برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل
اغلب زنان شاغل به‌خصوص آنها که دارای کار اداری هستند، با خطر اضافه‌وزن مواجه می‌شوند. به دلیل مشغله کاری، اغلب اوقات یک زن شاغل در ساعات عجیب‌وغریب غذا می‌خورد و تنقلات یا هر چیز دیگری را که جلوی دستش باشد میل می‌کند. همه این عادات بد بعد از چند سال خود را نشان می‌دهد و مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد می‌کنند. در این‌گونه موارد، به همان اندازه که کاهش وزن اهمیت دارد، حفظ سلامتی نیز مهم است. به همین جهت پیروی از یک رژیم غذایی هفتگی برای زنان شاغل، گزینه مناسبی است که بهتر است رعایت کنند.
خواندن در حالت نشسته و در حین کار اداری تنها 30 کیلوکالری در ساعت انرژی مصرف می‌کند. اگر در همان حالت بمانید و با تلفن حرف بزنید، مکالمات تلفنی 50 کیلوکالری دیگر در ساعت و در حالت ایستاده 80 کیلوکالری دیگر انرژی مصرف می‌کند.
میزان کالری که شما سوزاندید بالا نیست اما به علت مشغله فکری و خستگی ناشی از کار فکری، احساس گرسنگی دارید. آیا فکر نمی‌کنید علت آن با غذاهایی که می‌خورید در ارتباط باشد؟
برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل
اغلب زنان شاغل با این مشکل مواجه هستند که از مواد غذایی سالم استفاده نمی‌کنند و یا تنوع مواد غذایی را فراموش می‌کنند. به‌عنوان اولین قانون بهتر است صبحانه را در خانه میل کنید. چراکه ممکن است در سرکار فراموش کنید صبحانه بخورید و یا یک میان وعده نامناسب بخورید.
مواد غذایی زیر را در منوی متعادل هفتگی قرار دهید
یک منوی هفتگی متعادل، صرف‌نظر از نوع رژیمی که دارید، باید انواع مواد خوراکی را پوشش دهد.
تنوع و میزان مصرف میوه و سبزیجات فصلی خود را افزایش دهید، دوز توصیه شده حداقل 4 وعده در روز است.
میزان مصرف حبوبات، منابع مهم پروتئین گیاهی را افزایش دهید.
مصرف غلات کامل، سرشار از فیبر، برای افزایش حس سیری مفید است.
کاهش مصرف گوشت قرمز به نفع گوشت سفید و ماهی که منبع چربی‌های “خوب” و امگا 3 هستند.
مصرف قندهای ساده و چربی‌های اشباع شده را محدود کنید. قندهای مثل شیرینی، شکلات، نوشابه و غیره.
روش پخت غذا نیز مهم است. کمتر سرخ‌کردنی بخورید و بیشتر از غذاهای کبابی و آب‌پز استفاده کنید.
غذا را بر اساس خصوصیات شخصی خود مثل حساسیت‌ها، بیماری‌ها و… تنظیم کنید.
برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل
برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل به شرح زیر است:
صبحانه سالم
به‌محض اینکه از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید یک لیوان آب ولرم مصرف کنید. مصرف آب ما معده خالی، روده‌های شما را تمیز می‌کند، از سردرد جلوگیری می‌کند، سموم را از بدن دفع می‌کند و انرژی را افزایش می‌دهد.
همچنین می‌توانید صبح خود را با یک لیوان آب ولرم به همراه عسل و لیمو شروع کنید. سپس غلات کامل بدون شیرینی را برای صبحانه انتخاب کنید و با کمی شیر یا ماست یونانی و 1 وعده میوه میل کنید. از طرف دیگر، نان غلاتی که همراه با عسل یا مربا و 1 لیوان شیر یا نوشیدنی گیاهی دیگر میل شود نیز خوب است.
میان وعده سالم
میوه‌های خشک یا تازه می‌توانند گزینه مناسبی باشند. هم سیر می‌کنند و هم انرژی می‌دهند، بدون اینکه شما را خیلی چاق کند. آب‌میوه‌ها و عصاره‌های میوه نیز جایگزین معتبری هستند، اما نباید زیاد از حد مصرف شوند.
همچنین می‌توانید از یک چای همراه با یک واحد خرما، کمتر از یک‌مشت آجیل خام یا کمتر از 20 عدد توت خشک و کشمش استفاده کنید.
برخی از بیسکویت‌های موجود در بازار نیز رژیمی هستند و برای ورزشکاران تولید شده‌اند، اکثر این بیسکویت‌ها حاوی غلات و میوه‌های خشک هستند. ابتدا کالری آنها را چک کنید و در صورت مناسب بودن از آنها استفاده کنید.
ناهار سالم
ناهار زمان مناسبی برای مصرف مقداری کربوهیدرات، ترجیحاً سبوس‌دار، همراه با مقداری سبزیجات است. در حالت ایده‌آل، ظرف غذای شما باید از 50 درصد سبزیجات، 30 درصد غلات و 20 درصد پروتئین‌های گیاهی تشکیل شده باشد. پاستا، برنج و نان مطلقاً غذاهایی نیستند که مطلقاً ممنوع باشند اما بهتر است کم‌مصرف شوند.
بعدازظهر
این میان وعده عصر شماست که می‌توانید پاپ‌کورن را بدون روغن، آجیل یا نصف ساندویچ میل کنید. آجیل باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود و بنابراین راهی ایده‌آل برای جلوگیری از نوشیدن است.
شام سالم
اگر پروتئین را برای ناهار استفاده نکرده‌اید، آن را برای شام میل کنید! همیشه قوانین طلایی یک رژیم غذایی سالم را در نظر داشته باشید که گوشت کم (بیش از سه بار در هفته)، بله، ماهی و پروتئین‌های گیاهی باید همیشه و درهرصورت با سبزیجات فصلی فراوان ترکیب شوند. غذا را با آوردن سبزیجات سر میز شروع کنید زیرا سیر شدن باعث می‌شود دیرتر غذا بخورید. به یاد داشته باشید که شام باید یک وعده غذایی سبک باشد که هرگز نباید دیرتر از ساعت 20:30 خورده شود تا هضم مناسبی داشته باشد.
بعد از شام
و بعد از شام؟ بهتر است چیزی نخورید فقط خود را با یک چای گیاهی آرامش‌بخش پذیرایی کنید. از شیرینی‌هایی که باعث اوج قند خون می‌شوند باید به‌شدت اجتناب شود .
نکات و ترفندهایی که در کاهش وزن به شما کمک می‌کند:
نکات و ترفندهایی که می‌تواند بر روی کاهش وزن تاثیر بگذارد عبارتند از:
نکته 1: آب زیاد به کاهش وزن سالم کمک می‌کند
آب معده را پر می‌کند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. باید هر روز به مقدار کافی نوشیده شود و همیشه باید ۲ تا ۳ لیتر در حال حرکت بنوشید. علاوه بر آب، می‌توانید یک فنجان قهوه یا چای سبز نیز بنوشید، اما نوشابه و آب‌میوه‌های شرکتی در طول تغییر رژیم غذایی تابو هستند و تأثیر منفی بر روند کاهش وزن شما می‌گذارند.
نکته 2: سبزیجات مصرف کنید
برای دستیابی به موفقیت درازمدت قابل‌مشاهده و داشتن کاهش وزن پایدار در زندگی روزمره خود، گاهی اوقات فقط به تنظیمات کوچک نیاز دارید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید غذاهای جانبی پرکالری و پر کربوهیدرات مانند سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده، پاستا، نان یا برنج را با سالاد مخلوط یا بشقاب سبزیجات جایگزین کنید. اگر این کار را به طور منظم انجام دهید و کمتر از مواد غذایی پرکالری استفاده کنید، گام بسیار مهمی در جهت کاهش وزن سالم برداشته‌اید. تغذیه سالم یک سبک زندگی است که شما قدم‌به‌قدم آن را در زندگی خود ایجاد می‌کنید.
نکته 3: به‌جای پلوخورش، نان یا سرخ کردن، گریل و بخارپز کنید
چند قانون ساده وجود دارد که به شما کمک می‌کند در رستوران تصمیم درستی بگیرید. غذاهای کبابی به‌طورکلی سالم‌تر از نان‌های پخته شده هستند. پخت نان به‌خودی‌خود یک تله کالری است و اغلب به معنای سرخ کردن در مقدار زیادی چربی است که کاملاً ممنوع است. غذاهای بخارپز یا پخته شده به‌آرامی برای کاهش وزن سالم بهتر از غذاهای خورشتی هستند. با این دو روش آماده‌سازی می‌توانید مصرف نمک خود را در طول رژیم نیز کاهش دهید. این همچنین به کاهش وزن سالم کمک می‌کند، زیرا نمک آب را در سلول‌ها متصل می‌کند و در نتیجه روند کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.
نکته 4: کمتر فست‌فود بخورید!
شهرت بد فست‌فود تصادفی نیست. این غذاها با وجود طعم فوق‌العاده‌ای که دارند، بسیار چاق کننده، چرب و پر نمک هستند که عادت کردن به آنها می‌تواند عواقب جدی برای سلامت شما داشته باشد.
پیتزا، مرغ سوخاری، پاستا و سایر موارد را خیل محدود مصرف کنید. چربی سرخ‌کردنی و چربی‌های اضافه شده همراه با سس‌های شیرین مانند سس کچاپ یا مایونز و خمیر حاوی گلوتن است. دقیقاً برعکس یک رژیم غذایی سالم کم کربوهیدرات و اجازه می‌دهد قند خون و سطح چربی خون ما به مقدار زیادی افزایش یابد. اگر وقت پختن غذا ندارید و در سرکار می‌خواهید از غذای سالم استفاده کنید، به‌جای سفارش دادن غذا به فست‌فودی‌ها، از کترینگ‌های خانگی و رستوران‌های دارای غذای رژیمی و یا سالم غذا سفارش دهید.
اگر شاغل هستید به یک برنامه مناسب از هرچیزی واجب‌تر است چون بدون برنامه کار انجام نشود. داشتن یه برنامه غذایی خوب باعث می‌شود که در وقت و انرژی و توان خود صرفه جویی کنید.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران