چگونه متابولیسم را افزایش دهیم؟

میزان متابولیسم ، مقدار انرژی است که فرد با کار اعضای بدن خود برای فعالیت‌های حیاتی خویش با دراز کشیدن در تمام طول روز بدون هیچ حرکتی صرف می‌کند. میزان متابولیک برای کنترل وزن بسیار مهم است. اگر متابولیسم فرد سریع کار کند، غذا‌هایی که مصرف می‌کند راحت‌تر به انرژی تبدیل می‌شوند و صرف انرژی راحت‌تر می‌شود. اگر متابولیسم به کندی کار کند، تبدیل مواد مغذی به انرژی مشکل می‌شود، کالری سوزی کاهش می‌یابد و افزایش وزن رخ می‌دهد. اما چگونه متابولیسم را افزایش دهیم؟

در این بخش همراه ما باشید تا تمامی راه های افزایش متابولیسم را برای شما توضیح دهیم.

چگونه متابولیسم را افزایش دهیم ؟

میزان متابولیسم که بسته به عوامل زیادی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. میزان ورزش فرد، وضعیت هورمونی، سن، جنسیت و ویژگی‌های ژنتیکی از جمله عواملی هستند که بر میزان متابولیسم تأثیر می‌گذارند. سرعت متابولیسم با افزایش سن شروع به کاهش می‌کند. علت این است که با افزایش سن، تجمع چربی در بدن افزایش یافته و منجر به کاهش توده عضلانی می‌شود.

مردان نسبت به زنان میزان متابولیسم بالاتری دارند، زیرا مردان توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند.

یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر میزان متابولیسم، رژیم‌های غذایی ناسالم است که به صورت ناخودآگاه انجام می‌شود. رژیم‌های غذایی ناسالم به طور مداوم میزان متابولیسم را تقریباً ۳۰٪ کاهش می‌دهند. کاهش سرعت متابولیسم به این معنی است که بدن چربی بیشتری ذخیره می‌کند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های قلبی، چاقی، فشار خون بالا، دیابت و سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد.

راه‌های افزایش سرعت متابولیسم چیست؟

ورزش منظم یکی از راه‌های تسریع متابولیسم است. ما می‌توانیم با تغذیه مناسب و متعادل، افزایش فعالیت بدنی روزانه و مصرف مقدار آب مورد نیاز بدن، میزان متابولیسم خود را افزایش دهیم.

برای تسریع متابولیسم بدن باید به صورت ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده در روز تغذیه شود. وقتی انرژی مورد نیاز بدن را به ۶ قسمت تقسیم می‌کنیم، هم گرسنگی کمتری را تجربه می‌کنیم و هم مطمئن می‌شویم که دستگاه گوارش به طور مداوم کار می‌کند.

فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی اصلی یا حذف وعده‌های غذایی باعث کاهش سرعت متابولیسم می‌شود.

میان وعده‌های سالم مانند شیر، ماست، میوه، دانه‌های روغنی، ساندویچ‌های کوچک در بین وعده‌های غذایی از جمله راه‌های افزایش سرعت متابولیسم هستند.

یکی دیگر از عوامل مؤثر بر میزان متابولیسم مصرف آب است. اگر مصرف روزانه آب بدن تأمین شود، عملکرد منظم دستگاه گوارش، گردش خون و تنفس تضمین می‌شود که منجر به افزایش سرعت متابولیسم خواهد شد.

شروع روز با صبحانه به طور مستقیم بر سرعت کار متابولیسم تأثیر می‌گذارد. صبحانه دیرهنگام نیز باعث کندتر شدن متابولیسم می‌شود. رژیم غذایی با پروتئین بالا سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.

چای‌های تقویت‌کننده متابولیسم

یکی از مؤثرترین راه‌ها بر میزان متابولیسم، مصرف چای گیاهی است. ویژگی مشترک دمنوش‌هایی که متابولیسم را تسریع می‌کنند این است که دارای اثرات ادرارآور ، گوارشی و دفعی هستند.

چای ماته بیشتر به عنوان چای تقویت‌کننده متابولیسم استفاده می‌شود. برگ‌های ماته را که خاصیت محرک دارند، می‌توان در آب داغ انداخت و بعد از مدتی نوشید.

زنجبیل تازه یا پودر شده نیز یکی از منابع گیاهی است که سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

چای سبز، دارچین، چای سفید و چای اولانگ به عنوان چای گیاهی تسریع‌کننده متابولیسم چربی سوز نیز در صورت تمایل می‌توانند به تنهایی یا به صورت مخلوط مصرف شوند.

چای تسریع‌کننده متابولیسم که با اثرات سم زدایی به حذف مواد سمی از بدن کمک می‌کند، از حذف آب انباشته شده در بدن و چربی سوزی پشتیبانی می‌کند.

دارو‌های تقویت‌کننده متابولیسم

مکمل‌های غذایی برای تسریع متابولیسمی که با افزایش سن کند می‌شود، مفید هستند. علاوه بر قرص تسریع‌کننده متابولیسم که به عنوان یک داروی پزشکی طراحی شده است، می‌توان از دارو‌های طراحی شده با استفاده از محصولات گیاهی نیز استفاده کرد. مصرف این دارو‌ها حتماً باید تحت نظر پزشک باشد.

دارو‌هایی که اثرات اصلی آن‌ها تنظیم سیستم دفعی یا افزایش سرعت متابولیسم از طریق تأثیر بر سطح هورمون‌های بدن است، ممکن است هر از گاهی عوارض جانبی داشته باشند.

دارو‌هایی که متابولیسم را تسریع می‌کنند، به دلیل مواد مصرفی در آنها، می‌توانند باعث اعتیاد شوند. استفاده طولانی مدت از این دارو‌ها ممکن است باعث ناتوانی روده و مشکلات جدی روده در آینده شود.

دارو‌های تسریع‌کننده متابولیسم با از بین بردن گاز اضافی در معده و روده، سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند و به آن‌ها اجازه می‌دهند راحت‌تر تخلیه شوند.

غذا‌های تقویت‌کننده متابولیسم

فلفل تند یکی از غذا‌هایی است که سوخت و ساز بدن را تسریع می‌کند. کپسایسین موجود در فلفل تند سرعت متابولیسم را در حدود ۳ ساعت از زمان مصرف تا ۲ برابر افزایش می‌دهد. همچنین اشتها را کاهش می‌دهد و احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد می‌کند. گشنیز علاوه بر فلفل کاین حاوی کپسایسین نیز هست.

زنجبیل که با افزایش دمای بدن، میزان سوخت و ساز بدن را تا ۲۰ درصد افزایش می‌دهد، علاوه بر حمایت از سیستم گوارشی، به چربی سوزی نیز کمک می‌کند. با مصرف چای سبز که محتوای کافئین بالایی دارد، قبل از خواب می‌توانید متابولیسم خود را در هنگام خواب تسریع کنید.

غذا‌های با محتوای پروتئین بالا در مدت زمان طولانی هضم می‌شوند. دستگاه گوارش ما انرژی زیادی را در طول هضم پروتئین صرف می‌کند و میزان کالری سوزانده شده در طول هضم زیاد است. بنابراین، غذا‌های پر پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، بوقلمون و تخم مرغ، غذا‌هایی هستند که متابولیسم را افزایش می‌دهند.

غذا‌هایی با محتوای فیبر بالا باعث افزایش میزان انرژی مصرفی بدن در هنگام هضم و تسریع متابولیسم می‌شوند. همچنین از مشکلاتی مانند یبوست که سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهد، جلوگیری می‌کند.

غذا‌هایی مانند بادام، فندق، تخمه کدو تنبل، غلات کامل، جو، کلم، کرفس، اسفناج، کلم بروکلی، سیب، پرتقال سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند.

دارچین که به دلیل اثر تنظیم‌کننده قند خون و اثر سیری طولانی مدت، کاهش وزن را تسهیل می‌کند، همچنین با افزایش دمای بدن در طول هضم، متابولیسم را افزایش می‌دهد.

غذا‌هایی مانند آناناس، بذر کتان، چیا و کینوآ به دلیل اثرات مشابهی که دارند از جمله غذا‌هایی هستند که متابولیسم را تسریع می‌کنند.

نوشیدنی تقویت‌کننده متابولیسم

نوشیدنی اصلی که متابولیسم را تسریع می‌کند آب است. مصرف حداقل ۲-۳ لیتر آب در روز باعث افزایش ۲۰ درصدی متابولیسم می‌شود.

چای سبز حاوی کافئین، دارچین، رزماری، قهوه، شیر سویا، دوغ و آب سبزیجات از جمله نوشیدنی‌های تقویت‌کننده متابولیسم هستند.

آب جعفری، هم دفع آب اضافی بدن را تضمین می‌کند و هم سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

چند قطره آب لیمو در آب گرم ریخته شده یا سرکه، آب آناناس، آب گریپ فروت، آب گوجه فرنگی، خیار و نعناع و آب آووکادو که از مخلوط کن رد شده است، از جمله نوشیدنی‌هایی هستند که متابولیسم را تسریع می‌کنند.

علاوه بر این‌ها، آب سبزیجات تهیه شده با گذراندن آب انار، آب اسفناج و سبزیجات برگ سبز از مخلوط کن به عنوان یک نوشیدنی تسریع‌کننده متابولیسم و ​​ادم، اثرات بسیار خوبی دارند.

رژیم غذایی تقویت‌کننده متابولیسم

رژیم‌های تسریع متابولیسم به طور کلی به عنوان ۳ وعده غذایی اصلی همراه با میان وعده‌ها تنظیم می‌شوند. حداقل باید ۳ لیتر آب در روز مصرف شود.

قبل از صبحانه، یک لیوان آب گرم متشکل از دارچین، زنجبیل و لیمو، که متابولیسم را تسریع می‌کند، هم عملکرد روده‌ها را تضمین می‌کند و هم با اثر سم زدایی، آب اضافی را از بدن خارج می‌کند.

برای صبحانه می‌توان یک تخم مرغ آب پز حاوی پروتئین بالا، ۱ برش پنیر کم چرب و ۲ برش نازک نان سبوس دار مصرف کرد. صبحانه را می‌توان با گوجه فرنگی، خیار و فلفل سبز تند تکمیل کرد. یک صبحانه جایگزین می‌تواند مخلوطی باشد که با بلغور جو دوسر، ماست، گردو، بادام و آناناس تهیه شده است.

مصرف یک وعده میوه مانند توت فرنگی، سیب، آناناس و گلابی ۲ تا ۳ ساعت بعد از صبحانه باعث افزایش متابولیسم می‌شود.

برای ناهار می‌توان مرغ، ماهی و گوشت سفید مانند بوقلمون را با پروتئین بالا مصرف کرد. یک برش نازک نان یا ۴ قاشق غذاخوری بلغور را می‌توان با سالاد سبز با آووکادو و دوغ مصرف کرد.

سالاد میوه‌ای که بعد از ناهار با استفاده از ماست پروبیوتیک تهیه می‌شود، انتخاب مناسبی برای یک رژیم غذایی تقویت‌کننده متابولیسم است.

در شام یک غذای سبزی تهیه شده با اسفناج، کدو سبز، بادمجان، گل کلم، خرفه که هضم غذا را تحمیل نمی‌کند و یک کاسه ماست با فلفل قرمز تند می‌توان مصرف کرد.

مصرف چای دارچین یا چای سبز بعد از شام یک انتخاب عالی هم برای خواب راحت و هم برای هضم سالم است.

ادویه‌های تقویت‌کننده متابولیسم

برخی ادویه‌ها که تقریباً هر روز در سفره‌ها و وعده‌های غذایی ما وجود دارند، با جنبه‌های تسریع‌کننده متابولیسم و ​​همچنین طعمی که به غذا می‌دهند بسیار مؤثر هستند.

رزماری با تنظیم گردش خون، بدن را گرم می‌کند، متابولیسم را تسریع می‌کند و باعث چربی سوزی می‌شود. آویشن که در متابولیسم چربی مؤثر است با خاصیت احیاکنندگی سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

زردچوبه با داشتن اثر تنظیمی بر عملکرد کبد، با ایجاد اثر سم زدایی در بدن، سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد. زنجبیل که هضم غذا‌ها را تسهیل می‌کند، سیستم گوارش را تسریع می‌کند. زنجبیل که دارای خواص التهابی نیز می‌باشد از جمله ادویه‌های تسریع‌کننده متابولیسم است.

فلفل چیلی قرمز که چربی سوزی را تسریع می‌کند، فلفل سیاه که دمای بدن را در طول هضم افزایش می‌دهد و ادویه کاری که از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند از جمله ادویه‌هایی هستند که متابولیسم را تسریع می‌کنند.

مخلوط‌های تقویت‌کننده متابولیسم

همچنین می‌توان از مخلوط مواد مغذی برای افزایش سرعت متابولیسم استفاده کرد. این مخلوط که با عسل، دارچین و روغن نارگیل تهیه می‌شود به دلیل اثر آنتی اکسیدانی قوی، اثر تنظیم‌کننده قند خون و اثر افزایش دمای بدن، متابولیسم را تسریع می‌کند.

مخلوطی که با یک دسته شوید و ماست تهیه می‌شود از یک طرف اشتها را کاهش می‌دهد و از طرف دیگر سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

مخلوطی که با استفاده از لیمو، سیب، فلفل سیاه، دارچین و میخک تهیه شده است، با اثر حمایتی سیستم ایمنی و همچنین افزایش متابولیسم، یک انتخاب عالی است.