برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

همان‌طور که داشتن وزن بیش از میزان ایده‌آل کابوس افراد است، داشتن وزن کمتر از حد ایده‌آل به مشکلی تبدیل می‌شود که بسیاری از افراد نمی‌توانند بر آن غلبه کنند. داشتن وزن بالاتر از حد نرمال نیاز به فرایند چالش‌برانگیزتری نسبت به وزن کمتر از حد ایده‌آل دارد. در چنین مواردی برنامه بدنسازی برای افراد لاغر به راحتی به کمک آنها می‌آید و می‌تواند نتایج قطعی به همراه داشته باشد. در این بخش همراه ما باشید تا به طور کامل در مورد برنامه غذایی و بدنسازی افراد لاغر در خانه و باشگاه توضیح دهیم.

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

یکی از مشکلات شایع در افراد لاغر عدم اعتمادبه‌نفس است اما این مسئله حل شدنی است. می‌خواهیم بگوییم که با ورزش و حمایت‌های تغذیه‌ای منظم می‌توانید بر این وضعیت غلبه کنید. در حالی که افزایش حجم عضلانی حتی در شرایط عادی یک فرایند دشوار است، باید بدانید که برای تبدیل یک ظاهر ضعیف و لاغر به بدنی با عضلات برجسته به زمان نیاز دارید.

لاغری غیر طبیعی در بدن به این معنی است که میزان چربی در بدن شما بسیار کم است. داشتن نسبت چربی کم را می‌توان مزیتی در افزایش حجم و تقویت عضلات دانست. کاری که باید انجام دهید این است که به طور منظم یک برنامه تمرینی را برای هدف خود اجرا کنید و رژیم غذایی مناسب خود را فراموش نکنید.

آنچه باید در مورد نوع بدن اکتومورف بدانید.

ساختار بدن در تناسب‌اندام و بدنسازی اهمیت زیادی دارد. به طور کلی  ساختارهای بدن  به 3 گروه اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم شده‌اند. این که شما در کدام گروه قرار دارید، می‌توانید با مناسب‌ترین روش‌ها کار کنید. در ادامه در مورد گروه اکتومورف که شامل افراد لاغر می‌شود، توضیح خواهیم داد.

اگر ظاهری لاغر ، ناحیه شانه‌های باریک، دست‌ها و پاهای لاغر، بدنی که سخت‌تر از حد معمول وزن اضافه می‌کند و بدنی با نسبت چربی تا حد ممکن کم دارید، شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید. لازم به ذکر است که افراد دارای ساختار بدنی اکتومورف در مقایسه با سایر انواع بدن برای به دست آوردن عضله و توسعه حجم عضلانی فرایند دشوارتری را دارند.

اگر بدن اکتومورف دارید، باید به طور منظم با یک برنامه تمرینی که با توجه به ساختار ضعیف بدنتان تهیه شده است، کار کنید. در صورت لزوم می‌توانید با کمک‌گرفتن از افراد متخصص بر مشکل آموزشی غلبه کنید. البته، نباید سایر عوامل حمایتی مانند الگوی خواب و برنامه تغذیه را کنار بگذارید. باز هم لازم است یک برنامه تغذیه مناسب برای نوع بدن و اهداف ورزشی خود ایجاد کنید.

بدنسازی اکتومورف

بیایید با بیان این نکته شروع کنیم که تمرینات برنامه بدنسازی برای افراد لاغر  باید حداقل 3 روز در هفته برای مبتدیان انجام شود و نکات زیر  را نیز رعایت کنید:

• افرادی که ساختار بدن اکتومورف دارند باید با سیستم‌های تمرین کامل بدن کار کنند.
• باید روی تناسب‌اندام و بدنسازی تمرکز کرد و تمرینات منظم باید بدون وقفه ادامه یابد.
• افراد نباید تمرینات کاردیو را به عنوان تمرین اصلی خود انجام دهند، زیرا هدف اصلی آنها عضله‌سازی است. شاید بتوانید چند دوره کوتاه تمرین هوازی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید، اما نباید تمام تمرینات هوازی باشد؛ زیرا برای هدف واقعی شما نیست.
• اگر بدن ضعیفی دارید، باید تمرینات کامل بدن را به جای تمرینات تقسیم شده ترجیح دهید.
• اگر تازه‌ وارد دنیای ورزش هستید، تمرینات شما باید با تمرینات اولیه برنامه‌ریزی شود.
• افراد با ساختار بدن اکتومورف با محتوای چربی کم می‌توانند کربوهیدرات دریافتی خود را انعطاف‌پذیرتر نگه دارند. دریافت کالری بیشتر از حد معمول ضرری ندارد، اما به شرطی که به صورت کنترل شده باشد.
• از آنجایی که افزایش عضله و وزن در ساختار بدن اکتومورف بسیار دشوار است، باید به تمرین صحیح توجه کنید. علاوه بر این، در رژیم غذایی شما باید 50٪ کربوهیدرات، 20٪ چربی، 30٪ پروتئین تنظیم شود.

همچنین بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر

برنامه بدنسازی برای اکتومورف

بدنسازی برای بدن اکتومورف شامل 4 مرحله است که باید به ترتیب جلو بروید:

مرحله ی 1

• دمبل دد لیفت 4 ست 5 تکرار
•  4ست چین آپ 5 تکراری با دستگیره نزدیک
• فشار دمبل کف 4 ست 8 تکرار
• 3 ست لانگز دمبل معکوس 8 تکرار

مرحله 2

• اسکات تک پا بلغاری هالتر 4 ست 6 تکرار

مرحله 3

• پرس نیمکت دمبل 4 ست 5 تکرار
• کشش دمبل 4 ست 6 تکرار
• ساید پلانک 3 ست 20 تکرار

مرحله 4

• اسکات دمبل به جلو 4 ست 5 تکرار
• ردیف معکوس 4 ست 8 تکرار
• فشاردادن هالتر روی زمین با باسن 4 ست 8 تکرار
• پوش – آپ 3 ست تا آنجا که ممکن است

برنامه غذایی برای بدنسازی افراد لاغر

تغذیه در برنامه غذایی افراد لاغر بسیار مهم است. درصورتی که رژیم تغذیه مناسب افراد لاغر با برنامه بدنسازی همراه باشد، می‌تواند نتیجه بسیار مطلوبی را به همراه داشته باشد. به طور کلی بهتر است افراد لاغر به دنبال یک برنامه تغذیه شخصی باشند و زیر  نظر متخصص تغذیه قرار گیرند. علاوه بر آن رعایت نکات تغذیه‌ای زیر در حین بدنسازی برای افراد لاغر بسیار مهم است:

پروتئین را در زمان مناسب مصرف کنید

برنامه تغذیه طبیعی بدنسازی توسط پروتئین‌های قوی شکل می‌گیرد. بهترین راه برای افزایش نسبت عضلات مصرف پروتئین در زمان مناسب است. قبل یا مدتی بعد از تمرین باید مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات مصرف کنید. این فاصله نباید بیشتر از 2 ساعت باشد. می‌توانید تأثیر ورزش‌های انجام شده بعد از یک صبحانه خوب را بر بدن خود مشاهده کنید. از آنجایی که 1 گرم پروتئین 4 کیلوکالری انرژی می‌دهد، هر پروتئینی که مصرف می‌کنید برای شما بسیار مهم است.

 از غذاهایی که بدن شما را خسته می‌کنند اجتناب کنید

در طول دوره ترمیم و تولید عضله باید تا حد امکان از غذاهای مضر دوری کنید. فست‌فودها، غذاهای شیرین و نوشیدنی‌های اسیدی از تشکیل عضلات جلوگیری می‌کنند. از آنجایی که غذاهای شیرین و آماده که بدن شما را خسته می‌کنند باعث افزایش وزن می‌شوند، از افزایش توده عضلانی جلوگیری می‌کنند.

 کربوهیدرات متوسط ​​مصرف کنید

بدن از پروتئین و کربوهیدرات‌ها سود می‌برد و توده عضلانی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین مصرف متوسط ​​کربوهیدرات توصیه می‌شود. توصیه می‌شود هنگام مصرف کربوهیدرات‌های سالم به ترتیب وعده‌های غذایی نیز توجه شود.

کربوهیدرات‌هایی مانند جو، بلغور، کینوآ، برنج آب پز و محصولات غلات کامل باید در لیست برنامه‌های تغذیه بدنسازی برای افراد لاغر باشد.

بر اساس ساختار بدن خود کالری دریافت کنید

محاسبه کالری در لیست برنامه تغذیه بدنسازی خانگی بسیار مهم است. افراد برای ترمیم و تولید عضلات باید به وزن خاصی برسند. اگر بدن بسیار لاغری دارید؛ توصیه می‌شود ابتدا وزن خود را افزایش دهید.

وقتی کالری مازاد دارید، پروتئین، چربی و کربوهیدرات با هم ترکیب می‌شوند تا وزن کافی برای ساخت عضله به دست آورند. در تغذیه ورزشی، مقدار تخم‌مرغ آب پز برای دریافت کالری کمی افزایش می‌یابد. سهم مرغ آب پز که یکی از منابع پروتئینی است نیز با توجه به وزن فرد تعیین می‌شود.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی بدنسازی صحیح و حرفه‌ای

بدنسازی در خانه برای افراد لاغر

برای بدنسازی لزوماً نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. اگر قصد ندارید این کار را در سطح پیشرفته انجام دهید، می‌توانید با تلاش خود در خانه به نتایج سازنده برسید. اولین چیزی که برای این کار نیاز دارید یک اتاق مناسب است. اگر اتاقی در خانه دارید که می‌توانید آن را به این کار اختصاص دهید، می‌توانید وسایل لازم را خریداری کرده و بلافاصله شروع کنید. قبل از رفتن به سراغ وسایلی که باید خریداری شوند، کسانی که برای کاهش وزن و ظاهری تناسب‌اندام به ورزش می‌پردازند، نیازی به خرید وسایلی که نام بردیم ندارند. حرکات مختلفی که می‌تواند با استفاده از وزن بدن خودش انجام دهد برایش کافی خواهد بود.

پوش آپ

حرکت پوش آپ یکی از حرکات کارآمدی است که می‌تواند گروه‌های مختلف عضلانی را همزمان درگیر کند. اگرچه ممکن است برای کسانی که به آن عادت ندارند کمی چالش‌برانگیز باشد، اما در روزهای آینده آسان‌تر خواهد شد. مؤثرترین گروه عضلانی در حرکت فشاری، عضلات قفسه سینه هستند. بعد از ماهیچه‌های سینه‌ای عضلات پشت، شکم، شانه جلویی و عضلات عقب بازو می‌آیند. شما می‌توانید با انجام یک حرکت به روش‌های مختلف روی هر کدام یک از این قسمت‌ها بیشتر کار کنید.

به عنوان مثال، فشارها با دست‌های نزدیک به هم عضلات داخلی سینه و عضلات پشت بازو را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهند. پوش – آپ که با بازوهای باز و دور از هم انجام می‌شود، عضلات بیرونی سینه و شانه را تحت تأثیر قرار می‌دهد. جدای از اینها، اشکال مختلفی مانند فشاردادن با یک‌دست به سمت جلو و دست دیگر پشت، فشارهایی که با قراردادن پاها به سمت شانه‌ها و جلو انجام می‌شود و فشارهایی که دست‌ها در جلو نگه داشته می‌شوند، وجود دارد. 

 کشش

یکی از حرکات زیبایی که می‌توانید با میله آهنی که به در وصل می‌شود انجام دهید، کشش است. کشش وزن بدن شما را با استفاده از عضلات بالاتنه بالا می‌برد. هر فردی باید این عضلات را تقویت و بتواند بدن خود را بالا ببرد. حرکت کشش یکی از سخت‌ترین حرکات برای افرادی است که پشت میز کار می‌کنند. در حالی که در ابتدا نمی‌توانید این کار را به خوبی انجام دهید، می‌بینید که با گذشت زمان و تلاش شما، این تعداد افزایش می‌یابد.

در حین کشش، عضلات ساعد، بازوها و عضلات پشت تحریک می‌شوند. کشش‌ با دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باز و کف دست‌ها روبه‌جلو کارآمدترین هستند.

شاتل یا دراز و نشست

دراز و نشست یکی از ساده‌ترین تمرینات برای تمرین در خانه برای عضلات شکم است. برای داشتن شکمی صاف و ظاهری سفت حرکت دراز و نشست الزامی است. در حین حرکت دراز و نشست نه‌تنها عضلات شکم بلکه عضلات کمر، پهلوی شکم و لگن نیز تحت تاثیر قرار می گیرد. یکی از ورزش‌های است که می‌توان از آن برای لاغر کردن ناحیه کمر استفاده کرد. 

اگر هنگام انجام حرکت دراز و نشست، پاهای خود را در هوا بالا بیاورید، حرکت سخت می‌شود و درگیری عضلات شما افزایش می‌یابد. اگر با نگه‌داشتن پاهای خود زیر مبل یا یک جسم ثابت، دراز و نشست انجام دهید، پس از تکرارهای بیشتر، عضلات شما شروع به درد گرفتن می‌کنند. این که حرکت را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید به شما بستگی دارد. حرکت دراز و نشست برای کسانی که ناراحتی در ناحیه کمر، پشت و گردن دارند توصیه نمی‌شود. این افراد می‌توانند از دستگاه‌های دراز و نشست کمک بگیرند یا با حرکات اسکات عضلات شکم و کمر خود را تقویت کنند.

اسکات

یکی از حرکاتی که چندین گروه عضلانی را درگیر می کند، اسکات است. این حرکت در حالی انجام می‌شود که پاها کمی بازتر از عرض شانه باشند و به سمت بالا چمباتمه زده باشند. برای شروع، وزن بدن خود فرد کافی است. هنگامی که وزن بدن شما شروع به کمتذ شدن کرد، می‌توانید اشیایی را بردارید که روی پاهای شما وزن ایجاد می‌کنند یا می‌توانید از کوله‌پشتی که وسایل سنگین را در آن قرار می‌دهید کمک بگیرید. حرکت اسکات در درجه اول روی عضلات پاها و باسن و همچنین عضلات شکم، کمر و پشت کار می‌کند.

بعد از پاها، ماهیچه‌هایی که اسکات بیشتر تقویت می‌کند، عضلات شکم و کمر است. اکثر ورزشکاران اعتراف کرده‌اند که دارای شکم محکمی هستند که فقط با اسکات بدون دراز و نشست به دست آمده است. همچنین می‌توانید با پرتاب یکی از پاهای خود به سمت جلو، اسکات بزنید. حرکت لانگز که به رقص کماندو معروف است، عضلات پشت ساق پا را بیشتر درگیر می‌کند. با قراردادن یک جسم مرتفع زیر پای جلویی خود به راحتی می‌توانید استپ بالا را در خانه انجام دهید.

حرکت دیپس

 بهترین تمرینی که می‌توان در خانه برای پشت بازوها انجام داد، حرکت دیپس است. برای این کار کافی است دو جسم برای تحمل وزن خود داشته باشید. با ثابت‌کردن دست‌ها در دو طرف باسنتان، پاهایتان را با پاشنه‌هایتان روی صندلی ثابت کنید، آرنج‌ها را کمی بیشتر از ۹۰ درجه ببندید و سپس باز کنید. (مطابق تصویر پایین)

با این حرکت بیشتر وزن بدن شما روی عضلات پشت بازو می‌رود. نکته‌ای که باید در حین انجام حرکت در نظر گرفته شود این است که آرنج خود را خیلی عقب نگذارید. باید تا حد امکان دست‌های خود را روی لبه مبل قرار دهید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید. در غیر این صورت، تاندون‌های مهره‌ها بیش از حد کشیده شده و باعث آسیب می‌شود.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی و حرفه ای

برنامه هفتگی بدنسازی برای اکتومورف در خانه

علاوه بر موارد گفته شده در بالا می‌توانید طی هفته‌های مشخص شده و جداول مرتبط با آنها یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر را به صورت منظم دنبال کنید.

2 هفته اول برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

هفته‌های اول مهم هستند. تحریک ماهیچه‌های خام بدن و تقویت تاندون‌ها ضروری است.  بنابراین،  حرکت های بیش از حد سنگین می‌تواند باعث آسیب شود.  با وزنه‌های سبک می‌توانید از آمادگی بدن در یک دوره ۲ هفته‌ای اطمینان حاصل کنید.

دو هفته دوم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

ماهیچه‌ها ناپختگی خود را از دست داده‌اند و تاندون‌ها تقویت شده اند.  اما این دوره دو هفته‌ای باید با کاهش کمی تعداد تکرار‌ها و افزایش اندکی وزن سپری شود.  لازم به ذکر است که وزنه‌های اضافه شده باید عضلات را تحت فشار قرار دهند.

 هفته های 4 و 6 برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

از آنجایی که تاندون‌ها و ماهیچه‌ها در یک دوره دو هفته‌ای بیدار می‌شوند و شروع به تجدید و رشد می‌کنند، افزایش وزن و کاهش تعداد تکرارها در این دوره دو هفته‌ای برای رشد عضلات مفید خواهد بود. تعداد تکرارها در پاها ثابت خواهد ماند. یک نوار کشش نیز باید به برنامه اضافه شود. به جای لانژ، می توان استپ آپ را انجام داد.

هفته‌های آینده

در هفته‌های بعد بدن برای تمرین با وزنه آماده می‌شود. از آنجایی که دوره آماده‌سازی خاصی را پشت سر گذاشته‌اید، همچنین خواهید آموخت که کدام حرکت و چگونه انجام دهید. شما باید با استفاده از سنگین‌ترین صفحاتی که می‌توانید در برنامه‌های بعدی بلند کنید، حرکاتی را که اشتباه انجام داده‌اید اصلاح کنید و به عضلات خود فشار دهید. با چشمان خود خواهید دید که ماهیچه‌های شما به چالش کشیده می‌شوند و سپس به خوبی تغذیه می‌شوند، رشد می‌کنند. با مشاهده تغییر، انگیزه شما افزایش می‌یابد و تمایل بیشتری خواهید داشت. به یاد داشته باشید، دو هفته اول سخت‌ترین است.