کندی کاهش وزن : روشهای مقابله با آن!
وقتی صحبت از کاهش وزن به میان میآید، تنظیم برنامه تغذیه ضروری است. تنها روش اثبات شده برای کاهش وزن، کاهش میزان انرژی دریافتی و افزایش میزان مصرفی است. برای داشتن زندگی سالمتر، باید به وزن ایده آل رسید. وقتی در راه کاهش وزن خود را باور داشته باشید، رسیدن به عدد مورد نظر آسانتر خواهد بود. گاه به گاه، رژیم گیرندگان اغلب این سوال را از خود میپرسند: چرا نمیتوانم وزن کم کنم؟ پاسخ به این سوال باید با اطلاعات متفاوتی برای همه توضیح داده شود. از آنجایی که باید دانست که برنامههای غذایی و تغذیه شخصی است، میزان متابولیسم همه افراد یکسان نیست. ما در این مقاله از اندام برتر به بررسی کندی کاهش وزن پرداختهایم. با ما همراه باشید.
چرا وزن کم نمیکنم؟
دلیل اصلی عدم کاهش وزن، که به عنوان وزن مقاوم نیز شناخته میشود، ممکن است استعداد ژنتیکی باشد. اگر فرد یا افرادی در خانواده فرد دارای اضافه وزن هستند یا افرادی در خانواده هستند که کاهش وزن پایینی دارند، ممکن است دلیل آن ژنتیکی باشد.
بر اساس مطالعات بر اساس شاخص توده بدنی، افراد دارای چاقی، اضافه وزن یا ناتوانی در کاهش وزن در بستگان درجه یک خود با ناتوانی در کاهش وزن دو برابر جمعیت عمومی مواجه هستند. ممکن است اختلالات مربوط به ذخیره کربوهیدرات و چربی در ژنها وجود داشته باشد که بر روی عادات تغذیهای بسیار موثر است. در ادامه به بررسی مواردی پرداختهایم که با رعایت آنها میتوانید به وزن ایده آل خود برسید.
وعدههای غذایی بیشتر و کوچکتر بخورید
افزایش دفعات غذا خوردن نه تنها به کاهش احتمال ذخیره چربی کمک میکند، بلکه به شما کمک میکند واقعا گرسنه شوید. پخش وعدههای غذایی خود در طول روز، خوردن چهار تا شش وعده غذایی کوچک به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ، سطح قند خون و هورمون انسولین را منظم نگه میدارد. انسولین یک هورمون قدرتمند در خون است که انتقال گلوکز را که از غذا به دست میآوریم را امکان پذیر میکند. هدف شما باید ثابت نگه داشتن سطح گلوکز و انسولین خون باشد.
انتخابهای غذایی خود را محدود کنید
این یک واقعیت است که هرچه انواع غذاهای بیشتری به شما پیشنهاد شود، بیشتر میخورید. علاوه بر این، هنگامی که یک نوع غذا خورده میشود، سرعت غذا خوردن فرد کاهش مییابد، سریعتر سیر میشود و در نتیجه کمتر غذا میخورد. لذت خوردن یک غذا تا لقمه سوم یا چهارم زیاد میشود و سپس کاهش مییابد. اگر در بشقاب خود انواع مختلف غذا داشته باشید، لذت حسی که احساس سیری شما را متوقف میکند، برای مدت طولانی باقی خواهد ماند. بنابراین وعدههای غذایی خود را ساده کنید، انواع غذای کمتری را در بشقاب خود قرار دهید.
کنترل بخش های غذایی را انجام دهید
وعدههای بزرگ باعث میشود شما بیشتر بخورید. حتی اگر یک غذا را دوست نداشته باشید، وقتی به شما یک وعده غذایی بزرگ داده میشود، با وجود اینکه آن را دوست ندارید، پرخوری میکنید. سعی کنید بخشهای کوچکی از غذاهای پرانرژی (مانند گوشت، پنیر، پیتزا) و بخشهای زیادی از غذاهای کم انرژی مانند سبزیجات را در بشقاب خود قرار دهید.
غذاهای مورد علاقه خود را ممنوع نکنید
داشتن غذاهای مورد علاقه در رژیم غذایی باعث میشود که به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید. البته تا زمانی که از محدودیتها عبور نکنید. اگر هر روز مقداری از غذای مورد علاقه خود را میل کنید، آن را به عنوان یک غذای ممنوعه در نظر نخواهید گرفت و دیگر تمایلی به خوردن بیشتر از آن ندارید. بنابراین، غذاهای مورد علاقه خود مانند شکلات یا بستنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما مطمئن شوید که به مقدار کم باشد.
صبحانه را حذف نکنید
شروع روز با یک صبحانه سالم و مقوی به طور قابل توجهی شانس شما را برای تغذیه سالم در طول روز افزایش میدهد. همچنین سوخت بدن شما را پشتیبانی میکند. بنابراین بقیه روز را صرف سوزاندن کالریهایی میکنید که دریافت میکنید. کربوهیدراتهایی که در صبحانه میخورید به جای اینکه به عنوان چربی بدن ذخیره شوند، به عنوان سوخت در فعالیتها و مطالعات روزانه شما استفاده میشوند. اگر صبحانه نخورید، تمام صبح را میان وعده میخورید و در ناهار بیش از حد میخورید.
غذا را با سالاد شروع کنید
خوردن یک وعده بزرگ کم انرژی، مانند سالاد و میوه، به عنوان پیش غذا، کالری دریافتی غذای اصلی را تا 12 درصد کاهش میدهد. پالپ و آب موجود در سالاد یا میوه به شما احساس سیری میدهد و اشتهای شما را برای غذاهای پرکالری کاهش میدهد. با این حال، مراقب باشید که سس سالاد را زیاد نکنید.
بیشتر بخوابید
یک ساعت یا بیشتر خوابیدن به کاهش وزن کمک میکند. یک مطالعه نشان داد کسانی که به طور متوسط 9 ساعت یا بیشتر میخوابند نسبت به افرادی که پنج ساعت یا کمتر میخوابند چاقتر بودند. این به این دلیل است که تعادل هورمونهایی که باعث احساس سیری و گرسنگی میشوند حفظ میشود. اگر عدم تعادل هورمونی وجود داشته باشد، سیگنالی به مغز ارسال میشود که با وجود خوردن کافی، به غذای بیشتری نیاز دارد.
تلویزیون را خاموش کنید
هنگام کار یا مطالعه جلوی تلویزیون غذا نخورید. زیرا کمتر از آنچه میخورید آگاه میشوید. حواس پرتی تلویزیون نقطه توقف افراد را به تاخیر میاندازد و کسانی که جلوی تلویزیون غذا میخورند بیشتر غذا میخورند. همچنین افرادی که بیش از چهار ساعت در روز تلویزیون تماشا میکنند کالری کمتری میسوزانند زیرا شانس بیشتری برای خوردن میان وعده و شانس کمتری برای ورزش دارند.
بین گرسنگی و اشتها تفاوت قائل شوید
متأسفانه، به راحتی میتوان گرسنگی و اشتها را با هم اشتباه گرفت. اشتها در اثر محرکهای بیرونی مانند بینایی یا بوی غذا یا به سادگی احساس بی حوصلگی ایجاد میشود. احساس اصلی گرسنگی زمانی رخ میدهد که قند خون شروع به کاهش میکند. با پرداختن به چیز دیگری میتوانید تفاوت را تشخیص دهید.
آهسته غذا بخورید
اگر بیشتر از حد معمول بنشینید و غذا بخورید، 15 درصد کالری کمتری دریافت خواهید کرد. مطالعات نشان میدهد که افراد در هنگام غذا خوردن 15 درصد کالری بیشتری دریافت میکنند. اگر طعم و بوی غذا را نچشید، مرکز گرسنگی در مغز سیگنالها را به درستی درک نمیکند و مقدار غذای شما افزایش مییابد.
به جای نوشیدن آب میوه، میوه بخورید
خوردن میوه یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید (2 تا 4 وعده در روز). یک لیوان آب میوه 120 کالری دارد، اما اگر به جای آن پرتقال بخورید، حدود 50 کالری دریافت کرده و فیبر بیشتری مصرف خواهید کرد. علاوه بر این، موادی با فواید متفاوت در پوست و پالپ میوهها وجود دارد.
آیا ورزش برای کاهش وزن ضروری است؟
بدانید که فقط با رژیم نمیتوانید وزن کم کنید. تحرک شما در طول روز و ورزشهایی که انجام میدهید در کاهش وزن بسیار مهم هستند. سن، وضعیت متابولیک، عوامل ژنتیکی و حتی رژیمهایی که در گذشته داشتهاید در کاهش وزن شما نقش دارند. با توجه به بسیاری از عوامل متغیر مؤثر بر کاهش وزن، انتظار نمیرود همه افراد با سرعت یکسان وزن خود را کاهش دهند. اگر سابقه کم کاری تیروئید، مقاومت به انسولین یا هیپوگلیسمی دارید، احتمال کاهش وزن شما نسبتاً آهسته خواهد بود. با این حال، اگر اختلال متابولیک ندارید، کاهش وزن آنقدرها هم که به نظر میرسد سخت نیست.
علت کندی کاهش وزن چیست؟
کاهش وزن میتواند به دلایل مختلفی رخ دهد و کندی کاهش وزن نیز میتواند به دلایل متفاوتی باشد. در زیر چند علت محتمل برای کندی کاهش وزن آورده شده است:
رژیم غذایی نامناسب
اگر شما در حال رعایت یک رژیم غذایی کم کالری هستید و با این حال وزن شما به طور کامل کاهش نمییابد، ممکن است دلیل کندی در رژیم غذایی نامناسب باشد. مصرف کمتر از حد نیاز بدن به کالریها میتواند منجر به کاهش سرعت متابولیسم و کاهش سوخت و ساز بدن شود که در نتیجه باعث کندی در فرایند کاهش وزن میشود.
نقص کمیت و کیفیت ورزش
ورزش منظم و مناسب نقش مهمی در کاهش وزن دارد. اگر شما ورزش کمی انجام میدهید یا ورزشهایی را انتخاب میکنید که کمتر کالری را سوزانده و ضربان قلبتان را به حالت تمرینی نمیبرد، ممکن است کاهش وزن شما به طور کامل رخ ندهد یا به صورت کند اتفاق بیفتد.
مشکلات هورمونی
مشکلات هورمونی مانند اختلال در تیروئید، نقص هورمون رشد، یا عدم تعادل هورمونهای جنسی میتواند باعث کندی در کاهش وزن شود. این مشکلات ممکن است با سایر علائم مرتبط با هر بیماری همراه باشند.
عوامل روحی و روانی
فشارهای روحی و روانی مانند استرس، اضطراب، افسردگی و اختلالات تغذیه میتوانند بر فرایند کاهش وزن تأثیر بگذارند. برخی افراد در مواجهه با استرس یا اضطراب به خوردن زیاد روی میآورند که ممکن است باعث کندی در کاهش وزن شود.
مشکلات پزشکی
برخی بیماریها و مشکلات پزشکی میتوانند کاهش وزن را کند کنند. مثلاً بیماریهای گوارشی مزمن، بیماریهای قلبی، عفونتها و غیره میتوانند سبب کاهش اشتها و جذب مواد غذایی شوند و در نتیجه باعث کندی در کاهش وزن شوند.
اگر شما با کندی در فرایند کاهش وزن مواجه هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا علل احتمالی را بررسی کرده و راهنماییهای لازم را دریافت کنید.
برای کاهش وزن، شما میتوانید از راههای زیر استفاده کنید:
· رژیم غذایی سالم و متوازن با مصرف کمتر از کالری مورد نیاز بدن.
· ورزش منظم و فعالیت بدنی، از جمله تمرینات هوازی و وزنهبرداری.
· کنترل بخش مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی پایین.
· محدود کردن مصرف نوشیدنیهای شیرین.
· کاهش استفاده از غذاهای پرچرب و پرنمک.
· کنترل اندازه قسمتهای غذا.
· استفاده از منابع پروتئینی سالم مانند ماهی، گوشت سفید، نیمه چرب و سبزیجات.
· مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب.
· مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع هر نوع برنامه کاهش وزن.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران