مکمل بدنسازی و راهنمای خرید آن

مکمل‌های غذایی شامل طیف وسیعی از محصولات با هدف حمایت از تغذیه انسان است. رژیم غذایی به دلایل مختلف ممکن است برای تأمین نیاز‌های درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و لیپیدها) و عوامل مکمل (ویتأمین‌ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب) ناکافی باشد. در این صورت نیاز به اصلاح رژیم غذایی مناسب دارد. هنگامی که ورزشکاران به دنبال ورزش بدنسازی باشند، مصرف مکمل بدنسازی نیز ضروری می‌شود.

مکمل بدنسازی چیست؟

هر کسی که بدنسازی می‌کند نقش اساسی مکمل‌ها را می‌داند. زیرا چه خوب و چه بد، آن‌ها بخشی جدایی ناپذیر از نتایجی هستند که روز به روز به دست می‌آیند. در واقع، بدنساز می‌داند که این ورزش احتمالاً ورزشی است که عملکرد و نتایج بدنی آن بیشتر تحت تأثیر سبک زندگی و تغذیه است.

با توجه به اهمیت اساسی سبک زندگی و تغذیه، باید آن را با بهترین مکمل‌هایی که با توجه به تمرین و عملکردی که می‌خواهید به دست‌آورید، ترکیب کنید.

بر چه اساسی باید یک مکمل بدنسازی را مصرف کنیم؟

در این  مقاله به شما توصیه‌هایی خواهیم کرد که بهترین مکمل‌ها برای بدنسازان کدام است. اما به یاد داشته باشید که نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. زیرا می‌تواند یک استراتژی معکوس باشد. در واقع، به عنوان یک بدنساز مطمئناً می‌دانید که “مکمل‌های بیشتر” قطعاً به معنای “عضلات بیشتر” نیست.

ابتدا به یک سؤال پاسخ می‌دهیم: مکمل بدنسازی برای چیست؟ همانطور که همان کلمه می‌گوید، در خدمت یکپارچگی و در نتیجه پر کردن یک شکاف و بهینه‌سازی نتیجه نهایی است، البته نه ایجاد آن. در میان مزایایی که آن‌ها می‌توانند به ارمغان بیاورند، می‌یابیم:

قدرت

امکان افزایش استحکام، هم حداکثر و هم مقاومتی وجود دارد. نمونه‌هایی از مکمل‌هایی که به شما در این امر کمک می‌کنند کراتین و بتا آلانین هستند.

در میان بسیاری از مکمل‌ها، برخی از مکمل‌ها در حین آماده‌سازی تمرین، برخی دیگر برای بعد از تمرین مشخص شده‌اند. علاوه بر زمان روز، ارزیابی مکمل بر اساس دوره تمرین نیز مهم است. مصرف سه گرم آمینو اسید‌های شاخه دار قبل از یک جلسه  سنگین در یک دوره حجیم چندان منطقی نخواهد بود. به خصوص اگر رژیم از قبل با پروتئین آب پنیر ترکیب شده باشد. از سوی دیگر، این مکمل‌ها در دوره تعریف، به خصوص در یک ساعت قبل و بعد از تمرین هوازی بسیار مفید خواهند بود.

اندازه ماهیچه‌ها

همانند قدرت، مکمل‌ها نیز زمانی که با دقت و به طور مداوم استفاده شوند، می‌توانند به افزایش اندازه عضلات شما کمک کنند. علاوه بر مکمل‌های ذکر شده، در اینجا سیترولین را نیز می‌یابیم که اندازه عضلات را افزایش می‌دهد و آن اثر پمپ دلپذیر را می‌دهد زیرا اکسید نیتریک را تحریک می‌کند.

قیمت مکمل بندسازی

اگر به برخی از فروشگاه‌های فیزیکی یا آنلاین نگاه کنیم، اغلب شاهد افزایش سرسام‌آور قیمت‌ها هستیم. اغلب اوقات شما یک مکمل را فقط برای معجزه‌هایی که وعده داده شده یا برای تبلیغات بسته‌بندی مناسب خریداری می‌کنید نه مکمل دیگری. این راه درستی برای درک اینکه کدام مکمل بهتر از دیگری است، نیست.

هیچ کس دوست ندارد پول خود را دور بریزد و مطمئناً هیچ کس دوست ندارد صدمه ببیند. به همین دلیل امروز شما را در انتخاب مکمل‌های مناسب برای عملکرد بدنی خود راهنمایی می‌کنیم.

مکمل بدنسازی دارای چه موادی است؟

مکمل‌های غذایی شامل تمام آن دسته از محصولاتی است که مصرف آن‌ها صرفاً با هدف بهبود عملکرد فیزیکی (مستقیم یا غیر مستقیم) از طریق اصلاح یک یا چند فرآیند متابولیک انجام می‌شود.

به عنوان نتیجه همه، کمبود مواد غذایی در دراز مدت می‌تواند عملکرد، تون عضلانی و شرایط زندگی را بدتر کند. بنابراین یک رژیم غذایی خوب (احتمالاً شامل مکمل) لزوماً ضروری است.

اگرچه زمینه اصلی است، همه کسانی که پایه خوبی از یکپارچگی دارند، محصولات ذکر شده را خریداری کرده‌اند، همچنین به این دلیل که آن‌ها از نظر علمی ثابت شده‌اند که واقعاً مفید هستند.

پودر‌های پروتئینی:

جزو پرفروش‌ترین مکمل‌ها هستند. پرمصرف‌ترین آن‌ها پروتئین‌های آب پنیر ( Whey protein) است. اما پودر‌های دیگری نیز در بازار وجود دارد که ارزش بیولوژیکی متفاوتی دارند، از جمله آن‌هایی که از تخم مرغ یا سویا به دست می‌آیند. مشخصات کلی مکمل‌های پروتئینی عبارتند از:

ماندگاری طولانی، قابلیت هضم آسان، حداقل تلاش گوارشی دستگاه گوارش و دسترسی بیشتر به اسید‌های آمینه در زمان کوتاه، درصد کم لیپید‌ها.

مصرف آن‌ها مزایایی را برای سنتز عضلانی فراهم می‌کند، البته به شرطی که کل پروتئین دریافتی (رژیم غذایی به اضافه مکمل‌ها) از نیاز روزانه فرد تجاوز نکند.

مکمل‌ بدنسازی مبتنی بر کربوهیدرات:

مانند مالتودکسترین، در ترکیب با پروتئین‌ها، چه قبل و چه بعد از تمرین با وزنه، برای افزایش توده عضلانی و برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن که کم و بیش با ورزش خالی می‌شوند، مفید هستند.

سایر مکمل‌های غذایی شامل:

ویتأمین‌ها و مواد معدنی، امگا ۳ هستند که حساسیت ماهیچه‌ها به انسولین و گلوکزامین را بهبود می‌بخشند و برای عملکرد طبیعی غضروف‌ها و استخوان‌ها مفید هستند.

مکمل بدنسازی کراتین:

یکی از مکمل‌های علمی مورد مطالعه و تأیید شده برای ورزشکاران است. بدن انسان قادر است تا ۰. ۳ گرم از آن را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذخیره کند (حدود ۹۵٪ در ماهیچه‌های اسکلتی) و مکمل آن می‌تواند برای افزایش ذخایر کراتین فسفات عضلانی مفید باشد و از طریق افزایش تلاش طولانی‌تر را پشتیبانی کند. تولید ATP مصرف ۵-۳ گرم کراتین مونوهیدرات در روز برای افزایش قدرت عضلانی و هیپرتروفی در طی ۱۶-۸ هفته کافی است.

آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA):

نقش افزایش سنتز پروتئین و بافر کاتابولیسم عضلانی ناشی از ورزش را دارند. با این حال، ادغام آن‌ها در رژیم‌هایی با هدف افزایش توده عضلانی به دلیل مقدار کافی انرژی و اسید‌های آمینه که قبلاً با غذا وارد شده‌اند، کاربرد کمی دارد، در حالی که می‌تواند در دوره‌های تعریف با رژیم غذایی کم کالری یا در روزه‌داری متناوب مفید باشد.

بتا آلانین:

که نقش مقاومت در برابر انرژی و خستگی ناشی از توانایی آن در بازسازی کارنوزین عضلانی است که دارای اثر آنتی‌اکسیدانی و بافر اسید لاکتیک است که در طول تمرینات بدنی شدید ایجاد می‌شود.

هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB):

متابولیت فعال بیولوژیکی، مشتق شده از کاتابولیسم اسید آمینه ضروری لوسین، قادر به افزایش قدرت عضلانی و هیپرتروفی است.

مکمل بدنسازی گلوتأمین:

یکی از فراوان‌ترین آمینو اسید‌ها در بدن ما، نقش کلیدی در سنتز پروتئین ایفا می‌کند، برای تنظیم گلوکز مهم است و به عنوان یک ماده مغذی برای سیستم ایمنی در مواقع استرس (تروما، عفونت، دوره‌های تمرین شدید) ضروری است.

رشته مکمل‌ها و مکمل‌ها در ورزش پیچیده، دائماً در حال تغییر و مطالعه اندک است و به همان اندازه مطالعات کمی هستند که از روش‌های استاندارد دقیق پیروی می‌کنند. بسیاری از محصولات، در واقع، بر اساس مزایای نظری، که اغلب از مطالعات محدود بر روی انسان‌ها به دست می‌آیند، بدون پایه‌های علمی برای استفاده ورزشی، در بازار عرضه می‌شوند و تبلیغ می‌شوند. همه مولکول‌های ذکر شده در ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی مزایایی را نشان داده‌اند. با این حال، ورزشکاران باید ابتدا مراقب تغذیه و تمرین باشند.

پودرپروتئین کراتین مولتی ویتأمین ویتأمین C امگا ۳:

این اساس یکپارچگی مؤثر برای شروع است. کسانی که می‌خواهند ادغام شوند باید این کار را با این محصولات انجام دهند، زیرا ثابت شده است که آن‌ها مؤثر هستند و دارای عملکرد‌های بسیار زیادی هستند که عملاً برای همه و هر احتمالی مفید هستند.

با استفاده از آن‌ها، و من صادقانه می‌گویم، شما بزرگ نمی‌شوید، اما آن‌ها می‌توانند کمک بزرگی برای حمایت از آموزش، پر کردن کمبود غذا و احساس بهتر یا محافظت از ما در برابر بیماری‌ها کنند.

تبلیغات اطراف بسیار زیاد است، اما مهمتر از همه می‌خواهد ما را از بین ببرد و پول ما را بدزدد، با وعده‌های گزاف و ماهیچه‌های چاپ شده روی قوطی‌ها.

باید بدانیم که معجزه وجود ندارد و در بین هزار شیشه‌ای که به طور مستمر و بدون هیچ مبنای علمی به ما عرضه می‌شود، بهترین مکمل‌های بدنسازی که برای سلامتی نیز مفید هستند، فقط آن‌هایی هستند که خواندید: بنابراین فقط باید شک و تردید را کنار بگذارید. و ایمن بازی کنید

در اینجا لیستی از مکمل‌های رایج بدنسازی با مزایا و معایب آورده شده است

کارنیتین:

کارنیتین به عنوان یک مکمل بسیار مرزی است، به خصوص برای کاهش وزن. در دوره‌های تعریف استفاده می‌شود اما هیچ ارتباط علمی مستقیمی با کاهش وزن ندارد.

با این حال، او ممکن است به رژیم‌های کم کربوهیدرات‌امیدوار باشد که در آن بستر اصلی انرژی اسید‌های چرب است. به عنوان یک حامل حمل و نقل، طبق منطق، می‌تواند اکسیداسیون آن‌ها را بهبود بخشد.

محرک‌های تستوسترون:

تقویت‌کننده‌های تستو مکمل‌هایی هستند که به شدت مورد سوء استفاده قرار می‌گیرند و برای افراد سالم هیچ فایده‌ای ندارند.

آن‌ها از عصاره‌های گیاهی و اسید‌های آمینه مانند اسید آسپارتیک تشکیل شده‌اند، اما با این فرضیه که تستوسترون را افزایش می‌دهند، این نمی‌تواند از سطح فیزیولوژیکی فراتر رود و در نتیجه برای تحریک رشد کافی نیست. به طور خلاصه، دوپینگ لازم است.

آرژینینا:

آرژنین یک آمینو اسید پیش ساز GH است. از آن به عنوان یک محرک اکسید نیتریک استفاده می‌شود، اما مشکل اینجاست که تقریباً همه آن توسط دسته‌ای از آنزیم‌هایی به نام آرژیناز تجزیه می‌شود. بهترین مکمل برای تحریک پمپ سیترولین است. جایگزین‌های عالی آرژنین در دوز ۸ گرم برای اول و ۵۰۰ میلی گرم برای دوم مصرف شود.

آیا قیمت در کیفیت مکمل بدنسازی تأثیر دارد؟

فریب قیمت بالا را به عنوان مترادف کیفیت یا اثربخشی بیشتر نخورید. قیمت یک استراتژی بازاریابی است. آنچه مهم است ارزش غذایی اعلام شده بر روی برچسب و مقدار ماده فعال موجود است.

بیایید اکنون با برخی توضیحات، تحلیل زمینه و توضیحات عمیق‌تر برویم تا مفید بودن برخی مکمل‌ها را در بدنسازی بهتر درک کنیم و خرید‌های ایمن و مفید انجام دهیم.

مکمل یک یا چند ماده است که می‌تواند با توجه به نیاز ورزشکار، برای رفع کمبود‌ها یا عدم تعادل در رژیم غذایی یا معرفی مواد مغذی مورد نیاز بدنساز استفاده شود.

بدنسازی رشته‌ای است که با استفاده از اضافه بار و رژیم غذایی صحیح سعی در بهبود زیبایی بدن، کاهش درصد چربی و افزایش توده عضلانی دارد.

کسانی که بدنسازی را برای مقابله با کمبود‌های غذایی خود تمرین می‌کنند، اغلب از مکمل‌های مختلفی استفاده می‌کنند که گاهی اوقات کمک‌کننده‌های انرژی‌زا نیز هستند، و به همین دلیل است که رابطه بین بدنسازی و یکپارچگی بسیار نزدیک است.

هیچ تفاوتی بین مکمل‌های طبیعی و شیمیایی وجود ندارد. مکمل ماده‌ای است که در پودری که از آن تشکیل شده یا در قرص مقداری مواد مغذی دارد.

آن‌ها توسط شرکت‌های متخصص در زمینه مکمل‌های غذایی تولید می‌شوند و با فیلتر جامعه، وزارت و ناس اروپا به بازار عرضه می‌شوند.

این اولین بار نیست که مکمل‌هایی را می‌بینیم که برای بدنسازی در نظر گرفته شده است که در حقیقت آلوده می‌شوند، ‌امید است که این اتفاق کمتر و کمتر شود.

بهترین برند‌های مکمل بدنسازی

به دلیل رسوایی‌های مختلفی است که گهگاه به گوش می‌رسد، که صحبت‌های زیادی در مورد بهترین مارک‌های پروتئینی وجود دارد.

به سختی می‌توان فردی را پیدا کرد که بدون مکمل تمرین کند، قبل یا بعد از تمرین، معمولاً برخی از مکمل‌ها مصرف می‌شود. مهم این است که آن را با آگاهی از حقایق انجام دهید.

در میان وسعت مکمل‌های موجود در بازار، کسانی که تمرین بدنسازی می‌کنند اغلب نمی‌دانند کدام مکمل‌ها را بخرند تا عملکرد یا ظاهر بدنی خود را بهبود بخشند، اما خوشبختانه یک مطالعه بزرگ انجام شد که رایج‌ترین ترکیبات مکمل‌های مختلف را در نظر گرفت.

توصیه ما این است که قبل از خرید مکمل، از اصالت کالا، تاریخ انقضا و شرایط جسمانی خود اطمینان حاصل کنید. بهتر است قبل مصرف هرگونه مکمل با مشاور تغذیه صحبت کنید تا درست‌ترین مکمل را انتخاب کرده باشید.

یک نکته مهم: در مصرف مکمل‌ها زیاده روی نکنید!

بسیاری از بدنسازان با آگاهی از نقش بسیار مهمی که رژیم غذایی و مکمل‌های غذایی ایفا می‌کنند، رویکرد تغذیه‌ای را به سمت افراط در می‌آورند و فکر می‌کنند که باید تا حد امکان غذا و مکمل مصرف کنند. چنین راهبردی علاوه بر اینکه در بسیاری از موارد نتایج مطلوب را به همراه نخواهد داشت، حتی می‌تواند نتیجه معکوس نیز داشته باشد.

مصرف مکمل‌های بدن سازی باید با عقلانیت خاصی انجام شود.

مثل همه غذا‌های پروتئینی همچنین این مکمل بسیار مهم و مؤثر، بیش از مقدار مشخصی قابل جذب نیست. همین امر را می‌توان در مورد سایر محصولات رژیمی که در بدن‌سازی استفاده می‌شود، با این‌امید که ابزاری اضافی برای رشد و  یا تعریف عضلانی ایجاد کند، گفت. علاوه بر این که این مکمل‌ها به طور کامل جذب نمی‌شوند، اگر این مکمل‌ها در دوز‌های بیش از حد مصرف شوند، می‌توانند عوارض نامطلوبی مانند مشکلات گوارشی، کبدی، کلیوی، کاهش دفاع ایمنی، افزایش ذخایر چربی و اختلالات خوردن ایجاد کنند. همین اتفاق در موتور خودرو می‌افتد زمانی که سوخت بیش از حد تزریق می‌شود، وسیله نقلیه تکان می‌خورد یا به آرامی حرکت می‌کند، در حالی که کمی پا را از روی پدال گاز بردارید، تزریق قدرت بیشتری ایجاد می‌کند.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان