راهنمای کامل رژیم فودمپ

رژیم غذایی فودمپ یک برنامه غذایی موقت است که هدف آن حذف برخی از انواع کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی ما به منظور جلوگیری از درد شکم، نفخ، و کاهش برخی از اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (یا IBS از مخفف انگلیسی Irritable Bowel Syndrome) است. این رژیم غذایی هدفمند توسط گروهی از محققان استرالیایی به رهبری سو شپرد، متخصص تغذیه در سال 2008 ایجاد شد. FODMAP مخفف، الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها است که نشان‌دهنده همه انواع کربوهیدرات‌ها یا قندهایی است که توسط فلور روده قابل تخمیر هستند. اینها می‌توانند باعث مشکلات هضم شوند، زیرا به سرعت توسط باکتری‌های کولون تخمیر می‌شوند و به طور کامل در روده هضم و جذب نمی‌شوند. با گذشت زمان، تخمیر قندها در روده باعث مشکلات حمل و نقل و تولید گاز می‌شود.

این کربوهیدرات‌ها در غذاهای مختلف، اما در مقادیر متغیر وجود دارند. به عنوان مثال، برخی از سبزیجات حاوی مقدار کمی FODMAP هستند و بنابراین می‌توان آنها را بدون محدودیت مصرف کرد.  تحقیقات نشان داده شده است که تقریباً 70٪ از بیماران تحت رژیم غذایی FODMAP در دراز مدت از آن سود می‌برند. بنابراین بیایید با هم ببینیم این برنامه غذایی شامل چه مواردی است و چه مراحلی آن را تشکیل می‌دهد.

فود مپ چیست؟

فودمپ یک اختصار است که از الیگو، دی، مونوساکاریدها و پلیول‌ها (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) گرفته شده است. این عبارت‌ها اصطلاحات علمی هستند که برای دسته‌بندی کربوهیدرات‌هایی مخرب به عنوان عوامل تحریک‌کننده سیستم گوارش و ایجاد مشکلاتی مانند ورم، نفخ و درد معده استفاده می‌شوند. فودمپ‌ها در میان انواع غذاها و با مقادیر مختلف وجود دارند. برخی از غذاها تنها یک نوع از این گروه‌ها را دارند، در حالی که برخی دیگر شامل انواع مختلفی هستند. گروه‌های اصلی فودمپ شامل موارد زیر می‌شوند:

• الیگوساکاریدها: این گروه شامل؛ گندم، جو، حبوبات و برخی از میوه‌ها و سبزیجات مانند سیر و پیاز.
• دیساکاریدها: شیر، ماست و پنیر خامه‌ای که حاوی لاکتوز به عنوان کربوهیدرات اصلی هستند.
• مونوساکاریدها: شامل انواع میوه‌ها مانند انجیر، انبه و شیرین‌کننده‌هایی مثل عسل که حاوی فروکتوز به عنوان کربوهیدرات اصلی هستند.
• پلیول‌ها: شامل برخی از میوه‌ها و سبزیجات مانند توت سیاه و برخی از شیرین‌کننده‌های کم کالری مانند آدامس بدون قند.

این گروه‌ها از فودمپ‌ها ممکن است در مقدارها و انواع مختلف در غذاها یافت شوند.

مزایای رژیم فودمپ چیست؟

رژیم غذایی FODMAP به عنوان یک رویکرد تغذیه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر شناخته می‌شود و مزایای چشمگیری دارد. این رژیم با کاهش مصرف فودمپ‌های خاص از جمله الیگوساکاریدها، دیساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول‌ها، می‌تواند علائم گوارشی ناشی از این سندروم، از جمله درد معده، ورم، نفخ، و رفلاکس را بهبود بخشد. این رژیم به افراد امکان می‌دهد تا با دقت مصرف خود را کنترل کرده و غذاهایی را انتخاب کنند که کمترین تحریک را برای سیستم گوارش خود دارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم FODMAP ممکن است موجب افزایش سطح انرژی و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به این سندروم شود. از این‌رو، این رژیم تغذیه‌ای به عنوان یک ابزار موثر در مدیریت علائم و افزایش راحتی زندگی افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر شناخته می‌شود. سایر مزایای این رژیم عبارتند از:

کاهش علائم گوارشی

ندروم روده تحریک‌پذیر عبارت است از یک وضعیت گوارشی که شامل درد معده، ورم، رفلاکس، نفخ و مشکلات روده می‌شود. در این سندروم، درد معده به عنوان یکی از علائم اصلی بروز مشکلات گوارشی مطرح است و تقریباً ۸۰ درصد افراد مبتلا به این سندروم با ورم نیز روبرو می‌شوند. این علائم می‌توانند برای افراد تحریک‌پذیر، به عنوان یک وضعیت ناخوشایند و مختلف، ناشی از این سندروم، زندگی روزمره را ناتوان‌کننده کنند.

تحقیقات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر ممکن است برای کاهش این علائم، حاضر باشند تا ۲۵ درصد از وزن خود را از دست دهند. اما خوشبختانه، رژیم غذایی FODMAP ثابت کرده است که با کمک آن، درد معده و ورم به طرز قابل توجهی کاهش می‌یابد. بر اساس بررسی‌ها، افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند، احتمال بهبود درد معده و ورم خود را به نسبت ۷۵ تا ۸۱ درصد افزایش می‌دهند.

افزایش کیفیت زندگی

به طور معمول، افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر از کیفیت زندگی پایینی و علائم شدید گوارشی رنج می‌برند. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که رژیم غذایی FODMAP می‌تواند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی این افراد ایجاد کند. برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند که این رژیم توانسته است سطح انرژی را در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر افزایش دهد.

رژیم فودمپ برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم غذایی FODMAP برای هر فرد مناسب نیست، مگر دچار بیماری سندروم روده تحریک‌پذیر شده باشد. محققان اظهار می‌کنند که این رژیم در افراد سالم ممکن است بیش از حد مفید باشد، زیرا بسیاری از فودمپ‌ها دارای خواص پروبیوتیک هستند که به رشد باکتری‌های خوب روده کمک می‌کنند. از آنجایی که بیشتر تحقیقات بر روی افراد بزرگسال انجام شده است، پیشنهاد داده نمی‌شود که این نوع رژیم را در کودکان مبتلا به IBS یا سندروم روده تحریک‌پذیر اجرا کنید. اگر شما مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر هستید، رعایت رژیم FODMAP را در نظر بگیرید در صورتی که:

• علائم روده بهبود نمی‌یابد.
• بیماری شما به راهکارهای کنترل استرس پاسخ نمی‌دهد.
• بیماری شما به توصیه‌های اولیه تغذیه‌ای مانند محدود کردن الکل، کافئین، و غذاهای تند جواب نمی‌دهد.

همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم FODMAP ممکن است برای برخی مشکلات دیگر گوارشی مانند دیورتیکولیت و عوارض گوارشی ناشی از ورزش نیز مفید باشد. اما توصیه می‌شود که این رژیم را برای اولین بار در شرایط یا در دوره‌های پر استرس انجام ندهید، زیرا نیاز به تنظیم دارد.

چگونه از رژیم فودمپ پیروی کنیم؟

پیگیری رژیم غذایی FODMAP از آنچه که ممکن است فکر کنید، پیچیده‌تر است زیرا شامل سه مرحله مختلف است. این مراحل عبارتند از:

مرحله محدود کردن

در این مرحله، مصرف تمام غذاهای حاوی فودمپ محدود می‌شود. در صورتی که مطمئن نیستید که کدام غذاها فودمپ‌های بالایی دارند، بهتر است از پزشک خود کمک بگیرید. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، ممکن است فکر کنند که باید برای طولانی مدت از این غذاها پرهیز کنند، اما این مرحله تنها به مدت ۳ تا ۸ هفته ادامه دارد. دلیل این مدت زمان محدود، این است که فودمپ‌ها باید در رژیم غذایی حضور داشته باشند تا به سلامت روده کمک کنند. برخی افراد ممکن است در هفته‌های ابتدایی بهبودی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به گذراندن کل مدت ۸ هفته داشته باشند. اگر علائم گوارشی تا حدود زیادی بهبود یافت، می‌توانید به مرحله دوم رژیم پیش روید.

مرحله بازگشت

در این مرحله، به طور سیستماتیک به بازگشت به غذاهای حاوی فودمپ می‌پردازید، که دارای دو هدف اصلی است:

• بررسی حساسیت به فودمپ‌ها و تعیین آنهایی که می‌توانید بدون مشکل مصرف کنید.
• تعیین میزان مصرف قابل تحمل از فودمپ‌ها.

در این مرحله، غذاها به صورت جداگانه در بازه سه روزه آزمایش می‌شوند. توصیه می‌شود که این مرحله را با راهنمایی یک متخصص تغذیه انجام دهید تا به شما کمک کند در مسیر مناسبی حرکت کنید. اگر تا این مرحله رژیم FODMAP را ادامه دهید بدون محدود کردن در مرحله سوم، ممکن است بی‌فایده باشد. به عبارت دیگر، حتی اگر توانایی تحمل برخی از غذاهای دارای فودمپ را داشته باشید، باید آنها را در مرحله سوم به‌طور محدود مصرف کنید. همچنین، حائز اهمیت است که به یاد داشته باشید که مقدار کمی از فودمپ‌ها توسط افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر قابل تحمل است. علائم گوارشی ممکن است ناخوشایند باشند، اما این وضعیت به معنای ایجاد آسیب بلندمدت در بدن نمی‌شود.

مرحله شخصی سازی کردن

این مرحله گاهاً به نام اصلاح رژیم غذایی با کاهش فودمپ‌ها نیز شناخته می‌شود. به عبارت دیگر، هنوز هم برخی از فودمپ‌ها را محدود کرده‌اید. پس از شناسایی مقدار و نوع غذاهایی که می‌توانید تحمل کنید در مرحله دوم، در این مرحله به شخصی‌سازی رژیم غذایی می‌پردازید. با هدف افزایش تنوع و انعطاف در رژیم غذایی، حتماً به مرحله سوم رژیم FODMAP برسید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان