چرا شکر باعث چاقی می‌شود؟
شکر به دلیل مصرف بیش از حد آن از دیرباز مورد توجه کارشناسان تغذیه قرار گرفته است. اگرچه گلوکز برای عملکرد صحیح ماهیچه‌ها و مغز ضروری است، اما قند اضافی در بدن علت مشکلات سلامتی متعدد، از چاقی گرفته تا دیابت، همچنین پوست کدر و پوسیدگی دندان است. این آگاهی باعث شده است که بسیاری از افراد تصمیم بگیرند به رژیم غذایی خود توجه بیشتری داشته باشند، اما همچنین سردرگمی زیادی در مورد مصرف شکر و چاقی ایجاد شده است.
در واقع، ما تفاوت بین انواع مختلف قند را نمی‌دانیم و دقیقاً از مقادیر موجود در غذاها و تأثیرات زیاد مصرف آن بر بدن سر درنمی‌آوریم. در این مقاله به شما کمک می‌کنیم تا تفاوت‌های بین انواع قند و تأثیراتی که قندهای ساده بر بدن دارند را درک کنید.
رابطه مصرف شکر و چاقی
بر کسی پوشیده نیست که رژیم غذایی سرشار از چربی و شکر باعث اضافه وزن می‌شود زیرا مصرف بیش از حد قند و شکر می‌تواند منجر به ایجاد مقاومت به انسولین شود، زمانی که سلول‌های ما به انسولین پاسخ ندهند، سطح قند خون افزایش می‌یابد که باعث ترشح انسولین می‌شود که به ذخیره قند اضافی به عنوان چربی کمک می‌کند. یعنی شکر زیاد در بدن ما تبدیل به چربی شده و جز ضرر چیزی نخواهد داشت.
اما نکته اینجا فقط دریافت کالری اضافی نیست که بدن وقت استفاده و ذخیره آن را ندارد. مطالعات جدید حیوانی نشان داده است که چنین رژیم غذایی بر میکرو فلور روده تأثیر می‌گذارد و باعث ایجاد تغییراتی در بسیاری از فرایندهای متابولیک می‌شود که در نهایت منجر به ایجاد اختلالات مختلف می‌شود. قند اضافی مانند نمک زیاد باعث کم آبی و تشنگی می‌شود. به همین علت است که یکی از علائم اولیه دیابت میل به نوشیدن آب است.
درک این نکته مهم است که نه‌تنها شکر خالص، بلکه غذاهای حاوی آن، از جمله آب‌میوه‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها، غذاهای پخته شده و حتی شلیل نیز می‌توانند باعث افزایش وزن در صورت عدم محدودیت در مصرف آنها شوند؛ بنابراین، مصرف قند در حد اعتدال کلید سالم ماندن و حفظ وزن سالم است.
مضرات مصرف زیاد شکر
خوردن بیش از حد قند می‌تواند تعدادی از اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. یکی از نگرانی‌های اصلی خطر ابتلا به چاقی و دیابت است. قند خون بالا منجر به افزایش تولید انسولین می‌شود که می‌تواند به تجمع سلول‌های چربی کمک کند. علاوه بر این، قند اضافی می‌تواند منجر به سطح کلسترول بالا و فشار خون بالا شود. خوردن بیش از حد قند نیز می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی و افزایش خطر پوسیدگی شود؛ بنابراین توصیه می‌شود مصرف شکر را محدود کنید و غذاهای سالم و متعادلی را انتخاب کنید که قند کمتری دارند.
شکر زیاد چگونه بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد؟
شکر یک ماده آلی است که برای حفظ سرزندگی بدن ما ضروری است. با این حال، اگر مصرف قند بیشتر از حد طبیعی باشد، می‌تواند منجر به مشکلات متابولیکی جدی شود.
هنگامی که ما قند زیادی می‌خوریم، بدن ما به طور فعال انسولین تولید می‌کند که مسئول پردازش گلوکز است. با این حال، اگر سطح انسولین برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند منجر به ایجاد مقاومت به انسولین شود، وضعیتی که در آن سلول‌های بدن نمی‌توانند به طور مؤثر از انسولین استفاده کنند.
علاوه بر این، قند بیش از حد می‌تواند منجر به اختلال در فرایندهای متابولیسم چربی شود. قند اضافی در خون به چربی تبدیل می‌شود که به‌مرورزمان در بدن تجمع می‌یابد که می‌تواند منجر به چاقی و بیماری‌های مختلف مرتبط با اضافه‌وزن شود.
در نهایت، مصرف مقادیر زیاد شکر می‌تواند باعث ایجاد فرایندهای التهابی در بدن شود. چنین فرایندهایی می‌تواند نه‌تنها به محصولات حاوی کربوهیدرات‌های ساده، بلکه کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند نشاسته منجر شود.
بنابراین، کنترل مصرف قند نه‌تنها شیرینی‌ها، بلکه سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات نیز بسیار مهم است. به طور کلی، قند اضافی می‌تواند بر متابولیسم بدن ما تأثیر منفی بگذارد؛ بنابراین، شما نباید از غذاهای شیرین سوءاستفاده کنید و رژیم غذایی خود را کنترل کنید، از جمله در آن مقدار کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات.
قند چگونه بر روان شما تأثیر می‌گذارد؟
قند موجود در غذاهای شیرین می‌تواند منجر به تغییراتی در مغز شود که می‌تواند بر خلق‌وخو و رفتار شما تأثیر بگذارد. خوردن مقادیر زیاد قند می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون شود که منجر به تحریک انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود که خلق‌وخوی ما را کنترل می‌کنند. این عمل می‌تواند باعث سرخوشی یا خلق‌وخوی خوب شود، اما همچنین می‌تواند منجر به افسردگی و خستگی شود.
علاوه بر این، شکر می‌تواند باعث اختلال در تبادل بین کلسیم و منیزیم در مغز شود که می‌تواند منجر به مشکلات خواب و حساسیت به استرس شود. سطوح بالای قند نیز می‌تواند در تصمیم‌گیری اختلال ایجاد کند و باعث احساس ناامنی و کاهش تمرکز شود.
توجه به این نکته ضروری است که شکر روی روان همه افراد یکسان تأثیر نمی‌گذارد. برخی از افراد ممکن است نسبت به سایرین نسبت به تغییرات در سطح گلوکز خون حساس‌تر باشند. همچنین اینکه چه نوع غذای شیرینی میخورید و چه مقدار می‌خوری نیز در اثرات آن تاثیرگذار است.
اعتدال در مصرف غذاهای شیرین کلید حفظ یک رژیم غذایی سالم و وضعیت روانی است. به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است و شکر نیز از این قاعده مستثنی نیست.
چه اتفاقی می‌افتد وقتی شکر زیاد می‌خوریم؟
قندی که می‌خوریم در بدن ما به گلوکز تبدیل می‌شود. گلوکز به عنوان منبع انرژی توسط سلول‌های ما استفاده می‌شود. با این حال، هنگامی که ما بیش از حد قند مصرف می‌کنیم، بدن ما نمی‌تواند آن را به‌درستی پردازش کند و شروع به ذخیره آن به عنوان چربی می‌کنیم.
قند خون اضافی منجر به افزایش سطح انسولین می‌شود که به سلول‌های ما در جذب گلوکز کمک می‌کند. اما افزایش مداوم سطح انسولین می‌تواند منجر به مقاومت سلولی در برابر این هورمون شود که می‌تواند منجر به ایجاد دیابت شود.
علاوه بر این، قند اضافی می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلفی مانند چاقی، کلسترول بالا، فشار خون و بیماری‌های قلبی شود. شکر را می‌توان در بسیاری از غذاها از جمله تنقلات، نوشیدنی‌ها و آب‌میوه‌های ساخته شده و همچنین برخی سبزیجات و میوه‌ها پنهان کرد. از شکر اضافی خودداری کنید، قبل از خرید برچسب مواد غذایی را بخوانید و سعی کنید مصرف غذاهای شیرین را محدود کنید.
چرا شکر آنقدر که به نظر می‌رسد بی‌خطر نیست؟
طعم شیرین شکر ممکن است یک خوراکی بی‌ضرر به نظر برسد، اما در واقع یک ایده فریبنده است. شکر یکی از منابع اصلی کالری در غذای ما است و خوردن بیش از حد آن می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی ما داشته باشد.
شکر از چغندرقند یا نیشکر به دست می‌آید و به‌وفور در بسیاری از غذاها از جمله شیرینی‌ها، نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها، محصولات پخته شده و حتی نان سفید یافت می‌شود. خوردن بیش از حد قند می‌تواند منجر به افزایش وزن، اختلالات متابولیک و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف شود.
بدن نمی‌تواند مقدار زیادی قند را پردازش کند، بنابراین به چربی تبدیل می‌شود و در بافت‌ها رسوب می‌کند. قند اضافی همچنین می‌تواند منجر به اختلال عملکرد کبد و افزایش سطح کلسترول خون شود. سایر مشکلات رایج با مصرف زیاد قند و شکر عبارت‌اند از:
- چاقی، افزایش مصرف قند با خطر چاقی مرتبط است.
- دیابت، قند اضافی می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون و بدتر شدن حساسیت اندام‌ها به انسولین شود.
- پوسیدگی دندان، شکر عامل اصلی پوسیدگی دندان است، زیرا محیطی ایده‌آل برای رشد باکتری‌ها در دهان ایجاد می‌کند.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟
مصرف بیش از حد قند می‌تواند بر سلامت بدن تأثیر منفی بگذارد و رژیم غذایی نامتعادل می‌تواند منجر به تجمع اضافه‌وزن شود. مهم است که بدانید چگونه برای حفظ یک سبک زندگی سالم و جلوگیری از افزایش وزن اضافی، مصرف قند خود را کاهش دهید.
- از مصرف کربوهیدرات‌های کم‌کیفیت مانند نان سفید و شیرینی‌ها خودداری کنید.
- به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب یا نوشابه‌های بدون قند بنوشید.
- مصرف پروتئین و چربی‌های سالم را افزایش دهید.
- غذاهای تازه را به غذاهای کنسرو شده و آماده ترجیح دهید.
- آهسته غذا بخورید و از هر وعده‌غذایی لذت ببرید تا پرخوری نکنید.
سعی کنید غذای سالم بخورید، از مصرف بیش از حد قند خودداری کنید و سبک زندگی سالمی داشته باشید. تغییرات کوچک در رژیم غذایی روزانه می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و فرم بدن داشته باشد.
از جایگزین‌های طبیعی برای شکر سفید استفاده کنید
وقتی متوجه شدید که قند زیادی در رژیم غذایی خود دارید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که میزان قند مصرفی، حتی پنهان، را تجزیه‌وتحلیل کنید و سپس سعی کنید آن را کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف، می‌توانید شکر سفید و شکر قهوه‌ای را با جایگزین‌های قند کم‌کالری یا در هر صورت سالم‌تر جایگزین کنید، مانند:
- عسل
- شربت افرا
- استویا
- شربت آگاو
- شکر نارگیل
عسل فقط یک شیرین‌کننده نیست، بلکه یک ماده غذایی واقعی است که علاوه بر مواد قندی حاوی ویتامین‌های گرانبها و خاصیت ضدباکتری است .
شربت افرا محصولی است که از شیره افرا استخراج می‌شود. رنگ کهربایی و طعم کمی کاراملی دارد و یک جایگزین خوب برای شکر است؛ زیرا کالری بسیار کمتری دارد و حاوی مقادیر متوسطی از ویتامین‌ها از جمله ویتامین B12 است.
استویا یک شیرین‌کننده طبیعی است که از برگ‌های گیاه همنام به دست می‌آید. این محصول هم به صورت کلوخه و هم به صورت پودر موجود است، قدرت شیرین‌کنندگی بسیار بالاتری نسبت به شکر دارد و کالری عملاً صفر است.
شربت آگاو ماده‌ای است که از شیره آگاو تهیه می‌شود. طعم آن بسیار شبیه به عسل است حتی اگر غلظت آن مایع تر باشد. تقریباً کالری مشابه عسل، محتوای فروکتوز بالا و شاخص گلیسمی پایین دارد. همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
در نهایت شکر نارگیل محصولی است که از گل‌های نخل نارگیل به دست می‌آید. رنگ آن قهوه‌ای شبیه شکر قهوه‌ای و طعمی میوه‌ای دارد. دارای قدرت شیرین‌کنندگی مشابه قند و شاخص گلیسمی پایین است. علاوه بر این منبعی از املاح معدنی و ویتامین‌های گروه B است و برای استفاده در تهیه دسرها به عنوان جایگزین شکر ایده‌آل است.
فرق شکر قهوه‌ای با سفید و تاثیر آن بر چاقی
در سطح تغذیه، هر دو نوع دارای خواص یکسانی با ساکارز هستند، تفاوت ممکن است در طعم و استفاده از آنها در برخی از دستورالعمل‌ها باشد. مهم‌ترین نکته را به‌خاطر بسپاریم و آن این است که شکر به طور کلی از نظر مواد مغذی برای بدن ضعیف است. قند نیشکر انواع مختلفی دارد و همچنین رنگ‌های متفاوتی از روشن‌ترین زرد طلایی تا تیره‌ترین آن که به قهوه‌ای متمایل است، وجود دارد. همچنین به این دلیل که آنها تقریباً کالری یکسانی در هر 100 گرم دارند.
5 راه کاهش مصرف قند و شکر
پرخوری قند می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله اضافه‌وزن، دیابت نوع 2 و غیره شود. اگر به دنبال کاهش مصرف قند خود هستید، موارد زیر ممکن است به شما کمک کند:
آب بنوشید
سعی کنید نوشیدنی‌های شیرین را در رژیم غذایی خود با آب ساده جایگزین کنید. اگر عادت‌کردن به آب برایتان سخت است، می‌توانید تکه‌های میوه یا کمی عسل به آن اضافه کنید.
همچنین بخوانید: روزانه چند لیوان آب مصرف کنیم؟
غذاهای غنی از پروتئین بخورید
غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و میل به شیرینی‌جات را کاهش دهید.
همچنین بخوانید: چرا پروتئین در رژیم غذایی مهم است؟
از غذاهای فراوری شده اجتناب کنید
غذاهای فراوری شده اغلب حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند. میوه‌ها و سبزیجات تازه را به جای غذاهای کنسرو شده یا منجمد انتخاب کنید. به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم مثل رژیم مدیترانه‌ای که سرشار از کربوهیدرات پیچیده برخلاف قند و شکر هستند، بسیار مفید است.
همچنین بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای دیابت
برچسب‌های مواد غذایی را در فروشگاه بخوانید
به دنبال منابع پنهان قند روی برچسب مواد غذایی باشید و سعی کنید از این غذاها اجتناب کنید. محصولات حاوی قند زیادی را می‌توان شربت، قند، فروکتوز، گلوکز و نام‌های دیگر نامید. هنگام انتخاب محصولات آماده، به ترکیب آنها توجه کنید. بسیاری از آنها حاوی مقدار زیادی قند پنهان هستند. برای جلوگیری از این امر، بهتر است محصولاتی با حداقل مقدار مواد افزودنی و فراوری خریداری کنید.
نوشابه ممنوع!
از نوشیدنی‌هایی که قند بالایی دارند، مانند نوشابه‌های گازدار، کوکتل‌های الکلی و نوشیدنی‌های ورزشی نیز باید اجتناب شود. آب یا آب‌میوه‌های طبیعی بدون شکر اضافه بنوشید.
توجه به این نکته ضروری است که مقدار کمی شکر برای سلامتی مضر نیست. با این حال، از خوردن بیش از حد قند خودداری کنید، به خصوص اگر مشکل چاقی یا سایر شرایط پزشکی دارید.
به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم باید حاوی انواع مواد غذایی باشد که مواد مغذی ضروری بدن را تأمین کرده و از مصرف بیش از حد قند جلوگیری کند.
در افراد دیابتی هیپرگلیسمی رخ می دهد. یعنی جریان خون به دلیل ضخیم شدن آن مختل می شود، بینایی بدتر می شود، رگ های خونی تحت تأثیر قرار می گیرند. در نتیجه بدن حساسیت خود را نسبت به انسولین آزاد شده از پانکراس از دست می دهند که باعث تبدیل شدن قند به چربی می‌شود.
امروزه تحقیقات نشان می‌دهد که قند خطرناک‌تر از چربی‌های حیوانی و کلسترول است که اولین مورد هدف دانشمندان و متخصصان تغذیه بود. اخیراً چاقی، دیابت، تصلب شرایین، سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی دقیقاً با مصرف زیاد قند مرتبط است.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران