میوه های چاق کننده را بشناسید!
میوهها و سبزیجات جایگاه مهمی در رژیم غذایی و تغذیه سالم دارند. دلیل این امر کم‌کالری بودن آن است. ما فکر می‌کنیم که اگر فقط میوه یا سبزیجات بخوریم، کالری کمتری مصرف می‌کنیم و وزن کم می‌کنیم. اما برخی از میوهها و سبزیجات کالری بالایی دارند و چاق کننده هستند. در این مقاله در مورد وضعیت کالری میوهها و چاق‌کننده‌ترین میوه‌هایی که باید حواستان به آنها باشد صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
لیست میوه‌های چاق کننده
میوه سالم و پر کالری می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند. برای برخی افراد، افزایش وزن یا عضله‌سازی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در حالی که میوهها معمولاً اولین گروه غذایی نیستند که هنگام تلاش برای افزایش وزن به ذهن خطور می‌کنند، انواع مختلف میوهها می‌توانند کالری اضافی مورد نیاز بدن برای افزایش وزن را تأمین کنند. همچنین در صورتی که رژیم داشته باشید باید حواستان به این میوهها باشد.
چاق‌کننده‌ترین میوهها شامل موارد زیر هستند:
- آووکادو
- موز
- نارگیل
- انبه
- زردآلو خشک
- خرما
- انجیر خشک
- خرما
آووکادو
آووکادو میوه‌ای بومی آمریکای مرکزی و جنوبی است که شکلی شبیه به گلابی دارد؛ اما با پوستی چروکیده پوشیده شده و بسته به نوع آن رنگ سبز تیره یا سیاه دارد. این میوه سرشار از چربی‌های سالم، به ویژه اسیدهای چرب تک غیراشباع مانند اسید اولئیک است که در روغن زیتون نیز وجود دارد. اینها چربی‌هایی هستند که برای سلامت قلب مفید هستند و به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کنند (یا “بد”) در خون کمک می‌کنند.
اما منبع خوبی از فیبر غذایی نیز هست، ویتامین‌ها و نمک‌های معدنی نیز می‌باشد. به لطف تطبیق‌پذیری آن در آشپزخانه، دستور پخت بسیاری از غذاهای شیرین و خوش‌طعم را می‌دهد. در واقع، این ماده اصلی برای گواکاموله، سس سنتی مکزیکی است، اما می‌توان آن را به سالاد اضافه کرد یا روی نان تست از آن استفاده کرد.
بنابراین، علی‌رغم وجود چربی، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. با این حال، به دلیل محتوای کالری نسبتاً بالایی که دارد (238 کیلوکالری در 100 گرم)، لازم است اندازه وعده‌ها را در نظر بگیرید تا آن را در یک رژیم غذایی متعادل قرار دهید.
نارگیل
نارگیل یک میوه گرمسیری است که روی درخت نارگیل رشد می‌کند و بومی آسیای جنوب شرقی است، اگرچه در بسیاری از مناطق گرمسیری و نیمه‌گرمسیری در سراسر جهان کشت می‌شود. این یک نوشیدنی کاملاً طبیعی، باطراوت و کمی شیرین است. سرشار از املاح معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌هایی مانند ویتامین C است.
سفید، گوشتی و سرشار از چربی‌های اشباع شده است. می‌توان آن را به صورت تازه مصرف کرد یا برای تولید شیر نارگیل و بسیاری از محصولات دیگر از جمله لوازم آرایشی و بهداشتی استفاده کرد و در آشپزخانه نیز ماده مناسبی برای غذاهای شیرین و خوش‌طعم است.
اگرچه نارگیل یک منبع غذایی ارزشمند است، اما به دلیل محتوای کالری بالا (358 کیلوکالری در 100 گرم) و چربی اشباع شده، باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در حد اعتدال مصرف شود.
موز
کالری در هر وعده 100 گرم 89 است که شاید به نسبت بسیاری از میوهها زیاد به نظر نرسد اما میزان جذب و تاثیر بالایی دارد.
موز به دلایل خوب به میوه‌های پرکالری معروف هستند. یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری، چربی یا سدیم بسیار کمی و مقدار مناسبی فیبر دارد. همچنین حاوی بیش از 25 درصد از ارزش توصیه شده روزانه ویتامین B6 است که آن را به یک میان‌وعده سالم و عالی برای افرادی تبدیل می‌کند که می‌خواهند وزن خود را حفظ کنند یا اضافه کنند.
انبه
کالری در هر وعده 100 گرم در حدود 60 است. یک فنجان انبه تازه تقریباً 100 کالری دارد که آن را به طور محکم در رده میوه‌های پر کالری قرار می‌دهد. انبه همچنین حاوی دو سوم ارزش روزانه ویتامین C و 18 درصد ارزش روزانه اسید فولیک است. مقادیر مناسبی از مس و ویتامین های B به مشخصات تغذیه ای چشمگیر انبه کمک می‌کند. انبه به‌خودی‌خود خوشمزه است و به خوبی با سایر میوه‌های پر کالری در سالاد یا اسموتی ترکیب می‌شود و میان‌وعده‌ها یا وعده‌های غذایی عالی برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند درست می‌کند.
خرما
کالری در هر وعده 100 گرم 282 است که به نسبت بسیاری از میوهها کالری بالایی محسوب می‌شود و در دسته میوه‌های چاق کننده قرار می‌گیرد. یک عدد خرما (24 گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
- پروتئین: 0.4 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 1.6 گرم
- پتاسیم: 4 درصد
- منیزیم: 3 درصد
- خرما همچنین منبع خوبی از مس، منگنز و ویتامین B6 است.
با توجه به این که خرما اغلب به صورت خشک فروخته می‌شود، ماندگاری طولانی دارد و آن را به روشی همه‌کاره برای افزایش کالری دریافتی شما تبدیل می‌کند. آنها یک چسب عالی در محصولات پخته می‌کنند یا می‌توانند به تنهایی مصرف شوند. اگر قصد شما افزایش وزن است، خرما را با کره بادام و تکه‌های نارگیل پر کنید تا یک میان‌وعده سالم و پرکالری داشته باشید.
زردآلو خشک
کالری در هر وعده 100 گرم زرد آلو خشک 241 است. مانند سایر میوه‌های خشک، زردآلو خشک کم رطوبت نیز مستقیماً در دسته میوه‌های پر کالری قرار می گیرد. آنها همچنین منبع خوبی از آهن، پتاسیم، بتاکاروتن و لوتئین هستند. محتوای قند بالای زردآلو آن را به یک میان‌وعده عالی برای افزایش انرژی در بعد از ظهر تبدیل می‌کند. آنها به خوبی با بسیاری از پنیرها و مغزها جفت می‌شوند تا برای افرادی که سعی در افزایش یا حفظ وزن دارند کالری بالایی داشته باشند.
انجیر خشک
انجیر که هم به صورت تازه و هم خشک میل می‌شود، میوه‌ای محبوب با طعمی شیرین اما لطیف است. یک وعدهٔ 28 گرمی انجیر خشک، مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند:
- کالری هر عدد: 70
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پتاسیم: 4 درصد از دوز توصیه شده روزانه
- کلسیم: 3.5 درصد از دوز توصیه شده روزانه
انجیر خشک به تنهایی خوشمزه است یا می‌توان آن را به صورت خرد شده برای تزیین بلغور جو دوسر، ماست یا سالاد میل کرد.
همچنین بخوانید: میوه‌های استوایی: از محبوب‌ترین تا عجیب‌ترین!
اگر میوه زیاد بخورم چه اتفاقی می‌افتد؟
همه ما می‌دانیم که میوه را نمی‌توان از یک رژیم غذایی سالم و متعادل حذف کرد. با این حال، ممکن است خوردن بیش از حد آن منجر به عوارض جانبی شود. کالری دریافتی آنها خیلی زیاد نیست، اما اگر در وعده‌ها اغراق کنید، کالری و قند افزایش می‌یابد و این مسئله می‌تواند برای کسانی که از رژیم غذایی کم‌کالری یا کم قند پیروی می‌کنند یا از دیابت رنج می‌برند، مشکل‌ساز باشد.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد میوه نیز می‌تواند منجر به افزایش مصرف فیبر شود. این موضوع می‌تواند باعث ناراحتی‌های دستگاه گوارش مانند نفخ، نفخ یا اسهال شود. حتی کسانی که از دل‌درد یا اسیدیته معده رنج می‌برند باید به مصرف میوهها توجه کنند، مخصوصاً میوه‌های اسیدی مانند مرکبات حاوی اسیدسیتریک؛ بنابراین، حفظ تعادل در رژیم غذایی و گنجاندن انواع غذاها، از جمله میوه، سبزیجات، پروتئین‌ها و غلات کامل، مهم است.
کالری میوه‌های خشک بیشتر است یا میوه‌های تازه؟
اگر دسته‌ای از مواد غذایی وجود دارد که باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشیم، از نظر کالری، مطمئناً میوه خشک است. علاوه بر آن باید حواستان به آجیل‌ها که نوعی میوه خشک هستند، باشد. برخی از انواع آجیل حتی جزو پرکالری‌ترین غذاهای دنیا هستند، مانند آجیل ماکادمیا و گردو که به ترتیب حاوی 718 و 691 کیلوکالری در هر 100 گرم محصول هستند. بلافاصله پس از آن آجیل کاج با 673 کیلوکالری و گردو با 654 کیلوکالری، فندق (628 کیلوکالری)، بادام (575 کیلوکالری)، بادام‌زمینی (567 کیلوکالری) و پسته (562 کیلوکالری) قرار می‌گیرند. با این وجود این، میوه خشک نیز یک عنصر بسیار مهم در رژیم غذایی ما محسوب می‌شود: فقط فکر کنید که حتی در بسیاری از رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود هر روز مقادیر کمی از آن را مصرف کنید، معمولاً به عنوان میان‌وعده. اگرچه سرشار از چربی است، اما در حقیقت، چربی‌های موجود در گردو، فندق، بادام و غیره به‌اصطلاح «چربی‌های خوب» هستند که برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند.
همچنین بخوانید: میوه خشک برای لاغری
به جای میوه‌های چاق کننده چه میوه‌هایی بخوریم؟
اگر ترجیح می‌دهید انواع میوه‌هایی با کالری کمتر انتخاب کنید، طبیعت این بار نیز ناامید نمی‌شود. از جمله مناسب‌ترین میوهها برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند، همیشه با در نظر گرفتن سهم 100 گرمی به این موارد اشاره می‌کنیم:
گلابی: 57 کالری
سیب: 53 کالری
زردآلو: 48 کالری
پرتقال: 46 کالری
توت سیاه و زغال‌اخته: 43 کالری
آلو: 40 کالری
هلو: 39 کالری
خربزه: 34 کالری
توت‌فرنگی: 32 کالری
هندوانه: 30 کالری.
آیا می‌خواهید بدانید کدام میوه کمترین کالری را تا کنون دارد؟ این لیمو است که با 29 کالری برای یک وعده 100 گرمی این رکورد را به دست آورده است.
بهترین میوهها از نظر ارزش غذایی
طبیعت انتخاب گسترده‌ای از میوهها را به ما ارائه می‌دهد که هر کدام ویژگی‌ها و ارزش‌های غذایی خاص خود را دارند. در اینجا چند نمونه از میوه‌هایی که به ویژه کامل در نظر گرفته می‌شوند آورده شده است:
- سیب: سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است.
- پرتقال: سرشار از ویتامین C، پتاسیم و فولات است.
- آووکادو: حاوی چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین K و پتاسیم است.
- موز: سرشار از پتاسیم، ویتامین B6 و فیبر است.
- توت‌فرنگی: حاوی ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان است.
مهم است که به یاد داشته باشید که هر میوه فواید خاص خود را دارد و یک رژیم غذایی متعادل باید شامل انواع میوهها باشد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را دریافت کند.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران