افزایش متابولیسم بدن
متابولیسم تمام رویدادهایی است که برای حفظ بدن ما اتفاق می‌افتد. نرخ متابولیک، سرعت کار بدن، متابولیسم انرژی، میزان متابولیسم، مفهومی است که در زبان بسیاری از ما جا افتاده است. بیشتر ما آگاهانه یا ناخودآگاه تغییرات بدن خود را با ترکیب آنها با متابولیسم توصیف می‌کنیم. در حالی که افراد لاغر معمولاً به خود می‌بالند که متابولیسم آنها خوب کار می‌کند، اولین چیزی که افراد چاق سرزنش می‌کنند، متابولیسم کند آنهاست؛ بنابراین، بیایید نحوه عملکرد متابولیسم را بررسی کنیم و یاد بگیریم چه راه‌هایی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد.
متابولیسم پایه چیست؟
در واقع، وقتی از نظر علمی نگاه کنیم، متابولیسم افراد لاغر کندتر از افراد چاق است. همانطور که یک ماشین بزرگ، انرژی بیشتری نسبت به یک دستگاه کوچک مصرف می‌کند، یک بدنه بزرگ نیز سوخت بیشتری نسبت به یک دستگاه کوچک می‌سوزاند. مقدار سوختی که هر روز استفاده می‌کنید، میزان متابولیسم شما است.
نرخ متابولیک پایه، 70 درصد انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهد. میزان متابولیسم پایه انرژی است که بدن در حالت استراحت صرف می‌کند. هنگامی که در حال استراحت هستیم، ممکن است به نظر برسد که بدن ما ثابت ایستاده است. در واقع، کبد شما دائماً برای مقابله با سموم کار می‌کند. حتی زمانی که مغز شما خواب است، همه چیز را مرتب نگه می‌دارد، قلب شما می‌تپد و خون را در رگ‌های شما پمپاژ می‌کند. بسیاری از رویدادهای متابولیک در بدن مشابه این اتفاق می‌افتد. بدن برای درک این وقایع، انرژی صرف می‌کند که میزان متابولیسم پایه است.
فعالیت ترموژنیک
رویداد دیگری که پس از متابولیسم پایه انرژی را در بدن مصرف می‌کند، فعالیت ترموژنیک است. اثر حرارتی غذاها، افزایش سرعت متابولیسم به دلیل افزایش دما پس از هضم غذا است و 1٪ از انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهد. فعالیت ترموژنیک، 1 ساعت بعد از غذا به بالاترین حد خود می‌رسد و بعد از 4 ساعت از بین می‌رود. اثرات ترموژنیک غذاها با یکدیگر متفاوت است. غذاهای جامد گرمای بیشتری را از مایعات، کربوهیدرات‌های پیچیده از چربی‌ها، فروکتوز از گلوکز و چربی‌های غیراشباع از چربی‌های اشباع شده، تولید می‌کنند. به عبارت دیگر وقتی این غذاها ترجیح داده می‌شوند، انرژی بیشتری صرف می‌شود. مثلاً مصرف میوه به‌جای آب‌میوه.
فعالیت بدنی
در نهایت اتفاق دیگری که در بدن انرژی ایجاد می‌کند، فعالیت بدنی است. تمام حرکاتی که به مدت 24 ساعت به طور آگاهانه انجام می‌شوند در گروه فعالیت بدنی قرار می‌گیرند؛ از جمله: نشستن، راه‌رفتن، دویدن، غذاخوردن، ورزش‌کردن، شناکردن، دوچرخه‌سواری. فعالیت بدنی معمولی 20 درصد انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهد. اگر بالاتر از حد نرمال حرکت کنید، مصرف انرژی افزایش می‌یابد. ورزش شدید می‌تواند تفاوت زیادی در تعداد کالری سوزانده شده ایجاد کند. چیزهای کوچکی مانند پیاده‌روی به محل کار، رفتن از پله‌ها به‌جای آسانسور، شستن ماشین، خود باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود.
بیشتر مطالعه کنید: متابولیسم و کاهش وزن
کند شدن متابولسیم پایه
در برخی موارد، متابولیسم ممکن است به دلیل یک اثر خارجی شروع به کندشدن کند. ممکن است تعدادی از دلایل فیزیولوژیکی برای این وجود داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، در نتیجه ترشح کم هورمون‌های تیروئید، متابولیسم در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید کند می‌شود. به‌غیراز آن، برخی از داروهای حاوی کورتیزول نیز این اثر را نشان می‌دهند. یک زندگی بی‌تحرک دائمی همچنین می‌تواند سرعت متابولیسم شما را کاهش دهد. سن نیز عامل مهمی است. با افزایش سن، میزان متابولیسم کاهش می‌یابد؛ به خصوص برای زنان یائسه می‌تواند عاملی برای کاهش متابولیسم باشد.
اگر متابولیسم شما کند است، فوراً اقدام کنید
فردی که میزان متابولیسم پایه او اندازه‌گیری می‌شود نباید حداقل به مدت 8 ساعت چیزی بخورد یا بنوشد و باید لباس راحت بپوشد. قبل از شروع اندازه‌گیری با دراز کشیدن بر روی یک تخت راحت، به مدت 10 دقیقه به فرد استراحت داده می‌شود. در پایان این دوره ضربان قلبش کم می‌شود و به خودش استراحت می‌دهد.
پس از پوشیدن ماسک مخصوص، از فرد خواسته می‌شود تا به مدت 15 دقیقه به طور طبیعی نفس بکشد. بسته به میانگین مصرف اکسیژن، میزان تنفس، تعداد دفعات تنفس و میانگین تراکم اکسیژن، میزان متابولیسم با بیشترین دقت اندازه‌گیری می‌شود. به این ترتیب پزشک متوجه می‌شود که متابولیسم فرد سریع یا کند کار می‌کند. با توجه به میزان متابولیسم، برنامه تغذیه فرد تنظیم می‌شود. اگر سرعت متابولیسم کند باشد، روش‌های تسریع‌کننده توصیه می‌شود. وضعیت تغذیه و فعالیت بدنی شما دوباره تنظیم می‌شود.
چگونه متابولیسم را تسریع کنیم؟
سرعت متابولیسم با افزایش سن کاهش می‌یابد. کاهش سرعت متابولیسم باعث افزایش وزن، خستگی و ضعف می‌شود، مهم نیست که زندگی شما چقدر فعال است؛ بنابراین تسریع متابولیسم برای احساس سلامتی و داشتن انرژی بسیار مهم است. پس برای سرعت‌بخشیدن به متابولیسم چه کنیم؟ در اینجا 10 پیشنهاد ساده وجود دارد.
1. افزایش مصرف آب
هنگامی که صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوید، بین وعده‌های غذایی، قبل از رفتن به رختخواب، می‌توانید هر زمان که به آن فکر کردید، آب بنوشید. برای مصرف آب نیازی به ارائه خاص یا میان‌وعده ندارید. فقط از مصرف آب لذت ببرید و مقدار زیادی آب بنوشید.
2. خوردن صبحانه
شروع روز با یک صبحانه سالم برای متابولیسم خوب مهم است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هر روز صبحانه سالم می‌خورند، راحت‌تر از افرادی که این کار را نمی‌کنند، وزن کم می‌کنند. زیرا وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، سوخت‌وساز بدن شما آنچه را که می‌خورید، راحت‌تر می‌سوزاند. خوردن یک صبحانه با فیبر فراوان و به طور متوسط 400 کالری را به یک عادت تبدیل کنید. شما همچنین می‌توانید یک چای گیاهی را به صبحانه خود اضافه کنید.
3. وعده‌های غذایی خود را به طور منظم مصرف کنید
حذف وعده‌های غذایی احساس گرسنگی را افزایش می‌دهد و باعث خوردن بی‌رویه می‌شود. این باعث می‌شود سوخت‌وساز بدن شما کالری‌سوزی کند. افزایش تعداد وعده‌های غذایی به‌جای حذف وعده‌های غذایی یکی از ساده‌ترین راه‌حل‌ها برای تسریع متابولیسم است. حتی اگر رژیم دارید، می‌توانید به‌جای 3 وعده، 5 یا 6 وعده‌غذایی کوچک در روز داشته باشید.
بیشتر مطالعه کنید: بهترین غذا برای افزایش متابولیسم
4. افزایش توده عضلانی
بافت عضلانی به شما این امکان را می‌دهد که کالری بیشتری بسوزانید. به همین دلیل، انجام تمریناتی که باعث افزایش توده عضلانی شما می‌شود و انجام حرکات وزنه برای متابولیسم مفید است. به یاد داشته باشید، ورزش منظم همچنین راه‌حلی عالی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن است.
5. از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید
هضم پروتئین دشوارتر از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها است؛ بنابراین، هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید، متابولیسم شما سریع‌تر کار می‌کند. یکی دیگر از مزایای مصرف پروتئین، احساس سیری است که به شما می‌دهد. با مصرف پروتئین برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد و با پرخوری بین وعده‌های غذایی کالری بیشتری دریافت نمی‌کنید.
6. برای افزایش متابولیسم بدن شیر بنوشید
مصرف روزانه کلسیم برای سوزاندن چربی بدن مفید است. شما می‌توانید کلسیم را به طور طبیعی دریافت کنید. مثلاً نوشیدن شیر یکی از خوشمزه‌ترین پیشنهادها برای این کار است.
7. کربوهیدرات کافی دریافت کنید
شما می‌توانید نیازهای کربوهیدرات خود را از سبزیجات، میوه‌ها و محصولات غلات کامل تأمین کنید. به خصوص غذاهای فیبری بزرگ‌ترین کمک‌کننده شما برای کنترل وزن خواهند بود.
8. در انتخاب غذا مراقب باشید
سرعت متابولیسم را با غذاهای نامناسب کاهش ندهید. به‌جای شیرینی‌های ناسالم بین وعده‌های غذایی، می‌توانید میان‌وعده‌های سالمی مانند میوه‌های خشک و آجیل را انتخاب کنید. اسموتی غذاهای انرژی‌زا نیز باید در لیست مصرف روزانه شما باشد. سم زدایی همچنین یکی از مراحلی است که متابولیسم را سرعت می‌بخشد.
9. به خود فشار نیاورید
برای کاهش وزن به بدن خود فشار وارد نکنید. زیرا هرچه کمتر غذا بخورید تا در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنید، متابولیسم شما کمتر کار خواهد کرد. کاهش وزن با کاهش توده عضلانی در نتیجه رژیم غذایی اشتباه باعث کاهش وزن ناسالم می‌شود.
10. مراقب استرس باشید
استرس نه‌تنها دشمن سلامت روحی و روانی، بلکه دشمن سلامت جسمی نیز هست. مهم نیست چقدر سخت است، مراقب باشید از منابع استرس دور بمانید یا تسلیم استرس نشوید.
برای افزایش سوخت‌وساز بدن چه بخوریم؟
برای افزایش متابولیسم بدن موارد زیر را رعایت کنید:
- روز خود را با نوشیدن 1 لیوان آب به‌محض بیدارشدن از خواب شروع کنید.
- حتماً در نیم ساعت اول پس از بیدارشدن از خواب، صبحانه میل کنید. این کار متابولیسم شما را تسریع می‌کند.
- برای سرعت‌بخشیدن به سوخت‌وساز بدن، حتی اگر تشنه نیستید، روزانه 2 تا 2.5 لیتر آب مصرف کنید.
- متابولیسم خود را با تغذیه هر 2.5-3 ساعت یکبار به طور منظم حفظ کنید.
- در صورتی که فرد مشکلی نداشته باشد می‌تواند در طول روز 2 فنجان چای سبز و 2 فنجان قهوه بنوشد.
- شیرینی‌ها متابولیسم شما را سنگین‌تر می‌کنند، بنابراین از مصرف آنها خودداری کنید.
- رژیم‌های غذایی مبتنی بر پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، شیر، ماست متابولیسم شما را تسریع می‌کنند. با این حال، تنظیم میزان پروتئین با توجه به نیاز روزانه بسیار مهم است.
- در زمستان، بدن ما انرژی مصرفی خود را کاهش می‌دهد تا با تغییرات دما سازگار شود؛ بنابراین برای احیای متابولیسم باید فعالیت‌های بدنی را افزایش داد. 2 روز در هفته پیاده‌روی 45 دقیقه‌ای با سرعت متوسط برای شما مفید خواهد بود.
- به خصوص غذاهای فیبری باید ترجیح داده شود.
- ادویه‌هایی مانند زنجبیل، زردچوبه و دارچین به‌سرعت متابولیسم شما کمک می‌کنند. می‌توانید آن را با افزودن 1 قاشق چایخوری از این مخلوط ادویه به 1 کاسه ماست، هر روز عصر مصرف کنید.
- اگر به بیماری تیروئید و پرفشاری خون مبتلا نیستید، می‌توانید 1 قاشق‌چایخوری دانه شاهی را صبح ناشتا با مخلوط‌کردن آن با کمی عسل میل کنید.
با وجود تبلیغات زیاد، مکمل‌هایی که به عنوان چربی شکن و تقویت کننده متابولیسم تبلیغ می‌شوند، به ندرت تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن دارند .
اگر می‌خواهید وزن اضافه خود را کاهش دهید، حذف کالری از رژیم غذایی و ورزش منظم‌تر احتمالاً بهترین گزینه برای شما خواهد بود. همچنین بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه باشید.
متابولیسم آهسته دارای علائم زیادی است و اگر کاهش وزن برایتان سخت باشد و به راحتی وزن اضافه کنید، احتمالاً یکی از این علائم را خواهید داشت. علائم دیگر عبارتند از: خستگی، هضم ضعیف، یبوست، خلق و خوی ضعیف و دمای بدن سردتر از حد متوسط .
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران