میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن چقدر است؟!
برای سالم ماندن، مهم است که مراقب کالری دریافتی خود باشید. اگر از خود می‌پرسید، چند کالری باید در هر وعده غذایی بخورم تا وزن کم کنم؟ هر روز برای کاهش وزن باید بین 200 تا 400 کالری برای صبحانه، 500 تا 700 کالری برای ناهار و 500 تا 700 کالری برای شام مصرف کنید. شما همچنین باید یک میان وعده صبح و عصر را برای حدود 400 تا 500 کالری را در برنامه روزانه خود اضافه کنید. بنابراین، برای کاهش وزن، باید بین 1500 تا 2000 کالری در روز مصرف کنید. تعداد کالری‌هایی که باید مصرف کنید به چندین عامل دیگر مانند سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. اگر فعال و جوان هستید، می‌توانید کالری بیشتری مصرف کنید. با بالا رفتن سن، باید تحرک خود را بیش‌تر کنید. در غیر این صورت، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
برای کاهش وزن در وعده صبحانه چقدر کالری مصرف کنیم؟
حداقل 200 کالری برای صبحانه بخورید و حداکثر 400 کالری دریافت کنید. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است. بلغور، جو دوسر و تخم مرغ برای یک صبحانه متعادل را می‌توانید در وعده صبحانه مصرف کنید.
چند کالری در وعده ناهار برای کاهش وزن مصرف کنیم؟
برای ناهار روزانه 500-700 کالری مصرف کنید. برای ناهار گزینه‌های زیادی برای انتخاب دارید. سالادها با مقداری پروتئین مانند مرغ یا استیک گزینه بسیار خوبی هستند. سعی کنید برای ناهار از فست فودها دوری کنید.
برای کاهش وزن در وعده شام چقدر کالری مصرف کنیم؟
برای شام روزانه حدود 500 تا 700 کالری دریافت کنید. این وعده غذایی به اندازه ناهار است و بسته به سطح فعالیت خود، می‌توانید کالری را اینجا افزایش دهید. نزدیک به زمان خوابتان غذا نخورید. در حالت ایده آل، حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام بخورید تا معده شما فرصت هضم داشته باشد.
آیا خوردن 1200 کالری در روز مفید است؟
1200 کالری در روز تقریباً حد فاصل تغذیه سالم است. اگر به طور مداوم ورزش می‌کنید، خوردن فقط 1200 کالری در روز را توصیه نمی‌کنیم. اما اگر تحرک و ورزش ندارید این مقدار کالری برای شما مناسب است.
خطرات کاهش کالری چیست؟
کاهش کالری سریع باعث ایجاد نیازهای فیزیکی در بدن می‌شود. خطرات جدی احتمالی عبارتند از:
- سنگ کیسه صفرا، که در 12 تا 25 درصد از افراد رخ می‌دهد که مقادیر زیادی وزن خود را طی چند ماه از دست می‌دهند.
- کم آبی بدن که با نوشیدن مایعات زیاد می‌توان از آن جلوگیری کرد.
- سوءتغذیه، معمولاً ناشی از نخوردن پروتئین کافی برای هفته‌ها در یک زمان
- عدم تعادل الکترولیت، که به ندرت می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد
سایر عوارض جانبی کاهش کالری سریع عبارتند از:
- سردرد
- تحریک پذیری
- خستگی
- سرگیجه
- یبوست
- بی نظمی قاعدگی
- ریزش مو
- از دست دادن عضلات
خطرات کاهش وزن سریع با زمان صرف شده در رژیم غذایی افزایش می‌یابد. خوردن یک رژیم غذایی بدون پروتئین بسیار خطرناک است.
چه چیزی باعث افزایش وزن می‌شود؟
دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارد، از جمله:
- عوامل ژنتیکی
- داروهای خاص
- پرخوری
- رژیم غذایی قندی یا چرب
کاهش شدید کالری دریافتی، بدن را در حالت دفاعی قرار می‌دهد. این واکنش طبیعی باعث می‌شود که بدن با کاهش متابولیسم، انرژی خود را حفظ کند. بهترین راه برای کاهش وزن بدون ایجاد این واکنش محافظتی، کاهش تدریجی کالری دریافتی است. کالری خود را روی چند وعده غذایی پخش کنید.
مصرف بیش از حد کالری باعث افزایش وزن می‌شود
اگر کالری بیشتری نسبت به میزان متابولیسم، انرژی مصرفی و اثر سوخت و ساز بدن مصرف کنید، به احتمال زیاد وزن اضافه خواهید کرد. به یاد داشته باشید که بدن کالری‌های اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.
چرا کاهش کالری به کاهش وزن کمک می‌کند؟
کاهش کالری به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا باعث کمبود کالری می‌شود، به این معنی که کالری کمتری نسبت به میزانی که از طریق متابولیسم و فعالیت روزانه می‌سوزانید، مصرف می‌کنید. وقتی کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف می‌کنید، کالری شما نمی‌تواند تمام بافت‌های بدن شما را پشتیبانی کند و منجر به از دست دادن توده بافتی می‌شود. بافت‌هایی که از دست می‌دهید شامل توده چربی و توده عضلانی است.
آیا کمبود کالری برای کاهش وزن کافی است؟
حفظ کمبود کالری بخش مهمی از کاهش وزن است، چرا که کالری تنها چیزی است که بر وزن تأثیر می‌گذارد. برای از دست دادن 1 تا 2 کیلو در هفته، یک فرد باید 500 تا 1000 کالری کمتر از تعداد کالری مورد نیاز بدنش در روز مصرف کند. اگر فردی کم تحرک است، ورزش نمی‌کند یا فعالیت‌های بدنی دیگری انجام نمی‌دهد، باید شروع به ورزش کند.
خطرات ناشی از خوردن کالری بسیار کم
اگر فردی کالری زیادی را کاهش دهد و مواد مغذی لازم را به اندازه کافی دریافت نکند، برخی از مشکلات سلامتی را تجربه می‌کند. بدن برای عملکرد صحیح به حداقل تعداد کالری نیاز دارد. کاهش بیش از حد کالری می‌تواند خطر مشکلات سلامتی را افزایش دهد، از جمله:
- دریافت نکردن مواد مغذی کافی، که می‌تواند در به دست آوردن یا حفظ توده استخوانی اختلال ایجاد کند.
- محروم کردن مغز از انرژی لازم
- کاهش متابولیسم
- افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا
برخی از علائم عدم مصرف کالری کافی عبارتند از:
- ناتوانی در کاهش وزن
- تجربه تغییرات منفی در خلق و خو یا رفتار
- داشتن مشکل در خواب
- تجربه یبوست
قبل از کاهش کالری، فرد باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کند. افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت به رژیم‌های غذایی تخصصی نیاز خواهند داشت تا به آنها در مدیریت بیماری کمک کند.
این امکان وجود دارد که تمام کالری خود را در یک وعده غذایی مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که وعده غذایی شما شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات باشد.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران