تفاوت کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده

همان‌طور که احتمالاً از قبل هم می‌دانید، همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. برخی از آنها “بهتر” از بقیه هستند، برخی از آنها تقریباً هیچ ارزش غذایی به رژیم غذایی اضافه نمی‌کنند. به همین دلیل مهم است که بدانید چگونه کربوهیدرات‌های ساده را از کربوهیدرات‌های پیچیده تشخیص دهید تا انتخاب‌های غذایی سالم‌تر و آگاهانه‌تری داشته باشید.

 ابتدا بیایید بفهمیم آنها چه هستند. کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت مغذی به همراه پروتئین و چربی هستند. آنها منبع مهم انرژی برای بدن ما هستند.

غذاهای پیچیده معمولاً غذاهای کامل حاوی فیبر هستند. کربوهیدرات‌های ساده اغلب حاوی قند افزوده هستند و بسیاری از آنها به‌استثنای میوه‌های کامل فاقد فیبر هستند. هنگامی که کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی خود را مصرف می‌کنیم که به شکل مولکولی به نام ATP به گلوکز تجزیه می‌شود.

 هر گلوکز غیرضروری در آن نقطه به گلیکوژن تبدیل می‌شود که در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود و در صورت نیاز بدن آماده تجزیه به گلوکز می‌شود. البته همه کربوهیدرات‌ها مثل هم نیستند و می‌توانند ساده یا پیچیده باشند. در این صورت تأثیر متفاوتی را بر بدن می‌گذارند.

تفاوت اصلی – کربوهیدرات‌های ساده یا پیچیده

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده دو شکل کربوهیدراتی هستند که  مصرف می‌شوند. کربوهیدرات‌ها، نشاسته یا قند نیز نامیده می‌شوند. کربوهیدرات یک مولکول بیولوژیکی است که از اتم‌های کربن (C)، هیدروژن (H) و اکسیژن (O) تشکیل شده است. تفاوت اصلی بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده این است که i کربوهیدرات‌های ساده هستند. به‌سرعت هضم و جذب بدن می‌شود درحالی‌که کربوهیدرات‌های پیچیده برای هضم به زمان نیاز دارند. یک مرد بالغ باید کمتر از 70 گرم شکر در روز مصرف کند و یک زن بالغ باید کمتر از 50 گرم شکر در روز مصرف کند.

کربوهیدرات‌های ساده چیست؟

کربوهیدرات‌های ساده کربوهیدرات‌هایی هستند که دارای واحدهای تک مونوساکارید هستند. آنها در منابع غذایی طبیعی مانند شیر، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. قندهای ساده طعم شیرینی به غذا می‌دهند. سطح گلوکز خون از قندهای ساده بالا می‌رود زیرا به‌راحتی هضم می‌شوند و به‌راحتی جذب می‌شوند.

مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدها دو نوع کربوهیدرات ساده هستند. مونوساکاریدها شامل گلوکز، گالاکتوز و فروکتوز هستند. گلوکز قند ساده‌ای است که در خون حیوانات گردش می‌کند. گلوکز توسط گیاهان در طول فتوسنتز تولید می‌شود. گالاکتوز در شیر به شکل لاکتوز وجود دارد. گالاکتوز شیرینی کمتری نسبت به گلوکز و فروکتوز دارد. فروکتوز قند موجود در میوه است و عمدتاً در گیاهان یافت می‌شود. یک مولکول گلوکز در شکل 2 نشان‌داده‌شده است.

کربوهیدرات‌های پیچیده چیست؟

کربوهیدرات‌های پیچیده پلی‌ساکاریدهایی هستند که از صدها یا هزاران واحد مونوساکارید تشکیل شده‌اند. به آنها پلی‌ساکارید نیز می‌گویند. کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم می‌شوند و جذب آن در بدن زمان می‌برد. سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت، نخود، عدس، لوبیا، غلات کامل و غذاهای تهیه شده از غلات کامل از کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده‌اند. برخی از منابع کربوهیدرات‌های پیچیده در شکل 3 نشان‌داده‌شده است .

غذای کامل معمولاً سطح قند خون را کندتر از کربوهیدرات‌های ساده افزایش می‌دهد. بااین‌حال، سطوح بالاتر پلی‌ساکاریدها می‌تواند به طور قابل‌توجهی سطح گلوکز خون را افزایش دهد.  

تفاوت کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده

برای آنکه بتوانیم به‌درستی تفاوت این دو را  به شما نشان دهیم در بخش‌های مختلف باهم مقایسه می‌کنیم.

کربوهیدرات‌های ساده: کربوهیدرات‌های ساده به کربوهیدرات‌هایی اطلاق می‌شود که دارای واحدهای تک مونوساکارید هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده به پلی‌ساکاریدی اطلاق می‌شود که از صدها یا هزاران واحد مونوساکارید تشکیل شده است.

گوارش

کربوهیدرات‌های ساده: کربوهیدرات‌های ساده به‌راحتی هضم می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: هضم کربوهیدرات‌های پیچیده به زمان نیاز دارد.

انواع کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌های ساده: مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدها از انواع کربوهیدرات‌های ساده هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: پلی‌ساکاریدهایی مانند نشاسته کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

شیرینی

کربوهیدرات‌های ساده: کربوهیدرات‌های ساده حاوی شیرینی هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده کمتر از کربوهیدرات‌های ساده شیرین هستند.

سطح گلوکز خون

کربوهیدرات‌های ساده: کربوهیدرات‌های ساده سطح گلوکز خون را به‌سرعت افزایش می‌دهند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده به‌آرامی سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهند.

منابع غذایی کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده

کربوهیدرات‌های پیچیده به‌طورکلی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی را تأمین می‌کنند و منشأ گیاهی دارند. بیشتر غذاهای حاوی آنها را می‌توان در فروشگاه مواد غذایی پیداکرد:

• موز
• لوبیا سیاه
• خربزه
• خیار
• کلم
• گلابی‌ها
• اسفناج
• توت‌فرنگی
• سیب‌زمینی‌های شیرین

کربوهیدرات‌های ساده که معمولاً در غذاهای بسته‌بندی‌شده فرآوری شده یافت می‌شود، در بسیاری از غذاها از جمله:

• قندها
• شربت‌ها
• گلوکز
• فروکتوز
• کدام یک را باید محدود کرد.

مردم اغلب از قندهای ساده سوءاستفاده می‌کنند. اینها برخی از رایج‌ترین کربوهیدرات‌های قندی برای محدودکردن هستند:

• آب‌نبات
• شکلات تخته‌ای
• کولا و سایر نوشابه ها و همچنین سایر نوشیدنی‌های شیرین مانند چای و قهوه
• شیرینی، کلوچه، شیرینی و اکثر کالاهای پخته شده
• نان سفید و ماکارونی تصفیه شده
• نوشیدنی‌های ورزشی (به جز زمانی که توسط ورزشکاران استفاده می‌شود)

نحوه انتخاب آنها

اگر قصد دارید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، برچسب‌های محصول می‌تواند چیزهای زیادی در مورد کمیت و کیفیت کربوهیدرات‌های موجود در آن غذای خاص به شما بگوید. ابتدا با مواد تشکیل‌دهنده شروع کنید که به ترتیب مقدار ذکر شده است. به دنبال غذاهایی باشید که شامل غلات کامل، غلات کامل، میوه‌ها یا سبزیجات کامل هستند و حاوی قندهای اضافه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، مالتوز، شکر قهوه‌ای و غیره نیستند.

وقتی می‌خواهید کربوهیدرات‌های خوب را مصرف کنید، میوه‌ کامل یک گزینه عالی است. از مصرف میوه‌های کنسرو شده در شربت و میوه‌های خشک با شکر اضافه شده خودداری کنید.

کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین

اگر هنگام ورزش‌کردن با این مشکل مواجه هستید که باید چگونه از کربوهیدرات استفاده کنید، نکات زیر را بخوانید:

کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین

اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها مؤثرتر از اکسیداسیون چربی برای انرژی در طول ورزش است، بنابراین ما در شروع تمرین خود به کربوهیدرات‌های زیادی نیاز داریم تا مطمئن شویم که می‌توانیم بالاترین سطح عملکرد را برای طولانی‌ترین زمان ممکن به دست آوریم. برنج، سیب‌زمینی، غلات و فرنی تنها برخی از بهترین نمونه‌های غذاهای با گلیسمی بالا هستند که می‌توانید قبل از جلسه خود برای افزایش سطح گلیکوژن مصرف کنید.

کربوهیدرات‌ها در طول تمرین

این زمان کلیدی است که تغذیه می‌تواند نقش مهمی را ایفا کند. در این حالت کربوهیدرات‌های ساده را می‌توان مصرف کرد. اما آنها باید به‌راحتی در دسترس باشند و مصرف آنها سخت نباشد. گزینه‌هایی که ما فکر می‌کنیم بهترین هستند عبارت‌اند از:

• فروکتوز، دکستروز و مالتودکسترین مخلوط با آب
• ژل‌های کامل قبل از تمرین
• نوشیدنی‌های ورزشی
• آبمیوه‌ها

اگر غذا، نوشیدنی و مکمل‌هایی دارید که حاوی کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا هستند و مقادیر مناسبی برای مدت‌زمان رویداد شما دارند، باید بهترین شانس را برای عملکرد در حد مطلوب خود برای مدت‌زمان طولانی داشته باشید.

کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین

نرخ سنتز مجدد گلیکوژن در هنگام مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بیشتر است. اینجا جایی است که شما به همان نوع غذاهایی که قبل از تمرین مصرف می‌کردید برمی‌گردید. این به شما کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن خود را در عرض 24 ساعت به حالت عادی برگردانید.