متابولیسم و کاهش وزن : چگونه کالری بسوزانید!

برخی افراد وزن خود را به دلیل تجزیه مواد غذایی توسط بدن به انرژی که به عنوان متابولیسم نیز شناخته می‌شود، مقصر می‌دانند. آنها فکر می‌کنند متابولیسم آنها خیلی کند است. اما آیا واقعاً این علت است؟ اگر چنین است، آیا امکان تسریع روند وجود دارد؟

درست است که سرعت تجزیه غذا در بدن با وزن مرتبط است. اما متابولیسم کند معمولاً دلیل افزایش وزن نیست.

متابولیسم به تصمیم‌گیری در مورد میزان انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. اما وزن بستگی به میزان خوردن و آشامیدن فرد همراه با فعالیت بدنی دارد.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم فرآیندهای شیمیایی پیچیده‌ای است که بدن شما برای عملکرد طبیعی و حفظ زندگی از آن استفاده می‌کند، از جمله تجزیه غذا و نوشیدنی به انرژی و ساختن یا ترمیم بدن.

در هر زمان معینی در داخل بدن، هزاران واکنش شیمیایی برای حفظ سلامت، شکوفایی و عملکرد سلول‌ها در حال انجام است. برای اینکه بدن به طور طبیعی کار کند، به مواد مغذی ضروری از جمله انرژی (کیلوژول) نیاز دارد که از غذا و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید به دست می‌آید. میزان انرژی که بدن در هر زمان می‌سوزاند مستقیماً تحت تأثیر متابولیسم قرار دارد.

متابولیسم چگونه کار می‌کند؟

ما همیشه در حال سوزاندن انرژی هستیم، حتی زمانی که در خواب هستیم. دو فرآیند شیمیایی برای متابولیسم اتفاق می‌افتد، کاتابولیسم و آنابولیسم، که تنظیم می‌شوند تا در تعادل باقی بمانند. به بیان ساده:

کاتابولیسم فرآیندی است که در آن غذا و نوشیدنی به اشکال ساده‌تر تجزیه می‌شوند که منجر به آزاد شدن انرژی می‌شود.
آنابولیسم فرآیندی است که در آن انرژی برای عملکردهای بدن از جمله رشد و ترمیم سلول‌های بدن شما استفاده می‌شود.
اگر بیش از مقدار مورد نیاز کیلوژول در روز مصرف شود، کیلوژول اضافی بیشتر به صورت چربی ذخیره می‌شود.

متابولیسم: تبدیل غذا به انرژی 

متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل می‌کند. در طی این فرآیند، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن مخلوط می‌شود تا انرژی مورد نیاز بدن تولید شود.

حتی در حالت استراحت، بدن برای هر کاری که انجام می‌دهد به انرژی نیاز دارد. این شامل تنفس، ارسال خون از طریق بدن، حفظ سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها می‌شود. تعداد کالری‌هایی که بدن در حالت استراحت برای انجام این کارها استفاده می‌کند به عنوان میزان متابولیسم پایه شناخته می‌شود که به آن متابولیسم پایه نیز می‌گویند.

توده عضلانی عامل اصلی در میزان متابولیسم پایه است. میزان متابولیسم پایه نیز به موارد زیر بستگی دارد:

اندازه و ترکیب بدن. افرادی که بزرگتر هستند یا عضلات بیشتری دارند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
جنسیت. مردان معمولاً نسبت به زنان هم سن و وزن، چربی بدن کمتر و عضلات بیشتری دارند. یعنی مردان کالری بیشتری می سوزانند.
سن. با افزایش سن، افراد تمایل به از دست دادن عضلات دارند. بیشتر وزن بدن از چربی است که کالری سوزی را کند می‌کند.
علاوه بر میزان متابولیسم پایه، دو چیز دیگر تعیین می‌کند که بدن چه مقدار کالری در روز می‌سوزاند:

نحوه استفاده بدن از غذا هضم، جذب، جابجایی و ذخیره غذا کالری می‌سوزاند. حدود 10 درصد از کالری مصرفی برای هضم غذا و دریافت مواد مغذی استفاده می‌شود. این را نمی‌توان خیلی تغییر داد.
یک بدن چقدر حرکت می‌کند. هر حرکتی مانند بازی تنیس، راه رفتن به فروشگاه یا تعقیب سگ، بقیه کالری‌هایی را که بدن در روز می‌سوزاند، تشکیل می‌دهد. این را می‌توان خیلی تغییر داد، هم با انجام ورزش بیشتر و هم فقط حرکت بیشتر در طول روز.

فعالیت روزانه که ورزش نیست، گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT) نامیده می شود. این شامل قدم زدن در اطراف خانه است. همچنین شامل فعالیت‌هایی مانند باغبانی و کارهای خانه و حتی بی‌قراری می‌شود. NEAT حدود 100 تا 800 کالری مصرفی روزانه را شامل می‌شود.

آیا کاری وجود دارد که بتوانم برای افزایش سرعت متابولیسم انجام دهم؟

شواهد علمی کمی وجود دارد که نشان دهد غذاها، نوشیدنی‌ها، قرص‌ها یا مکمل‌ها می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند. اما از طریق تغذیه سالم و فعالیت بدنی، می‌توانید بر میزان انرژی وارد شده به بدن و مصرف آن تأثیر بگذارید.

انرژی مورد استفاده در حین فعالیت بدنی تنها انرژی مصرفی است که شما کنترلی روی آن دارید، بنابراین گنجاندن 30 دقیقه فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود کلیدی است. هرچه فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید، انرژی بیشتری می‌توانید بسوزانید.

وقتی صحبت از عضله به میان می‌آید، هرچه بیشتر داشته باشید، کیلوژول بیشتری خواهید سوزاند. با افزایش سن، افراد به طور کلی شروع به از دست دادن عضلات می کنند و متابولیسم شروع به کند شدن می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی و مقاومتی می‌تواند به افزایش توده عضلانی یا کاهش از دست دادن عضلات کمک کند، بنابراین فعالیت‌های تحمل وزن مانند یوگا یا بالا رفتن از پله مکان‌های خوبی برای شروع هستند. اگر تازه وارد فعالیت بدنی شده اید، مشکل سلامتی دارید، یا نگران ایمنی فعالیت بیشتر هستید، با پزشک یا متخصص سلامت خود در مورد مناسب ترین فعالیت ها برای خود صحبت کنید.

متابولیسم و وزن

ممکن است بخواهید شرایط پزشکی را برای متابولیسم کند و افزایش وزن مقصر بدانید. اما به ندرت یک بیماری پزشکی متابولیسم را آنقدر کند می‌کند که باعث افزایش وزن زیادی شود. شرایطی که می‌تواند باعث افزایش وزن شود شامل سندرم کوشینگ یا داشتن غده تیروئید کم کار است که به عنوان کم کاری تیروئید نیز شناخته می‌شود. این شرایط غیرمعمول هستند.

چیزهای زیادی روی افزایش وزن تاثیر می‌گذارد. اینها احتمالاً شامل ژن‌ها، هورمون‌ها، رژیم غذایی و شیوه زندگی، از جمله خواب، فعالیت بدنی و استرس است. وقتی کالری بیشتری می‌خورید که کالری می‌سوزانید – یا کالری کمتری نسبت به آنچه می‌خورید می‌سوزانید، وزن اضافه می‌کنید.

به نظر می‌رسد برخی افراد سریعتر و راحت تر از دیگران وزن کم می‌کنند. اما همه افراد با سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که خورده‌اند، وزن کم می‌کنند. نکته پایانی شمارش کالری است. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری مصرف کنید یا از طریق فعالیت بدنی کالری بیشتری بسوزانید. یا می‌توانید هر دو را انجام دهید.

نگاهی دقیق‌تر به فعالیت بدنی و متابولیسم

شما نمی‌توانید به راحتی سرعت متابولیسم پایه خود را کنترل کنید، اما می‌توانید میزان کالری که از طریق فعالیت بدنی می‌سوزانید را کنترل کنید. هر چه بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. در واقع، برخی از افرادی که به نظر می‌رسد متابولیسم سریعی دارند، احتمالاً فعال‌تر – و شاید هم بی‌قرارتر – از دیگران هستند.

برای سوزاندن کالری بیشتر، دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها موارد زیر را توصیه می‌کند:

فعالیت هوازی به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کاهش وزن را حفظ کنید یا به اهداف تناسب اندام خاصی دست پیدا کنید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.

ورزش هوازی متوسط شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و غیره است. ورزش‌های هوازی شدید شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، کارهای سنگین و رقص هوازی است.

آموزش قدرت. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید. تمرینات قدرتی می‌تواند شامل استفاده از دستگاه‌های وزنه برداری، وزن بدن خود، کیسه‌های سنگین، پاروهای مقاومتی در آب یا فعالیت هایی مانند صخره نوردی و غیره باشد.

برای سوزاندن کالری یا کاهش وزن به دنبال مکمل‌های غذایی نباشید. محصولاتی که ادعا می‌کنند متابولیسم را سرعت می‌بخشند معمولاً ادعاهای خود را برآورده نمی‌کنند. برخی ممکن است عوارض جانبی بدی ایجاد کنند.

سازمان غذا و دارو دلیلی برای بی‌خطر بودن مکمل های غذایی یا اثربخشی آنها نمی خواهد. ادعاهای مطرح شده را زیر سوال ببرید. همیشه به پزشکان خود در مورد مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید اطلاع دهید.

هیچ راه آسانی برای کاهش وزن وجود ندارد.فعالیت بدنی بیشتری اضافه کنید تا سریعتر به اهداف کاهش وزن خود برسید و کاهش وزن خود را حفظ کنید.

یک پزشک یا متخصص تغذیه، می‌تواند به فرد کمک کند تا راه های کاهش وزن را کشف کنید.