غذاهای کم کالری اما سیر کننده و خوشمزه

چه کسی دوست دارد وقتی که رژیم است غذای بیشتر، خوشمزه و در عین حال کم کالری بخورد؟ اگر رژیم دارید نیازی نیست بیش از اندازه خود را اذیت کنید، کافی است از غذاهای خوشمزه‌ای که در این بخش برای شما آورده‌ایم استفاده کنید تا یک بشقاب بزرگ خوش‌طعم اما کم کالری و رژیمی داشته باشید.

غذاهای کم کالری خوشمزه

غذاهای کم کالری لزوما نباید بدمزه باشند و اتفاقا می‌توانید از منوهای مد روز و حتی پیتزا به عنوان غذای رژیمی استفاده کنید و لذت ببرید. در زیر برخی از غذاهای خوشمزه اما کم کالری برای شما همراه با دستور پخت قرار داده شده است. شما می‌توانید با درست‌کردن این غذاها، علاوه بر لذت بردن از مزه آنها، یک غذای سالم بخورید.

کوفته کینوا

در لیست موجود در دستور این غذا نه تنها کینوا بلکه تمامی مواد به کار رفته بسیار سالم و مناسب برای رژیم هستند که می‌توانید همراه با نان سبوس‌دار میل کنید.

مواد لازم برای دستور تهیه کوفته کینوا

• 1 عدد تخم مرغ
• کدو سبز 1 عدد
• 60-80 گرم پنیر چدار
• 1 فنجان کینوا پخته شده
• 1 قاشق غذاخوری آرد گندم کامل
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• جعفری و شوید
• 1 عدد پیاز
• 2 قاشق غذاخوری ماست 

دستور پخت پیتزای رژیمی

موادی که در این دستور غذای کم کالری ذکر شده است ممکن است کمی شما را شگفت زده کند. چگونه پیتزای رژیمی کم کالری و پر پروتئین درست کنیم؟ اینم دستور غذا:

مواد لازم برای دستور پیتزا رژیمی (کم کربوهیدرات)

برای خمیر؛

• 1 عدد تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری آرد گندم کامل
• 1 قاشق غذاخوری ماست
• 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• نمک

برای سس

• 1 قاشق چایخوری رب گوجه فرنگی
• نمک
• 1 قاشق آب
• پونه کوهی
• فلفل قرمز

 روی پیتزا؛

• پنیر کم چرب
• مرغ گریل شده
• زیتون خرد شده
• (می توانید از هر ماده ای که می خواهید استفاده کنید)

ماهی رژیمی

اکنون می دانیم که ماهی قزل آلا به یکی از محبوب ترین مواد غذایی لیست های رژیم تبدیل شده است. اگر به شامی فکر کنیم که کلید یک زندگی سالم است، حدس زدن اینکه نقش اصلی ماهی قزل آلا خواهد بود دشوار نیست. به همین دلیل ردیف اول را برای آنها رزرو کردیم. این غذای ماهی را حتماً باید امتحان کنید که با سبزی هایی که در دستور غذا استفاده می شود به طعم آن می افزاید. اینم دستور غذا!

 مواد لازم برای ماهی رژیمی

• 500 گرم برش های ماهی قزل آلا
• نصف جعفری
• شوید (اختیاری)
• روغن زیتون
• نمک
• لیمو

بادمجون رژیمی

این دستور برای کسانی است که گوشت را در برنامه غذایی خود قرار نمی دهند. بادمجان هایی که به جای سرخ کردن پخته می شوند، با مخلوطی از سبزیجات به جای گوشت تبدیل به یک غذای خوشمزه می شوند. برای کسانی که از رژیم غذایی سخت پیروی می کنند، می توانیم پنیر کشک را به جای چدار استفاده شده در دستور، تهیه کنیم.

مواد لازم برای دستور بادمجان رژیمی

• 3 عدد بادمجان

تهیه سس؛

• 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق چایخوری پودر سیر
• نصف قاشق چایخوری نمک، فلفل سیاه

بر داخل بادمجان؛

• 3 عدد پیاز متوسط
• 500 گرم گوجه فرنگی
• 2 عدد فلفل متوسط
• 2 حبه سیر
• 3 عدد پیاز متوسط
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 2 پیمانه پنیر چدار

غذاهای کم کالری ولی سیر کننده

غذا‌های کم کالری و رضایت بخش منابع تغذیه‌ای مهمی هستند که شما را در سفر کاهش وزن همراهی می‌کنند. یکی از چالش برانگیزترین جنبه‌های کاهش وزن، کاهش کالری است. بسیاری از غذا‌های کم کالری می‌توانند در بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی و عدم سیری در شما ایجاد کنند و پرخوری و افراط را بسیار وسوسه‌کننده‌تر کنند. خوشبختانه غذا‌های سالم زیادی وجود دارند که هم سیر‌کننده هستند و هم کالری کمی دارند. در اینجا چهار غذای کم کالری که به طرز شگفت‌انگیزی سیر‌کننده هستند را معرفی می‌کنیم.

جو دوسر

جو دوسر می‌تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد. نه تنها کالری کمی دارد، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر است که باعث می‌شود احساس سیری کنید. یک وعده ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر خشک تنها ۱۴۸ کالری دارد، اما ۵. ۵ گرم پروتئین و ۳. ۸ گرم پروتئین، حاوی گرم فیبر است که هر دو می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند.

مطالعه‌ای روی ۴۸ فرد بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری  و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می‌شود.

 ماست

منبع عالی پروتئین است که می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند. یک وعده ۲/۳ فنجان (۱۵۰ گرم) ماست یونانی معمولاً حدود ۱۳۰ کالری و ۱۱ گرم پروتئین دارد. یک مطالعه به این موضوع پرداخته است که چگونه میان وعده‌های ماست با پروتئین بالا در مقایسه با میان وعده‌های پرچرب ناسالم مانند شکلات یا کراکر بر اشتها تأثیر می‌گذارد. زنانی که ماست می‌خوردند نه تنها احساس گرسنگی کمتری داشتند، بلکه ۱۰۰ کالری کمتر برای شام مصرف کردند. در مطالعه دیگری بر روی ۱۵ زن، ماست با پروتئین بالا در مقایسه با میان وعده‌های کم پروتئین به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کرد.

سوپ

در حالی که سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده در نظر گرفته می‌شود، اما می‌تواند بسیار رضایت بخش باشد. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها ممکن است سیر‌کننده‌تر از غذا‌های جامد باشند – حتی اگر مواد یکسانی داشته باشند.

برای مثال، یکی مطالعه بر روی ۱۲ نفر نشان داد که سوپ ملایم تخلیه معده را کند می‌کند و نشان داد که در افزایش سیری مؤثرتر از یک وعده غذایی جامد یا سوپ غلیظ است. در مطالعه دیگری روی ۶۰ نفر، خوردن سوپ قبل از غذا باعث کاهش کالری دریافتی کل در ناهار شد. سوپ‌ها و آب گوشت‌های، در عین حال که سیر‌کننده هستند، کالری بالایی نیز دارند. برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن سیری، یک آبگوشت سبک‌تر یا سوپ بر پایه آب گوشت انتخاب کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ بسیار مغذی است زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی حیاتی است. یک تخم مرغ بزرگ تقریباً ۷۲ کالری، ۶ گرم پروتئین و طیف وسیعی از ویتأمین‌ها و مواد معدنی مهم دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و سیری را افزایش دهد.

همچنین بخوانید: رژیم سوپ کلم

غذاهای کم کالری ایرانی

غذاهای کم کالری ایرانی می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای رژیم غذایی باشند. به طور کلی اگر غذاهای ایرانی مثل پلو  وخورش را با روغن کمتر از همیشه درست کنید و به اندازه مناسب مصرف کنید، کاملا برای رژیم مناسب هستند. اما برخی غذاها هستند که در حجم بیشتری می‌توانید بخورید. در ادامه، تعدادی از غذاهای کم کالری و سالم ایرانی را معرفی می‌کنم:

آش سبزی

آش سبزی یک غذای سنتی و سالم است که با استفاده از سبزیجات تازه مانند تره، گشنیز، اسفناج و پیاز سبز تهیه می‌شود. این غذا کم کالری است و در عین حال حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی است.

کوکو سبزی

کوکو سبزی یک غذای سنتی ایرانی است که با استفاده از سبزیجات مختلف مانند اسفناج، کلم، پیاز و تره تهیه می‌شود. این غذا با آرد نخودپوره و تخم‌مرغ تهیه می‌شود و یک گزینه خوب برای صبحانه یا ناهار سبک است به شرط آنکه داخل فر درست کنید و روغن استفاده نکنید.

سوپ سبزی

سوپ سبزی یک غذای سبک و کم کالری است که با استفاده از سبزیجات مختلف مانند نعناع، تره، گشنیز، گیاهان دیگر و لوبیا یا عدس تهیه می‌شود. این سوپ غنی از فیبر و ویتامین‌هاست و یک انتخاب عالی برای یک وعده ناهار یا شام سبک است.

مهم است بدانید که علاوه بر نوع غذا، حجم و سبک پخت آن نیز می‌تواند تأثیر زیادی در میزان کالری غذا داشته باشد. بنابراین، در هر صورت، مدیریت اندازه قسمت‌ها و استفاده از روش‌های پخت سالم می‌تواند به حفظ وزن و سلامتی کمک کند.

همچنین بخوانید: انواع غذاهای  وجترین ایرانی خوشمزه

غذاهای کم کالری و چربی سوز

غذاهای کم کالری و چربی سوز می‌توانند به شما در کاهش وزن و افزایش فعالیت متابولیسمی کمک کنند. در زیر، تعدادی از غذاهای کم کالری و چربی سوز را برای شما معرفی می‌کنم:

مرغ  بدون پوست

مرغ بدون پوست، به عنوان یک منبع عالی پروتئین با کمترین مقدار چربی، یک گزینه عالی برای رژیم کم کالری و چربی سوز است. می‌توانید آن را بپزید و در سالادها و غذاهای دیگر استفاده کنید.

ماهی 

ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی قزل‌آلا، تون ماهی و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. همچنین حاوی پروتئین با کمترین مقدار چربی هستند.

آووکادو

آووکادو یک میوه سالم و پر از چربی‌های سالم است که می‌تواند در رژیم کم کالری و چربی سوز مفید باشد. چربی‌های ناسالم را با چربی‌های سالم جایگزین می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

لوبیا سبز

لوبیا سبز یک منبع عالی پروتئین و فیبر است و حاوی کمترین مقدار چربی است. می‌توانید آن را به سالادها، سوپ‌ها و غذاهای دیگر اضافه کنید.

همچنین بخوانید: بهترین خوراکی‌های چربی سوز شکم 

غذاهای کم کالری برای دیابت

برای کنترل دیابت، باید رژیم غذایی با کمترین مقدار قند و کالری را دنبال کنید. در زیر، تعدادی از غذاهای کم کالری و مناسب برای دیابت را برای شما معرفی می‌کنم:

سبزیجات بخارپز

سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو، ریحان، کلم و رقم‌کلم حاوی کمترین مقدار قند و کالری هستند. آن‌ها حاوی فیبر بالا هستند که به کنترل قند خون کمک می‌کند.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک منبع عالی پروتئین است و به کنترل قند خون کمک می‌کند. می‌توانید آن را بپزید یا در تهیه سوفله و اموتی استفاده کنید.

لبنیات پرچرب کم

اگر می‌توانید مصرف لبنیات را تحمل کنید، می‌توانید انواع لبنیات پرچرب کم مانند پنیر سفید، ماست یا یونانی، کره خانگی با کمترین مقدار چربی را انتخاب کنید.

غلات کامل

غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای، گندم کامل و گریس حاوی فیبر بالا هستند و به کنترل قند خون کمک می‌کنند. اما به مقدار مصرفی آن‌ها دقت کنید.

همچنین، بهتر است مصرف مواد غذایی پر قند مانند شکر، شیرینی، نان سفید و آرد سفید را محدود کنید یا به جای آن‌ها از جایگزین‌های کم قند مانند شیرین‌کننده‌های مصنوعی با مقدار کمتر قند استفاده کنید.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای دیابت

غذاهای کم کالری برای شام

برای شام، میتوانید از غذاهای کم کالری و سالمی استفاده کنید. در ادامه، تعدادی از غذاهای کم کالری برای شام را برای شما معرفی می‌کنیم:

سالاد مخلوط

سالاد‌ها با سبزیجات تازه، میوه‌ها، گوشت مرغ یا ماهی کم چرب و سس‌های سبک می‌توانند گزینه‌های خوبی برای شام باشند. میتوانید از سس‌هایی مانند سس بالزامیک، سس لیمو و ادویه‌های گیاهی برای اضافه کردن طعم به سالاد استفاده کنید.

غذاهای سبک پخت

از روش‌های پخت سبک مانند بخارپز، آبپز، پخت در فر و گریل برای تهیه غذا استفاده کنید. میتوانید از مرغ، ماهی و سبزیجات برای تهیه وعده شام استفاده کنید.

پیتزا سبک

میتوانید پیتزای سبک خانگی تهیه کنید. از نان تازه، سس گوجه فرنگی، سبزیجات تازه و مقدار کمی پنیر چرب استفاده کنید. ( طبق دستوری که در بالا معرفی کردیم.)

غذاهای سبوس‌دار

از غذاهای سبوس‌دار مانند نان سبوسدار، سوپ سبوس‌دار و غلات سبوس‌دار میتوانید برای شام استفاده کنید. این نوع غذاها حاوی فیبر غذایی بالا بوده و به احساس سیری و کنترل اشتها کمک میکنند.

غذاهای حاوی پروتئین

از منابع پروتئین سالم مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و سویا برای تهیه غذاهای شام استفاده کنید. این غذاها کمک میکنند احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید.

به هر حال، در انتخاب غذاها و تعیین میزان مصرف کالری، نیازهای فردی و هدف شما باید مد نظر قرار گیرد. 

غذاهای کم کالری برای ناهار

ناهار طیف وسیعی از غذا را شامل می‌شود و فقط کافی است هر غذایی که دوست دارید را در اندازه مجاز و به صورت رژیمی یعنی با نمک و روغن کمتر درستی کنید. هیچ محدودیتی درمورد گوشت، خورش، پلو و… وجود ندارد. فقط باید در اندازه مناسب میل شود. اگر دوست دارید غذای متنوع یا با حجم بیشتری میل کنید، می‌توانید دستورات زیر را امتحان کنید.

سالاد ماکارونی رژیمی

این سالاد نه تنها  در زمان صرفه‌جویی می‌کند،  بلکه ایده‌آل است تا در طول هفته به شما کمک کند و فقط به تعداد انگشت شماری مواد نیاز دارد. نوش جان!

مواد مورد نیاز:

• پاستا پروتئینی
• 3عدد سینه مرغ (قبلا پخته شده)
• 2ساقه کرفس
• تعدادی گوجه گیلاسی
• فلفل زرد 1 عدد
• 2قاشق غذاخوری سس رنچ (کم چرب)

برای سس بوفالو:

• 175 میلی لیتر سس تند
• ½ قاشق چایخوری پودر سیر
• 4 قاشق غذاخوری کره کم چرب، مارگارین یا جایگزین وگان
• مقدار اندکی نمک

طرز تهیه:

1. تابه ای را روی اجاق بگذارید و سس تند و پودر سیر را روی حرارت متوسط ​​2 دقیقه بپزید. کره، نمک را اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر تفت دهید و هر از گاهی هم بزنید. ماهیتابه را از روی اجاق بردارید و بگذارید چند دقیقه خنک شود.
2. کرفس، گوجه گیلاسی و فلفل را به قطعات کوچک خرد کنید. مرغ را به قطعات کوچک برش دهید. تمام مواد برش داده شده را به همراه پاستا (از قبل پخته شده) در ظرفی بریزید.
3. سس را داخل کاسه بریزید و مخلوط کنید. محتویات ظرف را تقسیم کرده و در 3 ظرف قرار دهید. به هر یک از ظروف کمی سس رنچ اضافه کنید. با یک مشت سالاد مخلوط سرو کنید. اکنون 3 تا از وعده های غذایی شما آماده است، از غذای خود لذت ببرید!

اطلاعات تغذیه ای در هر وعده:

مرغ تند با کوسکوس

با این مرغ تند خوشمزه و ناهار کوسکوس برای رفتن به محل کار خود با ورژن جدید آماده کنید. این دستور مرغ تند پر از طعم است.

مواد مورد نیاز:

• 1 قاشق غذاخوری رب کاری
• 1 قاشق مرباخوری انبه
• ½ قاشق چایخوری زردچوبه
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
• 50 میلی لیتر روغن زیتون
• 4 عدد سینه مرغ
• 300 گرم کوسکوس
• 350 میلی لیتر آب سبزیجات

موارد اضافی اختیاری:

• دانه های انار
• گشنیز

دستور پخت:

1) ابتدا با اضافه کردن یک کاسه پودر کاری، چاتنی، زردچوبه، نمک و روغن زیتون به یک کاسه، یک ماریناد برای مرغ خود درست کنید و خوب هم بزنید.

2) سپس هر سینه مرغ را از وسط نصف کنید و به ماریناد اضافه کنید، هم بزنید تا خوب پوشش داده شود، سپس حداقل 20 دقیقه کنار بگذارید – ایده آل است یک شب در یخچال بماند.

3) سپس یک تابه را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید و تکه های مرغ را بچینید. هر طرف را به مدت 5 تا 6 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی و کمی زغالی شود، گریل کنید.

4) در این فاصله کوسکوس را در یک کاسه بزرگ بریزید و با احتیاط آب سبزیجات در حال جوش را در آن بریزید. روی کاسه را با یک درب بپوشانید و اجازه دهید حدود 5 دقیقه خیس بخورد، سپس کوسکوس را با چنگال هم بزنید و هر ماده اضافی را که می خواهید اضافه کنید – دانه های انار برای درخشان شدن رنگ و طعم عالی هستند.

6) در آخر کوسکوس خود را به 4 ظرف تقسیم کنید و روی آن دو تکه مرغ ترشی شده ریخته و با گشنیز مزه دار کنید.

اطلاعات تغذیه ای در هر وعده:

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان