ویتامین برای خستگی مزمن و معرفی انواع ویتامین‌ها

ویتامین‌ها مواد آلی هستند که افراد به مقدار کم به آن‌ها نیاز دارند. بیشتر ویتامین‌ها باید از غذا تامین شوند؛ زیرا بدن یا آن‌ها را تولید نمی‌کند یا بسیار کم تولید می‌کند. ویتامین‌ها به دو گروه محلول در چربی یا محلول در آب تقسیم می‌شوند. در این مقاله قصد داریم به معرفی ویتامین برای خستگی مزمن بپردازیم. قبل از آن نگاه کلی به انواع ویتامین‌ها داریم:

انواع ویتامین‌ها

ویتامین‌ها یا محلول هستند یا قابل حل در چربی یا آب. ما هر دو نوع را در زیر توضیح می‌دهیم:

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن باقی بماند. چربی‌های غذایی به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کند.

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند و نمی‌توان آن‌ها را ذخیره کرد. آن‌ها از طریق ادرار از بدن خارج می‌شوند. به همین دلیل، مردم نیاز به تامین منظم ویتامین‌های محلول در آب نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی دارند.

معرفی انواع ویتامین 

در مطالب زیر، با هر یک از ویتامین‌های شناخته شده آشنا شوید:

ویتامین A

عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.

کمبود: می‌تواند باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که موجب  خشکی و کدر لایه جلویی شفاف چشم می‌شود.

منابع خوب: جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزیجات کولد، برخی از پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر.

ویتامین B1

عملکرد: برای تولید آنزیم های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می کنند ضروری است.

کمبود: باعث بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff می‌شود.

منابع خوب: مخمر، غلات، دانه‌های آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ است.

ویتامین B2

عملکرد: برای رشد و تکامل سلول‌های بدن ضروری است و به متابولیسم غذا کمک می‌کند.

کمبود: می‌تواند موجب التهاب لب‌ها و شکاف در دهان شود.

منابع خوب: مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر دلمه، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز.

ویتامین B3

عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول‌ها به نیاسین نیاز دارد.

کمبود: سطوح پایین منجر به یک مشکل سلامتی به نام پلاگر می‌شود که باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می شود.

منابع خوب: به عنوان مثال می‌توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی سالمون، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، هویج، آجیل و دانه‌ها و عدس اشاره کرد.

ویتامین B5

عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون ها ضروری است.

کمبود: علائم شامل پارستزی یا “سوزن و سوزن شدن” است.

منابع خوب: شامل گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست است.

ویتامین B6

عملکرد: برای تشکیل گلبول های قرمز خون حیاتی است.

کمبود: سطوح پایین منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی می‌شود.

منابع خوب: این منابع عبارتند از نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل.

ویتامین B7

عملکرد: بدن را کمک می‌کند تا پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را متابولیزه کند. همچنین به کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن موثر است.

کمبود: سطوح پایین باعث درماتیت یا التهاب روده می‌شود.

منابع خوب: شامل زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر است.

ویتامین B9

عملکردها: برای ساخت DNA و RNA ضروری است.

کمبود: در دوران بارداری، می‌تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل‌های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می‌کنند.

منابع خوب: شامل سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و تخمه آفتابگردان است. همچنین چندین میوه دارای مقادیر متوسطی هستند.

ویتامین B12

عملکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.

کمبود: سطوح پایین این ویتامین منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم‌خونی می‌شود.

منابع خوب: ماهی،گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای غنی شده اشاره کرد. معمولا پزشکان توصیه می‌کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل‌های B12 استفاده کنند.

ویتامین C

عملکرد: به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می‌کند. همچنین رگ‌های خونی را تقویت و از سیستم ایمنی حمایت می‌کند،در جذب آهن در بدن موثر است و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.

کمبود: منجر به اسکوربوت می‌شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان‌ها و رشد ضعیف بافت بدن می‌شود.

منابع خوب:  شامل میوه و سبزیجات است، اما پختن ویتامین C را از بین می‌برد.

ویتامین D

عملکرد: برای معدنی شدن سالم استخوان، ضروری است.

کمبود: می‌تواند باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها شود.

منابع خوب: قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر باعث می‌شود بدن ویتامین D تولید کند. ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین E

عملکرد: فعالیت آنتی‌اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند، موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهد.

کمبود: این مورد نادر است، اما می‌تواند منجر به کم‌خونی همولیتیک در نوزادان شود. این وضعیت سلول‌های خونی را از بین می‌برد.

منابع خوب: این منابع عبارتند از جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ‌دار و روغن‌های گیاهی.

ویتامین K

عملکرد ویتامین K: برای لخته شدن خون ضروری است.

کمبود: باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی شود.

منابع خوب: عبارتند از سبزیجات برگدار، کدو تنبل، انجیر و جعفری.

علائم خستگی را بشناسید

قبل از آن‌که ویتامین‌هایی را برای خستگی بیان کنیم نگاهی کلی به علائم خستگی داریم تا بهتر بتوانیم آن را تشخیص دهیم. خستگی شامل بسیاری از علائم مختلف است که می‌تواند برای ساعت‌ها، روزها و یا حتی هفته‌ها ادامه داشته باشد. در اینجا چند مورد از رایج‌ترین علائم خستگی ذکر شده است:

• عدم تمرکز
• مشکل در به خاطر سپردن چیزها
• سرگیجه
• گلو درد
• سردرد
• درد عضلانی
• بزرگ شدن غدد لنفاوی

خستگی می‌تواند ناشی از عفونت‌ها، عدم تعادل هورمونی، آرتریت، دیابت، بیماری کبد و بسیاری از شرایط پزشکی دیگر باشد. خستگی همچنین می‌تواند نتیجه انتخاب‌های نامناسب سبک زندگی مانند عدم ورزش و مصرف زیاد الکل باشد.

 ویتامین برای خستگی مزمن

تغذیه مناسب یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با خستگی است. ویتامین‌ها و مواد معدنی را می‌توان در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت. با این حال، خوردن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند برای برخی افراد دشوار باشد، بنابراین مکمل‌های ویتامین برای این‌گونه افراد، جایگزین عالی هستند. بیشتر مکمل‌ها به شکل قرص در دسترس هستند و می‌توانند یک یا دو بار در روز مصرف شوند.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای فرآیند متابولیک بدن ضروری است. این ویتامین، خون و سلول های عصبی را حفظ می‌کند، DNA را می‌سازد، از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کند و به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. از این رو، جز ویتامین برای خستگی مزمن شناخته شده است. برخی از افراد از جمله بزرگسالان بالای 50 سال نمی‌توانند ویتامین B12 را به درستی از غذا جذب کنند. بنابراین، مکمل‌های ویتامین راهی عالی برای دریافت این ماده مغذی هستند.

آهن

آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا هموگلوبین، پروتئینی ضروری که اکسیژن را در سراسر خون حمل می‌کند، تولید کنند. زنانی که پریودهای سنگین یا بارداری دارند بیشتر مستعد کمبود آهن هستند. آهن در اسفناج، گوشت قرمز و سایر غذاها یافت می‌شود که جایگزین مکمل‌های ویتامین برای خستگی مزمن می‌باشد.

کوآنزیم Q10

کوآنزیم Q10 (CoQ10) یک ماده مغذی طبیعی در بدن است که غذا را به انرژی برای سلول‌ها تبدیل می‌کند. هر عضو اصلی بدن برای عملکرد به CoQ10 نیاز دارد، از جمله قلب، کلیه‌ها، مغز، ریه‌ها و کبد. با افزایش سن افراد، سطح CoQ10 به طور طبیعی در بدن کاهش می‌یابد که منجر به خستگی می‌شود. مصرف مکمل‌های CoQ10 می‌تواند انرژی را افزایش دهد ومی‌تواند به عنوان ویتامین برای خستگی مزمن معرفی نمود.

تیروزین

این ماده محصول جانبی فنیل آلانین، اسید آمینه‌ای است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد. تیروزین در عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی حیاتی است. انتقال دهنده‌های عصبی پیام‌هایی را به مغز می‌فرستند و مواد شیمیایی تقویت کننده خلق و خو مانند دوپامین تولید می‌کنند و همچنین به غدد تیروئید، آدرنال و هیپوفیز کمک می‌کند تا هورمون‌های مشابه را تنظیم کنند. استرس و کم خوابی، موجب اختلال در توانایی بدن برای تولید تیروزین می‌شود. این ماده می‌تواند به بهبود سطح انرژی در افرادی که با این شرایط دست و پنجه نرم می‌کنند کمک کند.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان