رژیم ماه رمضان

برای تغذیه سالم و عدم اضافه وزن در ماه رمضان چه رژیم غذایی باید رعایت شود؟ زمانی که تمام روز گرسنه هستید، روی آوردن به وعده‌های غذایی سبک در هنگام افطار اولین گام رژیم است. در خوردن نباید زیاده روی کرد، باید غذا‌های کم چرب و کم کالری را ترجیح داد. کاهش وزن ۱۰ کیلویی با رژیم ماه رمضان امکان‌پذیر است که به راحتی اعمال می‌شود.

در رژیم ماه رمضان به چه نکاتی باید توجه کرد؟

در ماه رمضان معده و دستگاه گوارش روزه‌داران به طور متفاوتی شروع به کار می‌کند، بنابراین باید در هنگام غذا خوردن به موارد زیادی توجه کرد.

حجم غذای ناگهانی روی معده که حدود ۱۲ ساعت برای استراحت گرفته می‌شود، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود. با غذا‌های سبک افطار کنید.

یکی از اصلی‌ترین اشتباهات تغذیه‌ای که در ماه رمضان مرتکب می‌شود، مصرف کمتر میوه است. حداقل ۲ وعده میوه در روز به صورت خام یا کمپوت مصرف کنید.

در ماه رمضان ممکن است نیاز فرد به شیرینی بیشتر شود. این نیاز باید با دسر‌های کم کالری برطرف شود. به جای دسر‌های چرب و چسبناک، کمپوت کم شکر یا دسر شیر بخورید.

نوشیدن چای و قهوه همراه غذا در هنگام افطار باعث از بین رفتن ویتأمین‌های دریافتی از وعده‌های غذایی می‌شود، بنابراین نوشیدن این نوشیدنی‌ها پس از گذشت مدتی از افطار مفید است.

اگر می‌خواهید در ماه رمضان وزن کم کنید، کالری مورد نیاز روزانه خود را برای وعده‌های افطار و سحری به اشتراک بگذارید. روی غذا‌های کم کالری مانند سبزیجات و میوه‌ها تمرکز کنید. بهتر است بی‌حرکت نمانید و بعد از افطار پیاده روی کنید.

اگر کلسترول شما بالا است و روزه هستید، باید مصرف گوشت قرمز و کره را محدود کنید و حداقل ۱ تا ۲ بار در هفته ماهی و حبوبات مصرف کنید.
مراقب باشید بین افطار و سحر آب فراوان بنوشید، زیرا در زمان روزه داری بدن برای مدت طولانی کم آب می‌شود.
نوشیدن آب کار روده‌ها و کلیه‌ها را تسریع می‌کند. با این حال، نوشیدن آب در طول وعده‌های غذایی می‌تواند سیستم گوارشی را مختل کند.
در ماه رمضان، اکثر افراد سیگاری درست قبل از شروع وعده افطار یک سیگار می‌کشند. قبل از غذا سیگار نکشید، زیرا سیگار کشیدن با معده خالی بسیار مضر است.

چه زمانی روزه گرفتن ناخوشایند است؟

بیمارانی قلبی باید با مشورت پزشک روزه بگیرند. خوردن زیاد بعد از یک روزه طولانی می‌تواند بار روی قلب را افزایش دهد. بنابراین احتمال حمله قلبی، فشار خون بالا، بیماری‌هایی مانند خونریزی مغزی و سکته مغزی ممکن است افزایش یابد.

در موارد زخم معده، روزه گرفتن ممکن است باعث تشدید زخم شود.

 بیماران دیابتی که از تزریق انسولین استفاده می‌کنند و همچنین باردار هستند، قند خون آنها به زیر نرمال می‌رسد، افراد بالای 65 سال که از داروهای معمولی استفاده نمی‌کنند و رژیم غذایی خود را رعایت نمی‌کنند، نمی‌توانند روزه بگیرند.

افرادی که دیابت نوع 2 دارند و قند خونشان زیر 140 است و از انسولین استفاده نمی‌کنند، می‌توانند روزه بگیرند. روزه گرفتن افراد را از استرس دور نگه می‌دارد، زیرا آنها را از نظر روحی آرام می‌کند. کسانی که دیابت تحریک پذیر و فشار خون بالا دارند، بیشترین سود را از این وضعیت می‌برند. بیماران دیابتی که روزه می‌گیرند باید برای سحر برخیزند. در ماه رمضان در روزهای اول میزان قند خون کاهش می‌یابد اما بعد از هفته دوم قند خون بین 40 تا 80 واحد افزایش می‌یابد. زیاده روی در افطار باعث خستگی لوزالمعده و افزایش قند خون می‌شود.

منوی نمونه رژیم ماه رمضان

برای سحری:

• تخم مرغ آب پز 1 عدد
• 3 برش پنیر سفید
• 3-4 برش نان سبوس دار
• 2 عدد گردو
• آب سرد با گوجه فرنگی و سالاد
• 1 فنجان چای

بیشتر مطالعه کنید: سحری چه بخوریم؟

منوی اول برای افطار:

• 1 لیوان سوپ (توصیه می شود: سوپ عدس )
• 1-2 خرما
• 5 قاشق غذاخوری غذای گیاهی
• 1 کاسه بورانی ماست اسفناج
• 2 برش نان
• سالاد

منوی دوم برای افطار:

• 1-2 خرما
• 1 لیوان سوپ (توصیه می شود: سوپ گوجه فرنگی )
• وعده غذایی سبزیجات با 5 قاشق غذاخوری روغن زیتون (توصیه می شود: لوبیا تازه با روغن زیتون )
• سالاد ماست
• 2 برش نان سنگک
• سالاد (توصیه می شود: سالاد گزنه )

منوی سوم برای افطار:

• 3 عدد کوفته کبابی
• سالاد سبزیجات سرخ شده
• 1 فنجان دوغ نعناع
• سالاد
• 2 برش نان

بیشتر مطالعه کنید: افطار چه بخوریم؟

می‌توانید با نوشیدن مریم گلی یا چای سبز بعد از غذا، از نفخ جلوگیری کنید. نیم ساعت بعد از غذا می‌توانید توت فرنگی را به عنوان میان وعده و مقداری شیر دسر را هفته ای یک بار مصرف کنید. یک ساعت بعد از غذا، یک لیوان لیموناد شیرین نشده یا کمپوت گلابی خانگی میل کنید. طبق برنامه غذایی ماه رمضان می‌توانید ۲ روز در هفته، ۲ پیمانه بستنی بخورید. به جای بستنی‌های آماده می‌توانید از بستنی‌های خانگی که به راحتی تهیه می‌شوند، استفاده کنید.

برای کاهش وزن سالم در ماه رمضان چه نکاتی را باید در نظر گرفت؟

اکنون که یاد گرفتید چگونه با رژیم ماه مبارک رمضان مطابق با نیاز بدن خود غذا بخورید، می‌توانیم نکات دیگری را بررسی کنیم که کاهش وزن را برای شما آسان‌تر می‌کند. برای کاهش وزن به روشی سالم، یادگیری نحوه غذا خوردن و سایر فعالیت‌هایی که از این رژیم حمایت می‌کنند و همچنین یادگیری اینکه چه چیزی بخوریم، بسیار مفید است.

افطار را دو نیم کنید

در حالی که روزه می‌گیرید، برای مدت طولانی گرسنه هستید. با این حال، سریع عمل کردن سر سفره افطار یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی است که می‌توان هنگام تلاش برای غذا خوردن کنترل‌شده مرتکب شد. در عوض، همانطور که در بالا اشاره کردیم، توصیه می‌کنیم روزه خود را با آب و سوپ افطار کنید، سپس مدتی استراحت کنید و بعد از آن به خوردن ادامه دهید. بنابراین، پس از تحریک معده خالی با غذا‌های سبک در طول روز، می‌توانید به وعده غذایی اصلی بروید و آن را راحت‌تر هضم کنید.

حرکت کنید

رژیم ماه رمضان فقط یک رژیم غذایی متعادل نیست. یکی از مهم‌ترین نکاتی که در اینجا تعادل را فراهم می‌کند، تقویت رژیم غذایی با ورزش است.

علاوه بر این، حرکت باعث افزایش کالری سوزی شده و کنترل و حتی کاهش وزن را برای شما آسان‌تر می‌کند. در این مرحله توصیه ما این است که یک ساعت بعد از افطار به مدت نیم ساعت با سرعت کم، پیاده‌روی کنید. با این حال، توصیه می‌کنیم ابتدا در مورد ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

مایعات کافی مصرف کنید

آیا میدانستید که بدن شما می‌تواند بیشتر از تشنگی، گرسنگی را تحمل کند؟ آب برای زندگی شما حیاتی است. به همین دلیل ناگفته نماند که باید در فاصله ساعات افطار تا سحر به میزان لازم آب مصرف کنید.

با این حال، نوشیدن آب فراوان بلافاصله پس از غذا خوردن می‌تواند هضم غذا را دشوار کند زیرا منجر به رقیق شدن اسید معده می‌شود. بنابراین شروع مصرف آب فراوان ۱ ساعت بعد از افطار برای شما مفید خواهد بود.

سحری فراموش نشود!

قبلاً اشاره کردیم که از سحری نگذرید. با این حال، شما نباید بلافاصله بعد از سحر بخوابید. در غیر این صورت، از آنجایی که سیستم گوارشی به طور فعال کار می‌کند، کیفیت خواب شما بدتر می‌شود و این باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی کنید.