نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری

آیا می‌خواهید لاغر شوید و ترجیح می‌دهید که گوشت کمتری مصرف کنید؟ پیروی از یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری می‌تواند بهترین راه حل نه تنها از نظر پایداری بلکه برای به دست آوردن آسانتر نتیجه مطلوب باشد. پس از بررسی نتایج افرادی که ازین رژیم پیروی کرده‌اند، نشان داده است که چگونه این رژیم در مقایسه با رژیم‌های کلاسیک و با همان کالری باعث کاهش وزن شما دو برابر می‌شود. انواع رژیم گیاهخواری وجود دارد که می‌توانید برای روزمره استفاده کنید اما برای لاغری باید  کالری را نیز کاهش دهید.

نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری

رژیم گیاهخواری می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد، اما همچنین برای از بین بردن سموم، پر کردن ویتأمین‌ها و مواد معدنی و پاکسازی پوست مفید است. اصول اولیه کاهش وزن با رژیم گیاهخواری مانند هر رژیم غذایی دیگری است نکته مهم اطمینان از کمبود کالری و دریافت کافی ویتأمین‌ها و همچنین ورزش است. اکنون این نکات را یکی یکی بررسی می‌کنیم.

اگر  یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری را انتخاب می‌کنید و غذا‌هایی که سویا دارند را دوست ندارید، می‌توانید آن‌ها را با سایر منابع پروتئینی مشابه، مانند شیر بدون چربی و پنیر با چربی کمتر از ۵ درصد جایگزین کرد.

زمانی که رژیم هستید از محصولات آماده در بازار خرید نکنید چر که حاوی مواد نگه دارند هستند. به جای آن بهتر است مواد اولیه تازه و فصلی را انتخاب کنید.

همچنین بدیهی است که از مصرف شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین و همه سس‌ها به جز سس‌های ماست خانگی باید خودداری شود. و البته نمک را محدود کنید، که باعث حفظ آب می‌شود.

برای کاهش وزن با رژیم گیاهخواری، لازم است غذا در طول روز توزیع شود، با در نظر گرفتن اینکه کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی، باید عمدتاً در قسمت اول روز مصرف شوند. میوه‌ها را نباید بیش از دو بار در روز مصرف کرد و می‌توان با سبزیجات خام، ۲ یا ۳ مدل از مغز‌ها، یک لیموناد خانگی برای جلوگیری از گرسنگی درست کرد.

علیرغم اینکه این رژیم غذایی بسیار آبرسان است، هنوز باید حداقل یک لیتر آب طبیعی در روز بنوشید.

صبحانه در نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری

روز را با میوه و غلات کامل شروع می‌کنید. می‌توانید یک اسموتی توت فرنگی یا سایر میوه‌ها (بهتر است موز و زردآلو را حذف کنید) با ماست سفید کم چرب، آب مرکبات، هویج و آب لیمو، سالاد میوه یا دو تکه آناناس تازه انتخاب کنید.

کیک برنج و ذرت، سوخاری سبوس دار صبحانه را کامل می‌کند. اسموتی و ماست را می‌توان با چند قاشق چایخوری سبوس جو دوسر میل کرد.

ناهار نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری

هنگام ناهار می‌توانید هر روز سبزیجات مختلفی را انتخاب کنید که با رایحه‌های تازه و معطر همراه است. برای اینکه سر سفره خسته نشوید، مهم است که نوع پخت غذا را بیشتر از همه تغییر دهید:

فلفل، بادمجان و کدو تنبل کبابی، بروکلی رومی، پوره گل کلم یا کدو تنبل، کرفس، پیاز، تربچه، جوانه، خیار.

یک قاشق چای خوری روغن زیتون فوق بکر خام و ادویه جات ترشی جات به عنوان چاشنی مجاز است.

بسته به دستور غذا، می‌توانید غذا را با یک مشت حبوبات (نخود، لوبیا و… ) یا برنج قهوه‌ای (وحشی، قرمز)، اسپلد، کوسکوس و غیره غنی کنید. از طرف دیگر، ماکارونی را تنها دو بار در هفته و به روشی ساده (مثلاً سیر، روغن و فلفل) چاشنی کنید.

نکته: ماکارونی را به صورت پاستا مصرف کنید و نگذارید دم بکشد، چرا که ماکارونی دم کشیده نشاسته بیشتری در حجم مساوی دارد.

شام نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری

اگر کربوهیدرات‌ها برای ناهار بهتر است، شام زمان مناسبی برای پروتئین است. هنگام پیروی از یک رژیم گیاهخواری، حتی برای مدت کوتاه، مهم است که از پروتئین‌های جایگزین پروتئین حیوانی استفاده کنید. به عنوان مثال، سویا یک منبع عالی است، اما سبزیجاتی مانند بروکلی، کنگر فرنگی، مارچوبه، آووکادو، اسفناج نیز سرشار از پروتئین هستند.

برای شام می‌توانید یک املت سبک را انتخاب کنید که می‌توان آن را بدون چربی (مثلاً با پختن آن در فر) و فقط از سفیده تخم‌مرغ و البته بسیاری از سبزیجات تهیه کرد. سوپ‌ها و سوپ‌های خامه‌ای برای شام‌ایده‌آل هستند.

رژیم وگان برای کاهش وزن

اطمینان از کمبود کالری اساس هر رژیم غذایی با هدف خلاص شدن از شر وزن اضافی است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید در واقع باید کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه خود دریافت کنید. برای کاهش وزن به صورت پایدار، باید از کسری روزانه حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری اطمینان حاصل شود. با این حال، ما به شما توصیه می‌کنیم که به دنبال کسری بیشتر نباشید، که بدن شما را به وارد فشار می‌کند.

پروتئین در رژیم وگان برای کاهش وزن

نیاز به پروتئین در طول یک رژیم کم کالری بیشتر است. اگر قصد کاهش وزن با برنامه غذایی وگان دارید، دریافت پروتئین کافی ممکن است، اما نه به این سادگی. به خصوص اگر تمام روز را به پیاده روی یا خوردن وعده‌های غذایی دور از خانه بگذرانید، پیدا کردن غذا‌های سبزیجات غنی از پروتئین دشوار است.

برای آنکه بتوانید یک کمبود را در طول روز جبران کنید، می‌توانید شیک پروتئین پیشنهادی ما را جایگزین یک وعده غذایی کنید.

این شیک شامل آرد کامل جو دوسر و پروتئین‌های لوبیا و نخود را با فیبر و آنزیم‌های گوارشی است. شیک پروتئین با فقط ۲۲۰ کیلو کالری در هر وعده، جایگزینی یک وعده غذایی را در زمانی که زمان تمام می‌شود آسان می‌کند.

نکات مهم در نمونه رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن

همانطور که قبلاً اشاره شد، در اصل یک رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن به اندازه هر نوع رژیم دیگری کار می‌کند، اما در این مورد خوب است به تله‌های کالری و اشتباهات معمول این رژیم توجه کنید.

غذا‌های خوشمزه و سالم زیادی به طور همزمان وجود دارد، از آجیل گرفته تا میوه‌های خشک، فندق، کیک‌های بدون پخت و گردو بو داده. اما فقط به این دلیل که آن‌ها کالری سالم دارند به این معنی نیست که به طور خودکار باعث کاهش وزن شما می‌شوند. آنچه مسلم است این است که بعد از خوردن یک میان وعده مغذی و متعادل، حس سیری و رضایت بیشتر از یک میان وعده مبتنی بر شیرینی باقی می‌ماند و به هر حال کالری زیادی مصرف کرده‌اید. بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است وعده‌های مناسب را تهیه کنید، حتی زمانی که غذا‌ها سالم، گیاهی و خوش طعم هستند.

در صورت امکان، انتخاب غذا‌های سالم همچنان بهترین انتخاب است. به خصوص زمانی که قصد کاهش وزن با رژیم گیاهخواری را دارید، نه تنها مهم است که کمتر بخورید، بلکه بهتر است در این صورت حبوبات، غلات کامل، آجیل و غیره، همه غنی از فیبر و ریزمغذی‌ها را نمی‌توان از دست داد.

تنوع بسیار مهم است!

رنگ‌های مختلف میوه‌ها و سبزیجات در واقع نشان دهنده مواد مغذی متفاوت هر سبزی است و هر چه بیشتر مواد مغذی را به طور متعادل مصرف کنید، بدن شما کمتر احساس می‌کند که چیزی از دست رفته است، بنابراین خطر هوس ناگهانی و گرسنگی عصبی کاهش می‌یابد. جنبه‌ای که وقتی می‌خواهید وزن کم کنید نباید دست کم گرفت!

چرا گرسنه باشیم؟

حتی در رژیم گیاهخواری خود، همیشه تا زمانی که احساس سیری کنید، غذا بخورید. احساس سیری رضایت خاصی را منتقل می‌کند، روحیه خوبی را به ارمغان می‌آورد بر خلاف آن حالت عصبی ناخوشایند گرسنگی و به شما کمک می‌کند به برنامه غذایی خود پایبند باشید.

بنابراین وعده‌های غذایی خود را به طور متعادل برنامه‌ریزی کنید و مطمئن شوید که همه گروه‌های درشت مغذی را شامل می‌شود.

نکته دیگر؛ وقتی شکمتان غرغر می‌کند هرگز به خرید نروید! در واقع، خطر پر کردن سبد خرید خود یا خرید غذا‌های گیاهی را دارید که به کاهش وزن شما کمک نمی‌کنند.