ویتامین D3 : نحوه مصرف و نیاز روزانه

ویتامین D3 به گروهی از سکواستروییدهای محلول در چربی اطلاق می شود که برای بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی ضروری هستند. با این وجود، به نظر می‌رسد که گروه ویتامین D نقش مهمی در رشد سلولی، عملکردهای عصبی عضلانی و ایمنی مختلف و کاهش التهاب دارد. از آنجایی که ویتامین D می‌تواند به مقدار کافی توسط اکثر پستاندارانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید هستند سنتز شود، نباید آن را به عنوان یک عنصر غذایی ضروری در نظر گرفت.

بهترین ویتامین D کدام است؟

در انسان، مهم‌ترین ترکیبات این گروه ویتامین D3 (همچنین به عنوان کوله کلسیفرول) و ویتامین D2 (معروف به ارگوکلسیفرول) هستند که با این حال باید به کلسیتریول (شکل هورمون فعال) جهش داده شوند.

ویتامین D3 در کدام غذاها وجود دارد؟

ویتامین D3 به ندرت در غذاها (برخی ماهی‌های چرب، شیر و مشتقات آن، تخم مرغ، جگر و سبزیجات سبز) وجود دارد ویتامین D3 تا حد زیادی توسط بدن ما از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید انباشته می‌شود.

نیاز روزانه به ویتامین D3 چقدر است؟

نیاز روزانه به ویتامین D3 با توجه به سن متفاوت است نیاز روزانه به ویتامین D3 400 واحد در روز، بدون عوامل خطر است. دوزها می‌توانند متفاوت باشند و در صورت وجود عوامل خطر یا کمبود، به 1000 واحد در روز برسد.

کمبود ویتامین D3

کمبود ویتامین D3 بر کلسیفیکاسیون استخوان تأثیر منفی می‌گذارد و از راشیتیسم برای کودکان گرفته تا تغییر شکل‌های استخوانی در انواع مختلف و استئومالاسی رخ می‌دهد، پوکی استخوان زمانی رخ می‌دهد که ساختار استخوان از بیرون دست نخورده باشد اما در داخل استخوان‌ها محتوای مواد معدنی ناکافی باشد کمبود ویتامین D3 همچنین دندان‌ها را ضعیف‌تر و در برابر پوسیدگی آسیب پذیرتر می‌کند.

چه رفتارهایی می‌تواند باعث کمبود ویتامین D3 شود؟

از آنجایی که بیشتر ویتامین D3 توسط اشعه‌های خورشید جذب می‌شود، کمبود این ویتامین می‌تواند ناشی از رفتارهایی باشد که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید جلوگیری می‌کند، مانند پوشاندن بیش از حد لباس، استفاده بیش از حد از ضد آفتاب یا ماندن در خانه برای ساعات طولانی. ویتامین D3 همچنین به دلیل رفتارهای ناسالم مانند سوء مصرف الکل و مصرف مواد مخدر در بدن کاهش می‌یابد. علاوه بر این، استفاده از برخی داروها می‌تواند بر میزان ویتامین D3 ذخیره شده در بدن ما تأثیر بگذارد.

ویتامین D3 برای پوست

در پوست و زیبایی، ویتامین D3 به شکل مکمل استفاده می‌شود و همچنین برای موارد زیر مفید است:

تقویت دفاعی پوست، در نتیجه تقویت عملکرد مانع اعمال شده توسط پوست. تضعیف حالات التهابی، اجتناب از ظهور دوره‌های واکنشی از یک سو و تسهیل فرآیندهای بهبودی از سوی دیگر. در ترکیب با ویتامین E، می‌تواند به تسکین سوزش پوست مرتبط با درماتیت تماسی کمک کند. ویتامین D3 دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که به محافظت از سلول‌های پوست کمک می‌کند. علاوه بر این، ویتامین D3‌ بر سلامت تیروئید تأثیر می‌گذارد، زیرا به تنظیم تولید هورمون‌های تیروئیدی کمک می‌کند، هورمون‌هایی که نقش کلیدی در جوان و قوی نگه داشتن مو، پوست و ناخن دارند.

بسیاری از ما بدون اینکه بدانیم از کمبود ویتامین D رنج می‌بریم. گذراندن زمان مشخصی در آفتاب، پیروی از یک رژیم غذایی خاص و مصرف مکمل‌ها می‌تواند به بدن ما در دریافت سطوح بهینه این ویتامین کمک کند. بنابراین، اگر قبلاً سعی کرده‌اید پوست خود را مرطوب کنید اما موفق نشده‌اید، بهتر است سطح ویتامین D خود را بررسی کنید. خوشبختانه، کمبود ویتامین D به راحتی با مکمل‌های روزانه برطرف می‌شود که به پر کردن این شکاف غذایی و همچنین تامین آن کمک می‌کند.

ویتامین D3 در بارداری

در دوران بارداری، مادران به مواد مغذی متعددی از جمله ویتامین‌ها نیاز دارند تا از رشد و سلامت طبیعی کودک اطمینان حاصل کنند. بنابراین مهم است که برخی اقدامات احتیاطی اضافی داشته باشید. یک عنصر اساسی که مطلقاً نباید از دست داده شود، مقدار مناسب ویتامین D در دوران بارداری و شیردهی است. ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در کبد ذخیره می‌شود و در صورت نیاز در مقادیر کم در بدن ما آزاد می‌شود. دریافت آن عمدتاً از طریق جذب نور خورشید توسط پوست و به میزان کمتری از طریق غذا صورت می‌گیرد. این ویتامین مهم علاوه بر اینکه به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می‌کند، برای جذب کلسیم و در نتیجه برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. بنابراین برای شکل گیری اسکلت و دندان‌های کودک و برای رشد طبیعی آن ضروری است.

نسبت ویتامین D برای زنان باردار یا شیرده باید حدود 600 واحد در روز باشد تا از خطرات سلامتی کودک جلوگیری شود. اگر کمبودهایی در دوز ویتامین D رخ دهد، محققان بر این باورند که مشکلات جدی در آموزش کودک، حتی در مراحل بعدی زندگی او، به وجود خواهد آمد. بنابراین مهم است که به میزان مصرف این ماده ضروری در دوران بارداری توجه ویژه‌ای شود و در صورت مشکل، مکمل ویتامین D از طریق رژیم غذایی خاص یا مکمل‌های کافی در نظر گرفته شود. همیشه به یاد داشته باشید که برای مصرف مکمل‌های غذایی با پزشک خود مشورت کنید و تحت نظر او از ویتامین‌ها و مکمل‌ها استفاده کنید.

نحوه مصرف ویتامین D3 در دوران بارداری

مادران باردار باید به خصوص در تابستان حداقل 30 دقیقه در روز در معرض نور خورشید قرار بگیرند و به وضوح با محافظت لازم، تولید ویتامین D3 را در بدن افزایش دهند. این باید مقدار مناسبی را برای بدن تضمین کند، که در صورت تمایل، می‌تواند با یک رژیم غذایی هدفمند نیز ادغام شود. در واقع یک رژیم غذایی سالم و متنوع، سرشار از مواد مغذی ضروری که معمولاً در دوران بارداری نیاز به آن افزایش می‌یابد، برای رشد جنین و سلامت مادر ضروری است. ویتامین D2 گیاهی عمدتاً در مخمرها، برخی قارچ‌ها و جلبک‌ها یافت می‌شود. ویتامین D3 به جای منشاء حیوانی را می‌توان در شیر گاو و مشتقات آن، در زرده تخم مرغ، در برخی از ماهی‌های به خصوص چرب و در روغن کبد ماهی کاد یافت. از طرف دیگر، در موارد خاصی که غلظت ویتامین D خیلی کم است، می‌توان مکمل‌های غذایی مولتی ویتامین را در نظر گرفت.

کدام مکمل ویتامین D را بخریم؟

تعداد بی نهایتی با فرمولاسیون‌های مختلف از مکمل‌های ویتامینD در بازار وجود دارد. مانند: قطره، مروارید، قرص، اسپری، … اساساً تفاوت زیادی بین آن‌ها وجود ندارد، شما می‌توانید هر کدام را که ترجیح می‌دهید انتخاب کنید، به شرطی که سه نکته مهم را به خاطر داشته باشید:

• بهتر است به مارک‌های شناخته شده و قابل اعتماد، استفاده کنید.
• با مشورت پزشک آن را خریداری کینید. چرا که پزشک خرید یک مکمل همچنین دوز مصرفی را تعین می‌کند.
• از خرید مکمل‌هایی که حاوی سایر ویتامین‌ها یا مواد معدنی نیز هستند اجتناب ‌کنید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان