افطار چه بخوریم؟
زمانی که در ماه رمضان روزه می‌گیریم، بدن ما گرسنه و تشنه می‌شود و به یکباره در زمان افطار، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. اما این کار درستی نیست که متابولیسم کند شده و معده را که ساعت‌ها خالی بوده است به یکباره پر کنیم. پس برای افطار چه بخوریم که تغذیه ما درست باشد؟
در افطار چه چیزهایی بخوریم؟
در ماه رمضان تعداد وعده‌های غذایی به دلیل ساعت‌های طولانی گرسنگی محدود است. هنگامی که زمان افطار فرا می‌رسد باید به صورت کنترل شده عمل کنید تا معده‌ای که ساعت‌های طولانی خالی بوده، پر شود. از آنجایی که پر کردن یکباره معده خالی می‌تواند باعث افزایش ناگهانی فشار خون و قند خون و اختلالات گوارشی شود، باید غذا را به آرامی مصرف کنید. بعد از افطار با چند عدد خرما یا زیتون و ۱-۲ لیوان آب می‌توانید ۱۰-۱۵ دقیقه صبر کنید و سپس با یک سوپ گرم ادامه دهید.
برای منوی افطار، بهتر است که دسر خود را برای میان وعده ۱-۲ ساعت بعد از افطار انتخاب کنید و به جای دسر‌های شربتی سنگین، دسر‌های میوه‌ای سبک یا بستنی مصرف کنید. گولاچ که یکی از پرطرفدارترین دسر‌های افطار است، یک دسر شیری با چربی کم است که گردو روی آن پاشیده شده و از نظر کیفیت غذایی بسیار مفید می‌باشد. البته میزان مصرف، زمان خوردن و دفعات غذا خوردن نیز مهم است.
نوشیدنی‌های افطار
اگر ورزشکار هستید و یا رژیم دارید، بلافاصله بعد از نماز مغرب و قبل از غذای اصلی، یک نوشیدنی غنی از پروتئین بنوشید، چنین نوشیدنی به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از احساس گرسنگی کمک می‌کند. شیر، موز تازه، عسل، پنیر و مقداری آجیل را در مخلوط کن برای یک نوشیدنی انرژی‌زا مخلوط کنید.
در طول روز که بدن طی ساعت‌ها دچار کم آبی می‌شود ، باید ۲ تا ۳ لیتر آب بعد از ساعت افطار تا سحر مصرف کنید. توجه داشته باشید که در ماه رمضان بیش از حد چای و قهوه مصرف نکنید که با وجود اثر ادرار‌آور، دفع آب از بدن را تسهیل می‌کند.
چه نوع میوه و سبزیجاتی در افطار بخوریم؟
دو وعده سبزیجات و دو وعده میوه در روز توصیه می‌شود، بهتر است در هر دو وعده غذایی خود یک وعده میوه و یک وعده سبزیجات مصرف کنید. به طور سنتی در ماه رمضان، خرما را در ابتدای افطار می‌خورند که نمادی از افطار است. به عنوان منبع عالی انرژی و پتاسیم به عضلات و اعصاب کمک می‌کنند تا به خوبی کار کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که زیاد مصرف نکنید زیرا خرما دارای محتوای قند بالایی است.
برنج و جایگزین آن
نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای یا نودل سبوس دار کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی بدن را تأمین می‌کنند. در مقایسه با غذاهای شیرین و شیرینی‌ها، سطح انرژی پایدارتری را ارائه می‌دهند.
گوشت و جایگزین آن
ما از منابع غنی پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب استفاده خواهیم کرد.
برای سالم نگه داشتن وعده‌های غذایی، استفاده از روغن پخت و پز را محدود می‌کنیم و بخارپز، آب پز، پختن یا سرخ کردن آهسته را انتخاب می‌کنیم. هنگام انتخاب روغن‌ها، باید روغن‌هایی را انتخاب کنیم که چربی‌های غیراشباع بالایی دارند، مانند روغن کانولا و روغن سویا.
کلسترول پایین
همه ما می‌دانیم که کاهش وزن یکی از پیامد‌های فیزیکی احتمالی روزه داری است، اما تغییرات سالم زیادی نیز در پشت صحنه در حال وقوع است. تیمی از متخصصان قلب دریافته‌اند که افراد از تأثیر مثبت لذت می‌برند، به این معنی که کلسترول خون کاهش می‌یابد.
کلسترول پایین، سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد و خطر بیماری قلبی، حمله قلبی یا سکته را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همچنین اگر بعد از ماه رمضان رژیم غذایی سالمی داشته باشید، حفظ این سطح کلسترول تازه کاهش یافته باید آسان باشد.
به این منظور باید در هنگام افطار غذای سالم و کم چرب مصرف کنیم و در عین حال چربی‌های طبیعی را به مواردی چون غذاهای سرخ کردنی ترجیح دهیم.
بیشتر مطالعه کنید: سحری چه بخوریم؟
بعد افطاری چه بخوریم؟
بهتر است سعی کنیم چندین بار در طول شب مایعات بنوشیم، حتی اگر خیلی تشنه نباشیم. تشنگی نشانه این است که بدن از قبل کم آب شده است. ما مایعاتی را انتخاب می‌کنیم که کافئین نداشته باشند، زیرا نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌توانند بدن شما را کم آب کنند. افطار (شام بعد از تاریک شدن هوا) با آب نه تنها سنتی است، بلکه تضمین می‌کند که بهترین منبع هیدراتاسیون بدن را قبل از اینکه حواسمان به غذا پرت شود، دریافت کنیم.
اما باید مراقب باشید و با نوشیدن یکباره آب زیاده روی نکنید. تلاش برای نوشیدن چند لیتر در یک زمان می‌تواند الکترولیت‌های بدن را رقیق کند و باعث ایجاد یک وضعیت بالقوه کشنده به نام مسمومیت با آب شود.
پرخوری نکنید
حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا بدن ثبت کند که ما به اندازه کافی غذا خورده‌ایم. پس بهتر است در هنگام افطار زیاد غذا نخوریم. خوردن آگاهانه در زمانی که گرسنگی واقعاً ارضا می‌شود، استرس کمتری به بدن وارد می‌کند و انرژی بیشتری نسبت به خوردن مقادیر زیاد به صورت یکباره به ما می‌دهد.
همانطور که نخوردن سحری توصیه نمی‌شود، خوردن زیاد هنگام افطار نیز می‌تواند به بدن آسیب برساند. افطار باید یک وعده غذایی مقوی و متعادل باشد نه مهمانی. به ویژه پرخوری و مصرف زیاد غذاهای چرب می‌تواند منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن شود.
ورزش بعد از افطاری
در حالی که روزه گرفتن می‌تواند از نظر جسمی خسته‌کننده باشد، ما سعی می‌کنیم کاملاً بی‌تحرک نباشیم. اگر به طور معمول صبح ورزش می‌کنیم، سعی کنیم احساس بدن را بررسی و در صورت نیاز ورزش را به شب منتقل کنیم.
ورزش شدید در طول روز ایده خوبی نیست زیرا ممکن است به سرعت آب بدن کم شود. برای حفظ انرژی در طول روز می‌توانیم به پیاده‌روی‌های کوتاه برویم یا حرکات کششی انجام دهیم.
متعادل غذا بخورید
چند راز برای یک سحری (غذای قبل از سحر) موفق وجود دارد. اجزای یک وعده غذایی متعادل به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند و انرژی خوبی به ما می‌دهد. برخی از مواردی که باید در سحری خود بگنجانید:
- غلات کامل: منابع شامل غلات کامل، نان غلات کامل، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر است.
- میوه و سبزیجات تازه
- پروتئین: منابع شامل شیر، ماست، تخم مرغ، آجیل است.
- چربی‌های سالم: منابع آجیل و زیتون هستند.
یکی از مشکلات اصلی رژیم غذایی این است که کاهش وزن اغلب به سرعت بازیابی می‌شود. کاهش غذای خورده شده در روزه باعث کوچک شدن تدریجی معده می‌شود و این بدان معناست که برای احساس سیری نیاز به غذای کمتری خواهیم داشت.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران