چربی‌های مفید و استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی

بسیاری از مردم از مصرف چربی ناراحت هستند، اما مهم است که چربی‌های مفید، مناسب و سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. اما چربی‌های سالم چیست؟ اساسی‌ترین قانون برای سالم بودن روغن این است که فرآوری نشده و طبیعی باشد. با این حال، همچنین مهم است که برای مصرف روغن ، از روغن‌های مختلف استفاده کنید. مصرف یک طرفه چربی می‌تواند تعادل چربی در بدن را به هم بزند و بیماری‌های متابولیک را به دنبال داشته باشد.

چربی‌های مفید کدام‌اند؟

در طول فرآیند کاهش وزن، افزایش مصرف چربی‌های سالم در واقع می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن و حفظ احساس سیری کمک کند. این به این دلیل است که چربی کمی طول می‌کشد تا هضم شود و به کند شدن تخلیه معده کمک می‌کند. این به نوبه خود می‌تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از چربی‌های سالم از روغن زیتون و مغز‌ها در کاهش وزن، مؤثرتر از رژیم کم چرب است.

دانه‌های روغنی مانند آجیل، بادام و گردو، روغن زیتون و آووکادو تنها تعدادی از منابع چربی‌های سالم هستند که ممکن است اثرات مفیدی بر چربی سوزی داشته باشند.

در کنار فواید این غذا‌ها نباید فراموش کرد که چربی باید با کنترل وعده مصرف شود، بدون اینکه از نظر کالری ارزش بالاتری نسبت به سایر درشت مغذی‌ها دارد.

مواد غذایی دارای چربی سالم عبارتند از:

• روغن زیتون
• ماهی‌های روغنی (سالمون، ماهی خال مخالی، کفال)
• گردو
• فندق
• بادام
• آووکادو
• لبنیات پرچرب

انواع چربی سالم

چربی‌ها یکی از مهم‌ترین منابع انرژی برای بدن ما هستند. هر گرم چربی حاوی ۹ کالری است. مصرف چربی روزانه توصیه شده باید در مقادیری باشد که ۲۵ تا ۳۵ درصد نیاز روزانه به کالری را تأمین کند. چربی‌ها از اسید‌های چرب تشکیل شده‌اند. اسید‌های چرب اشباع شده و اسید‌های چرب تک غیراشباع توسط بدن ما سنتز می‌شوند. با این حال، سنتز اسید‌های چرب غیراشباع چندگانه (امگا-۶ و امگا-۳) نمی‌تواند در بدن ما اتفاق بیفتد. اسید‌های چرب چندگانه غیر اشباع به دلیل ضروری بودن از اهمیت بالایی برخوردار هستند. این اسید‌های چرب باید از غذا گرفته شوند.

چربی های سالم کدام‌اند؟

مهم‌ترین نکته در مصرف چربی این است که آنها را بر اساس میزان مجاز استفاده کنید. به طور کلی چربی‌ها به انواع زیر تقسیم می‌شوند.

اسید‌های چرب اشباع شده

گوشت قرمز، مرغ، کره از غذا‌های حیوانی و روغن نارگیل از غذا‌های گیاهی غنی از چربی‌های اشباع شده هستند، آن‌ها در دمای اتاق جامد هستند. سطح کلسترول را بالا می‌برند.

اسید‌های چرب غیر اشباع

چربی‌های غیر اشباع بهترین منابع اسید‌های چرب ضروری مورد نیاز بدن هستند. آن‌ها در دمای اتاق مایع هستند و بیشتر آن‌ها منشأ گیاهی دارند. آن‌ها به روغن‌های تک و چندگانه تقسیم می‌شوند.

اسید‌های چرب تک غیراشباع

چربی‌های غنی از اسید‌های چرب تک غیراشباع در دمای اتاق به شکل مایع هستند. فندق، روغن زیتون و کلزا سرشار از این اسید‌های چرب هستند.

اسید‌های چرب غیراشباع چندگانه

چربی‌های غنی از اسید‌های چرب اشباع نشده در دمای اتاق به شکل نرم یا مایع هستند. محتوای اسید‌های چرب اشباع نشده در روغن ذرت، آفتابگردان و سویا زیاد است.

در رژیم غذایی روزانه حداکثر ۱۰ درصد اسید‌های چرب اشباع (کره و غیره چربی حیوانی)، ۱۵ درصد اسید‌های چرب تک غیراشباع (روغن زیتون، روغن فندق، روغن کانولا) و حداکثر ۱۰ درصد اسید‌های چرب چند غیراشباع (روغن سویا، روغن آفتابگردان) روغن، روغن ذرت و غیره) توصیه می‌شود (تقریباً ۳-۴ قاشق دسر در روز).

روغن زیتون

روغن زیتون حاوی ۹% اسید‌های چرب چندگانه غیر اشباع، ۷۷% اسید‌های چرب تک غیراشباع و ۱۴% چربی اشباع شده است. این روغن حاوی درصد بالایی از اسید‌های چرب تک غیراشباع به عنوان توزیع اسید‌های چرب آن است و این محتوای اسید چرب عمدتاً اسید اولئیک است. در تغذیه بزرگسالان، اسید اولئیک نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی دارد. روغن زیتون همچنین سرشار از فیتواسترول‌ها (استرول‌های گیاهی) است.

 مقدار توکوفرول روغن زیتون ۱۵۰-۱۷۰ میلی گرم بر کیلوگرم است. روغن زیتون تنها روغنی است که حاوی مقادیر بالایی از بتا سیستوسترول است، ماده‌ای که جذب روده‌ای کلسترول را کاهش می‌دهد. در میان هیدروکربن‌های موجود در آن، مقادیر متفاوت ویتأمین A (۰. ۳-۳. ۷ میلی گرم بر کیلوگرم) و بتاکاروتن با خواص آنتی اکسیدانی وجود دارد. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی فسفولیپید است. معمولاً به صورت خام مصرف می‌شود و بیشتر در سالاد استفاده می‌شود.

روغن کانولا

روغن کانولا حاوی ۳۲ درصد اسید‌های چرب چند غیراشباع، ۶۲ درصد اسید‌های چرب تک غیراشباع و ۶ درصد چربی اشباع شده است.

این روغن مانند روغن زیتون دارای اسید اولئیک بالایی است. همچنین یکی از شناخته شده‌ترین روغن‌های گیاهی است زیرا سرشار از ویتأمین E است و منبع مهم ویتأمین K است. از نظر مقدار اسید لینولنیک در ساختار آن شبیه روغن سویا است. در مقایسه با روغن‌های دیگر، کمترین اسید چرب اشباع و بالاترین میزان آلفا لینولنیک اسید را دارد. به دلیل مقاومت در برابر حرارت، می‌توان آن را در سالاد یا در تمام غذا‌های گرم ترجیح داد.

روغن ذرت

روغن ذرت حاوی ۵۲ درصد اسید‌های چرب چند غیر اشباع، ۳۲ درصد اسید‌های چرب تک غیراشباع و ۱۶ درصد چربی اشباع شده است. همچنین منبع خوبی از کوآنزیم کیو، آلفا و گاما توکوفرول (ویتأمین E) است. مطالعات نشان می‌دهد که فیتواسترول‌ها (استرول‌های گیاهی) نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول خون دارند و روغن ذرت حاوی ۹۶۸ میلی گرم فیتوسترول در ۱۰۰ میلی لیتر است. این نسبت بالاترین مقدار فیتواسترول در بین تمام روغن‌های گیاهی است.

روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان حاوی ۶۶ درصد اسید‌های چرب چند غیراشباع، ۲۱ درصد اسید‌های چرب تک غیراشباع و ۱۳ درصد چربی اشباع شده است. این روغن از دانه‌های آفتابگردان به دست می‌آید. نسبت اسید‌های چرب اشباع نشده بسیار بالاست. علاوه بر این میزان ویتأمین E بالای آن نسبت به سایر روغن‌های گیاهی بیشتر است.

روغن فندق

روغن فندق حاوی ۱۰ درصد اسید‌های چرب چند غیر اشباع، ۸۲ درصد اسید‌های چرب تک غیراشباع و ۸ درصد چربی اشباع شده است. این روغن مانند روغن زیتون دارای اسید اولئیک بالایی است. از همه روغن‌ها سبک‌تر است. سرشار از کلسیم، ویتأمین A و E است. منبع مهمی از ویتأمین‌های گروه B است. ویتأمین B۱، B۲ و به خصوص B۶ در روغن فندق به وفور یافت می‌شود. علاوه بر این به دلیل سبکی و مقاومت در برابر حرارت می‌توان آن را به تمام غذا‌های گرم همراه با سالاد اضافه کرد.

روغن سویا

روغن سویا حاوی ۶۲ درصد اسید‌های چرب چند غیراشباع، ۲۲ درصد اسید‌های چرب تک غیراشباع و ۱۶ درصد چربی اشباع شده است. روغن سویا که چند غیر اشباع است، حاوی اسید‌های لینولنیک و لینولئیک است که اسید‌های چرب ضروری هستند. همچنین سرشار از آهن، ویتأمین‌های B ، E و همچنین کلسیم و روی است.

به طور خلاصه

چربی‌ها برای عملکرد بدن ما مهم هستند و تا زمانی که مقدار آنها متعادل است نباید از مصرف چربی هراس داشته باشیم. روغن‌های گیاهی باید به طور متناوب برای دریافت کافی اسید‌های چرب امگا ۶ و امگا ۹ استفاده شوند. به این منظور شما می‌توانید از ترکیبات زیر استفاده کنید:

روغن زیتون در سالاد، آفتابگردان +روغن کانولا یا ذرت+روغن فندق یا روغن سویا+روغن فندق به صورت مخلوط در وعده‌های غذایی. استفاده از ۲-۳ عدد گردو کامل یا ۱۰-۱۵ عدد فندق یا بادام در روز برای میان وعده انتخاب خوبی است.

چربی های سالم برای افزایش وزن

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، از چربی‌های سالم نترسید. با افزودن روغن‌های سالم مانند آووکادو، گردو، فندق، بادام، کره بادام زمینی، روغن ماهی به رژیم غذایی خود می‌توانید هم میزان کالری و هم میزان پروتئین گیاهی خود را افزایش دهید. چربی‌ها در ساختار هورمون‌های آنابولیک شرکت می‌کنند. پیروی از یک رژیم غذایی با محدودیت چربی در طول فرآیند افزایش وزن می‌تواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود.

یک مطالعه بر روی درصد چربی رژیم غذایی نشان داد که کاهش چربی رژیم غذایی از ۴۰٪ به ۲۰٪ منجر به کاهش سطح تستوسترون می‌شود. کالج پزشکی ورزشی آمریکا ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی رژیم غذایی را برای ورزشکاران توصیه کرده است. در ورزشکارانی که در دوره افزایش وزن هستند، این میزان می‌تواند تا ۴۰ درصد نیز برسد.