غذاهای نفخ آور کدام‌اند و چگونه نفخ غذا را از بین ببریم؟

نفخ  و باد شکم معضلی رایج در جامعه است که اکثر افراد آن را تجربه کرده‌اند؛ اما برخی مداوم با این مشکل سروکار دارند. این وضعیت که به دلیل تجمع بیش از حد هوا در روده‌ها رخ می‌دهد، آزاردهنده است. رژیم غذایی  و غذاهای نفخ آور یکی از این دلایل  اصلی این مسئله هستند. علاوه بر این مضوع، برخی از افراد ممکن است مشکلات مشابهی را به دلیل حساسیت‌های غذایی تجربه کنند.

افرادی که از نفخ شکم رنج می‌برند باید از غذاهایی که باعث ایجاد نفخ می‌شوند مطلع شوند. به این ترتیب آنها می‌توانند با مصرف گزینه‌های جایگزین به جای غذاهای گاز زا از نفخ جلوگیری کنند. در این بخش از اندام برتر همراه ما باشید تا ضمن معرفی غذاهای نفخ آور، راه‌های کاهش نفخ را نیز توضیح دهیم.

غذاهای نفخ آور را بشناسید

غذاهایی که باعث نفخ در بدن می‌شوند، عموماً غذاهای فیبری و مواد گازدار هستند. در اینجا چند نمونه از غذاهایی که باعث نفخ در بدن می‌شوند آورده شده است:

• حبوبات: حبوباتی مانند لوبیا، نخود، عدس و نخود سرشار از فیبر هستند و می‌توانند باعث نفخ شوند. نوشیدن آب زیاد در حین مصرف این غذاها می تواند از نفخ جلوگیری کند.
• خانواده کلم: سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم می‌توانند باعث تجمع گاز در بدن شوند. نوعی قند به نام رافینوز که در این سبزیجات یافت می‌شود می تواند هضم را دشوار کرده و باعث تشکیل گاز شود.
• پیاز و سیر: سبزیجات خانواده آلیوم مانند پیاز و سیر حاوی نوعی فیبر پری‌بیوتیک به نام اینولین هستند. این فیبر در روده‌ها تخمیر می‌شود و می تواند باعث تشکیل گاز شود.
• غلات: غلات غنی از فیبر مانند غلات کامل، چاودار، جو و جو دوسر می‌توانند باعث نفخ در بدن شوند. نوشیدن مقادیر کافی آب هنگام مصرف این غلات مهم است.
• شیر و لبنیات: افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است هنگام مصرف شیر و لبنیات دچار نفخ شوند.
• نوشابه‌های قندی و گازدار: نوشیدنی‌های قندی و نوشابه‌های گازدار به دلیل داشتن گاز دی‌اکسیدکربن می‌توانند باعث نفخ شوند. علاوه بر این، محتوای قند بالای آنها نیز می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

چه سبزیجاتی باعث نفخ می‌شوند؟

تقریباً همه سبزیجات دارای فیبر بالایی هستند و می‌توانند در لیست غذاهای نفخ آور باشند. برخی از سبزیجات به نام سبزیجات چلیپایی حاوی مولکول کربوهیدراتی به نام رافینوز هستند که در معده قابل‌هضم نیست. سبزیجاتی که باعث ایجاد گاز در معده می‌شوند عبارت‌اند از:

• کلم بروکلی
• گل‌کلم
• تره‌فرنگی
• کلم
• کلم بروکسل
• تربچه
• شلغم
• مارچوبه

علاوه بر این موارد، پیاز و سیر از جمله غذاهایی هستند که باعث ایجاد گاز در بدن می‌شوند. پیاز، یکی از پرمصرف‌ترین طعم‌دهنده‌ها، حاوی کربوهیدراتی به نام فروکتوز است. فروکتوز نمی‌تواند در معده هضم شود و از روده کوچک به روده بزرگ منتقل می‌شود و در آنجا توسط باکتری‌ها تجزیه می‌شود. گاز آزاد شده در نتیجه تجزیه باعث نفخ می‌شود. در برخی افراد نیز به دلیل ترکیبات گوگردی موجود در سیر که به آن بو می‌دهد باعث مشکلات نفخ و گاز معده ایجاد می‌شود.

چه میوه‌هایی باعث ایجاد نفخ می‌شوند؟

برخی از میوه‌ها از جمله غذاهایی هستند که به دلیل سوربیتول طبیعی که دارند باعث ایجاد گاز بیش از حد می‌شوند. سوربیتول توسط معده قابل‌هضم نیست و توسط باکتری‌های موجود در روده تجزیه می‌شود و باعث تشکیل گاز می‌شود. این میوه‌ها همچنین سرشار از کربوهیدرات فروکتوز هستند که قند میوه نیز نامیده می‌شود. فروکتوز مانند سوربیتول در روده بزرگ تجزیه می‌شود و گاز متان و دی‌اکسیدکربن آزاد می‌کند و باعث نفخ می‌شود. میوه‌های زیر از جمله غذاهایی هستند که باعث ایجاد گاز می‌شوند:

• سیب
• زردآلو
• انبه
• نارنجی
• هلو
• گلابی
• آلو
• هندوانه
• توت سیاه
• تمشک

علاوه بر این، میوه‌های خشک با محتوای فروکتوز بالا مانند زردآلو خشک، انجیر خشک، آلو خشک و کشمش از جمله غذاهایی هستند که باعث ایجاد نفخ می‌شوند.

چرا چیزی که می‌خوریم باعث نفخ می‌شود؟

احساس گاز و نفخ در روده‌ها تقریباً در همه سنین و جنسیت‌ها دیده می‌شود. با این حال، علائم مربوط به گاز در برخی افراد شدیدتر است. دستگاه گوارش هر فردی منحصربه‌فرد است و واکنش‌های متفاوتی به غذاها نشان می‌دهد. نحوه غذاخوردن، زمان مصرف غذا، طرز تهیه و طبخ غذا نیز از عوامل مهم تشکیل گاز است. گاز به شکل نفخ یا آروغ اغلب می‌تواند ناشی از بلعیده‌شدن هوا در هنگام عجله و مصرف سریع غذا باشد. گاز در روده‌ها معمولاً توسط غذاهای سخت هضم با محتوای فیبر بالا ایجاد می‌شود. اجزای سازنده گاز در غذا نمی‌توانند توسط معده هضم شوند و از روده کوچک عبور کنند و توسط باکتری‌های روده بزرگ تجزیه می‌شوند. دی‌اکسیدکربن و گاز متان آزاد شده در نتیجه هضم باعث نفخ و گاز در روده می‌شود.

در واقع پاسخ بدن به غذاهای گاز زا بسته به اینکه معده چگونه کربوهیدرات‌ها را خوب هضم می‌کند و نوع باکتری موجود در روده متفاوت است. در برخی از افراد، غذاهایی که باعث ایجاد گاز می‌شوند، می‌توانند باعث ایجاد شرایط نامطلوب مانند اسهال، درد شکم و نفخ بیش از حد و همچنین مشکلات گاز شوند. این وضعیت همچنین ممکن است نشانه‌ای از بیماری‌های زیر باشد:

• بیماری سلیاک
• سوءهاضمه عملکردی
• نارسایی پانکراس
• سندرم روده تحریک‌پذیر
• سرطان روده بزرگ
• بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)
• یبوست
• انسداد روده
• عدم تحمل لاکتوز
• گاستروپارزی (شرایطی که در آن عضلات دیواره معده به‌درستی کار نمی‌کنند و در هضم اختلال ایجاد می کنند)
• بیماری کرون
• دیابت
• کولیت اولسراتیو (نوعی بیماری التهابی روده)
• سندرم دامپینگ
• اختلالات اشتها
• بیماری التهابی روده (IBD)
• سرطان تخمدان

چه غذاهایی برای نفخ معده مفید هستند؟

 غذاهایی که نفخ معده را تسکین می‌دهند عبارت‌اند از:

• غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، ترشیجات و سبزیجات تخمیری می‌توانند با تنظیم سلامت روده نفخ را کاهش دهند.
• برخی ادویه‌ها نیز ممکن است در رفع نفخ معده مؤثر باشند. ادویه‌هایی مانند زنجبیل، برگ نعناع، دانه‌های رازیانه و زیره می‌توانند با کاهش تشکیل گاز تسکین دهند.

همچنین دانستن غذاهایی که افراد مبتلا به نفخ معده نباید مصرف کنند بسیار مهم است. غذاهای چرب، غذاهای فراوری شده، نوشابه‌ها و محصولات قندی مانند آدامس، غذاهایی هستند که می‌توانند باعث نفخ معده شوند. افرادی که مشکلات نفخ معده دارند باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنند. علاوه بر این، ورزش منظم و مصرف آب کافی می تواند با تنظیم سیستم گوارش نفخ معده را کاهش دهد. با این حال، اگر شکایت شما ادامه پیدا کرد، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین بخوانید: بهترین ادویه‌ برای لاغری

بهترین دمنوش برای کاهش نفخ شکم

یکی از راه‌حل‌های طبیعی که می‌توانید برای نفخ معده استفاده کنید، چای نعنا است. نعنا به عنوان یک ماده ضد نفخ طبیعی شناخته می‌شود که به کاهش گاز معده کمک می‌کند.

زنجبیل برای مشکلات معده نیز مفید است. نوشیدن چای زنجبیل یا افزودن زنجبیل به وعده‌های غذایی می تواند سیستم گوارش شما را تنظیم کرده و احساس نفخ را کاهش دهد.

در برخی موارد، نفخ معده ممکن است نشان‌دهنده مشکلات جدی‌تری برای سلامتی باشد؛ بنابراین، مهم است که با پزشک مشورت کنید. پزشک شما می تواند روش‌های درمانی مناسبی را برای مشکلات سیستم گوارشی توصیه کند. نفخ معده یک مشکل رایج است، اما قابل درمان است. تسکین موقتی را می‌توان با محلول‌های طبیعی و دارو برای نفخ معده انجام داد، اما اگر علائم شما ادامه پیدا کرد، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین بخوانید: برای پاکسازی روده چه بخوریم؟

چگونه نفخ غذاها را کاهش دهیم؟

• آهسته غذاخوردن: آهسته خوردن غذا و خوب جویدن آن می تواند فرایند هضم غذا را آسان کرده و خطر نفخ را کاهش دهد.
• مصرف غذاهای فیبردار در مقادیر کم: مصرف غذاهای پر فیبر در مقادیر کم می تواند به هضم آسان آنها توسط دستگاه گوارش کمک کند.
• جویدن کامل غذا: جویدن کامل غذاها می تواند به سیستم گوارش کمک کند تا غذاها را راحت‌تر هضم کند.
• افزایش مصرف مایعات: نوشیدن مقادیر کافی آب عملکرد صحیح دستگاه گوارش را حفظ می‌کند و می تواند خطر نفخ را کاهش دهد.
• کاهش نوشیدنی‌های شیرین و گازدار: کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار می تواند از تجمع گاز دی‌اکسیدکربن در بدن جلوگیری کند.
• استفاده از داروهای حاوی آنزیم لاکتاز: افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتاز می‌توانند با استفاده از داروهای حاوی آنزیم لاکتاز، شیر و لبنیات را راحت‌تر مصرف کنند.
• اجتناب از عدم تحمل غذایی: برخی افراد ممکن است نسبت به برخی غذاها دچار عدم تحمل شوند؛ بنابراین، دانستن عدم تحمل غذایی شخصی و پرهیز از این غذاها می تواند خطر نفخ را کاهش دهد.
• ورزش منظم: ورزش منظم عملکرد صحیح دستگاه گوارش را حفظ می‌کند و می تواند خطر نفخ را کاهش دهد.
• برای جلوگیری از ایجاد نفخ در غذا، می‌توانید با این روش‌های ساده تغییراتی در عادات غذایی خود ایجاد کنید. با این حال، اگر شکایت شما از نفخ و گاز ادامه داشت، مشورت با پزشک مفید خواهد بود.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان