ورزش برای لاغری شکم | معرفی بهترین تمرینات

ورزش برای لاغری شکم نه‌تنها باعث تناسب‌اندام شما می‌شود بلکه، سلامت جسمانی شما را تضمین می‌کند. اضافه‌وزن و عادات اشتباه زندگی موجب  افزایش چربی  در ناحیه شکم می‌شود. چربی خطرناک شکم خود را به اندام‌هایی مانند کبد و لوزالمعده می‌چسباند و در نتیجه دور شکم را افزایش می‌دهد. پیامدهای سال‌ها اضافه‌وزن در ناحیه شکم بیماری‌هایی زیر است:

• دیابت
• فشارخون بالا
• آترواسکلروز (سخت شدن شریان‌ها و عروق)
• کبد چرب
• التهاب اندام‌ها

اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که نگران چاقی شکم خود هستید، با کمک راهکارهایی که در ادامه آمده است، به‌راحتی می‌توانید به تناسب‌اندام برسید و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کنید.

بهترین تمرین لاغری شکم

برای کاهش وزن شدید روی شکم، باید روی تمرینات قدرتی، عضله‌سازی، تمرینات کوتاه‌مدت و فشرده تمرکز کنید.

نکته مثبت انجام تمرینات قدرتی این است که زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، توده‌های عضلانی بدن شما شروع به رشد می‌کنند. به علت رشد عضله، حتی زمانی که در حالت استراحت هستید، مثلاً در حالت نشسته یا ایستاده، کالری می‌سوزانید.

درست است که ما به دنبال لاغری شکم هستیم اما برای گرفتن نتیجه مناسب، باید به فکر تمرینات ورزشی برای کل بدن باشیم.

برای نتایج بهتر هنگام تمرین، به طور هم‌زمان بر روی حرکاتی که روی  گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر انجام می‌شوند، تمرکز کنید تا بیشتر کالری بسوزانید.حرکات زیر نمونه خوبی برای سوزاندن کالری بیشتر هستند:

• اسکات هالتر
• ددلیفت
• پرس نیمکت
• کشش‌ها

تمرین ایده‌آل برای لاغری شکم، شامل 30 دقیقه تمرین قدرتی در سه تا چهار روز و تمرینات تناوبی فشرده یا تمرینات استقامتی به‌صورت دویدن، شنا یا رقصیدن در یک یا دو روز در هفته است.

شما باید از تمرینات  طولانی (بیش از 45 دقیقه) و پشت‌سرهم خودداری کنید، در غیر این صورت تولید هورمون استرس در بدن شما  زیاد می‌شود. در نتیجه احساس گرسنگی بیشتری  بعد تمرین خواهید داشت و میل شما به  شیرینی‌جات بیشتر می‌شود.

علاوه بر این، سطح تستوسترون کاهش می‌یابد. هورمون رشد باعث رشد عضلات و تحریک چربی‌سوزی می‌شود، به همین دلیل برای کاهش وزن شکم مهم است.

برنامه تمرینی 6 هفته‌ای

با برنامه شش هفته‌ای، شکم شما وزن قابل‌توجهی را کم می‌کند. تمریناتی که در اینجا برای شما آورده‌ایم، اینتروال نام دارند.این کار به این صورت است:

در روز تمرین، از بین موارد زیر، چهار تمرین شکم را متناسب با سطح خود (مبتدی، پیشرفته یا حرفه‌ای) انتخاب و هرکدام سه ست 10-15 تکراری انجام ‌دهید. هر تمرین را با حداکثر شدت انجام دهید.

هنگامی که صحبت از تمرینات اینتروال می‌شود، باید مطمئن شوید که فواصل آهسته و سریع و همچنین سرعت‌های کوتاه را در رعایت می‌کنید.

به‌عنوان‌مثال، در 5 دقیقه اول با سرعت متوسط ​​بدوید و بعد از هر دقیقه اضافی آن را افزایش دهید تا زمانی که از دقیقه 15 شروع کنید، هر دقیقه سرعت را کاهش دهید. در پایان باید در سرعت شروع خود باشید.

مجموعه تمرینات مناسب برای ورزش شکم:

کرانچ

1. در حالت اولیه به پشت دراز کشیده و پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاشنه‌های خود را بالا بیاورید. فقط باید بتوانید آنها را با نوک انگشتان خود لمس کنید.
2. اطمینان حاصل کنید که کمر شما در طول تمرین با زمین در تماس است. برای انجام این کار، استخوان دنبالچه خود را داخل تشک فشار دهید.
3. دست‌هایتان را به سمت سرتان ببرید، آرنج‌هایتان را پهن کنید و تیغه‌های شانه‌تان را به سمت عقب و پایین بکشید تا قسمت بالایی پشتتان صاف باشد. از طرف دیگر، می‌توانید دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان ضربدری کنید یا آن‌ها را تا دو طرف بالاتنه‌تان دراز کنید.
4. سپس به  سمت سقف نگاه می‌کنید سروگردن در امتداد ستون فقرات باقی می‌مانند. به‌گونه‌ای که یک‌مشت بین چانه و سینه قرار می‌گیرد.
5. اکنون ناف خود را زیر دنده‌های خود بکشید و تنش را در تنه خود ایجاد کنید. با استفاده از عضلات صاف شکم خود، قسمت بالایی پشت خود را از جمله تیغه‌های شانه خود را از روی زمین بلند کنید – شکم خود را به سمت پاهای خود فشار دهید یا فشار دهید. در حین انجام عمل بازدم.
6. کشش را نگه دارید و درحالی‌که به طور کنترل شده خود را پایین می‌آورید، نفس بکشید، قسمت بالایی پشت و تیغه‌های شانه خود را دائماً در هوا نگه دارید.

 کرانچ جانبی

1. برای کرانچ‌های جانبی ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در کنار یکدیگر نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
2. حالا درحالی‌که زانوهایتان را خم کرده‌اید، پاهایتان را به یک طرف بچرخانید.
3. کمر و پاها اکنون در یک طرف بدن قرار دارند.
4. فقط پشت جانبی استراحت می‌کند، به‌طوری‌که شما موقعیت شروع خود را به دست آورده‌اید.
5. زانوها دقیقاً روی‌هم قرار دارند.
6. اطمینان حاصل کنید که قسمت بالایی پشت شما روی زمین صاف باشد.
7. با نوع دیگر، پشت خود را به پهلو نمی‌گیرید، بلکه در وسط می‌ماند، به‌طوری‌که بدون چرخش به پهلو، مستقیماً در وضعیتی که در ابتدا در نظر گرفته‌اید، بمانید.
8. اکنون تمرین را با انجام یک کرانچ به پهلو شروع می‌کنید.
9. برای این کار بالاتنه خود را کمی بالا بیاورید.
10. حرکت منحصراً جانبی است. پایین تنه روی زمین بی‌حرکت می‌ماند
11. . مطمئن شوید که سرخود را به‌عنوان امتداد ستون فقرات خود نگه دارید.
12. هنگام حرکت به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید.

سپس به حالت دراز کشیده بازمی‌گردید، اگرچه بالاتنه خود را به طور کامل پایین نمی‌آورید. در حین پایین آمدن، یک‌نفس عمیق بکشید.

Bear Walk

1. از چهار دست‌وپا شروع کنید و زانوهای خود را چند اینچ از زمین با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. 
2. به سمت جلو خزیدن، با یک دست‌وپای مخالف شروع کنید، طرفین را عوض کنید تا خود را به جلو برانید.
3. با اجتناب از خمیده شدن پشت، تکنیک مناسب را حفظ کنید، پاها را به‌اندازه عرض باسن و بازوها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. 
4. همچنین با سفت کردن قسمت مرکزی بدن از چرخش بیش از حد بدن خودداری کنید. شانه‌ها و باسن جلویی شما باید همیشه پایین باشد.

پلانک

موقعیتی را انتخاب کنید که بتوانید تمام طول بدن خود را افزایش دهید. استفاده از تشک ورزشی به شما بالشتک کافی می‌دهد تا روی چهار دست‌وپا راحت باشید. همان‌طور که در ویدئو نشان‌داده‌شده است، می‌توانید انتخاب کنید که آیا پلانک را روی کف دست یا ساعد خود انجام دهید.

1. در حالت پلانک شروع کنید، رو به پایین درحالی‌که ساعدها و انگشتان پا روی زمین هستند. آرنج شما مستقیماً زیر شانه‌های شما قرار دارد و ساعد شما به سمت جلو است. سرتان آرام است و باید به زمین نگاه کنید.
2. عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. نیم‌تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی یا خمیدگی نگه دارید. این وضعیت خنثی ستون فقرات است. مطمئن شوید که شانه‌هایتان پایین است، نه اینکه به سمت گوش‌هایتان بالا بیایند. پاشنه‌های شما باید بالای توپ‌های پای شما باشد.
3. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. رهاکردن به کف
4. باگذشت زمان تا 30، 45 یا 60 ثانیه کار کنید.

 پلانک جانبی

1. به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را دراز کرده و از باسن تا پاها روی‌هم قرار دهید. آرنج بازوی راست شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که سر شما مستقیماً در راستای ستون فقرات قرار دارد. بازوی چپ شما می‌تواند در امتداد سمت چپ بدن شما قرار گیرد.
2. عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
3. در حین بازدم باسن و زانوهای خود را از روی تشک بلند کنید. بالاتنه شما صاف و بدون افتادگی یا خمیدگی است. موقعیت را حفظ کنید.
4. پس از چند ثانیه که می‌توانید تحمل کنید، به حالت اولیه برگردید. هدف باید نگه‌داشتن 60 ثانیه باشد. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

 Russian Twist

1. درحالی‌که پاهای خود را از روی زمین بلند می‌کنید و زانوهای خود را خم می‌کنید، ریشه در استخوان‌های نشستن خود داشته باشید.
2. ستون فقرات خود را با زاویه 45 درجه از زمین کشیده و صاف کنید و با بالاتنه و ران خود حالت V ایجاد کنید.
3. بازوهای خود را مستقیماً به سمت جلو دراز کنید، انگشتان خود را در هم قرار دهید یا دستان خود را به هم قلاب کنید.
4. از شکم خود استفاده کنید تا به سمت راست بپیچید، سپس به مرکز و سپس به چپ بپیچید.
5. این 1 تکرار است. 2 تا 3 ست 8 تا 16 تکراری انجام دهید.

 پلانک تا زانو

1. با پاهای کشیده رو به پایین روی زمین دراز بکشید.
2. درحالی‌که دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار می‌دهید، انگشتان پا را نشانه بگیرید.
3. خود را به حالت پلانک فشار دهید.
4. با حفظ یک هسته محکم و پشت صاف، زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست خود بیاورید.
5. مکث کنید و هرکدام را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
6. این کار را با طرف دیگر تکرار کنید و به طور متناوب ادامه دهید.

Mountain Climber

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید و مطمئن شوید که وزن خود را به طور مساوی بین دست‌ها و انگشتان پا تقسیم کنید.
2. فرم خود را بررسی کنید – دست‌هایتان باید به‌اندازه عرض شانه باز باشد، پشت صاف، شکم درگیر باشد و سرتان در یک راستا باشد.
3. زانوی راست خود را تا جایی که می‌توانید به قفسه سینه بکشید.
4. پاها را عوض کنید، یک زانو را بیرون بکشید و زانوی دیگر را به داخل بیاورید.
5. باسن خود را پایین نگه دارید و تا جایی که می‌توانید زانوهای خود را به داخل و خارج بکشید. با هر تغییر پا، دم و بازدم متناوب را انجام دهید.

 دراز نشست

1. روبه‌بالا روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین باشد. پاهای خود را محکم بکارید، در صورت لزوم، آنها را زیر یک نیمکت یا نوعی بریس دیگر قرار دهید. اگر شریکی دارید، می‌توانید از او بخواهید که پاهایتان را پایین نگه دارد (شایان‌ذکر است که راه ایده‌آل برای انجام دراز و نشست بدون بریس پا است—شما ممکن است بخواهید قبل از تلاش، روی تقویت عضلات مرکزی بدن خودکار کنید تا زمانی که به آن نقطه برسید. دراز و نشست، برای نتایج مطلوب).
2. دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید. دست چپ شما باید روی شانه راست باشد و بالعکس. دستان خود را پشت سرخود قرار ندهید، زیرا ممکن است گردن خود را بکشید.
3. هسته خود را درگیر کنید. برای انجام این کار، یک‌نفس عمیق بکشید و به این فکر کنید که ناف خود را به ستون فقرات خود بکشید. قبل از شروع اولین تکرار، هسته شما باید کاملاً درگیر باشد.
4. از عضلات شکم خود برای بلندکردن پشت خود از زمین استفاده کنید. دنبالچه و باسن شما باید ثابت بماند و روی زمین فشار داده شود تا زمانی که کاملاً قائم شوید. ممکن است فکرکردن به بلندکردن یک‌مهره در یک‌زمان به‌جای بلندکردن تمام کمرتان به یکباره کمک کند. اینجا جایی است که دراز و نشست نام‌های دیگر خود را می‌گیرد، حلقه‌آپ و رول‌آپ – خود را در حال خم شدن یک استخوان پشتی در یک زمان، تا زمانی که تا انتها بالا می‌نشینید، تصور کنید.
5. با کنترل شدید، خود را به حالت اولیه برگردانید. این بار، خود را در حال باز کردن یک مهره در یک زمان، از قسمت پایین کمر خود تصور کنید. به زمین نکوبید.
6. هنگامی که دوباره روبه‌بالا دراز کشیدید، هسته خود را دوباره درگیر کنید تا یک تکرار دیگر را شروع کنید. این کار را تا زمانی که ست خود را تمام کنید تکرار کنید.

 کرانچ دوچرخه

1. روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین فشار دهید و زانوها را خم کنید. پاهای شما باید روی زمین باشد و دستانتان پشت سرتان باشد.
2. عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، شکم خود را بکشید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید.
3. درحالی‌که دستان خود را به‌آرامی سرخود را گرفته‌اید، تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب بکشید و به‌آرامی زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
4. نفس خود را بیرون دهید و در ابتدا به‌آرامی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید، یک زانو را به سمت زیربغل خود بیاورید و پای دیگر را صاف کنید و هر دو را بالاتر از باسن خود قرار دهید.
5. بالاتنه خود را بچرخانید تا بتوانید آرنج خود را به زانوی مقابل که بالا می‌آید لمس کنید.
6. درحالی‌که آن زانو را به سمت زیربغل خود می‌کشید و پای دیگر را تا زمانی که آرنجتان با زانوی متناوب تماس پیدا کند دراز کنید.
7. 12 تا 20 تکرار و سه ست را هدف‌گذاری کنید.