رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب + با رژیم فستینگ چقدر لاغر می شویم؟

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که افراد در آن مصرف غذای خود را به ساعات خاصی از روز محدود می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که این کار ممکن است مزایایی فراتر از کاهش وزن مثل بهبود سلامت مغز و قلب داشته باشد. روزه داری متناوب در حال حاضر یکی از محبوب ترین برنامه های سلامت و تناسب اندام در جهان است. مردم از آن برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن خود استفاده می کنند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که می تواند اثرات قدرتمندی بر بدن و مغز شما داشته باشد و حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید. در این مقاله صفر تا صد روزه داری متناوب را برای شما عنوان کرده ایم؛ پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟

روزه داری متناوب یک رژیم غذایی است که در طی آن از مصرف کالری برای مدت طولانی خودداری می کنید. معمولاً این دوره بین 12 تا 40 ساعت طول می کشد. آب، قهوه و سایر نوشیدنی های بدون کالری در طول رژیم مجاز است اما هیچ غذای جامد یا نوشیدنی حاوی کالری مجاز نیست. افراد دوره های متفاوتی از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار را برای رژیم فستینگ انتخاب می کنند. یک روزه کامل 24 ساعته آن هم یک روز در میان ممکن است سنگین به نظر برسد و حفظ آن برای بسیاری از افراد دشوار باشد، بنابراین معمولاً رژیم روزه داری یا فستینگ برای مبتدیان توصیه نمی شود. شما مجبور نیستید فوراً به این درجه از سنگینی برسید و می توانید با روال های سبک تری از رژیم فستینگ کار خود را آغاز کنید.

بسیاری از رژیم های غذایی بر این تمرکز دارند که چه چیزی را بخورید و چقدر کالری وارد بدن تان شود. اما با روزه داری متناوب، شما فقط در یک زمان خاص غذا می خورید. روزه گرفتن برای تعداد معینی از ساعات در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در دو روز در هفته می تواند به چربی سوزی بدن شما کمک کند. همچنین شواهد علمی زیادی برای خواص متنوع آن در سلامتی کلی بدن وجود دارد.

تحقیقات کریستی ویلیامز درباره رژیم فستینگ

کریستی ویلیامز، یک عصب شناس معروف رژیم روزه داری متناوب را به مدت 25 سال مطالعه کرده است. او می گوید که بدن ما طوری تکامل یافته است که می تواند ساعت ها یا حتی چندین روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ قبل از اینکه انسان ها کشاورزی را بیاموزند، از طریق شکار کردن و انبار کردن گیاهان خوراکی؛ غذای خودشان را تامین می کردند! به همین دلیل چندین روز طی هفته غذا برای خوردن داشتن و چندین روز هم غذایی نداشتند و مشغول پیدا کردن شکار و تامین غذا بودند.

تا 50 سال پیش حفظ وزن متعادل آسان تر بود. کریستی ویلیامز توضیح می دهد: «هیچ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی شبانه اینقدر طرفدار نداشتند. مردم بلافاصله پس از غروب خورشید به رختخواب میرفتند و همین عامل باعث می شد که ناخودآگاه بخش قابل توجهی از شبانه روز را چیزی نخورند!

امروزه تلویزیون، اینترنت و سایر سرگرمی ها به صورت 24 ساعته در دسترس هستند. ساعت های بیشتری بیدار می مانیم تا برنامه های مورد علاقه مان را تماشا کنیم، بازی کنیم و آنلاین چت کنیم. ما تمام روز و بیشتر شب نشسته ایم و ریزه خواری میکنیم. کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای خطر بیشتر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به چه صورت است؟

روزه داری متناوب به این معنی است که شما برای مدتی در هر روز یا هفته غذا نخورید. به عنوان مثال یکی از انواع روزه داری متناوب روزه داری با محدودیت زمانی روزانه است. به این معنی که به طور متداول خود غذا بخورید اما مثلا برای 8 ساعت در روز هیچ چیزی میل نکنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی برای کاهش وزن موثر است.

بدن پس از ساعت ها بی غذا ماندن، ذخایر قند خود را تمام کرده و شروع به سوزاندن چربی می کند. از این به عنوان تغییر متابولیک یاد می شود. روزه داری متناوب با الگوی معمول غذا خوردن برای اکثر مردم ایران که در تمام ساعات بیداری غذا می خورند، در تضاد است.

عمدتا ما روزانه 3 وعده غذایی با چندین میان وعده مصرف میکنیم و با توجه به اینکه فعالیت بدنی کمی داریم، بدون آنکه کالری دریافتی هر وعده را بسوزانیم، دوباره غذا میخوریم و هر بار این حجم کالری روی هم جمع می شوند پس روند افزایش وزن شما در چنین شرایطی شروع می شود. حالا روزه داری متناوب کمک می کند تا بخش قابل توجهی از روز چیزی نخورید و بیشتر کالری دریافتی روزتان را بسوزانید سپس بدن تان شروع به چربی سوزی کند.

چرا مردم سراغ رژیم فستینگ می روند؟

کاهش وزن شایع ترین دلیلی است که افراد برای رسیدن به آن رژیم فستینگ می گیرند. این رژیم با وادار کردن شما به خوردن وعده های غذایی کمتر شرایطی را برای چربی سوزی بیشتر روزانه شما مهیا می کند. علاوه بر این، روزه داری متناوب باعث تغییر سطح هورمون ها برای تسهیل کاهش وزن می شود. علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می دهد. همچنین به دلیل این تغییرات در هورمون ها، روزه داری کوتاه مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد. در نتیجه این رژیم با کمک به شما در خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر باعث کاهش وزن می شود.

آیا روزه داری متناوب می تواند سلامت شما را بهبود ببخشید؟

کاهش وزن و فعالیت بدنی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت و برخی از انواع سرطان کمک می کند. برای درمان این بیماری ها به نظر می رسد روزه داری متناوب به اندازه هر نوع رژیم دیگری که کالری کلی را کاهش می دهد، مفید باشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است برای کاهش التهاب و بهبود شرایط مرتبط با التهاب مفیدتر از رژیم های دیگر باشد. از جمله بیماری های مربوط به التهاب می توان به بیماری آلزایمر، آرتروز، آسم، اسکلروز چندگانه و سکته اشاره کرد. توجه به این نکته ضروری است که روزه داری متناوب می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد، اما معمولاً در عرض یک ماه از بین می روند. مهم است که قبل از شروع روزه داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید.

در رژیم روزه داری چی بخوریم؟

در حین رژیم مواقعی که غذا نمی خورید، مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه و چای مجاز است. از طرفی در زمان هایی که مجاز به غذا خوردن هستید، اینکه اجازه دارید هر چیزی بخورید به معنی اینکه بی رویه شروع به غذا خورن کنید، نیست! به عبارتی اگر زمانی که مجاز به غذا خوردن هستید، شکم خود را با غذا های ناسالم پر کالری پر کنید، امکان کاهش وزن یا سالم تر شدن بدن وجود ندارد.

چیزی که مردم درباره روزه داری متناوب دوست دارند اینکه به شما امکان می دهد تا تقریبا همه چیز بخورید و لذت ببرید اما همزمان هم مراقب سلامت کلی بدن خودتان باشید و هم وزن کم کنید!

بسیاری از کارشناسان تغذیه، رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان یک برنامه خوب و استاندارد برای زمان هایی که در روزه داری غذا میخوری معرفی می کنند؛ به عبارتی وقتی کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل، سبزیجات برگ دار، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی را انتخاب می کنید، سلامت بدن خود را بهبود می بخشید.

فواید رژیم فستینگ

تحقیقات نشان می دهد که دوره های فستینگ فوایدی بیشتری از صرفا چربی سوزی و کاهش وزن دارند. آن ها معتقدند که وقتی متابولیسم بدن تغییر می کند روی کارکرد مغز و قلب نیز تاثیر می گذارد. یکی از مطالعاتی که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، اطلاعاتی را در مورد فواید فستینگ بررسی کرد. از جمله فواید فستینگ می توان به داشتن عمر طولانی، بدن سالم و ذهن تیزتر اشاره کرد. در طول فستینگ بدن در شرایطی قرار می گیرد که می تواند از اندام ها در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان ها محافظت کند. در اینجا برخی از فواید روزه داری متناوب که تحقیقات تاکنون نشان داده است را گردآوری کرده ایم:

1. تقویت حافظه

مطالعات نشان داده است که روزه داری متناوب حافظه را در انسان تقویت می کند. به عبارتی حافظه کوتاه مدت و بلند مدت شما حین یک دوره کاهش وزن فستینگ، بهبود پیدا می کند و عملکرد آن تقویت می شود.

2. سلامت قلب

روزه داری متناوب باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب می شود. به همین ترتیب سلامت کلی قلب و کارکرد آن بهینه می شود؛ با بهینه شدن عملکرد قلب خون رسانی به دستگاه ها و بافت های مختلف بدن بهتر صورت میگرد.

3. عملکرد فیزیکی بهتر

تحقیقات نشان داده مرد های جوانی که رژیم فستینگ می گیرند، همزمان با چربی سوزی، بافت عضلانی بدن شان هم تقویت می شود. به عبارتی کاهش وزن زیبایی در بدن آن ها اتفاق میوفتد چرا که هزمان با چربی سوزی، بافت عضله بدن هم رشد می کند و ساختار زیبایی را میسازد.

آیا رژیم فستینگ بی خطر است؟

برخی از افراد برای کنترل وزن از فستینگ کمک می گیرند و برخی دیگر از این روش برای درمان بیماری های مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر، کلسترول بالا یا آرتروز استفاده می کنند. با این وجود باید دقت کنید که برنامه فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. ما در مجموعه اندام برتر تاکید میکنیم که قبل از اینکه رژیم فستینگ (یا هر رژیم غذایی) را شروع کنید، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. این امر به خصوص در کودکان و نوجوانان زیر 18 سال و زنان باردار یا شیرده اهمیت بسیار زیادی دارد.

مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بی خطر است، اما هیچ مطالعه ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع I انجام نشده است. همچنین کسانی که پیش از این دچار اختلالات گوارشی بوده اند بهتر است که قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک مشورت کنند.

با این وجود به نظر می رسد افرادی که از نظر پزشکی در دسته بندی پر خطر قرار نمی گیرند و بعد از مشورت با پزشک اجازه اجرای رژیم فستینگ را دارند، می توانند این رژیم را تجربه کنند. شروع این رژیم می تواند به عنوان یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما به شمار رود که فواید بی شماری برای سلامتی بدن دارد. به خاطر داشته باشید که روزه داری متناوب ممکن است اثرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد. اگر بعد از شروع روزه داری متناوب دچار اضطراب غیرعادی، سردرد، حالت تهوع یا علائم دیگر شدید با پزشک خود صحبت کنید.

تاثیرات روزه داری بر بدن

فستینگ می تواند تاثیرات متفاوتی بر عملکرد اعضای مختلف بدن داشته باشد. به عنوان مثال زمانی که رژیم روزه داری میگیرید بدن سطوح هورمونی را تنظیم کرده تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر قرار بگیرند و برای تامین انرژی سریعتر بسوزد. علاوه بر این سلول ها فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز می کنند. برخی از مهم ترین تغییرات این زمینه که بعد از اجرای رژیم فستینگ در بدن ایجاد می شوند عبارتند از:

1. افزایش هورمون رشد در بدن

بعد از اجرای رژیم فستینگ سطح هورمون رشد به طور ناگهانی تا 5 برابر افزایش می یابد. این موضوع تاثیراتی بر کاهش چربی و افزایش عضله دارد که به چند مورد آن اشاره می کنیم.

2. کاهش سطح انسولین

حساسیت به انسولین بهبود پیدا کرده و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین باعث می شود چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد.

3. ترمیم سلولی

هنگامی که روزه می گیرید، سلول های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می کنند. این کار اتوفاژی نام دارد؛ موقعیتی که سلول ها پروتئین های قدیمی و ناکارآمد را که در سلول های جدید هضم کرده و از بین می برند.

4. تغییرات ژنی

تغییراتی در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری به وجود می آید. این تغییرات در سطح هورمون، عملکرد سلولی و ژن ها از جمله فواید روزه داری متناوب به شمار می روند.

آیا زنان باید رژیم فستینگ بگیرند؟

روزه داری متناوب قطعا برای همه مناسب نیست. اگر کمبود وزن یا سابقه اختلالات گوارشی دارید، نباید بدون مشورت با یک پزشک رژیم فستینگ بگیرید. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم فستینگ ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که روزه داری حساسیت به انسولین را در مردان بهبود می بخشد، اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می کند. اگرچه مطالعات در مورد این موضوع کافی نیست.

به طور کلی بانوانی که قصد استفاده کردن از رژیم فستینگ برای لاغری را دارند باید در نظر بگیرند که فستینگ تحت هیچ شرایطی در دوران بارداری یا شیردهی مناسب نیست! به همین ترتیب در دوران پریودی هم روزه داری فشار بی رویه ای به بدن وارد می کند، پس در دوران عادت ماهانه هم نباید اقدام به استفاده کردن از این رژیم کنید.

با رژیم فستینگ چقدر لاغر می شویم؟

به طور کلی هر چند چربی سوزی در فستینگ فشرده تر و سریعتر انجام می شود اما با توجه به اینکه در دوره های طولانی نمی توانید فستینگ بگیرید، در نهایت در یک دوره طولانی مد میزان چربی سوزی آن با سایر رژیم های کم فشار تر تفاوت چندانی ندارد؛ اما در یک دوره کوتاه مدت رژیم روزه داری چربی سوزی بیشتری از رژیم های معمولی برای شما ایجاد می کند.

پاسخ به این سوال که با رژیم فستینگ چقدر لاغر می شویم، کمی دشوار است. چرا که میزان چربی سوزی در دوره های لاغری کاملا به شرایط بدنی شما بستگی دارد. اینکه وضعیت سلامت بدن تان چطور است؟، چقدر مشغله های کاری دارید؟، کجا زندگی می کنید؟، کیفیت مواد غذایی تان چطور است؟ و… همه از موارد تاثیر گذار در میزان کاهش وزن شما می باشند. با این حال دور از انتظار نیست اگر در یک دوره ماهانه 5-6 کیلوگرم کاهش وزن با فستینگ را تجربه کنیم.

به طور کلی پاسخ این سوال فردی است و به آنچه می‌خورید بستگی دارد. در اظهارات افرادی که از رژیم فستینگ پیروی کرده‌اند. بیان شده است که در هفته بین 0.5 تا 2 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند

رژیم فستینگ بهتره یا رژیم کالری شماری؟

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب بهتر از کالری شماری برای کاهش وزن نبوده و در واقع در کاهش چربی بدن مؤثر نیست. محققان می گویند که فعالیت بدنی به عنوان بخشی از یک رژیم فستینگ می تواند کاهش وزن را بهینه کند.

فستینگ یک اصطلاح کلی برای رژیم هایی است که مصرف غذا را به بازه های زمانی خاصی محدود می کند. این رژیم ها می توانند شامل روزه گرفتن برای چندین ساعت یا حتی چند روز در یک هفته باشند. رژیم غذایی فستینگ در سال های اخیر به عنوان راهی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی به طور فزاینده ای محبوب شده است. دلیل محبوبیت آن ممکن است این باشد که مردم حفظ آن را راحت تر از برخی رژیم های دیگر می دانند. مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن، فشار خون، حساسیت به انسولین و منبع مورد اعتماد کلسترول کمک کند. با این حال مطالعات گفته اند فستینگ اگر چه بی خطر و موثر است، اما موثرتر از سایر رژیم های غذایی که مصرف کالری را محدود می کنند نیست.

یک چالش بزرگ برای محققان این است که بتوانند بین فواید فستینگ و سایر رژیم های غذایی تمایز قائل شوند. دانشمندان دانشگاه باث در بریتانیا اخیراً یک همکاری بین المللی بین مؤسسات تحقیقاتی در بریتانیا، سوئیس و تایوان برای بررسی اثرات خاص فستینگ انجام دادند. مطالعات این تیم نشان می دهد که روزه داری متناوب و کالری شماری روزانه به طور مشابه برای کاهش وزن موثر هستند.

رژیم فستینگ چند روزه است؟

فستینگ به روش های مختلفی اجرا می شود؛ فستینگ هفتگانه و فستینگ روزانه دو روش پر کاربرد اجرای رژیم فستینگ هستند. در فستینگ هفتگانه شما 5 روز طی هفته غذا میخورید و 2 روز دیگر را کالری دریافت نمی کنید. به همین ترتیب در فستینگ روزانه شما ساعاتی از روز را غذا میخورید و ساعاتی را غذا نمیخورید. برای مثال 8 ساعت طی روز غذا استفاده می کنید و 16 ساعت چیزی نمیخورید. هر کدام از دو روش رژیم روزه داری دارای چند مدل مختلف هستند که در ادامه به معرفی آن ها میپردازیم:

انواع روش رژیم فستینگ

رژیم فستینگ 16:8

رژیم فستینگ 16/8 یعنی محدود کردن مصرف غذا ها و نوشیدنی های حاوی کالری به یک بازه زمانی مشخص 8 ساعته در روز. در 16 ساعت باقیمانده باید از خوردن غذا و دریافت کالری پرهیز کنید. اگر چه همچنان مجاز به نوشیدن آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه یا چای هستید.

رژیم فستینگ 5:2

در روش رژیم فستینگ 5/2 سادگی رژیم و این واقعیت که شما می توانید تقریباً هر چیزی را که دوست دارید پنج روز در هفته بخورید، کلید محبوبیت آن است. به افراد در این رژیم توصیه می شود که پنج روز در هفته به طور «معمولی» کالری مصرف کنند و سپس، برای دو روز غیر متوالی، فقط 25 درصد از کل کالری معمول خود را مصرف کنند – 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان – هیچ محدودیتی در مورد انواع غذایی که می توانید بخورید وجود ندارد، با این حال عموما تاکید می کنند که در 5 روزی که غذا میخورید یک رژیم اصولی سبک را رعایت کنید.

رژیم فستینگ 36:12

محبوب ترین سبک فستینگ روش 36/12 است. برای روش 36/12 شما صبحانه را هنگامی که از خواب بیدار می شوید می خورید، سپس تمام وعده های غذایی دیگر را در یک بازه 12 ساعته مصرف می کنید. سپس به مدت 36 ساعت تا زمان تغذیه بعدی ناشتا باشید.

رژیم فستینگ 24 ساعته

این روش رژیم روزه داری شامل روزه گرفتن به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است؛ – به عنوان مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد – در طول یک روزه 24 ساعته، فقط می توانید نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنید. وقتی دوره 24 ساعته تمام شد، می توانید تا روزه بعدی غذای معمولی خود را از سر بگیرید.

رژیم فستینگ 14:10

اگر برنامه روزه داری 14/10 را دنبال می کنید، در طول یک دوره 10 ساعته غذا می خورید، سپس در 14 ساعت باقی مانده چیزی نمی خورید. از آنجایی که یکی از اهداف اصلی روزه داری سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن و تنظیم ساعت بیولوژیکی شماست، توصیه می شود دوره غذا خوردن خود را در ساعات روز تنظیم کنید.

بهترین رژیم فستینگ کدام است؟

به نظر می رسد رژیم فستینگ 16:8 پایدارتر و موثرتر از سایر روش های رژیم فستینگ بوده و همچنین یک برنامه نسبتا سبک برای کاهش وزن به شمار می رود. شما می توانید بعد از مشورت با پزشک و با رعایت نکاتی که در این مقاله ذکر می شود این رژیم را شروع کنید.

در رژیم فستینگ چه غذا هایی باید بخوریم؟

روزه داری متناوب یک رژیم غذایی است که به طور بالقوه یک روش موثر کاهش وزن برای افراد خاص است. جذابیت آن این است که روی زمانی که می خورید تمرکز می کند، نه لزوماً آنچه می خورید. در واقع زمان غذا خوردن خودتان را در طول روز محدود می کند، در حالی که هیچ محدودیتی در غذا هایی که میخورید وجود ندارد.

برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی، فستینگ نیازی به کاهش کالری مصرفی ندارد و غذا ها یا گروه های غذایی را حذف نمی کند. در نتیجه، شما واقعاً نیازی به ایجاد تغییرات بزرگ در سبک غذایی خود ندارید. با این حال، برای به حداکثر رساندن نتایج خود، باید از یک رژیم غذایی غنی و مغذی استفاده کنید. در ادامه برخی از بهترین غذا ها که در طول دوره فستینگ می توانید استفاده کنید آورده شده است.

غذا های مجاز در رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

ماهی و غذای دریایی

ماهی و غذا های دریایی، پروتئین و چربی های سالم برای قلب و همچنین منابع ویتامین D را فراهم می کنند. اگر از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنید، مکمل های امگا 3 را برای به دست آوردن اسید های چرب ضروری مفید انتخاب کنید زیرا بدن ما قادر به تولید آنها نیست.

غلات کامل

کربوهیدرات ها شهرت بدی دارند، اما همه کربوهیدرات ها ناسالم نیستند. در واقع غلات کامل حاوی مقادیر سالم فیبر هستند که احساس سیری را تقویت می کند و بنابراین می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. آنها همچنین حاوی ویتامین های B مفید هستند، بنابراین شما همچنان می توانید از کربوهیدرات های پیچیده غلات و حبوبات و همچنین کربوهیدرات های ساده میوه ها در رژیم غذایی فستینگ لذت ببرید. جو سبوس دار، کینوا، اسپلت، برنج قهوه ای و انواع مختلف نان و پاستا سبوس دار نمونه های عالی از کربوهیدرات های پیچیده و سالم هستند.

آجیل و آووکادو

درست است که آووکادو بالاترین میزان کالری را در بین همه میوه ها دارد، اما این بدان معنا نیست که هنگام کاهش وزن از مصرف آن اجتناب کنید. آووکادو سرشار از چربی های غیر اشباع است که شما را سیر می کند و حتی در زمان روزه داری از گرسنگی جلوگیری می کند. همین را می توان در مورد آجیل نیز عنوان کرد. آنها ممکن است نسبت به سایر میان وعده های سالم کالری بیشتری داشته باشند، اما سرشار از چربی های غیر اشباع نیز هستند. فقط کالری که مصرف میکنید مهم نیست، بلکه کیفیت غذایی که می خورید نیز می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

لوبیا

لوبیا منبعی از فیبر و پروتئین گیاهی است که در واقع به شما انرژی پایدار می دهد. خوردن لوبیا به شما یک جریان ثابت انرژی می دهد که حتی در دوره های فشرده فستینگ هم کاربردی هستند. علاوه بر این، یک تحقیق نشان می دهد که حتی اگر در حال اجرای رژیم غذایی هم نیستید، لوبیا می تواند تاثیر خوبی بر کاهش وزن شما داشته باشد.

غذا های پروبیوتیکی

پروبیوتیک ها غذا هایی اند که حاوی میکرو ارگانیسم های زنده و فعال هستند. این غذا ها می توانند فواید سلامتی زیادی برای بدن داشته باشند. در رژیم فستینگ خوردن غذا های پروبیوتیک ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برخی از غذا هایی که باید امتحان کنید عبارتند از ماست، کلم ترش، کیمچی، میسو، کومبوچا و ترشی.

میوه ها و انواع توت ها

میوه ها یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی سالمی هستند و ما باید هر روز آنها را بخوریم. آن ها ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهند، به هضم کمک می کنند، آسیب سلولی را کاهش می دهند و پوست را بهبود می بخشند. می توانید آن ها را با ماست یا بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا به تنهایی بخورید.

سبزیجات

سبزیجات مانند کلم بروکسل، گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکلی سرشار از فیبر هستند. همانطور که قبلاً گفته شد، فیبر می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که می تواند دوره های متناوب روزه را تسهیل کند.

بهترین غذا ها برای افطار در رژیم روزه داری

حتی اگر در حال روزه داری هم نباشید برخی از غذا ها برای مصرف پس از مدت زمان زیادی گرسنگی گزینه های بهتری هستند؛ در واقع، برخی از کارشناسان معتقدند که نحوه شروع غذا خوردن شما طی روز یا پس از مدت زمان قابل توجهی ناشتا بودن می تواند اثر بخشی رژیم غذایی شما را کاهش دهد یا افزایش دهد.

صرف نظر از اینکه چقدر گرسنه هستید، مستقیماً سراغ شیرینی ها یا یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات های تصفیه شده نروید. این می تواند باعث افزایش مداوم و سپس افت شدید قند خون شود که می تواند باعث از بین رفتن تمام تلاش های شما برای کاهش وزن شود.

در عوض، روزه خود را با یک وعده غذایی حاوی ترکیبی از پروتئین و غذاهای کامل، مانند املت با لوبیا و سبزیجات پخته شده یا جو دو سر با ماست یونانی یا شیر گیاهی، افطار کنید. این به شما مواد مغذی و انرژی لازم را برای دریافت در طول روز می دهد.

غذا های غیر مجاز در رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

درست مانند هر رژیم غذایی یا تغذیه سالم معمولی، بهتر است از غذاهای بسیار فرآوری شده یا غذاهای حاوی قند پرهیز کنید. نوشیدنی های قندی مثل نوشابه، بستنی، غلات، کیک، سس های فروشگاهی، دونات، سیب زمینی سرخ کرده، این فهرست ارزش غذایی کمی دارند، به این معنی که شما کالری خالی می خورید و به زودی معده شما خالی می شود. بهتر است کاملا از مصرف آن ها اجتناب کنید.

در رژیم روزه داری چه بنوشم؟

برخی از نوشیدنی ها در طول روزه داری متناوب بهتر از سایر نوشیدنی ها هستند. در زیر به این خواهیم پرداخت که کدام یک ارزش نوشیدن را دارند.

آب

آب برای تک تک عملکرد های بدن ما ضروری است. هیدراته ماندن بدن می تواند از اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی جلوگیری کند، بنابراین در طول روزه داری متناوب نیز حیاتی است. بدن به جریان ثابت الکترولیت ها نیاز داشته و برای داشتن عملکرد بهینه نیاز به مصرف مایعات مناسب دارد.

قهوه

در حد اعتدال، قهوه برای بدن و روزه داری متناوب عالی است. با این حال، نوشیدن قهوه با معده خالی ممکن است بیش از حد تحریک کننده باشد و به طور بالقوه باعث ناراحتی گوارشی شود. در صورت نوشیدن قهوه در روزه داری بدن خود را هیدراته نگه دارید و از مصرف خامه یا شکر اضافه دوری کنید.

چای

چه نیاز به تقویت انرژی داشته باشید و چه نیاز به کمی تمرکز و آرامش داشته باشید؛ چای یک گزینه عالی در زمان ناشتا بودن شما است. چای برای کمک به هضم غذا و تقویت سلامت روده مناسب است. برخی از مطالعات نشان دادند که چای سبز گزینه بهتری است اما چای سیاه و گیاهی نیز مفید هستند. با این حال، مهم است که شکر، خامه یا شیرین کننده به چای خود اضافه نکنید تا رژیم فستینگ شما خراب نشود.

بهترین زمان رژیم فستینگ کیه؟

بهترین روش برای اجرای رژیم فستینگ روش روزانه است که شما ساعاتی از روز را غذا میخورید و مابقی روز را چیزی مصرف نمی کنید. بهترین ساعات برای خوردن غذا از ساعت 7 صبح تا 3 بعد از ظهر و یا 10 صبح تا 6 بعد از ظهر است. به همین ترتیب مابقی زمان روز را نباید چیزی مصرف کنید.

عوارض رژیم فستینگ

اگر بخواهیم کوتاه پاسخ دهیم باید بگوییم که روزه داری متناوب برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب عوارض جانبی جزئی دارد. به علاوه، این رژیم مناسب همه افراد نیست. در ادامه 9 عارضه جانبی بالقوه مربوط به روزه داری متناوب را بررسی می کنیم:

1. گرسنگی و ولع زیاد

شاید تعجب آور نباشد که گرسنگی یکی از شایع ترین عوارض جانبی مربوط به روزه داری متناوب است. وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید یا دوره های طولانی را بدون دریافت کالری می گذرانید، حتما گرسنگی را تجربه می کنید.

2. سر درد و سبکی سر

سردرد یکی از عوارض جانبی رایج روزه داری متناوب است که معمولاً در چند روز اول این رژیم پیش می آید. یک بررسی در سال 2020 به بررسی 18 مطالعه روی افرادی پرداخت که تحت رژیم های روزه داری متناوب بودند. در چهار مطالعه ای که عوارض جانبی را گزارش کردند، برخی از شرکت کنندگان گفتند که سردرد های خفیفی داشتند. جالب اینجاست که محققان دریافته اند که «سردردهای ناشتا» معمولاً در ناحیه پیشانی مغز قرار دارند و شدت درد معمولاً خفیف یا متوسط است. علاوه بر این، افرادی که معمولاً سردرد می گیرند، در مقایسه با افرادی که سردرد ندارند، بیشتر در طول روزه داری دچار سردرد می شوند. محققان پیشنهاد کرده اند که قند خون پایین و ترک کافئین ممکن است به سردرد در طول روزه داری متناوب کمک کند.

3. مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی از جمله یبوست، اسهال، حالت تهوع و نفخ علائمی هستند که ممکن است در صورت روزه داری متناوب با آن مواجه شوید. کاهش مصرف غذا همراه با برخی از رژیم های روزه داری متناوب ممکن است بر هضم شما تأثیر منفی بگذارد و باعث یبوست و سایر عوارض جانبی شود. به علاوه، تغییر در رژیم غذایی مرتبط با برنامه های روزه داری متناوب ممکن است باعث نفخ و اسهال شود. کم آبی، یکی دیگر از عوارض جانبی رایج مربوط به روزه داری متناوب، می تواند یبوست را بدتر کند. به همین دلیل، در حین روزه داری متناوب، هیدراته ماندن مناسب بدن ضروری است. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

4. تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی

برخی از افراد ممکن است هنگام روزه داری متناوب، تحریک پذیری و سایر اختلالات خلقی را تجربه کنند. وقتی قند خون شما پایین است، ممکن است باعث تحریک خلق و خوی شما شود. قند خون پایین یا هیپوگلیسمی می تواند در طول دوره های محدودیت کالری یا در طول دوره های ناشتا رخ دهد. این وضعیت می تواند منجر به تحریک پذیری، اضطراب و تمرکز ضعیف شود.

5. خستگی و کاهش انرژی

مطالعات نشان می دهد که برخی از افرادی که روش های مختلف روزه داری متناوب را تمرین می کنند، خستگی و سطوح انرژی پایین را تجربه می کنند. قند خون پایین مربوط به روزه داری متناوب می تواند باعث احساس خستگی و ضعف در شما شود. به علاوه، روزه داری متناوب منجر به اختلالات خواب در برخی افراد شده که می تواند باعث خستگی در طول روز شود.

6. بوی بد دهان

بوی بد دهان یک عارضه جانبی ناخوشایند است که می تواند در برخی افراد در طول روزه داری متناوب رخ دهد. این ناشی از کمبود جریان بزاق و افزایش استون در تنفس است. روزه گرفتن باعث می شود بدن شما از چربی برای سوخت استفاده کند. استون یک محصول جانبی متابولیسم چربی است، بنابراین در هنگام روزه داری در خون و تنفس شما افزایش می یابد. علاوه بر این، کم آبی یک علامت مرتبط با روزه داری متناوب است که می تواند باعث خشکی دهان شود که ممکن است منجر به بوی بد دهان شود.

7. اختلالات خواب

برخی تحقیقات نشان می دهد که اختلالات خواب، مانند ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن، از شایع ترین عوارض جانبی مرتبط با روزه داری متناوب هستند. خستگی ممکن است در روز های اولیه رژیم روزه داری متناوب شایع تر باشد زیرا بدن شما مقادیر زیادی نمک و آب را از طریق ادرار دفع می کند. این می تواند منجر به کم آبی و سطوح پایین نمک نیز شود.

8. کم آبی بدن

در روزهای اولیه روزه داری، بدن مقادیر زیادی آب و نمک در ادرار ترشح می کند. این فرآیند به عنوان دیورز طبیعی یا ناتریورز روزه شناخته می شود. اگر این اتفاق برای شما بیفتد و مایعات و الکترولیت هایی را که از طریق ادرار از دست داده اید جایگزین نکنید، ممکن است دچار کم آبی شوید.

علاوه بر این، افرادی که روزه داری متناوب انجام می دهند ممکن است نوشیدنی را فراموش کنند یا به اندازه کافی ننوشند. این ممکن است به ویژه زمانی که برای اولین بار رژیم روزه داری متناوب را شروع می کنید، بیشتر اتفاق بیوفتد. برای هیدراته ماندن مناسب، در طول روز آب بنوشید و رنگ ادرار خود را کنترل کنید. در حالت ایده آل، باید رنگ لیمونادی کم رنگ باشد. ادرار تیره رنگ ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن شما باشد.

9. سوء تغذیه

اگر چه رژیم فستینگ ممکن است برای برخی افراد انتخاب هوشمندانه ای باشد، اما برای برخی دیگر مناسب یا بی خطر نیست. برخی از افراد در صورت شرکت در روزه داری متناوب ممکن است در معرض خطر عوارض جانبی خطرناک باشند. متخصصان مراقبت های بهداشتی به طور کلی توصیه می کنند که افراد زیر از روزه داری متناوب اجتناب کنند:

• افرادی که باردار هستند یا در حال شیردهی هستند
• کودکان خردسال و نوجوانان
• سالمندانی که ضعف را تجربه می کنند
• افراد مبتلا به نقص ایمنی
• افرادی که در حال حاضر یا گذشته اختلالات خوردن دارند
• افراد مبتلا به زوال عقل
• کسانی که سابقه آسیب مغزی تروماتیک یا سندرم پس از ضربه مغزی دارند

این لیست کامل نیست و استثناهایی وجود دارد. به عنوان مثال، متخصصان مراقبت های بهداشتی از روزه برای درمان صرع در کودکان استفاده کرده اند.

آیا همیشه می توانیم رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب بگیریم؟

فستینگ برای بسیاری از افراد بی خطر است، اما برای همه مناسب نیست. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، حذف وعده های غذایی ممکن است بهترین راه برای کنترل وزن شما نباشد. اگر سنگ کلیه، رفلاکس معده به مری، دیابت یا سایر مشکلات پزشکی دارید، قبل از شروع روزه داری متناوب با پزشک خود صحبت کنید.

رژیم فستینگ در بدنسازی

اصولا در بدنسازی گاهی از رژیم فستینگ برای چربی سوزی بیشتر استفاده می کنند. بعضا از روش های هفتگانه که چند روز طی هفته چیزی نمیخورند استفاده می کنند بعضی هم از روش های روزانه استفاده می کنند. اما به طور کلی رژیم فستینگ در بدنسازی برای چربی سوزی بیشتر مفید و کارآمد است. البته اجرای خودسرانه روزه داری با توجه به حجم فعالیت سنگین یک ورزشکار تحت هیچ شرایطی توصیه نمی شود.

رژیم فستینگ در شیردهی

هر چند با مشورت با پزشک و یا تیم تخصصی به صورت محدود در دوران شیردهی می توانید از رژیم فستینگ استفاده کنید اما تحت هیچ شرایطی به صورت خودسرانه در حین شیردهی اقدام به گرفتن رژیم فستینگ نکنید؛ به ویژه اگر نوزاد شما هنوز به مصرف غذای کمکی نرسیده استفاده کردن از هیچ رژیم کاهش وزنی به ویژه رژیم فستینگ را توصیه نمیکنیم.

رژیم فستینگ در ماه رمضان

امکان گرفتن رژیم فستینگ در ماه رمضان با توجه به اینکه در این ماه بسیاری از افراد روزه میگرن هم وجود دارد. با این حال باید شرایط بدنی شما آمادگی کافی برای تحمل فشار روزه داری را داشته باشد. بد نیست به توصیه های زیر برای گرفتن رژیم فستینگ در ماه رمضان توجه کنید:

• قند خون تان را کنترل کنید.
• اگر دارو مصرف می کنید، دوز هایی دارویی خودتان را برای روزه داری تنظیم کنید.
• به علائم قند خون پایین توجه کنید.
• توصیه های پزشک تان را در خصوص روزه داری به دقت پیاده کنید.
• اگر قند خون تان به سرعت بالا و پایین می شود، بهتره روزه نگیرید.

رژیم فستینگ برای استپ وزنی

تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی برای کاهش وزن موثر است. روزه همچنین بر فرآیندهای متابولیک در بدن تأثیر می گذارد که ممکن است برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر باشد.

از طرفی رژیم فستینگ به صورت محدود می تواند به عنوان یک شوک قابل توجه جهت شکستن استپ وزنی هم استفاده شود. البته توجه کنید که نحوه و زمان استفاده از فستینگ جهت مقابله با استپ وزن را فقط تیم تخصصی می تواند مشخص کند و شما تحت هیچ شرایطی به صورت خودسرانه نباید از آن استفاده کنید.

چه افرادی نمی توانند رژیم فستینگ یا روزه داری بگیرند؟

شاید پاسخ این سوال برای شما هم اهمیت زیادی داشته باشد. توجه کنید که برای تشخیص اینکه می توانید رژیم فستینگ را انجام دهید یا نه، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. با این وجود به نظر می رسد خانم ها در دوران بارداری یا شیردهی، کودکان در دوره رشد و برخی گروه های دیگر بهتر باشد که از گرفتن رژیم فستینگ خودداری کنند. اما نمی توان نظر قطعی در این زمینه صادر کرد؛ بنابراین توجه کنید که قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنید.

چربی سوزی رژیم فستینگ چقدر است؟

مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند یک رژیم کاهش وزن بسیار قدرتمند برای چربی سوزی باشد. یک مطالعه موردی در سال 2014 نشان داد که این الگوی غذایی می تواند باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در طی 3 تا 24 هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است.

بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را از دست دادند، که نشان دهنده کاهش قابل توجه چربی مضر شکم است که در اطراف اندام های شما جمع شده و باعث بیماری می شود. به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت فستینگ این است که در طول آن کالری کمتری مصرف می کنید. اگر در زمان غذا خوردن مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.

در نهایت رژیم فستینگ بگیریم یا نه؟

روزه داری متناوب یک رژیم کاهش وزن است که برای برخی افراد کار می کند، اما برای همه کار نخواهد کرد. این رژیم برای افرادی که قبلاً اختلالات گوارشی داشته یا در حال حاضر دارند توصیه نمی شود. همچنین ممکن است برای کودکان، افراد مبتلا به بیماری های زمینه ای و افرادی که باردار یا شیرده هستند نامناسب باشد. بهتر است قبل از تصمیم گیری برای شروع این رژیم با یک متخصص تغذیه یا پزشک عمومی مشورت کنید.

اگر تصمیم دارید روزه داری متناوب را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که مانند هر الگوی غذایی دیگری، کیفیت مواد غذایی مصرفی شما طی رژیم نکته طلایی است. برای اینکه از روزه داری متناوب بیشترین بهره را ببرید، حتماً در طول دوره غذا خوردن خود، انواع غذا های کامل و سرشار از مواد مغذی مصرف کنید و غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید.

در این مقاله به طور جامع همه چیز را درباره رژیم فستینگ بررسی کردیم؛ در واقع شما می توانید از صفر تا صد رژیم فستینگ در این مقاله سر در بیاورید. شما می توانید انواع رژیم فستینگ، فواید و عوارض آن، اینکه در طی این رژیم چه خوراکی هایی مصرف کنید، در این مقاله عنوان شده است. علاوه بر همه این ها بهتر است که قبل از تصمیم گیری برای شروع رژیم فستینگ از معایب آن آگاه باشید تا بهتر برای آن برنامه ریزی کنید.

پاسخ به سوالات پرتکرار درباره رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان