هر آنچه که باید در مورد برنج قهوهای بدانید!
برنج قهوهای یک غذای مغذی و پر فیبر است. لایه‌های سبوس که معمولا از برنج سفید جدا می‌شوند در برنج قهوهای باقی می‌مانند. این بدان معناست که برنج قهوهای حاوی مواد شیمیایی گیاهی ارزشمندی مانند اسیدهای آمینه ضروری، فیبر، مواد معدنی، فلاونوئیدها و غیره است. افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند ممکن است از برنج قهوهای به دلیل محتوای کربوهیدرات آن اجتناب کنند. چیزی که اغلب اشتباه گرفته می‌شود، ارزش غذایی کربوهیدرات‌های خاصی مانند برنج قهوهای است. این غلات کامل حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین گیاهی، فیبر است. برای یک غذای غنی از کربوهیدرات، برنج قهوهای کم چرب است، حداقل قند طبیعی دارد و حاوی مقدار خوبی پروتئین است. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که برنج قهوهای جزء مهمی از یک رژیم غذایی سالم است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند.
ارزش غذایی برنج قهوهای
اطلاعات زیر توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای یک وعده 1 فنجان (195 گرم) برنج قهوهای دانه متوسط پخته شده ارائه شده است.
- کالری: 218
- چربی:6 گرم
- سدیم: 2 میلی گرم
- کربوهیدرات:8 گرم
- فیبر:5 گرم
- شکر: 0 گرم
- پروتئین:5 گرم
- منیزیم:8 میلی گرم
کربوهیدرات‌ها
یک وعده برنج قهوهای حاوی بیش از 45 گرم کربوهیدرات پیچیده، 3.5 گرم فیبر و مقدار کمی شکر است. کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مغذی‌تر هستند زیرا حاوی فیبر و سایر مواد مغذی هستند. به دلیل محتوای فیبر بالا، برنج قهوهای برای انرژی پایدار در بدن کندتر هضم می‌شود. بر اساس اطلاعات ارائه شده توسط انجمن دیابت آمریکا (ADA) برنج قهوهای دارای شاخص گلیسمی متوسط (GI) بین 64 تا 72 است.
نمره GI نشان می‌دهد که غذای غنی از کربوهیدرات چقدر سریع گلوکز خون را افزایش می‌دهد. برنامه ریزی وعده‌های غذایی با شاخص گلیسمی شامل انتخاب کربوهیدرات‌هایی است که دارای رتبه GI پایین تا متوسط هستند تا سطح قند خون را بهتر حفظ کنند. ترکیب غذا نیز امتیاز GI را تغییر می‌دهد.
چربی‌ها
برنج قهوهای دارای مقادیر کمی از چربی‌های تک و چند غیراشباع است که تنها 1.2 گرم در هر وعده دارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که بین 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه از چربی‌های غیراشباع تامین می‌شود. تهیه برنج قهوهای بدون روغن یا کره، یک غذای تقریباً بدون چربی ایجاد می‌کند.
پروتئین
در هر 1 فنجان برنج قهوهای پخته شده بیش از 4 گرم پروتئین گیاهی وجود دارد. پروتئین به دو شکل کامل و ناقص وجود دارد. برنج قهوهای مانند بیشتر غلات حاوی پروتئین ناقص است، بنابراین برای ساخت یک پروتئین کامل فاقد برخی از اسیدهای آمینه است. برنج قهوهای مانند بیشتر غلات حاوی پروتئین ناقص است، بنابراین برای ساخت یک پروتئین کامل فاقد برخی از اسیدهای آمینه است. به همین دلیل، پروتئین برنج قهوهای اغلب با سایر پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین نخود ترکیب می‌شود تا پودر پروتئین ارگانیک ایجاد شود. با توجه به دستورالعمل‌های غذایی که توسط USDA تعیین شده است، توصیه می‌شود که ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه از پروتئین برای مردان و زنان بالغ تامین شود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
برنج قهوهای بر خلاف برنج سفید، لایه سبوس را حفظ می‌کند که مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی ارزشمند است. از جمله ویتامین‌های B، فیبر، اسیدهای آمینه ضروری، فلاونوئیدها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. برنج قهوهای همچنین حاوی سطوح بالایی از اسید فیتیک است، یک ماده ضد مغذی که عملکرد آنتی اکسیدانی را نشان می دهد و طبق تحقیقات دارای ارزش دارویی است.
کالری
برنج قهوهای پخته شده حاوی 218 کالری در یک پیمانه (195 گرم) است. در مجموع 86 درصد کالری از کربوهیدرات‌ها، 8 درصد از پروتئین و 6 درصد از چربی تامین می‌شود.
فواید سلامتی برنج قهوهای
برنج قهوهای یک گزینه طبیعی و بدون گلوتن و غلات کامل برای کسانی است که مبتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گندم یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک هستند. همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی با ارزشی است که نقش ارزشمندی در پیشگیری از بیماری ایفا می‌کند. بسیاری از مزایای سلامتی برنج قهوهای از آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و سایر ترکیبات شیمیایی ارزشمند موجود در لایه سبوس ناشی می‌شود. تحقیقات نشان داده است که برنج قهوهای با طیف وسیعی از خواص دارویی مرتبط است. در ادامه به بررسی سایر مزایای برنج قهوهای پرداخته‌ایم.
برنج قهوهای منبع مغذی انرژی را فراهم می‌کند
برنج قهوهای حاوی مقدار قابل توجهی مواد مغذی است. که شامل پروتئین، لیپیدها و چندین ماده معدنی و ویتامین می‌شود. کربوهیدرات‌ها به شکل نشاسته بخش زیادی از محتوای برنج قهوهای را تشکیل می‌دهند و آن را به منبع انرژی خوبی تبدیل می‌کنند. برنج قهوهای همچنین غنی از فیبر غذایی است، به خصوص در مقایسه با برنج سفید، زیرا لایه بیرونی سبوس دست نخورده باقی می‌ماند. مصرف غلات کامل مانند برنج قهوهای ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن کمک کند.
فیبر سالم را فراهم می‌کند
دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی به هضم غذا، کنترل قند خون، مدیریت وزن و سلامت قلب کمک می‌کند برنج قهوهای منبع عالی فیبر رژیمی است. یک پیمانه برنج قهوهای پخته شده 13 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند.
خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد
مصرف غلات کامل مانند برنج قهوهای خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. برنج قهوهای ضد دیابت، ضد کلسترول، محافظ قلب و آنتی اکسیدان است. برنج قهوهای برای کنترل قند خون بعد از غذا مفید است زیرا شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به برنج سفید دارد.
حاوی فیتوکمیکال‌های تقویت کننده سلامتی
برنج قهوهای حاوی مقدار زیادی فیتوکمیکال است که به افزایش سلامتی معروف است. این‌ها شامل فیبر غذایی، لیپیدهای عملکردی، اسیدهای آمینه ضروری، فیتواسترول‌ها، اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، آنتوسیانین‌ها، پروآنتوسیانین‌ها، توکوفرول‌ها، توکوترینول‌ها، مواد معدنی، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و γ-اوریزانول هستند.
ترکیبات فنلی که در برنج قهوهای یافت می‌شوند با فواید سلامتی فراوانی از جمله خواص ضد التهابی، کاهش قند خون، ضد سرطان، ضد حساسیت و ضد آترواسکلروتیک مرتبط هستند. این‌ها شامل اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، تانن‌ها، کومارین‌ها و استیلبن‌ها هستند.
به پیشگیری از کم خونی کمک می‌کند
برنج قهوهای حاوی آهن، فسفر، منیزیم، پتاسیم، روی و مس است. تصور می‌شود مصرف برنج سفید با مقدار کمی مواد معدنی کمیاب علت کم خونی و اختلالات کمبود روی، در درجه اول در کشورهای جهان سوم است. سازمان جهانی بهداشت تخمین می‌زند که بیش از 30 درصد از جمعیت جهان کم خون هستند که بیشتر ناشی از کمبود آهن است. برنج قهوهای حاوی بالاترین میزان آهن در میان انواع دیگر برنج‌های فرآوری شده است. آهن و سایر مواد معدنی برنج قهوهای به دلیل مصرف زیاد برنج در سراسر جهان، نقش مهمی در سلامت و پیشگیری از کم خونی ایفا می‌کند.
در مورد کمبود آهن بیشتر بخوانید!
اثرات نامطلوب برنج قهوهای
آرسنیک سمی است که به طور طبیعی در محیط یافت می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهد که، آرسنیک تقریباً در تمام غذاها از جمله برنج قهوهای، یافت می‌شود. دو نوع مختلف آرسنیک وجود دارد. ارگانیک و معدنی. که دومی سمی‌ترین شکل است. سطوح بالاتری از آرسنیک معدنی در برنج قهوهای یافت شده است، زیرا آب آبیاری آلوده به خاک می‌ریزد و محصولات از آن تغذیه می‌کنند.
بر اساس گزارش سازمان غذا و دارو (FDA)، غلظت آرسنیک معدنی تخمین زده شده در برنج قهوهای 154 قسمت در میلیارد (ppb) در مقایسه با ppb 92 در برنج سفید است. گزارش FDA نشان می‌دهد که این سطوح برای سلامتی مسمومیت فوری ایجاد نمی‌کنند، اما ممکن است پس از قرار گرفتن در معرض طولانی مدت خطری ایجاد کنند.
نحوه کاهش آرسنیک در برنج قهوهای
برنج قهوهای را قبل از پخت در آب تصفیه شده با آرسنیک کم بشویید. برنج قهوهای را در مقدار زیادی آب تصفیه شده و کم آرسنیک بپزید. (نسبت آب به برنج 6 به 1 بهترین است) اگر مقدار زیادی برنج می‌خورید، برنج سفید ممکن است گزینه بهتری نسبت به برنج قهوهای باشد. نوع غلات مصرف شده در هفته را تغییر دهید. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع، برنج قهوهای را در حد اعتدال مصرف کنید.
انواع برنج قهوهای
برنج قهوهای انواع مختلفی دارد، از جمله دانه کوتاه، دانه متوسط و دانه بلند. طعم آجیلی دارد و اندازه دانه به هر نوع پس از پختن بافت منحصر به فردی می‌دهد برنج قهوهای نیز در مقایسه با برنج سفید زمان بیشتری برای پخت نیاز دارد.
برنج قهوهای دانه کوتاه
برنج قهوهای دانه کوتاه ظاهری کوتاه، چاق و تقریبا گرد دارد. دانه‌ها نرم، لطیف هستند و هنگام پخت به هم می‌چسبند.
برنج قهوهای دانه متوسط
برنج قهوهای دانه متوسط بزرگتر و پرپشت‌تر از دانه کوتاه است اما به اندازه نوع دانه بلند آن بزرگتر نیست. دانه‌ها بسیار مرطوب و لطیف هستند و نسبت به نوع دانه کوتاه تمایل کمتری به چسبندگی در هنگام پخت دارند.
برنج قهوهای دانه بلند
برنج قهوهای دانه بلند در مقایسه با انواع متوسط و دانه کوتاه، بلند و باریک است. دانه‌ها سبک، پف دار و هنگام پختن جدا می‌شوند.
برنج قهوهای معمولاً برای تهیه دسرها، پلوها یا غذاهای شیرین مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان مثال، پلوی قهوهای یا دسرهای خاصی می‌توان از آن تهیه کرد.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران