها را بین وعده‌های اصلی مصرف می‌کنید. این وعده‌ها منجر به تنظیم سطح قند خون، جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی و تامین مواد مغذی بدن می‌شوند. بهتر است این وعده به ظاهر کوچک؛ اما موثر دارای ترکیبات مناسبی از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. اینگونه می‌تواند انرژی پایدار مورد نیاز بدن شما را تامین نماید. در ادامه شما را با تعدادی از عالی‌ترین میان وعده‌ها آشنا خواهیم ساخت. با مطالعه مقالات جامع سایت درباره این موضوع آگاهی بیشتری کسب می‌کنید.
معرفی چند میان وعده سالم و کم کالری
در این قسمت تصمیم گرفتیم تا شما عزیزان را با تعدادی از میان وعده‌های سالم و کم کالری آشنا سازیم. با شناخت این میان وعده‌ها و گنجاندنشان در رژیم غذایی خود، میتوانید یک سبک زندگی سالم و مقوی داشته باشید. این میان وعده‌ها عبارتند از:
پاپ کورن
دانه‌های حرارت دیده ذرت که بدون روغن بو داده درست شده‌اند را پاپ کورن سالم می‌نامند. بدون اضافه کردن هرگونه افزودنی و با تهیه این خوراکی خوشمزه میتوانید یک میان وعده سالم رژیمی داشته باشید. جالب است بدانید که هر فنجان پاپ کورن بدون هرگونه افزودنی اضافه تقریبا سی الی سی و پنج کالری دارد. این میان وعده عالی، حس سیری فوق العاده به شما می‌بخشد و از طرفی بسیار خوشمزه و مورد پسند است. هر زمان نیاز به انتخاب میان وعده مناسب داشتید؛ آن را در برنامه روزمره خود قرار دهید.
آجیل مخلوط بهترین میان وعده سالم
منظور از آجیل مخلوط، انواع آجیل‌های خام، بو داده نشده و بدون نمک، روغن یا هرگونه افزودنی اضافه می‌باشد. آجیل‌ها از تنوع بسیار بالایی برخوردار هستند و هر فردی متناسب با ذائقه خود دسته خاصی از آن‌ها را می‌پسندد. از جمله انواع مغزهای آجیلی می‌توان به تخمه‌ها، نخودچی، فندق، پسته، گردو و سایر مغزها اشاره نمود. هر کدام از آن‌ها دارای خواص و فواید منحصر به فرد خود هستند. یک مشت آجیل مخلوط دارای کالری ۱۵۰ تا ۱۷۰ بوده و حدود ۳۰ گرم وزن دارد. از انواع گزینه‌های سالم و کافی محسوب می گردد و سرشار از فیبر و پروتئین‌ها است.
ماست یونانی کم چرب
ماست یونانی به ماست غلیظ شده با پروتئین بالا و قند کم گفته می‌شود. اغلب ورزشکاران از این ماست در رژیم خود استفاده می‌کنند. یک لیوان کوچک از آن حدود۱۷۰ گرم وزن و ۱۰۰ الی ۱۲۰ کالری دارد. این میان وعده سالم یک میان وعده مناسب پروبیوتیک و سرشار از کلسیم و پروتئین است. به شما در افزایش سطح سلامت کمک بسیار شایانی می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم آن را در میان وعده‌های خود بگنجانید.
پودینگ چیا
این میان وعده از ترکیب دانه چیا خیس خورده در شیر کم چرب با ترکیب انواع میوه‌ها به دست می‌آید. می‌توان به جای آن شیر بادام یا انواع آبمیوه افزود. برای تهیه آن، ابتدا میوه‌های دلخواه پوست گرفته شده و در مخلوط کن به خوبی میکس می‌گردند. سپس دانه چیا لعاب انداخته با نوشیدنی به آن افزوده می‌گردد.
میتوانید برای بهبود طعم، آن را در یخچال قرار دهید و اجازه دهید کمی خنک شود. قرار دادن آن در فریزر منجر به تبدیل آن به یک بافت عالی همانند بستنی می‌شود. میتوانید برای تهیه این میان وعده سالم از انواع میوه‌ها با کالری کم کمک بگیرید. برای مثال؛ سیب، هندوانه، توت فرنگی، پرتقال و بلوبری گزینه‌های مناسبی هستند. از مزایای آن می‌توان به فیبر بالا، پروتئین مناسب و امگا۳ اشاره نمود. مصرف آن منجر به رفع مشکلات گوارشی مانند کاهش یبوست می‌شود. هر وعده صد گرمی از این پودینگ دارای۱۵۰ الی ۱۸۰ کالری می‌باشد. بنابراین؛ پودینگ چیا به عنوان یک میان وعده عالی و کم کالری شناخته شده است.
اوتمیل
اوتمیل نام دیگر بلغور جو دوسر پرک پخته شده به تنهایی یا با سایر ترکیبات کم کالری است. فیبر بالا و پروتئین مناسب موجود در آن به احساس سیری طولانی مدت شما کمک می کند. در نتیجه؛ با مصرف آن در میان وعده از خوردن هله هوله‌های ناسالم، نمکی و پرکالری نجات پیدا خواهید کرد. راحت‌ترین دستور برای تهیه اوتمیل رژیمی، دستور زیر است:
یک پیمانه از جو دو سر پرک را همراه یک لیوان آب یا شیر بادام ترکیب کنید. بر روی حرارت قرار دهید تا طی مدت حداکثر ۱۰ دقیقه به خوبی بپزد. برای بهبود طعم و افزایش خاصیت کالری‌سوزی به آن زنجبیل و دارچین بیفزایید. این میان وعده خوشمزه با بافت عالی و شبیه حلیم را می‌توان مصرف نمود. همچنین میتوانید روی آن انواع مغزها، دانه چیا، ماست یونانی و سایر میوه‌ها را هم بریزید. هر صد گرم از اوتمیل بر اساس ترکیبات موجود در آن تا حدود ۲۰۰ کالری انرژی دارد.
شکلات تلخ میان وعده سالم و کم کالری
به شکلات‌هایی با درصد تلخی بالای ۷۰ درصد، شکلات تلخ گفته می‌شود. هر چه درصد آن بیشتر باشد؛ کالری آن کمتر و ارزش غذایی و فواید بیشتری را به دنبال دارد. دو مربع کوچک از آن معادل سی گرم در حدود ۱۹۰ کالری می‌باشد. از مزایای این میان وعده سالم می‌توان به تقویت تمرکز، بهبود خلق‌و‌خو، افزایش متابولیسم و آنتی‌اکسیدان‌های بالای آن اشاره نمود.
میوه
میوه‌ها همواره بهترین انتخاب برای میان وعده‌ها هستند. دارای قند مناسب و طبیعی بوده و تنوع زیادی دارند. در هر فصل، انواع میوه‌های مختلف یافت می‌شود که می‌توان برای میان وعده نوع مناسب آن‌ها را انتخاب نمود. یک ظرف سالاد میوه، یک انتخاب خوب و سالم برای میان وعده است. می‌توان داخل آن از میوه‌های کم کالری مانند خیار، هندوانه، پرتقال، سیب، آلبالو و غیره کمک گرفت. توصیه می‌شود از مصرف زیاد زردآلو پرهیز کنید؛ زیرا کالری نسبتا بالایی دارد.
سبزیجات پخته شده
از میان وعده‌های سالم دیگر که کاملا مناسب هستند؛ می‌توان به انواع سبزیجات پخته شده اشاره نمود. باقالی، نخود فرنگی، کرفس، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین گزینه‌های عالی می‌باشند. شما میتوانید برای طعم دار نمودن این میان وعده سالم، از نعناع، شوید، ریحان و یا بی‌بی اسفناج کمک بگیرید.
چوب شور سبوس‌دار
این چوب شور از آرد سبوس‌دار تهیه شده است که دارای فیبر بالا و کالری کم می‌باشد. مصرف ۳۰ گرم چوب شور سبوس دار، ۱۲۰ کالری به شما اضافه می‌کند. بنابراین؛ در دسته میان وعده‌های کم کالری قرار گرفته است.
اسموتی پروتئینی میان وعده سالم و مقوی
به ترکیب پودر پروتئین با شیر بادام و انواع میوه‌های یخ زده اسموتی گفته می‌شود. به عبارت دیگر اسموتی کلا از ترکیب میوه‌های یخ زده به دست می‌آید. برای پروتئینی نمودن آن باید به آن ترکیبات سالم پروتئینی مانند پودر پروتیین را افزود. می‌توان از کره بادام زمینی و سایر ترکیبات پروتئینی دیگر هم در آن کمک گرفت. تمامی این مواد در میکسر با هم ترکیب شده و یک اسموتی خوشمزه به دست می‌آید. میتوانید برای شیرین نمودن این میان وعده سالم و خوشمزه از ترکیب میوه‌هایی با شیرینی طبیعی کمک بگیرید. برای مثال؛ موز بهترین گزینه برای ورزشکاران است. ترکیب آن با بلوبری، توت فرنگی، نارگیل و حتی انجیر انتخاب‌های بسیار مناسبی می‌باشد.
این اسموتی خوشمزه حس سیری طولانی مدتی را در شما ایجاد می‌کند. منجر به ریکاوری عضلانی و تامین سریع پروتئین مورد نیاز بدن شما می‌گردد. هر لیوان متوسط از آن تقریبا بین۲۰۰ الی ۲۵۰ کالری دارد.
نتیجه گیری و توصیه‌های نهایی
میان وعده سالم، تنها یک گزینه غذایی مکمل نیست! بلکه ابزاری موثر برای حفظ تعادل در رژیم غذایی جهت تامین انرژی و کنترل گرسنگی محسوب می‌گردد. افراد با انتخاب آگاهانه میان وعده مناسب می‌توانند از افزایش بی رویه وزن خود و جذب کالری‌های اضافه جلوگیری نمایند. از طرفی؛ سیستم سلامت خود را به سبک زندگی سالم سوق دهند. برای داشتن انتخاب مناسب‌تر یک میان وعده مقوی توصیه می کنیم به نکات زیر توجه خود را معطوف سازید:
- میان وعده‌هایی با کالری مناسب، فیبر و پروتئین کافی و انواع مواد غذایی مناسب را انتخاب کنید.
- آن‌ها را در حجم متعادل مصرف نمایید تا کالری اضافی وارد بدن شما نشود و به مرور زمان چاق نگردید. همیشه سعی کنید تا میان وعده‌های انتخابی شما کاملا سالم، کم کالری و حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده باشند.
- بهتر است این میان وعده‌ها از محصولات تازه و غیر‌فراوری شده تهیه شده باشند و کاملا سالم و مناسب باشند.
- حتما برچسب‌های تغذیه‌ای روی محصول را به صورت کامل مطالعه نمایید. اینگونه میتوانید به میزان نمک، کالری و قند موجود در آن را مطلع گردید.
- در هر میان وعده و کنار مصرف غذاهای سالم و کم کالری حتما آب هم مصرف کنید. توصیه می‌کنیم در طی روز بین هشت الی ده لیوان آب مصرف نمایید.
- استفاده از میان وعده سالم در سبک زندگی روزمره به کاهش وزن و بهبود عملکرد ذهنی کمک می‌کند.
سایت اندام برتر با ارائه مطالب تخصصی، شما را در رسیدن به سطح سلامت مناسب یاری می‌دهد. کافیست جهت مطالعه سایر مقالات این مجموعه همین حالا به سایت اندام برتر مراجعه فرمایید. سایر مقالات ویژه در زمینه تندرستی، کاهش وزن و غیره را مطالعه نمایید.
سوالات متداول
بهترین زمان برای مصرف انواع میان وعده‌های سالم معمولا بین وعده‌های اصلی غذایی است. همچنین قبل از فعالیت ورزشی یا پس از آن، می‌تواند برای افزایش عملکرد یا کمک به بازیابی انرژی استفاده گردد.
اگر انتخاب شما یک میان وعده سالم و متناسب با نیاز بدن باشد؛ منجر به افزایش وزن نمی‌شود. حتی زمینه کنترل وزن را هم به وجود می‌آورد. بنابراین، با مصرف میان وعده‌های سالم و کم کالری می‌توان به کنترل وزن کمک نمود.
کودکان حتی بیشتر از بزرگسالان به میان وعده‌های سالم نیاز دارند. علاوه بر این؛ کودکان در سن رشد قرار دارند و احتیاج به مواد مغذی بیشتر در آن‌ها احساس می گردد. ماست یونانی، دانه چیا، نان سبوس دار، موز و غیره گزینه‌های مناسبی برای کودکان هستند.
میان وعده‌ای که قبل از ورزش مصرف می‌کنید؛ باید سبک، مغذی و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده با پروتئین باشد. گزینه‌هایی مانند اوتمیل با موز، نان سبوس دار، اسموتی پروتئینی، ماست یونانی با دانه چیا را پیشنهاد می‌دهیم. این میان وعده سالم به بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات شما کمک می‌کند.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران
وزنم زیاد