چه کنیم در ماه رمضان چاق نشویم ؟

در ماه رمضان که باید هم از نظر سلامتی و هم از نظر کنترل وزن مراقب باشیم، اشتباهاتی که ناآگاهانه مرتکب می‌شویم ممکن است باعث سخت‌تر شدن روزه‌ شود و با برهم‌زدن تعادل بدن، بر سلامت ما تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل باید بدانیم کجا و چه بخوریم و بر اساس آن افطار و سحری خود را ترتیب دهیم. پس در ماه رمضان به چه نکاتی توجه کنیم؟ آیا راهی برای گذراندن ماه رمضان بدون افزایش وزن وجود دارد؟ اگر در افطار زیاد بخوریم چه می‌شود؟ چه کنیم در ماه رمضان چاق نشویم ؟

متداول‌ترین سؤالات در مورد تغذیه در ماه رمضان را در این بخش برای شما پاسخ داده‌ایم. این بخش را با دقت مطالعه فرمایید تا از چاق شدن در ماه رمضان جلوگیری کنید.

اشتباهات تغذیه‌ای در ماه رمضان چیست؟

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بسیاری از مردم مرتکب می‌شوند، روزه گرفتن با گرسنگی طولانی مدت قبل از بیدار شدن برای سحر است. در افطار مصرف شکر و غذا‌های چرب ترجیح داده می‌شود اما باید اعتدال را رعایت کنید. اشتباه اساسی در ماه رمضان این است که وعده افطار را بسیار سنگین میل کنیم به گونه‌ای که برای سحر یا ادامه ساعات شب هیچ جای خالی نداشته باشیم. در حالی که حتماً توصیه می‌کنیم برای سحری از خواب بیدار شوید، بین افطار و سحر آب فراوان بنوشید و رژیم غذایی پروتئینی و سبزیجات را انتخاب کنید.

افطار چی بخوریم چاق نشیم ؟

به طور کلی تعداد وعده‌های غذایی در ماه رمضان محدود است؛ اما تنوع غذا در وعده‌های غذایی می‌تواند بیشتر باشد. تغذیه ایده‌آل در ماه رمضان با استفاده از دفعات وعده‌های غذایی نزدیک به زندگی عادی حاصل می‌شود. روزه‌داران حدود 12 ساعت با گرسنگی مواجه می‌شوند. در این دوره روزه‌داری قند خون کاهش می‌یابد. اگر افراد برای سحری بیدار نشوند، کاهش قند خون از ساعات اولیه روز شروع می‌شود و به مقادیر کمتری می‌رسد. به همین دلیل باید اصل تغذیه کم و مکرر برای تعادل قند خون اعمال شود. وعده‌های غذایی را می‌توان به صورت سحر، افطار سبک، شام و میان‌وعده تنظیم کرد.

غذاهایی که برای مدت طولانی در معده می‌مانند و باعث تغییرات ناگهانی در قند خون نمی‌شوند، باید در زمانی که سحر تمام شده است انتخاب شوند. غذاهای سبزیجات با گوشت چرخ‌کرده یا سوپ غلات، نان سبوس‌دار، پنیرکم نمک، میوه و آب فراوان را نباید فراموش کرد. غذاهای بسیار شور و تند را نباید در سحر مصرف کرد.

همچنین کسانی که کار سنگین یا سرعتی دارند و با صرف تلاش بدنی عرق می‌ریزند، حتماً در سحر آب کافی مصرف کنند.

ورزش بعد از افطار برای جلوگیری از چاقی

اگر عادت به ورزش کردن دارید و یا رژیم غذایی خاصی را رعایت می‌کنید، باید به نکات تغذیه‌ای توجه کنید. ورزش‌های سنگین را برای بعد از افطار به خصوص رفتن به باشگاه را توصیه نمی‌کنیم. زیرا معده از قبل پر است و این مسئله می‌تواند در پاسخ به شکایات ریفلاکس خطرناک باشد. بهترین ورزش نیم ساعت پیاده‌روی بعد از افطار است که می‌توانید چربی سوزی خود را آسان‌تر کنید.

نکاتی که در تغذیه ماه رمضان که باید مورد توجه قرار گیرد:

• لازم است در افطار و سحر، معده به طور ناگهانی و با غذای زیاد پر نشود. تنش ناگهانی معده باعث افزایش فشارخون و ترشح سریع هورمون‌هایی می‌شود که قند خون را متعادل می‌کنند، مانند انسولین.
• غذا باید کم‌مصرف شود و خوب جویده شود.
• لازم است در انتخاب وعده‌های غذایی از مصرف غذاهای بسیار چرب، بسیار شور و بیش از حد شیرین پرهیز شود. به‌جای اینها، سبزیجات، میوه‌ها و نان‌های سبوس‌دار حاوی فیبر و سلولز که به‌راحتی هضم می‌شوند و می‌توانند برای مدت طولانی در دستگاه گوارش باقی بمانند، ترجیح داده شود.
• از آنجایی که یک فرد بالغ باید تقریباً 2 الی 1.5 لیتر آب بنوشد، باید به مصرف مایعات توجه شود.

باز کردن افطار 

افطار را باید با خوردن سوپ باز کرد و پس از مدتی استراحت، خوردن غذا را شروع کرد. بهتر است روزه را با نوشیدن آب، خوردن سوپ، پنیر، زیتون، خرما یا زردآلو خشک به‌آرامی شروع کنید و غذای معمولی را حدود ساعت 20 شروع کنید. سوپ گرم که خیلی داغ نیست، مناسب‌ترین غذا برای شروع است. کسانی که مشکلات روده‌ای دارند می‌توانند فیبر طبیعی را به سوپ خود اضافه کنند یا نان سبوس‌دار را نیز انتخاب کنند. لازم به ذکر است دسرهایی که بعد از غذا مصرف می‌شود دسرهای خمیری و سرخ شده نیستند و دسرهای شیری ترجیح داده می‌شود. شله‌زرد که به نماد ماه مبارک رمضان تبدیل شده است را می‌توان مناسب‌ترین دسر دانست. دسر را می‌توان 1 تا 2 بار در هفته میل کرد. البته بهتر است ۱ تا ۲ ساعت بعد از افطار مصرف شود نه بلافاصله بعد از غذا.

روزه یک روش کاهش وزن نیست اما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند!

عدم تحرک و کاهش سرعت متابولیسم، کاهش وزن را دشوار می‌کند. اینکه افراد مبتلا به چاقی این دوران را فرصت کاهش وزن بدانند، اشتباه است. روزه باعث کاهش وزن نمی‌شود و با رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب متفات است. گرسنه بودن در تمام طول روز، سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود غذاهای مصرف‌شده جذب شوند.  در ماه رمضان، مردم تمایل به عدم تحرک دارند. آنها نمی‌خواهند برای اینکه خود را خسته نکنند فعالیت‌هایی مانند راه‌رفتن و دویدن را ناخودآگاه انجام دهند. به همین دلیل کسانی که در ماه رمضان به تغذیه مناسب و متعادل اهمیت نمی‌دهند و کسانی که کم‌ و زیاد غذا نمی‌خورند، این ماه را با افزایش وزن به پایان می‌برند.

اما چه کاری باید انجام داد تا در ماه رمضان وزن کم کرد؟ به مواردی که در ادامه آمده است توجه کنید:

برای اینکه در ماه رمضان چاق نشوید

نکاتی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا وزن خود را در ماه رمضان کم کنید و چاق نشوید:

• شب سر ساعت بخوابید و حتماً برای سحر بلند شوید.
• در هنگام افطار شکم خود را زیاد پر نکنید و همه چیزهایی را که در طول روز نیاز دارید در یک وعده‌غذایی قرار دهید.
• به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید.
• انتخاب‌های شیرین خود را به عنوان دسر شیر انجام دهید.
• مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید.
• 2 بار در هفته دسر شیر مصرف کنید و در روزهای دیگر از میوه یا میوه خشک به عنوان دسر استفاده کنید.
• سعی کنید ۱ تا ۲ ساعت بعد از افطار پیاده‌روی سبک داشته باشید.
• وعده‌های افطار معمولاً حاوی چربی بالایی هستند، بنابراین هر روز یک انتخاب واحد داشته باشید، مانند یک روز کره_عسل، روز بعد 2 تا 3 برش سوسیس، روز دیگر پنیر_زیتون.
• سعی کنید آهسته غذا بخورید و حتماً خوب بجوید.

آیا با روزه می‌توان وزن کم کرد؟

همان طور که گفتیم، این تصور اشتباه است که با روزه‌گرفتن در ماه رمضان می‌توانید وزن کم کنید. معمولاً این دوره در صورت عدم مراقبت حتی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. با این حال، افرادی که از قبل برنامه کاهش وزن را شروع کرده‌اند، می‌توانند رژیم غذایی خود را با خوردن کمتر و مکرر ادامه دهند. در این مدت، حتی ثابت نگه‌داشتن وزن را می‌توان هدف قرارداد.

چند توصیه برای کسانی که می‌خواهند در روزه‌داری وزن کم کنند :

اول از همه، اگر هدف کاهش وزن در این دوره است، لازم است با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر خطری از نظر سلامتی وجود نداشته باشد، می‌توان رژیم غذایی را شروع کرد. از آنجایی که قد، وزن، سن و فعالیت بدنی هر فرد متفاوت است، نیازهای آنها در طول روز متفاوت خواهد بود. کالری با درنظرگرفتن کربوهیدرات، پروتئین و سایر نیازها، با خوردن کم و مکرر و با افزایش حرکت. با این حال در این دوره ثابت نگه‌داشتن وزن و حتی جلوگیری از افزایش وزن رویکرد درستی خواهد بود.

گرسنگی طولانی مدت در هنگام روزه‌داری چه تأثیری بر بدن دارد؟

روزه‌داری طولانی مدت باعث افت قند خون می‌شود. بخصوص وقت افطار این دلیل علائمی مانند تحریک‌پذیری، طغیان ناگهانی عصبانیت، تمرکز ضعیف، سردرد، حالت تهوع و ضعف است که با نزدیک‌تر شدن به افطار بیشتر مشاهده می‌کنیم. علاوه بر این، دمای بدن کاهش می‌یابد، اسید معده افزایش می‌یابد و نیاز بدن به آب افزایش می‌یابد.

در روزه‌داری چه نوع برنامه غذایی باید رعایت شود؟

قبل از هر چیز لازم است غذاهایی که به صورت یک یا دو وعده مصرف می‌شود را در سه یا چهار وعده پخش کنید. بهتر است به‌جای مصرف غذاهای متنوع با هم و سریع، افطار را با سوپ یا صبحانه شروع کنید و بعد از ۱ تا ۲ ساعت به سراغ غذای اصلی بروید.

رفع یبوست ناشی از روزه‌گرفتن و کاهش وزن در ماه رمضان

از آنجایی که یبوست یکی از شایع‌ترین مشکلات در این دوران است، لازم است مواد غذایی با فیبر بالا مانند بلغور پلو، حبوبات خشک، نان چاودار یا گندم کامل، ماکارونی فیبر، میوه‌ها و سبزیجات پوست‌دار را در برنامه غذایی خود قرار دهیم. البته نباید از حرکت و نوشیدن آب غافل شد.

اگر افراد روزه‌دار نتوانند به‌اندازه کافی نیاز مایعات خود را تأمین کنند چه مشکلاتی ممکن است پیش بیاید؟

یکی از مهم‌ترین مواردی که در ماه رمضان نباید از آن غافل شد مصرف مایعات است. نباید فراموش کرد که نیاز روزانه ما به مایعات 2 تا 2.5 لیتر است. ما باید این نیاز را بین افطار و سحر گسترش دهیم. وقتی مایعات کافی مصرف نشود، فشارخون ممکن است در طول روز کاهش یابد و حساسیت به یبوست ممکن است افزایش یابد.

آیا خوردن غذا قبل از خواب و ناشتا بودن قبل از بیدارشدن برای سحری برای متابولیسم ما ضرر دارد؟

خوردن غذا قبل از رفتن به رختخواب و بیدارنشدن برای سحر یا فقط نوشیدن آب در سحر، یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات است؛ بنابراین دوره روزه‌داری را به مدت طولانی مانند 19-18 ساعت افزایش می‌دهیم که باعث می‌شود شکایات ناشی از هیپوگلیسمی (قند پایین) بارزتر شود. علاوه بر این، از آنجایی که میزان متابولیسم در هنگام خواب در پایین‌ترین حد خود است، ما بیشتر آنچه می‌خوریم را به چربی تبدیل می‌کنیم و باعث افزایش وزن می‌شویم. 

چه غذاهایی را در سفره سحری خود قرار دهیم؟

در سحر، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین که می‌توانند ما را برای مدت طولانی مدیریت کنند، باید ترجیح داده شوند. مصرف غذاهای شیرین باعث کاهش قند خون می‌شوند. غذاهای بیش از حد نمکی نیاز بدن به آب را افزایش می‌دهد. به همین دلیل به‌جای غذاهای بیش از حد شور و شیرین، شیر، پنیر، تخم‌مرغ، سوپ‌های تفاله دار (عدس، سوپ سبزیجات و…)، میوه و نان سبوس‌دار، چاودار ترجیح داده شود. همچنین نوشیدن آب را فراموش نکنید.

آیا درست است که بلافاصله بعد از سحر به رختخواب بروید؟

درست نیست که بلافاصله بعد از سحر به رختخواب بروید. لازم است حداقل 1 ساعت بیدار و فعال باشید. نظافت دهان و دندان نیز از مسائل مهم در سحر است. در طول روز بویی که به دلیل تکثیر میکروارگانیسم‌ها در دهان ایجاد می‌شود به‌تدریج افزایش می‌یابد. به همین دلیل باید صبح‌ها دندان‌ها را تمیز کرد و در طول روز دهان را با آب شستشو داد.

چه کنیم در ماه رمضان چاق نشویم؟

با رعایت منوی زیر می‌توانید از چاق شدن در ماه رمضان جلوگیری کنید.

منوی سحری:

اولاً چیزی که روزه را سخت می‌کند، تشنگی است که بسیاری از مردم به آن مبتلا می‌شوند. بنابراین برای جلوگیری از تشنگی باید از مصرف غذا‌های شور به ویژه زیتون و پنیر پرهیز کرد. در این مرحله به جای زیتون، پنیر، گردو می‌توان ماست مصرف کرد.

افرادی که واقعاً مشکل آب دارند می‌توانند با کاهش نمک و تغذیه صحیح از تشنگی جلوگیری کنند. به خصوص غذا‌های پروتئینی را برای سیر ماندن توصیه می‌کنیم. طبیعی‌ترین پروتئین برای ما پروتئین تخم مرغ است. مانند پنیر، ماست و لبنیات…

• منوی 1: پنیرکم چرب، تخم‌مرغ، 5 عدد زیتون، گوجه‌فرنگی، خیار، نان چاودار یا گندم کامل، میوه
• منوی 2: سوپ (مانند سوپ، عدس یا سبزیجات)، گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل، نان سبوس‌دار، میوه
• منوی 3: شیر کم‌چرب، موسلی، میوه

افطار:

• منوی 1: پنیر، زیتون، خرما، نان سنگک یا چاودار، گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل
• منوی 2: سوپ، سالاد کم‌چرب، نان جو یا نان چاودار

شام:

• 120 گرم گوشت، مرغ، ماهی، 4-5 قاشق غذاخوری سبزیجات کم‌چرب، سالاد بدون چربی، 2 تکه نان یا 2 وعده بلغور پلو، 2 قاشق غذاخوری ماست رژیمی، چای گیاهی
• غذایی سبزیجات، گوشت کم‌چرب، مرغ یا ماهی، ماست، دوغ، نان سبوس‌دار یا مقدار کمی برنج ، پاستا

میان‌وعده ساعت 22:00

• یک دسر یا میوه سبک
• آب، چای گیاهی، چای سبک
• 1 لیوان شیر کم‌چرب

توجه: این منو برای افراد سالم و متوسط ​​مناسب است.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان