رژیم کم کالری چیست و چگونه می‌توانیم رژیم کم کالری بگیریم؟

رژیم کم کالری رژیمی است که دریافت کالری یا انرژی روزانه کمتر از میزان موردنیاز بدن در طول روز را فراهم می‌کند. این رژیم باهدف کاهش وزن اتخاذ می‌شود، اما باید مراقب بود، زیرا رژیم کم کالری درصورتی‌که به طور متعادل و تحت‌نظر متخصص تغذیه اجرا نشود، می‌تواند عوارضی ایجاد کند.

در این بخش بررسی می‌کنیم که چرا باید یک رژیم غذایی کم کالری را انجام داد، دقیقاً از چه چیزی تشکیل شده است، از چه غذاهایی می‌توان استفاده کرد و در چه شرایطی باید از این رژیم اجتناب کرد.

رژیم کم کالری به چه معناست و از چه چیزی تشکیل شده است؟

وقتی کمتر از مقدار مورد نیازتان غذا می‌خورید، در یک رژیم کم کالری هستید. تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید کمتر از کالری‌هایی است که بدن شما برای انجام تمام فعالیت‌های روزانه، از تنفس تا زمان تمرین در باشگاه، از هضم صبحانه تا کار با کامپیوتر برای اینکه بفهمید چه مقدار کالری نیاز دارید می‌توانید از این ماشین‌حساب استفاده کنید که بر اساس آن می‌توانید کالری کم را برای کاهش وزن (و همچنین کالری بالا برای افزایش وزن) تنظیم کنید.

کمبود کالری :

تفاوت بین کالری‌های موردنیاز و کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، کمبود کالری است که با خوردن کمتر و یا حرکت بیشتر ایجاد می‌کنید. نخوردن کربوهیدرات‌ها در شب یا خوردن فقط سبزیجات و پروتئین‌ها در هر روز باعث کاهش وزن شما نمی‌شود، بلکه کمبود کالری است. راه‌های زیادی برای رسیدن به آن وجود دارد، اما مهم این است که به آنجا برسید!

معمولاً همه رژیم‌هایی که کل دسته‌های غذا را ممنوع می‌کنند یا بر اساس یک نوع غذا هستند که به آنها رژیم تک خوری گفته می‌شود، بر اساس هیچ اصل علمی شناخته شده و مفید نیستند. بااین‌حال، محدودکردن انتخاب غذاها یا بازه زمانی برای خوردن، شما را ناآگاهانه به سمت کمتر خوردن سوق می‌دهد.

این بدان معناست که هر رژیم لاغری معجزه‌آسایی که به شما پیشنهاد می‌شود، درصورتی‌که شامل کمبود کالری باشد، نتیجه می‌دهد. سپس این شما هستید که باید انتخاب کنید که آیا از رژیم‌های شدیدی استفاده کنید که شما را از تمام غذاهایی که دوست دارید محروم می‌کند (در نتیجه در درازمدت شکست می‌خورد) یا اینکه از عقل سلیم استفاده کنید و یک رژیم غذایی کم کالری پایدار ایجاد کنید.

رژیم کم کالری برای چیست و مزایا آن شامل چه مواردی است؟

برای کسانی که وزن طبیعی ندارند، رسیدن به وزن ایده‌آل و ازدست‌دادن توده چربی به معنای بهبود عملکرد بدن آنها است.

نشانه کاهش وزن احساس گرسنگی است. یعنی بدن متوجه می‌شود که انرژی کافی دریافت نمی‌کند و در سطح هیپوتالاموس به مغز سیگنال می‌دهد که کمبود مواد مغذی وجود دارد (هرچند مطلوب و ضروری!) از طریق هورمون‌هایی مانند نوروپپتید Y (NPY) و اورکسین که مسئول احساس گرسنگی هستند. شما رسماً وارد یک رژیم لاغری شده‌اید، اما وقتی به اولین نتایج رسیدید نباید تسلیم شوید، در غیر این صورت به‌سرعت وزن ازدست‌رفته را به دست خواهید آورد!

عوارض و خطرات رژیم کم کالری

رژیم غذایی می‌تواند بسیار محدودکننده باشد. اغلب کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، رژیم غذایی بسیار شدیدی را اتخاذ می‌کنند و مقدار غذایی که می‌خورند را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، متقاعد شده‌اند که به لطف این کار، سود خواهند برد. در واقع، این روش در کوتاه‌مدت جواب می‌دهد، اما کیلوهای ازدست‌رفته همگی از چربی نیست، زیرا اولین چیزی که از دست می‌رود آب است، حتی تا 2 کیلوگرم.

به همین دلیل است که کاهش وزن” مترادف با “من چربی کمتری دارم” نیستند. شما چربی را در طولانی‌مدت، یعنی در هفته‌ها و ماه‌ها از بین می‌برید نه در کوتاه‌مدت.

علاوه بر این، در مسیر کاهش وزن، خطر مواجهه با بلوک متابولیک وجود دارد. شما وزن کم کرده‌اید، به همان کمبود ادامه می‌دهید؛ اما وزن دیگر کاهش نمی‌یابد. وضعیت قابل برگشت و قابل‌حل، اما چگونه؟ اولین کاری که باید انجام دهید این است که از نظر ذهنی با کنارگذاشتن رژیم غذایی  تسلیم نشوید. کاملاً طبیعی است که روند کاهش وزن خطی نباشد. دوم این است که بدانیم چگونه متابولیسم را رفع کنیم.

یک رژیم کم کالری چند کالری دارد؟ چگونه آنها را محاسبه کنیم؟

قبل از شروع رژیم، باید مطمئن شوید که به‌اندازه کافی غذا می‌خورید و کالری دریافت می‌کنید، در غیر این صورت نمی‌توانید شروع به کاهش آنها کنید، زیرا آنها در حال حاضر بسیار کم هستند!

برای آقایان:

مردان باید وزن خود را در 28-32 ضرب کنند؛ بنابراین یک مرد 80 کیلوگرمی 2240-2560 کیلوکالری (به طور متوسط ​​2400) خواهد داشت.

 برای بانوان:

زنان باید وزن خود را در 26-30 ضرب کنند؛ بنابراین یک زن 60 کیلوگرمی 1560-1800 کیلوکالری (متوسط ​​1680 کیلوکالری) خواهد داشت.

کمبود انرژی میزان کاهش وزن را تعیین می‌کند:

بدون کسری، مگر در موارد خاص (تغییر نسبت بین حساسیت به انسولین / مقاومت به انسولین)، کاهش وزن غیرممکن خواهد بود.

رژیم‌های کم کالری به طور متوسط ​​باید 15 تا 20 درصد از نیازهای شما را دچار کمبود کالری کنند. اگر برای حفظ حالت ثابت 2500 کیلوکالری مصرف کرده‌اید، اکنون باید 2000-2125 کیلوکالری مصرف کنید: در یک هفته کسری 2625-3500 کیلوکالری ایجاد خواهید کرد.

میزان کاهش وزن:

با این کمبود می‌توانید انتظار داشته باشید که 350-500 گرم چربی در هفته از دست بدهید. اگر می‌خواهید سریع‌تر وزن کم کنید باید کمتر غذا بخورید و/یا بیشتر حرکت کنید. درهرصورت توصیه می‌شود در هفته حدود 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن خود را از دست بدهید، بنابراین اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، 300 تا 600 گرم در هفته.

مثالی از یک رژیم کم کالری متعادل

مشکل رژیم‌ها این است که شما گرسنه هستید و می‌خواهید چیزی بخورید که نمی‌توانید داشته باشید؛ بنابراین، باید سعی کنید با همان کالری، احساس سیری بیشتری داشته باشید، اما همچنان از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید، چگونه؟

پروتئین متوسط ​​به بالامصرف کنید.

مقدار متوسط ​​تا زیاد فیبر (عمدتاً محلول) استفاده کنید.

شروع به خوردن سبزیجات خام کنید و سپس به سراغ سبزیجات پخته بروید.

برای احساس گرسنگی کمتر، تعدادی وعده غذایی درست کنید (از 2 تا 6 وعده). به طور متوسط، هرچه کالری بیشتر باشد، تقسیم آنها به تعداد زیادی وعده غذایی راحت‌تر است. برعکس، اگر کم‌مصرف می‌کنید، وعده‌های غذایی خود را محدود کنید و در نتیجه کالری را متمرکز کنید.

محدودیت: دسرها و غذاهای پرانرژی (مانند پنیرهای چرب)، گوشت قرمز، چاشنی‌ها و روغن.

صبحانه

یک صبحانه سیرکننده خوب می‌تواند شامل: جو دوسر (یک غلات کامل فیبری و پروتئینی در مقایسه با سایرین)، تخم‌مرغ، نان یا سوخاری سبوس‌دار، مربای کم شکر، بیسکویت، غذاهای سرد، ماست کم شکر، نان تست سبوس‌دار سالم با سبزیجات خام و بدون چربی باشد.

ناهار

یک وعده غذایی کامل و متعادل برای ناهار حاوی سبزیجات خام کم چاشنی، غلات کامل همراه با منبع پروتئینی مانند ماهی‌تن، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، پنیر پارمزان، سبزیجات پخته شده و حبوبات است. معمولاً سس‌های بسته‌بندی‌شده بسیار کالری و پرچرب هستند.

شام

برای شام  یک منبع سبزیجات، همیشه سرشار از فیبر و ریزمغذی‌ها، یک سوپ حبوبات، یا یک غذای منفرد با ماهی/گوشت و سیب‌زمینی، اسفناج یا سبزیجات دیگری که بیشتر دوست دارید را مصرف کنید.