رژیم کالری شماری راهی برای کاهش وزن

کاهش وزن با شمارش کالری از محبوبیت زیادی برخوردار است. یکی از دلایل محبوبیت رژیم کالری شماری این است که به شما اجازه می‌دهد تا هر غذایی را که دوست دارید بخورید اما فقط تا اندازه‌ای که کالری روزانه شما است. اما آیا چنین روندی درست است؟ آیا شمارش کالری واقعاً باعث کاهش وزن می‌شود؟ بیایید با هم بررسی کنیم.

چرا کالری شماری کنیم؟

هرکسی که تابه‌حال با موضوع کاهش وزن، افزایش وزن یا عضله‌سازی سروکار داشته باشد، احتمالاً درباره رژیم کالری شماری را شنیده‌اید. شما کالری غذایی را که می‌خورید حساب می‌کنید. اطلاعات تغذیه‌ای بر روی هر غذا وجود دارد. در آنجا کالری کمتر از ارزش کالری برحسب کیلوژول و کیلوکالری است. کالری واحدی که در آن انرژی غذا اندازه‌گیری می‌شود.

 چرا این مقدار در حال حاضر محاسبه می‌شود؟ هر موجود زنده‌ای برای زنده ماندن به انرژی نیاز دارد. انسان از درشت مغذی‌ها کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها انرژی می‌گیرد و آنها را به گرما یا سایر ترکیبات پرانرژی تبدیل می‌کند.

همه برای زندگی به این انرژی نیاز دارند. سؤالی که اکنون مطرح می‌شود این است که چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنیم؟ مهم است که توجه داشته باشید هدف شما چیست؟ آیا می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، وزن خود را حفظ کنید، وزن خود را افزایش دهید یا عضله‌سازی کنید؟ اول‌ازهمه باید به‌درستی هدف‌گذاری کنید.

براین‌اساس، می‌توانیم انرژی موردنیاز روزانه و در نتیجه کالری موردنیاز خود را محاسبه کنیم. زیرا میزان کالری مصرفی ما برای رسیدن به هدف بسیار مهم است.

چگونه کالری موردنیاز خود را محاسبه کنم؟

انرژی موردنیاز ما یا کالری موردنیاز ما در روز نیاز اساسی ما است که به آن گردش انرژی استراحت و گردش عملکرد ما با هم می‌گویند.

کالری موردنیاز = متابولیسم پایه + متابولیسم عملکرد

این مقادیر برای هر فرد متفاوت است و بنابراین باید برای هر فرد جداگانه محاسبه شود.

نرخ متابولیسم پایه انرژی است که بدن برای حفظ تمام عملکردهای اصلی بدن به آن نیاز دارد. سن، جنس، وزن، قد و درصد چربی بدن، درصد عضله یا ترکیب آب بدن در محاسبه در نظر گرفته می‌شود. هرچه ماهیچه‌های یک فرد بیشتر باشد، به کالری بیشتری نیاز دارد.

این مقدار از میزان متابولیسم پایه نباید در صورت کمبود کالری کمتر شود، در غیر این صورت عملکردهای بدن محدود شده و بدن در حالت عادی قرار می‌گیرد. به همین دلیل، یک اثر یویو می‌تواند ایجاد شود.

چگونه با رژیم کالری شماری وزن کم کنم؟

شما با مصرف کالری کمتری نسبت به مصرف کالری خود به کاهش وزن می‌رسید. اگر این کمبود انرژی ایجاد شود، بدن انرژی لازم را از ذخایر خود می‌گیرد. هنگام کاهش وزن، هدف این است که بدن انرژی خود را از ذخایر چربی بگیرد و ما وزن کم کنیم. اگر کالری مازادی وجود داشته باشد، بدن انرژی را در انبارها قرار می‌دهد تا بعداً دوباره از آن استفاده شود. برای مثال برای عضله‌سازی این امر ضروری است. توجه به این نکته حائز اهمیت است که بدن دوست ندارد ذخایری را که ذخیره کرده است رها کند. 

اشتباهات رایج در هنگام شمارش کالری

در رژیم کالری شماری برخی اشتباهات وجود دارند که اگر برای طولانی‌مدت مرتکب آنها شوید با عواقب بسیاری جدی مواجه خواهید شد.

زمانی که بخشی از کالری شما کم می‌شود، بدن شروع به کند کردن فعالیت خود می‌کند و شما بدون اینکه واقعاً متوجه شوید کمتر حرکت می‌کنید. پس حواستان به این موضوع باشد تا دچار بی‌تحرکی و بی‌حوصلگی نشوید. شما باید همان کارهای همیشگی خود را با وجود کالری کمتر انجام دهید، وگرنه شما فقط بیحال می‌شوید اما وزن‌تان کم نمی‌شود.

هرگز برای مدت طولانی دچار کمبود بیش از حد کالری نباشید، زیرا بدن نه‌تنها از ذخایر چربی، بلکه از ذخایر پروتئین شما نیز که عمدتاً در ماهیچه‌ها هستند، انرژی می‌گیرد.

در طول رژیم خود پروتئین بخورید زیرا اگر بدن شما نتواند به‌اندازه کافی سریع از ذخایر چربی انرژی بگیرد، بدن شما عضلات مصرف‌کننده انرژی را تجزیه می‌کند و در نتیجه انرژی مصرفی شما را کاهش می‌دهد.

برای کسری خیلی زیاد برنامه‌ریزی نکنید، 300-500 کیلوکالری کافی است و این کسری همچنین به این معنی است که بدون نیاز به گرسنگی وزن کم می‌کنید.

کوتاه‌مدت فکر نکنید! زیرا کاهش وزن پایدار در مدت‌زمان کوتاهی کار نمی‌کند، بلکه در مراحل و در مدت‌زمان طولانی‌تری جواب می‌دهد و همچنین باید پایدار باشد.

فقط یکبار در هفته خود را وزن کنید، زیرا نوسانات وزن همیشه ممکن است رخ دهد چرا که بدن ما یک ماشین نیست!

همه کالری‌ها از نظر کیفیت یکسان نیستند!

هنگام تغییر رژیم غذایی، فقط به تعداد کالری نیست، بلکه به کیفیت نیز مربوط می‌شود. مصرف 100 کالری از چیپس یا کلم بروکلی معنای کاملاً متفاوتی برای بدن دارد. برای دریافت 100 کالری باید 350 گرم بروکلی بخورید اما اگر چیپس انتخاب شماست فقط باید 18 گرم بخورید. علاوه بر این، با خوردن کلم بروکلی، ویتامین‌های مهم، فیبر و عناصر کمیاب را جذب می‌کنید. با چیپس، شما بیشتر چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات‌های کوتاه زنجیره می‌خورید. هر دو کالری یکسان هستند، اما کیفیت کالری کلم بروکلی بسیار بالاتر است زیرا ریزمغذی‌های مهمی همراه با مصرف خورده می‌شوند که می‌توانند بیشتر در بدن پردازش شوند.

البته این‌طور فکر نکنید که فقط باید غذای سالم بدمزه بخورید. مثلاً یکی از تفکراتی که بسیاری از افراد دارند این است که بیسکویت‌های دایجستیو خیلی رژیمی هستند و اصلاً قندی ندارند. این صحبت درست نیست و شما باید این مدل بیسکویت‌ها را هم با شمارش کالری بخورید. به‌عنوان‌مثال به‌جای آن می‌توانید یک کاسه بزرگ پاپ‌کورن یا برش موز و کره بادام‌زمینی بخورید.

این موارد سخت نیست فقط باید حواستان باشد که هنگام انتخاب غذا چند مورد را رعایت کنید. اول اینکه بهتر است مفید باشد. پرحجم باشد و از دید شما نیز خوشمزه باشد تا از رژیم خود خسته نشوید.

کیفیت غذا بسیار مهم است!

کیفیت غذای ما نه‌تنها برای کاهش وزن، بلکه برای سلامت ارگانیسم نیز ضروری است. تصور کنید بدن ما خانه‌ای است که دوست داریم در آن زندگی کنیم: در این مورد، می‌خواهیم مطمئن شویم که برای ساخت خانه فقط از مواد باکیفیت استفاده شده است. اگر این تفکر را در مورد مصرف غذا به کار ببریم، پس‌غذاهایی که تراکم مواد مغذی بالایی دارند و همچنین می‌توانند ما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند، باید ترجیح داده شوند.

نتیجه این است که خوردن کالری کم، اهمیتی ندارد. برای مثال خوردن غذاهای باکیفیت که حاوی مواد مغذی مهم، فیبر، مواد معدنی و عناصر کمیاب هستند، اهمیت بیشتری دارد. سپس بدن ما می‌تواند آن را به اجزای مهم (عضلات، استخوان‌ها، هورمون‌ها و غیره) تبدیل کند و انرژی تامین‌شده را می‌توان به طور پایدار مورد استفاده قرار داد.

غذای باکیفیت بالا به‌ویژه بر پایه اسیدهای آمینه ضروری (مانند پروتئین‌های آجیل، تخم‌مرغ و ماهی) و چربی‌های گیاهی باکیفیت بالا (مانند چربی آجیل، دانه‌ها، آووکادو یا روغن زیتون بکر) است. 

توصیه‌هایی در مورد شمارش کالری

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، فقط شمارش کالری روش توصیه نمی‌شود. بلکه باید به کیفیت غذای خود توجه کنید و مواد مغذی مهم و کافی بدن را تأمین کنید. هنگام خرید، نه‌تنها باید به اطلاعات کالری هنگام نگاه‌کردن به جدول مواد غذایی توجه کنید، بلکه باید به نسبت اسیدهای چرب اشباع، کربوهیدرات‌ها و قند نیز توجه کنید.

اگر ترجیح می‌دهید این کار را برای خود آسان کنید و می‌خواهید خود را از بررسی مداوم تمام جداول مواد مغذی موجود در سوپرمارکت نجات دهید، به کارشناسان تغذیه اجازه دهید تا  یک برنامه غذایی برای کاهش وزن شما ایجاد کنند. در این صورت نه‌تنها خیال شما از جلو رفتن صحیح رژیم لاغری آسوده می‌شود، بلکه بدن شما نیز سالم می‌ماند.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان