انواع رژیم گیاهخواری که باید بشناسید!
علاقه به رژیم گیاهخواری در سال‌های اخیر بسیار افزایش یافته است. بسیاری از مردم به دلیل ملاحظات ایدئولوژیک ( حمایت از حقوق حیوانات) به این مدل غذایی پایبند هستند، برخی دیگر فقط به این دلیل که آن را یک رژیم غذایی مؤثر و سالم می‌دانند. انواع رژیم گیاهخواری ریشه‌های بسیار قدیمی دارند و دلایلی که فرد را به سمت آن سوق می‌دهد می‌تواند متعدد باشد (مذهبی، اخلاقی، اقتصادی، زیست‌محیطی، بهداشتی و غیره).
در این مقاله ما بیش از هر چیز بر جنبه سلامتی، تجزیه‌وتحلیل نقاط قوت و ضعف رژیم‌های غذایی گیاهخواری و ارائه نمونه‌هایی از یک منوی گیاهی متعادل و صحیح تمرکز خواهیم کرد.
بیایید با مشخص‌کردن انواع مختلف رژیم گیاهخواری شروع کنیم.
انواع رژیم گیاهخواری
اکثر افراد تصور می‌کنند که رژیم گیاهخواری اغلب به‌عنوان یک رژیم غذایی ساده، عاری از محصولات با منشأ حیوانی است. در واقع، باتوجه‌به اینکه مدل‌های غذایی مختلف را می‌توان در خانواده بزرگ گیاهخواری گنجاند، این مفهوم بسیار گسترده‌تر است. بیایید آنها را با جزئیات ببینیم.
بر اساس اینکه آیا محصولات لبنی، تخم‌مرغ و عسل گنجانده شده‌اند یا نه، دو نوع اصلی رژیم گیاهخواری را می‌توان تشخیص داد :
۱. لاکتو-اوو- گیاهخواری (LOV) گوشت را مستثنی می‌کند؛ اما شامل محصولات لبنی، تخم‌مرغ و عسل، همراه با طیف وسیعی از غذاهای گیاهی است. البته خود این دسته نیز تقسیم بندی دارد. زیرمجموعه‌ها آن عبارت‌اند از لاکتو-گیاهخواری (LV) که تخم‌مرغ را حذف می‌کند و گیاهخواری تخم‌مرغی (OV) که محصولات لبنی را مستثنی می‌کند.
۲. وگانیسم (VEG) . این رژیم، هر نوع گوشت، محصولات لبنی، تخم‌مرغ و عسل را حذف می‌کند و بر اساس طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی بنا شده است. بنابراین، رژیم وگان به‌عنوان یک رژیم گیاهخواری “کل” تعریف می‌شود، زیرا به طور کامل محصولات با منشأ مستقیم و غیرمستقیم حیوانی را حذف می‌کند.
رژیم گیاهخواری Lacto-ovo
رژیم غذایی لاکتو – اوو – گیاهخواری به شما این امکان را می‌دهد از گیاهان، میکروارگانیسم‌ها (کپک‌ها و باکتری‌ها مثل لاکتویا) و غذاهای مشتق شده از حیوانات مانند تخم‌مرغ، شیر، پنیر و عسل تغذیه کنید. در عوض، مصرف گوشت و محصولات شیلاتی (از جمله نرم‌تنان و سخت‌پوستان) را حذف می‌کند.
لازم به یادآوری است که برخی از پنیر‌ها با افزودن مایه پنیر با منشأ حیوانی (آنزیم‌های معده گوساله‌ها) به دست می‌آیند؛ بنابراین، آنها باید از هرگونه رژیم گیاهخواری حذف شوند.
بسیاری از شرکت‌های لبنی با جایگزینی مایه پنیر با منشأ حیوانی با گیاهی با نیاز‌های گیاهخواران سازگار شده‌اند.
رژیم لاکتو گیاهخواری
رژیم غذایی لاکتو-گیاهی نیز تخم‌مرغ را حذف می‌کند، اما شیر و مشتقات آن مجاز است. مصرف عسل نیز به اختیار است
رژیم غذایی گیاهی تخم‌مرغی
این رژیم تمام غذاهای حیوانی را به جز تخم‌مرغ حذف می‌کند و همچنین مصرف عسل به اختیار است
رژیم غذایی خام
این یک رژیم غذایی گیاهی است که فقط بر اساس مصرف میوه و سبزیجات خام یا فرآوری شده در دمای بالاتر از ۴۰ درجه سانتیگراد است.
رژیم میوه خواری
این یک رژیم غذایی گیاهی است که فقط اجازه مصرف میوه‌ها را می‌دهد و شامل:
- میوه‌های گوشتی مانند سیب، گلابی، پرتقال، فلفل، گوجه‌فرنگی، بادمجان، کدو سبز، خربزه، هندوانه، کدوتنبل، و غیره.
- دانه‌های روغنی مانند گردو، فندق، پسته، بادام و غیره.
- جوانه ماند سویا، هویج، جو، ماش، بادام‌زمینی و غیره.
رژیم غذایی وگان
رژیم وگان یکی از رژیم‌های گیاهخواری است، با این تفاوت که نه‌تنها مصرف گوشت و ماهی را حذف می‌کند، بلکه شامل حذف کامل تمام محصولات با منشأ حیوانی از جمله شیر، مشتقات آن و تخم‌مرغ می‌شود.
به یاد داشته باشید که فلسفه وگان هیچ‌گونه دخالت حیوانی را به نفع انسان اجازه نمی‌دهد. همچنین استفاده از پشم و ابریشم برای لباس‌ها، دارو‌هایی که از طریق آزمایش حیوانی به دست می‌آیند، و کود‌های خاصی که در کشاورزی استفاده می‌شوند را اشتباه می‌داند.
البته در مورد استفاده از کود بحث وجود دارد. برخی از آنها سبزیجاتی را که کود حیوانی در پرورش آنها استفاده شده باشد هم نمی‌خورند.
انواع رژیم گیاهخواری برای لاغری چگونه است؟
کاهش سهم پروتئین‌های با منشأ حیوانی، مصرف کم چربی‌ها را در رژیم گیاهخواری تضمین می‌کند، به شرطی که همان‌طور که گفتیم، پنیر و تخم‌مرغ فراوان نباشد. رژیم گیاهخواری به معنای نان و پاستا تهیه شده از آرد تصفیه شده در هر وعده غذایی نیست بلکه کاهش وزن با رژیم گیاهخواری امکان‌پذیر است، حفظ سلامتی و تعادل صحیح مواد مغذی در هر وعده غذایی لازم است. بدیهی است که هر رژیم غذایی باید متناسب با نیاز‌های کالری و ذائقه تنظیم شود. اما می‌توانیم بر برخی قوانین اساسی برای کاهش وزن با رژیم گیاهخواری که با صبحانه شروع می‌شود، تأکید کنیم.
صبحانه:
یک فنجان شیر یا یک ماست با سویا، یک‌مشت غلات یا مقداری بیسکویت سبوس‌دار با کمی عسل یا مربا.
میان وعده:
فقط اگر گرسنه هستید. چند عدد گردو یا فندق یا بادام یا یک ماست (جایگزین سویا) یا یک میوه و یک مربع پنیر یا دو عدد مغز.
وعده‌های غذایی:
با سالاد سبزیجات و یا میوه تازه شروع کنید. با مقداری از غلات کامل ( مانند غلات، جو، برنج و…) به‌اندازه یک‌مشت خود ادامه دهید. مقدار پروتئین (سویا، لوپین، عدس، لوبیا و سایر حبوبات که باید به طور متناوب با یکدیگر و با پنیر یا تخم‌مرغ تازه) برابر با کف دست شما باشد. یک سبزی پخته به‌عنوان غذای جانبی استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ارگانیک به عنوان سس به آن بیفزایید.
یک شام سبک داشته باشید:
همیشه با قوانین غذا که در بالا دیده شد. پاستا و لوبیا یک غذای عالی به‌عنوان یک جایگزین یا یک سوپ سبزیجات غنی شده با دانه کدوتنبل، آفتاب‌گردان، کنجد و روغن زیتون فوق العاده است. مصرف توفو هم اگر با کدوتنبل، پیاز، فلفل سفید و کمی کشمش تفت‌داده شود، ایده خوبی است.
در نهایت، یک سبک زندگی فعال داشته باشید، فعالیت بدنی انجام دهید که از آن لذت می‌برید، شاد باشید. این‌ها راز‌های کاهش وزن با یک رژیم غذایی مؤثر، ترجیحاً رژیم گیاهخواری است.
رژیم گیاهخواری برای چاق شدن
گیاهخواران بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات و غلات همراه با لبنیات و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند. وگان‌ها ترجیح می‌دهند از هرگونه محصول غذایی با منشأ حیوانی مانند محصولات لبنی، عسل، تخم‌مرغ و غیره اجتناب کنند. حذف گوشت از رژیم غذایی می‌تواند منجر به کاهش وزن اولیه شود، اما نگران نباشید! حتی با پیروی از یک رژیم گیاهخواری، می‌توانید با انتخاب غذای مناسب وزن خود را افزایش دهید.
تعداد کالری موردنیاز خود را در انواع رژیم گیاهخواری محاسبه کنید.
کالری واحدی از انرژی موجود در غذا است که توسط بدن به‌عنوان سوخت استفاده می‌شود یا به شکل چربی ذخیره می‌شود. وقتی برای کاهش وزن رژیم می‌گیریم، می‌خواهیم کمبود کالری ایجاد کنیم، یعنی انجام فعالیت‌هایی برای سوزاندن کالری بیشتر از کالری دریافتی. برای افزایش وزن، باید برعکس عمل کنید: کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌توانید در طول روز بسوزانید دریافت کنید. یک رژیم گیاهخواری چندین گزینه پرکالری را به شما ارائه می‌دهد که می‌تواند افزایش کالری را تضمین کند، بنابراین به‌هیچ‌وجه نیازی به کاهش میزان فعالیت بدنی انجام شده به ضرر سلامتی شما نخواهد بود.
۴۵۰ گرم چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است. به‌ازای هر ۳۵۰۰ کالری مصرف شده و نسوخته شده، ۴۵۰ گرم اضافه‌وزن خواهید داشت. کالری موردنیاز افراد بر اساس سن، جنسیت و قد متفاوت است.
همان‌طور که در تلاش برای افزایش وزن هستید، مقدار غذایی که می‌خورید را کمی افزایش دهید، اما زیاده‌روی نکنید! ۵۰۰ کالری اضافی در روز به شما این امکان را می‌دهد که ۳۵۰۰ کالری در هفته دریافت کنید و با این سرعت هر ۷ روز ۴۵۰ گرم اضافه‌وزن خواهید داشت.
کالری‌های سالم را در انواع رژیم گیاهخواری ترجیح دهید
ساده‌ترین راه برای افزایش وزن، خوردن وگان، اما ناسالم، با خوردن سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده یا شیرینی‌های مملو از شکر است. اما سلامتی خود را فدای صرفاً افزایش وزن نکنید، به بدن خود احترام بگذارید و آن را با کالری فراوان اما سالم تغذیه کنید.
در طول روز، چربی‌های سالم مانند آووکادو، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، کره بادام‌زمینی یا بادام و هوموس مصرف کنید. کالری موردنیاز خود را با نوشیدن آب دریافت کنید! به‌جای نوشیدن آب، آب‌میوه‌ها، نوشیدنی‌های پروتئینی، اسموتی‌ها و سانتریفیوژها را انتخاب کنید تا بدون احساس نفخ و سیری بیش از حد، کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
چند کالری اضافی به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. مقداری خوراکی‌های خوشمزه مانند زیتون، آجیل و دانه‌هایی که به سالاد اضافه می‌شوند را به میز بیاورید.
برای ساختن عضلات، غذاهای پرپروتئین را انتخاب کنید
افزایش توده عضلانی به شما این امکان را می‌دهد که وزن خود را بدون آسیب رساندن به‌سلامت و ظاهر خود افزایش دهید. شاید فکر کنید که تنها راه دریافت پروتئین از طریق گوشت بدون چربی یا ماهی است، اما این‌طور نیست، منابع پروتئینی گیاهی عالی وجود دارد.
حبوبات به‌عنوان پروتئین، جایگزین سبزیجات برای گوشت هستند. در حالت ایده‌آل شما باید حداقل ۵۵۰ گرم در هفته بدون ترس از عواقب منفی سلامتی بخورید.
آجیل و دانه‌ها غذاهایی با پروتئین بالا هستند، اما برخی از انواع آنها مقدار زیادی کلسترول را به همراه دارند. دانه کدوتنبل، بادام، پسته و گردو را ترجیح دهید، به‌جای آن از آجیل ماکادمیا و برزیلی خودداری کنید.
سویا بهترین دوست وگان منبع پروتئین است و سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. اگر ورزشکار هستید، مقاله برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی برای شما بسیار مفید است.
کربوهیدرات بیشتری در انواع رژیم گیاهخواری دریافت کنید
بسیاری از کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند تصمیم می‌گیرند کربوهیدرات‌ها را به طور کامل کنار بگذارند و آنها را مسئول تجمع چربی می‌دانند. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهد که اثربخشی رژیم غذایی که فاقد آنها است، در درجه اول به کاهش تعداد کالری مصرفی بستگی دارد. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند در واقع می‌توانند کالری‌های زیادی را بدون برانگیختن احساس سیری مشابه با سبزیجات و حبوبات به ارمغان بیاورند. اگر می‌خواهید چاق شوید، مقداری کربوهیدرات مانند برنج، پاستا، کینوآ و نان سبوس‌دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
انواع رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع
رژیم گیاهخواری متفاوتی برای لاغری سریع وجود دارد که نمونه زیر یک رژیم غذایی بسیار محبوب است که وعده کاهش وزن یک اندازه (حداکثر ۴ کیلو) را در یک دوره زمانی بین ۷ تا ۱۰ روز می‌دهد، البته به شرطی که گوشت، ماهی یا چربی‌های حیوانی نخورید؛ اما به‌شدت از این رژیم پیروی کنید. این یک رژیم غذایی هندی است که می‌توان از آن برای سم‌زدایی سریع استفاده کرد و برای حفظ نتایج هر دو ماه یک‌بار تکرار شود. در اینجا طرح رژیم گیاهخواری رعدوبرق برای کاهش ۴ کیلوگرم آمده است. رژیم گیاهخواری سریع: در ۱۰ روز ۴ کیلوگرم وزن کم کنید.
قوانین رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع ۱۰ روزه
روزانه دو لیتر آب بنوشید که معادل حدود ۱۲ لیوان است.
پس از یکشنبه، روز هشتم الگوی سه‌شنبه، نهم پنجشنبه، دهمین روز جمعه را تکرار می‌کند.
منوی هفتگی
شنبه؛
- صبحانه با یک فنجان چای یا قهوه + یک بسته پنیر ۲۰۰ گرمی.
- میان وعده یک میوه دلخواه میل کنید.
- ناهار با کدوحلوایی سرخ شده یا کدوتنبل پخته فقط با سبزی یا ادویه + سالاد مخلوط فقط با آبلیمو. می‌توانیم هویج خام، خیار، فلفل خام، پیاز خام، چغندر، جوانه را اضافه کنیم.
- شام با ۱۰۰ گرم اسموتی آووکادو، ۱/۲ رازیانه، ۱ هلو کوچک یا یک کیوی.
یکشنبه؛
- با یک فنجان چای سبز و ۲۵۰ گرم میوه دلخواه به جز موز.
- ناهار با ۶۵ گرم برنج قهوه‌ای با سبزیجات دلخواه + یک قاشق چایخوری روغن.
- شام با سبزیجات دلخواه چاشنی شده با آبلیمو + ۲ عدد کیک برنجی.
دوشنبه؛
- صبحانه با یک فنجان چای سبز و ۲۵۰ گرم میوه دلخواه به جز موز.
- میان وعده با یک لیوان آب‌پرتقال شیرین نشده میل کنید.
- ناهار و شام با ۳۰۰ گرم میوه فصل به‌غیراز انگور و موز و انجیر و خرمالو + ۱۰ گرم نارگیل و دارچین رنده شده. یا اسموتی ۱۵۰ گرم میوه دلخواه + ۱۰۰ گرم آووکادو + یک لیوان آب و دارچین. میان وعده با ۴ عدد زردآلو خشک یا ۳ عدد خرما + یک فنجان چای سبز تلخ.
سه‌شنبه؛
- صبحانه با یک فنجان چای سبز + ۱ عدد خیار، رازیانه یا هویج و زنجبیل سانتریفیوژ شده یا اسموتی.
- میان وعده را با رازیانه یا خیار خام میل کنید.
- ناهار با کدوحلوایی سرخ شده یا کدوتنبل پخته فقط با سبزی یا ادویه + سالاد مخلوط فقط با آبلیمو. می‌توانیم هویج خام، خیار، فلفل خام، پیاز خام، چغندر را اضافه کنیم.
- میان وعده یک اسموتی خیار، رازیانه یا هویج و زنجبیل میل کنید.
- شام با یک سیب‌زمینی آب پز و چاشنی شده با یک قاشق‌چای‌خوری روغن، نمک، فلفل و جعفری + یک طرف سبزیجات دلخواه چاشنی شده با آبلیمو اما بدون روغن.
چهارشنبه؛
- صبحانه با یک فنجان چای سبز و ۲۵۰ گرم میوه دلخواه به جز موز + میان وعده از روز سه‌شنبه.
- میان وعده یک لیوان آب‌پرتقال شیرین نشده میل کنید.
- ناهار ۳۰۰ گرم میوه فصل به‌غیراز انگور و موز و انجیر و خرمالو + ۱۰ گرم نارگیل و دارچین رنده شده. یا اسموتی ۱۵۰ گرم میوه دلخواه + ۱۰۰ گرم آووکادو + یک لیوان آب و دارچین. میان وعده با ۴ عدد زردآلو خشک یا ۳ عدد خرما + یک فنجان چای سبز تلخ.
- شام با یک سیب‌زمینی آب پز و چاشنی شده با یک قاشق‌چای‌خوری روغن، نمک، فلفل و جعفری + یک طرف سبزیجات دلخواه چاشنی شده با آبلیمو اما بدون روغن.
پنجشنبه؛
- صبحانه با یک فنجان چای سبز تلخ + یک عدد موز با دارچین.
- میان وعده با ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی (یا لاکتوز، حتی تا حدی بدون چربی) یا شیر سویا بخورید.
- ناهار با یک وعده سوپ پوره شده بدون حبوبات و سیب‌زمینی + یک قاشق چایخوری روغن. یک موز.
- میان وعده با ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی (یا لاکتوز، حتی تا حدی بدون چربی) یا شیر سویا بخورید.
- شام با اسموتی موز، دارچین و ۳۰۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی (یا جایگزین).
جمعه؛
- صبحانه با یک فنجان چای یا قهوه + یک بسته ۱۵ گرمی پنیر دلمه + ۲ کیک برنجی.
- میان وعده مانند سه‌شنبه.
- ناهار با ۶۵ گرم باسماتی یا برنج سبوس‌دار با اسفناج یا جوانه لوبیا یا سالاد ۱۸۰ گرم لوبیا قرمز، اسفناج خام و یک قاشق‌چای‌خوری روغن.
- میان وعده
- شام با ۱۰۰ گرم توفو طبیعی با اسفناج آب پز شده با آبلیمو.
رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه
آیا شما یک گوشت‌خوار سرسخت هستید؟ احساس شما به شما می‌گوید: غذاهای بدون گوشت پیچیده و خسته‌کننده هستند؟ آیا مدت زیادی است که به یک سبک زندگی سالم و گیاهی علاقه‌مند بوده‌اید، اما هنوز جرات تغییر رژیم غذایی خود را نداشته‌اید؟
چالش گیاهخواری و ۴۰ روز بدون گوشت نقطه شروع ایده‌آلی برای هر کسی است که می‌خواهد چیزی را امتحان کند.
در پایان هفته، هر شرکت‌کننده یک لیست خرید با غذاهای عمدتاً گیاهی دریافت می‌کند و می‌تواند همه چیز را برای هفته بعد بخرد. در طول هفته، هر روز دستورالعمل‌های عالی دریافت خواهید کرد که به‌سرعت به شما نشان می‌دهد: پخت‌وپز بر پایه گیاهی نه خسته‌کننده است و نه سخت، بلکه به‌سادگی خوشمزه و سالم است. تنها چیزی که باید با خود داشته باشید لذت آشپزی و امتحان کردن چیزهاست.
دستورالعمل‌های رژیم باید به‌گونه‌ای انتخاب شوند که می‌توان از غذاهای باقی‌مانده یا تک‌تک مواد در روز بعد استفاده کرد. نمونه‌ای از آن سیب‌زمینی آب پز است که می‌توان آن را در روز بعد به سیب‌زمینی سرخ شده تبدیل کرد. این کار میزان کار را به حداقل می‌رساند و در نتیجه باعث صرفه‌جویی در زمان و انرژی می‌شود و همچنین از دور ریختن باقی‌مانده‌ها جلوگیری می‌کند.
سالم‌ترین جایگزین‌های گوشت می‌توانند خود سبزیجات یا حبوبات باشند، اما می‌توانند محصولاتی باشند که از سویا، گلوتن گندم، آجیل، سبزیجات، حبوبات یا ترکیبی از همه آنها تهیه می‌شوند.
مصرف کمتر گوشت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و چاقی را کاهش می دهد و همچنین به شما کمک می کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران