ویتامین C و همه چیزهایی که باید درمورد آن بدانید!

ویتامین C که به آن اسید اسکوربیک هم گفته می‌شود، شاید شناخته‌شده‌ترین در بین همه ویتامین‌ها باشد. درمورد ویتامین سی متأسفانه امکان ذخیره آن در بدن وجود ندارد. بدن به‌عنوان یک ویتامین محلول در آب (در آب حل می‌شود) آن را به‌راحتی از طریق ادرار دفع می‌کند. برای اینکه همیشه به‌اندازه کافی در دسترس باشد، لازم است آن را به طور منظم همراه با رژیم غذایی مصرف کنید. ویتامین سی نقش بسیار مهمی در بدن ما دارد و از ایجاد برخی بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.

 پس بیایید ببینیم که عملکرد ویتامین C چیست، در صورت کمبود ( یا مصرف بیش از حد) چه علائمی دارد و در کدام غذاها می‌توانیم آن را پیدا کنیم.

فواید ویتامین C برای بدن چیست؟

ویتامین C باعث تحریک دفاعی سیستم ایمنی بدن، به‌ویژه دررابطه‌با پیشگیری و درمان سرماخوردگی، سندرم‌های آنفولانزا و بیماری‌های تنفسی (و همچنین آسم) می‌شود. دراین‌رابطه به نظر می‌رسد که ویتامین C نیز اثر ضدالتهابی و ضدویروسی دارد. ویتامین C اساس بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی مهم دیگر است که برای رفاه کل ارگانیسم ضروری است. بیایید آنها را با جزئیات ببینیم:

آنتی‌اکسیدان ویتامین سی

ویتامین C بسیاری از وظایف مهم را در بدن انجام می‌دهد. معروف‌ترین احتمالاً آنتی‌اکسیدان است. این آنتی‌اکسیدان با آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد که یکی از دلایل اصلی روند پیری سلولی در نظر گرفته می‌شود، مقابله می‌کند. این مولکول‌های مضر در طول فرایندهای گوارشی، هنگام انجام ورزش یا به دلیل قرارگرفتن در معرض مواد خطرناکی مانند موادی که در دود تنباکو یافت می‌شوند یا در هنگام قرارگرفتن در معرض تشعشعات، از جمله پرتوهای فرابنفش خورشید، در بدن تجمع می‌یابند.

تولید کلاژن

ویتامین C به تولید کلاژن کمک می‌کند که ساختار تمام بافت‌های بدن (ماهیچه‌ها، پوست، رگ‌های خونی، استخوان‌ها، غضروف‌ها، دندان‌ها) را تشکیل می‌دهد و برای عملکرد طبیعی آنها ضروری است. به همین دلیل است که ویتامین C از یک سو برای حفظ بافت‌های همبند سالم و از سوی دیگر در فرایند ترمیم بافت ضروری است. به حدی که قادر به تحریک بهبود زخم است و جلوگیری از خونریزی مویرگ‌های خونی و همچنین ترمیم استخوان‌ها در صورت شکستگی.

 دقیقاً وجود و غلظت خوب کلاژن، یک پروتئین ساختاری که به لطف ویتامین C سنتز می‌شود، می‌تواند بافت‌های همبند را تشکیل دهد. از جمله علائم اسکوربوت، در واقع آسیب‌هایی مانند خونریزی لثه، شکنندگی مویرگ‌ها، پوکی‌استخوان و غیره وجود دارد. ویتامین C همچنین جذب آهن را تسهیل می‌کند و به سنتز هموگلوبین و تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند؛ بنابراین ویتامین C به‌ویژه در مورد کم‌خونی و همچنین در کاهش خستگی و خستگی عضلات بسیار مفید است.

کمک به جذب سایر ویتامین‌ها

 بنابراین، ویتامین C برای جذب سایر مواد مانند ویتامین E که بازسازی می‌شود نیز ضروری است. به شکل کاهش‌یافته و در دسترس ارگانیسم قرار می‌گیرد. برای این ویتامین C نیز در محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش مفید است. در سطح سیستم قلبی عروقی، ویتامین C قادر است کلسترول را کاهش داده و شریان‌ها را تمیز نگه دارد و از خطر بیماری قلبی جلوگیری کرده و شروع حمله قلبی را کاهش دهد.

دفع کنند آلودگی‌ها

علاوه بر این، به نظر می‌رسد ویتامین C نقش محافظتی در برابر اثر سمی فلزات سنگین، نیتروزامین‌ها، نیکوتین سیگار و سایر آلاینده‌ها (مانند نیتریت‌ها و نیترات‌های موجود در نگهدارنده‌های مواد غذایی) دارد. ویتامین C برای کارایی سیستم عصبی ضروری است و نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های دژنراتیو مانند آلزایمر و همچنین در حمایت از عملکرد روانی دارد. ویتامین C در واقع برای سنتز برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها از جمله نوراپی‌نفرین و سروتونین ضروری است که برای حفظ خلق‌وخوی خوب مفید است.

اهمیت ویتامین C در بارداری

ویتامین C با تقویت سیستم دفاعی کودک در برابر انواع عفونت‌ها، رشد صحیح مغز را تقویت می‌کند. همچنین با کار بر روی جفت از خطرات زایمان زودرس و پارگی جلوگیری می‌کند. توصیه می‌شود تعادل مناسب را پیدا کنید و از مصرف دوزهای زیاد ویتامینC خودداری کنید. خطراتی که متحمل می‌شود بر هر دو موضوع سنگینی می‌کند. مادر ممکن است مشکلات کلیوی، ناراحتی‌های گوارشی و تاکی‌کاردی داشته باشد. جنین مملو از ویتامین C می‌تواند خطر ابتلا به اسکوربوت را در دوران کودکی افزایش دهد.

حتی کمبود اندکی اسید اسکوربیک در بدن مادر در دوران بارداری می‌تواند رشد هیپوکامپ جنین را که جایگاه حافظه جنین است، متوقف کند. برای رشد جنین، تبادل جفت بین مادر و کودک وجود دارد، بنابراین مهم است که مادر سبک زندگی سالم، کاهش مواد مضر و تأمین دوز صحیح مواد مغذی و ویتامین C را حفظ کند. مصرف ویتامین C در دوران بارداری نیز اثرات مثبتی بر پوست زنان دارد و با پیری سلولی مقابله می‌کند.

 فواید ویتامین C برای پوست

این ویتامین به لطف قدرت آنتی‌اکسیدانی خود به تقویت سیستم ایمنی و مقابله با پیری سلولی کمک می‌کند. این دو عمل روی پوست نیز مهم است. ویتامینC قادر است از عوامل اصلی بروز علائم پیری مانند چین‌وچروک، تغییر رنگ پوست و ازدست‌دادن رنگ و درخشندگی جلوگیری کند. به طور خاص، ویتامین C قادر است:

• تحریک سنتز کلاژن با ترویج بازسازی سلولی
• با عوامل محیطی مانند مه دود، آلودگی و آفتاب که منجر به تشکیل لکه‌ها و پرپیگمانتاسیون می‌شود، مقابله می‌کند.
• یکنواخت‌تر و درخشان‌تر می‌شود.
• تقویت دفاع طبیعی پوست

عملکرد دفاعی در برابر سرما و آفتاب دارد و در روند عادی‌سازی تولید ملانین، رنگ‌دانه‌ای که اگر بیش از حد تولید شود، باعث ایجاد لکه‌های تیره کوچک روی صورت می‌شود، مهم است.

چقدر ویتامین C برای بدن لازم است؟

ویتامینC که در روده کوچک جذب می‌شود، از طریق کلیه‌ها ترشح می‌شود و با افزایش سن، توانایی جذب آن بیشتر و بیشتر کاهش می‌یابد. ویتامینC که به شکل اسید اسکوربیک توسط آلبومین به پلاسمای خون منتقل می‌شود، در کبد و غدد فوق‌کلیوی جمع می‌شود. به همین دلیل است که علائم کمبود آن تنها پس از 3-4 ماه ظاهر می‌شود، درحالی‌که چند روز برای بازگرداندن حداقل آستانه کافی است. نیاز روزانه به ویتامینC از 75 (برای زنان) تا 90 میلی‌گرم (برای مردان) در روز متغیر است. در کودکان و نوجوانان نیاز کمتر است:

• از 1 تا 3 سال 35 میلی‌گرم در روز
• از 4 تا 6 سال 45 میلی‌گرم در روز
• از 7 تا 10 سال 60 میلی‌گرم در روز
• 11 تا 14 سال 90 میلی‌گرم در روز برای پسران و 80 میلی‌گرم در روز برای دختران
• 15 تا 17 سال 105 میلی‌گرم در روز برای پسران و 85 میلی‌گرم در روز برای دختران

علائم کمبود ویتامین C

در صورت کمبود، علائم با علائم عمومی متفاوت است. علائم عمومی شامل خستگی، ضعف، ازدست‌دادن اشتها، دردهای عضلانی و افزایش عفونت‌ها، حتی سرماخوردگی‌های ساده که هرگز از بین نمی‌روند. تا علائم واضح‌تری مانند خونریزی لثه، مویرگ‌های شکننده، خونریزی پوست، کبودی‌هایی که برای ناپدیدشدن تلاش می‌کنند، زخم‌هایی که بهبود نمی‌یابند، مفاصل متورم و دردناک. در شرایط خاص کمبود ویتامینC، ممکن است مصرف مکمل‌های ویتامین و همچنین افزایش مصرف آنها از طریق تغذیه مفید باشد. محلول بودن ویتامینC در آب مانع از حفظ ذخایر بدن برای مدت طولانی می‌شود، اما از طرفی خطر انباشتگی وجود ندارد.

مصرف پیش از حد ویتامین سی

در صورت مصرف بیش از حد، به دلیل دریافت زیاد ویتامین C از طریق رژیم غذایی (یا اگر در مصرف مکمل‌ها زیاده‌روی کنید)، می‌توانید عوارض جانبی داشته باشید. بیش از 200-300 میلی‌گرم در روز، اگزالات‌ها افزایش پیدا می‌کند که باعث تشکیل سنگ کلیه می‌شود و علاوه بر این، می‌توان اضافه‌بار آهن و همچنین اسیداوریک را تعیین کرد. ممکن است دوره‌هایی از اسهال، حالت تهوع، استفراغ و ورم معده، گاهی اوقات حتی سرگیجه، گرگرفتگی و خستگی داشته باشید. به‌طورکلی، اگر با رژیم غذایی متفاوت باشید، خطر کمبود یا بیش از حد وجود ندارد.

ویتامین C در کدام غذاها و نحوه مصرف آن وجود دارد

منابع ویتامین C عمدتاً میوه‌ها و سبزیجات تازه و فصلی، به‌ویژه مرکبات (به‌ویژه در پوست لیمو، پرتقال و گریپ‌فروت متمرکز شده‌اند) و همچنین انواع توت‌ها (به‌ویژه توت‌فرنگی و مویز)، گیلاس، خربزه، هندوانه، آناناس، کیوی هستند.

در میان سبزیجات غنی از ویتامینC می‌توان به مارچوبه، لوبیا، کلم بروکلی، کلم، گل‌کلم، کلم بروکسل، شلغم، کاهو، اما به‌ویژه در فلفل تند، فلفل دلمه (قرمز، زرد و سبز)، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و سبزیجات یافت. برگ‌های سبز مانند اسفناج، جعفری، شاتوت، راکت، رادیکیو، آویشن تازه، قاصدک و گزنه.

ویتامینC ساختاری حساس دارد که به گرما بسیار حساس است و با پختن و همچنین قرارگرفتن در معرض هوا و نور تجزیه می‌شود، به همین دلیل مصرف مواد غذایی تازه و به‌خوبی نگهداری شده ضروری است. به‌عنوان مثال اسفناج تازه اگر در یخچال نگهداری شود، در عرض چند روز محتوای ویتامینC خود را از دست می‌دهد، تا 20 درصد، بهتر است آن را در فریزر نگهداری کنید. انجماد در واقع ساختار و همچنین عملکرد ویتامین C را تا 80 درصد حفظ می‌کند.

از طرف دیگر فلفل‌ها محتوای ویتامینC خود را تا سه هفته حفظ می‌کنند. برای روش پخت سبزیجات بهتر است بخارپز یا خورش سریع در تابه را ترجیح دهید.