راهکارهای کنترل گرسنگی کاذب
تغذیه باکیفیت علاوه بر رفع نیازهای بدن، انتظار میرود حواس ما را نیز ارضا کند. تعادل یا عدم تعادل بین این دو عنصر نیز در ترازو منعکس میشود. همانطور که بر لذتی که از آنچه میخوریم تمرکز میکنیم، گرسنگیهای کاذب بیشتری ایجاد میکنیم و وزن اضافه میکنیم. شیرینی و شکر مقصر اصلی این نوع اضافه وزن هستند. در این بخش راهکارهای کنترل گرسنگی کاذب را برای شما توضیح خواهیم داد تا بتوانید وزن خود را به خوبی مدیریت کنید.
راهکارهای کنترل گرسنگی کاذب
اقدامات زیر به شما کمک میکند تا بتوانید از اشتهای کاذب جلوگیری کنید:
آشپزخانه خود را با غذاهای مفید وکم کالری پر کنید
شکر علاوه بر غذاهای شیرین در غذاهای فرآوری شده زیادی یافت میشود. اول از همه تعداد غذاهای پر کالری را که در آشپزخانه خود دارید حذف کنید. جایی برای غذای بیارزش، شیرینی، نان سفید، سس و شیرینی وجود ندارد.
همه شیرینیها را از گروههای غلات کامل ترجیح دهید. به عنوان میان وعده، میوههای خشک، آجیل، کیکهای سبوس دار خانگی، بلغور پلو به جای پلو سفید و ماکارونی یکپارچه را انتخاب کنید.
زمان وعدههای غذایی خود را برای غذا خوردن کنترل شده، برنامهریزی کنید
اغلب غذا و تنقلات مناسب بخورید تا بدن در سیستمی کار کند که پتانسیل چربی سوزی را افزایش میدهد، این مورد باعث میشود بدن، انرژی را به جای ذخیره آن بسوزاند و بحران گرسنگی ناگهانی ایجاد نکند. بدنی که وارد فاز گرسنگی شدید نمیشود، اشتهای شما را کنترل میکند، زیرا عجلهای برای جبران سریع کمبود انرژی نخواهد داشت. در غیر این صورت، میل به خوردن محصولات قندی افزایش مییابد که در نتیجه خوراکیهای قندی را ۲ تا ۳ برابر بیشتر از آنچه که در حالت عادی خورده میشود، خواهید خورد.
غذای واقعی بخورید، بدن را با غذاهای مناسب تغذیه کنید
بدن غذاهایی را که برای خودش مفید است میسوزاند، حتی اگر کالری زیادی مصرف کنید، آنها را ذخیره نمیکند زیرا نیازهایش را برطرف میکند. به عنوان مثال، فردی که در هنگام گرسنگی به جای ۱ بسته بیسکویت فندق میخورد با وجود اینکه کالری بیشتری مصرف میکند، احساس انرژی و شادی بیشتری میکند.
هنگام خوردن بیسکویت خوشحال خواهید شد و دوباره احساس گرسنگی و خستگی خواهید کرد. غذای واقعی سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات، گوشت و لبنیات است که طبیعت عرضه میکند و حالت طبیعی خود را حفظ میکند. به عنوان مثال، خوردن سالاد و ماست با مقدار زیادی سبزیجات، سالاد یا حبوبات همراه با گوشت کبابی ترکیبی متعادل و سالم از فیبر، پروتئین، ویتأمینها، مواد معدنی و چربیهای سالم است.
مصرف فیبر خود را افزایش دهید
فیبر به پیشگیری از بیماریها، کنترل اشتها و وزن و تسریع حرکات روده کمک میکند. هنگامی که غذاهای بدون فیبر و فرآوری شده مصرف میشود، کلید اشتهای مغز روشن میماند. در طی فرآوری گندم ۷۵ درصد فیبر از بین میرود و اگر مصرف سبزیجات و میوهها کم باشد، نیاز روزانه آن تأمین نمیشود. افزودن ۱ وعده فیبر در روز ترشح انسولین را تا ۳۰ درصد کنترل میکند که قند خون را متعادل میکند.
بیشتر مطالعه کنید: رژیم فیبر چیست؟
مصرف آب خود را افزایش دهید، هدف شما ۲ لیتر است
آب یک ماده مغذی بدون کالری است و قابل ذخیره نیست اما برای عملکردهای حیاتی مانند تغذیه، تمیز کردن سموم و بازسازی بدن ضروری است. اگرچه کمبود آن بر طیف وسیعی از کاهش تمرکز تا سردردهای مزمن تأثیر منفی میگذارد، اما باعث افزایش جدی اشتها میشود. اغلب افراد علائم تشنگی و گرسنگی را نیز اشتباه میگیرند. اگر روده کار نکند و متابولیسم کند شود، بیشتر غذا میخورید و وزن اضافه میکنید. از آنجایی که هوس شیرینی میکنید، باید بلافاصله با نوشیدن ۱ لیوان آب، قدرت تسکین دهنده آن را روی اشتها آزمایش کنید.
از دمنوشهای گیاهی که کنترل اشتها را فراهم میکنند استفاده کنید
علاوه بر قدرت شفابخش آب، از قدرت آرام بخش گیاهان، تسریع گردش خون، کاهش میل به شیرینیجات استفاده کنید. چای سبز دم شده با چوب دارچین، میخک و تکههای سیب را به خصوص بین وعدههای غذایی ترجیح دهید. اثر تسریعکننده متابولیسم چای سبز، خاصیت متعادلکننده قند دارچین را تقویت کرده و فواید آن را افزایش میدهد.
غذاهایی که قند خون را متعادل میکنند و گرسنگی را سرکوب میکنند را در رژیم غذایی خود بگنجانید
دارچین، حبوبات، بلغور جو دوسر، ماهی، سبزیجات برگ سبز، بذر کتان، آجیل، گردو، سرکه سیب و آلو از جمله غذاهایی هستند که قند خون را تثبیت میکنند. قند این غذاها به آرامی در خون افزایش مییابد و اشتها را کنترل میکند. به عنوان مثال، طبق مطالعه دانشگاه آریزونا، افزودن ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب و روغن زیتون به یک بشقاب ماکارونی، قند خون ناشتا را تا ۲۰ درصد کاهش میدهد.
همچنین مطالعه کنید: رژیم غذایی برای کاهش قند خون
ورزش کنید، هر روز ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید
فعالیت بدنی که ترشح کنترل شده انسولین را فراهم میکند، که در نهایت منجر به تعادل قند خون میشود، وقتی این نوع فعالیت به طور منظم انجام شود، کنترل اشتها به دست میآید و میل به شیرینی کاهش مییابد.
کمتر از ۵ ساعت و بیشتر از ۹ ساعت در روز نخوابید
ساعات خواب باید منظم باشد تا تغییرات تشنج هورمونی بدن متعادل شود. خواب ایدهآل برای تعادل قند خون ۷ ساعت است. خستگی باعث میشود هوس شیرینی کنید تا بدن انرژی بگیرد و برای جلوگیری از این امر مراقب خواب با کیفیت و کافی باشید.
گرسنه نمانید!
بدن ما برای حفظ اشتها، چرخه چربی سوزی، تنظیم هورمونی و هزاران عملکرد دیگر با یک سیستم هماهنگ برنامهریزی شده است. عملکرد این سیستم به ما بستگی دارد. غذاهای پر کالری و بیکیفیت باعث گرسنگی و ذخیره چربی در بدن میشوند. وقتی وزن اضافه میکنیم اولین کاری که میکنیم این است که از گرسنگی بمانیم. سؤال مهم باید این باشد که آیا چیزهای اشتباه میخورم؟
از شیرینکنندههای مصنوعی نیز خودداری کنید
اگر میخواهید از شیرینی جات دوری کنید، شیرینکنندههایی که میل به شکر را تحریک میکنند، نخرید. حس چشایی شما در عرض ۲ هفته تغییر میکند، آستانه قند شما کاهش مییابد و با طعمهای طبیعی بیشتری (مثل میوههای خشک یا تازه) راضی خواهید شد. حتی شکر سفره نیز به مرور زمان سنگین میشود. قطع مصرف قند مانند رهایی از اعتیاد است، صبور باشید.
مصرف نمک را قطع کنید
نمک و شکر دو قطب مخالف یکدیگر هستند که یکدیگر را جذب میکنند. به همین دلیل است که بعد از خوردن نمک میل به شیرینی دارید. نمک را هم کنار بگذارید تا شکر کم شود. از نوشیدنیهای کافئیندار و الکلی خودداری کنید.
ذرت و فرآوردههای آن را هم نخورید
بیشتر محصولات قندی حاوی شربت ذرت هستند و هنگام خداحافظی با شکر، باید از شربت ذرت دوری کنید.
بعد از غذا مسواک بزنید
اکثر مردم میخواهند غذا را با دسر تمام کنند تا بفهمند تمام شده است، اما اگر بلافاصله بعد از غذا مسواک بزنید و آب بنوشید، از این واکنش جلوگیری میکنید.
توجه:
زمانی که به راهکارهای کنترل گرسنگی کاذب توجه میکنیم، نباید کروم، منیزیم، روی به عنوان مواد معدنی مؤثر که در تعادل سطح قند خون شناخته میشوند، غافل شویم. مجدداً، ویتأمین C و گلوتأمین نیز ممکن است مؤثر باشند. با این حال اگر این داروها برای شما مناسب هستند، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. توجه داشته باشید به آنچه از یک دوست میشنوید، عمل نکنید.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران