برنامه رژیم وجترین چگونه است؟

اصطلاح رژیم وجترین به دسته رژیم‌هایی اطلاق می‌شود که گوشت، ماهی و مشتقات آن را حذف می‌کنند. بسته به نوع رژیم اتخاذ شده، امکان دارد دسته‌های غذایی بیشتر حذف شوند. رژیم گیاهخواری، چه به دلیل ویژگی‌های تغذیه‌ای بدون شک آن و چه برای کمک به کره زمین در جهت تغییر آب و هوا، رژیمی است که می‌تواند برای بدن ما بسیار مفید باشد. ما در این مقاله به بررسی برنامه رژیم وجترین پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

آیا می‌توان با برنامه رژیم وجترین وزن کم کرد؟

برنامه رژیم وجترین به خودی خود یک سبک زندگی است که مسائل بهداشتی را با مسائل اخلاقی مربوط به رفاه حیوانات و رفاه محیطی ترکیب می‌کند. مطمئناً اگر کالری دریافتی کمتر از انرژی مصرفی روزانه باشد، می‌توان آن را در قالب یک رژیم لاغری با هدف کاهش وزن نیز تنظیم کرد. کاهش وزن ماهانه را می‌توان حدود 2-3 کیلوگرم تخمین زد.

در مورد رژیم لاغری، حتی اگر رژیم کم کالری باشد، گرسنه نخواهید ماند مگر گاهی اوقات در روزهای ابتدایی رژیم در نتیجه، یک رژیم غذایی متعادل به شما این امکان را می‌دهد که خود را سیر کنید و در طول روز دچار گرسنگی نشوید. در طی پروتکل لاغری، متخصص نحوه مدیریت پیشرفت رژیم غذایی را در دراز مدت بر اساس اهداف تعیین شده ارزیابی می‌کند.

به خودی خود، یک برنامه رژیم وجترین با کالری طبیعی را می‌توان به راحتی حفظ کرد، هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. با این حال، ترجیح داده می‌شود، به خصوص هنگام پیروی از این سبک زندگی، برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی به دلیل حذف کل دسته‌های غذایی، رژیم غذایی وجترین توسط یک متخصص دنبال شود.

مزایای برنامه رژیم وجترین چیست؟

مطالعات متعددی وجود دارد که تأثیر مثبت رژیم‌های وجترین را بر سلامت از طریق پیشگیری از بیماری‌های مزمن-دژنراتیو مختلف از جمله دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها نشان می‌دهد. مزایا از پایه‌هایی ناشی می‌شود که رژیم غذایی وجترین بر اساس آن‌ها ساخته شده است:

• مصرف فیبر بالا
• مصرف زیاد غذاهای با منشاء گیاهی
• مصرف زیاد اسیدهای چرب غیراشباع همراه با کاهش مصرف چربی اشباع شده و کلسترول در صورت عدم حذف
• مصرف زیاد آنتی اکسیدان‌ها

خواص فیبر در برنامه رژیم وجترین

فیبر حجم غذا را با افزایش حس سیری وعده غذایی افزایش می‌دهد و این احساس را برای مدت طولانی‌تری افزایش می‌دهد. در نتیجه به کاهش کالری دریافتی در طول روز کمک می‌کند و باعث کنترل بیشتر وزن بدن می‌شود. سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید خون را کاهش می‌دهد. بار گلیسمی پس از غذا را کاهش می‌دهد. عملکرد روده را بهبود می‌بخشد.

فیبر با کاهش زمان تماس بین ترکیبات مضر موجود در ضایعات و دیواره روده، ترانزیت روده را بهبود می‌بخشد و دفع مواد مدفوع را تسریع می‌کند. فیبر غذای باکتری‌های روده ما است که با تخمیر آن، از آن تغذیه می‌کنند و سالم می‌مانند. علاوه بر این، محصولات تخمیر دارای اثرات مفیدی در بدن ما هستند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیاز به مصرف حداقل 25-30 گرم فیبر در روز دارد.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند

سایر اجزایی که اثرات مفید رژیم گیاهخواری به آن‌ها مرتبط است ترکیبات گیاهی هستند که فقط غذاهای با منشاء گیاهی غنی از آن‌ها هستند. ترکیبات گیاهی خانواده بزرگی از مولکول‌های فعال زیستی هستند که شامل دسته‌های مختلفی از جمله پلی فنل‌ها، کاروتنوئیدها، ترکیبات گوگردی، استرول‌های گیاهی می‌شوند. این مولکول‌ها توسط گیاهان برای مقابله با لحظات استرس و دفاع از خود در برابر عوامل خارجی تولید می‌شوند.

مطالعات در مورد فواید مصرف برخی مولکول‌ها امیدوارکننده است، اما هنوز مطالعات عمیق‌تری برای درک تأثیر واقعی ترکیبات گیاهی در بدن ما انجام نشده است. در نهایت، رژیم‌های گیاهخواری به دلیل کیفیت چربی‌هایی که مصرف می‌کنند، تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند. به طور خلاصه، چربی‌های گیاهی متحدان سلامت قلب و عروق هستند. اثرات مفید یک رژیم غذایی گیاهی صحیح، متعادل و سالم است.

پروتئین‌ها در برنامه رژیم وجترین

اگرچه کیفیت و قابلیت هضم پروتئین‌های گیاهی کمتر از پروتئین‌های حیوانی آن‌ها است، اما خطر کمبود پروتئین در افراد تحت برنامه رژیم وجترین وجود ندارد. منابع اصلی پروتئین‌های گیاهی حبوبات و غلات هستند. حبوبات مشخصات پروتئین خوبی دارند اما دارای کمبود متیونین و سیستئین (2 اسید آمینه) هستند، در حالی که غلات دارای کمبود لیزین و تریپتوفان هستند. بنابراین با مصرف هر دو گروه در طول روز می‌توان نیاز روزانه به پروتئین را بدون مشکل پوشش داد.

فواید ویتامین B12 در برنامه رژیم وجترین

این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات با منشاء حیوانی و در مقادیر کم وجود دارد. جلبک‌ها اغلب به عنوان منبع گیاهی ویتامین B12 در نظر گرفته می‌شوند، اگرچه محتوای آن‌ها می‌تواند بسیار متغیر باشد و اغلب این ویتامین در اشکالی یافت می‌شود که در دسترس زیستی بدن نیستند. برای مقابله با خطر کمبود ویتامین B12، بهتر است از طریق مصرف غذاهای غنی شده (به عنوان مثال غلات صبحانه) و از طریق مکمل‌هایی که دوز آن‌ها توسط پزشک تعین شده است مکمل‌ها را مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی وجترین

اسیدهای چرب امگا۳ چربی‌های خاص بخشی از دسته اسیدهای چرب ضروری هستند. امگا 3 برای سلامت قلب و عروق بسیار مهم است و اثر آنتی اکسیدانی دارد. در غذاهای گیاهی (گردو، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و روغن‌های مرتبط) α-لینولنیک اسید وجود دارد که پیش‌ساز آن‌هایی است که مولکول‌های فعال زیستی هستند، یعنی آن‌هایی که نقش مفیدی برای بدن ما دارند.

آهن در رژیم غذایی وجترین

غذاهای با منشاء گیاهی سرشار از این ریز مغذی هستند، آهن در حبوبات، غلات، آجیل و برخی سبزیجات (مخصوصاً سبزیجات برگ سبز) یافت می‌شود، اما این ماده معدنی به شکل غیر هم وجود دارد و فراهمی زیستی آن تقریباً نصف شده است. سبزیجات همچنین حاوی مولکول‌های مختلفی هستند که دسترسی آن‌ها را برای جذب بیشتر کاهش می‌دهد. در صورتی که غذاهایی با آهن بالا (کاکائو، لوبیا، عدس، پسته، نخود، بادام هندی، سبزیجات دارای برگ سبز) و در صورت رعایت برخی اقدامات احتیاطی مصرف کنید، تامین نیازها امکان پذیر است.

چه غذاهایی در رژیم غذایی وجترین مجاز هستند؟

در رژیم وجترین، مواردی که در زیر نام برده‌ایم را می‌توانید مصرف کنید.

غلات در تمام اشکال آن، از غلات ساده گرفته تا محصولات مشتق شده. مانند: ماکارونی و برنج کلاسیک (در همه انواع آن)، جو، کینوا، آمارانت، سورگوم، تف، گندم سیاه، بلغور و جو دوسر.

حبوبات، نخود، لوبیا، عدس، سویا نیز به صورت آرد، محصولات مشتق شده از سویا مانند تمپه و توفو. میوه‌های خشک و محصولات حاصل از تخمیر آن‌ها. دانه‌های روغنی: دانه کتان، آفتابگردان، کنجد، کدو تنبل، شاهدانه، چیا. میوه، تخم مرغ، شیر و مشتقات، عسل ومحصولات گیاهی آماده مختلفی در بازار وجود دارد (مانند همبرگر سبزیجات).

چه غذاهایی در رژیم غذای وجترین مجاز نیستند؟

• گوشت و مشتقات آن
• ماهی و مشتقات
• محصولات حاوی ژلاتین با منشاء حیوانی
• گوشت یک ماده غذایی ممنوعه در رژیم وجترین است