برای عضله‌سازی چه بخوریم؟
عضله‌سازی دو بخش است؛ اضافه‌کردن توده عضلانی بدون چربی و افزایش اندازه عضلات. به همین دلیل است که برای ساخت عضله علاوه بر تمرینات قدرتی منظم، به رژیم غذایی صحیح نیاز داریم. اگر مطمئن نیستید که بهترین غذا‌های عضله ساز چیست یا باید برای عضله سازی چه بخورید ، این مقاله را بادقت بخوانید.
برای عضله‌سازی چه بخوریم؟
در این بخش لیست بهترین غذاهایی که می‌توانید برای ساخت عضله بخورید، آورده شده است:
گوشت بدون چربی
محصولات حیوانی معمولاً منبع خوبی از پروتئین هستند، به ویژه گوشت‌های بدون چربی؛ مانند مرغ و بوقلمون. آن‌ها یک انتخاب وعده غذایی کم‌چرب مملو از اسید‌های آمینه را ارائه می‌دهند که می‌تواند از رشد و ریکاوری عضلات حمایت کند.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و یک تخم مرغ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین، با ۹ اسیدآمینه ضروری، آن‌ها همچنین حاوی ویتامین‌های D و B۲ هستند.
ماهی
ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن و سالمون سرشار از پروتئین هستند. آن‌ها همچنین حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند.
غلات کامل
خوردن غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای و نان (هر دو منبع کربوهیدرات و فیبر) برای حفظ سطح انرژی در طول روز مهم است. هورمون‌هایی مانند انسولین که در پاسخ به مواد مغذی مانند گلوکز (که از کربوهیدرات‌ها می‌آیند) تولید می‌شوند و برخی اسید‌های آمینه بر رشد ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارند.
لوبیا و عدس
آیا میدانستید که برخی از گیاهان می‌توانند پروتئین نیز تأمین کنند؟ لوبیا و عدس هر دو سرشار از پروتئین هستند و وقتی با غلاتی مانند برنج ترکیب شوند به خوبی جایگزین گوشت در بسیاری از غذا‌ها می‌شوند. منابع دیگر پروتئین گیاهی عبارتند از توفو، آجیل و دانه‌ها.
غذا‌های غنی از پتاسیم
موز سرشار از پتاسیم است، یک ماده معدنی که به بهبود بافت ماهیچه‌ای شما کمک می‌کند. از دیگر منابع خوب پتاسیم می‌توان به سیب زمینی، هویج و کلم بروکلی اشاره کرد.
پروتئین آب پنیر
اگر به دنبال منبعی سریع و بسیار مؤثر از پروتئین هستید، پودر پروتئین آب پنیر انتخاب مناسبی است. می‌توان آن را به شیک‌ها، اسموتی‌ها و جو اضافه کرد و همچنین محصولات آماده برای خوردن مانند ماست‌ها و بار‌های حاوی آب پنیر نیز وجود دارد.
اگرچه خوردن هر پروتئینی به عضله‌سازی کمک می‌کند، یک پروتئین آب پنیر می‌تواند به طور خاص و بیشتر از سایرین مفید باشد.
پروتئین آب پنیر منبع محبوبی از پروتئین در بین ورزشکاران است زیرا بدن می‌تواند آن را به سرعت جذب کند. این حاوی مقدار مهمی از BCAA است و بنابراین، عضلات را پس از یک جلسه تمرین به طور مؤثر بازیابی می‌کند. همچنین در صورت مشغله کاری گزینه مناسبی است زیرا زمان آماده‌سازی آن حداقل است و برخلاف برخی منابع دیگر پروتئین نیازی به آماده‌سازی بیشتر از سوی شما ندارد.
کربوهیدرات‌های سالم
هر برنامه غذایی برای عضله‌سازی باید شامل منابع سالم کربوهیدرات بدنسازی باشد. هنگامی که کربوهیدرات‌ها با پروتئین ترکیب می‌شوند، می‌توانند به رشد عضلات کمک کنند. به جای کربوهیدرات‌های ساده، مانند ماکارونی و نان سفید، روی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات (از جمله سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب زمینی شیرین). کربوهیدرات پیچیده یک گزینه عالی برای سوخت تمرینات و کمک به عضله‌سازی است.
ورزش را فراموش نکنید، کلید عضله‌سازی!
همانطور که می‌دانید، غذا می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند، به ویژه داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا. اما البته غذا تنها عامل نیست. بیایید نگاهی به این بیندازیم!
تمرینات قدرتی، کاردیو سبک و تمرینات مقاومتی پایه و اساس عضله‌سازی هستند. اگر مطمئن نیستید که بهترین تمرینات برای انجام چه کاری انجام می‌شود، می‌توانید با یک مربی شخصی صحبت کنید که می‌تواند یک برنامه تمرینی مناسب برای شما بنویسد، بسته سطح تناسب اندام و اهداف شما!
نوشیدن آب فراموش نشود!
ما هرگز به اندازه کافی بر اهمیت آب تأکید نمی‌کنیم! اطمینان از نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین به این معنی است که بدن شما می‌تواند تمام مواد مغذی را که می‌خورید به ماهیچه‌های خود منتقل کند تا آن‌ها را بسازد و عملکرد صحیح آن‌ها را حفظ کند اگر برای مدت طولانی به شدت ورزش می‌کنید، می‌توانید از نوشیدنی‌های حاوی سدیم نیز استفاده کنید تا بهترین استفاده را از آبی که می‌نوشید داشته باشید.
خواب خوب مساوی است با عضله‌سازی بهتر
بخش مهمی از ساخت توده عضلانی این است که به بدن شما فرصت می‌دهد تا بازیابی شود. بدن ما در هنگام خواب در حالت احیا‌کننده است، بنابراین استراحت به کاهش احتمال آسیب کمک می‌کند.
غذایی که هنگام عضله‌سازی باید از آن‌ها اجتناب کرد:
غذاهایی که در زمان عضله سازی نباید مصرف کنید به شرح زیر است:
۱. غذا‌های بسیار فرآوری شده
اگر به دنبال افزایش عضلانی هستید، بهتر است از غذا‌های بسیار فرآوری شده، که شامل چیز‌هایی مانند آبنبات‌های شیرین، نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و… است، اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. این غذا‌ها التهاب‌زا هستند و می‌توانند پاسخ انسولین شما را تحت فشار قرار دهند و تولید کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهند. آن‌ها همچنین می‌توانند کالری دریافتی روزانه شما را بدون افزودن مواد مغذی با ارزش افزایش دهند.
۲. غذا‌های سرخ شده
بهتر است از روغن‌های تصفیه شده و غذا‌های سرخ شده خودداری کنید. این غذا‌ها سرشار از اسید‌های چرب امگا ۶ هستند که می‌توانند علت ایجاد التهاب باشند. آن‌ها همچنین از نظر ارزش غذایی و پروتئین کم هستند و می‌توانند باعث افزایش وزن شما شوند.
۳. گوشت‌های فرآوری شده
گوشت برای رشد عضلات عالی است، اما از گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، هات داگ و کالباس دوری کنید. این‌ها همچنین غذا‌های التهابی هستند و هانس توضیح می‌دهد که التهاب در بدن با رشد عضلات رقابت می‌کند. این‌ها را با گزینه‌های گوشتی بهتر مانند سینه مرغ یا گوشت گاو بدون چربی عوض کنید.
بدنسازان برای افزایش وزن و عضله سازی به شیر متکی هستند و معمولاً یک گالن در روز می نوشند.
امروزه شیر شکلات یک نوشیدنی ایده آل بعد از تمرین است که کربوهیدرات بالایی دارد و نسبت پروتئین متوسطی دارد تا گلیکوژن مورد استفاده در تمرینات سنگین وزنه را جبران کند.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران