اشتهای کاذب چیست و چگونه آن را کنترل کنیم؟

خیلی اوقات ما به این فکر نمی‌کنیم که آیا واقعاً گرسنه هستیم یا فقط دلمان می‌خواهد چیزی بخوریم! به چنین حالتی اشتهای کاذب گفته می‌شود که اغلب کنترل آن برای همه ما سخت است. در اینجا می‌خواهیم بررسی کنیم که اشتهای کاذب چیست و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد.

گرسنگی واقعی چه تفاوتی با اشتهای کاذب دارد؟

سلول‌های بدن ما به طور مداوم به مواد مغذی نیاز دارند تا انرژی خود را تأمین کنند. در پاسخ به کاهش غلظت مواد مغذی در خون، احساس گرسنگی واقعی ایجاد می‌شود که بیان ذهنی نیاز بدن به غذا است.

در مغز یک بخش ویژه وجود دارد به نام هیپوتالاموس که در داخل آن مرکزی برای تحلیل غذا قرار دارد. این مرکز وظیفه شکل‌گیری رفتار غذایی را بر عهده دارد، یعنی مراقب است که بدن دائماً سیر باشد. مرکز غذا از دو بخش تشکیل شده است؛ اولی مسئول احساس گرسنگی است و دومی  احساس سیری. اطلاعات مربوط به گرسنگی و سیری از دو طریق به مغز می‌رسد؛ اول از طریق اعصابی که از معده و روده‌ها می‌آیند، دوم از طریق موادی که پس از خوردن غذا وارد جریان خون می‌شوند (گلوکز، اسید‌های آمینه، محصولات تجزیه چربی).

گرسنگی واقعی چگونه خود را نشان می‌دهد؟

اگر بیش از ۴ ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد، ممکن است واقعاً گرسنه باشید. درعین‌حال، تظاهرات گرسنگی واقعی می‌تواند موارد زیر باشد:

• انقباضات معده
• میل به گذاشتن حداقل چیزی خوراکی در دهان
• ناراحتی دردناک یا سوزش معده
• ضعف
• سرگیجه
• سردرد
• حالت تهوع
• دیدن خطوط جلوی چشم و مگس‌پران

در همان زمان، یک اشتهای قوی ظاهر می‌شود که نشان‌دهنده نیاز شما به غذا است.

اشتهای کاذب یا گرسنگی خیالی دقیقاً  به چه معناست؟

احساس کاذب گرسنگی را باید از نیاز واقعی به غذا متمایز کرد. تفاوت بین اشتهای کاذب و واقعی به درک اینکه چه زمانی بدن ما واقعاً به تقویت نیاز دارد و چه زمانی به چیز دیگری نیاز دارد کمک می‌کند.

با یک احساس خیالی گرسنگی، می‌خواهید چیزی خاص بخورید، برای مثال، یک کیک یا یک تخته شکلات. میل به خوردن میان‌وعده به طور ناگهانی و شدید ظاهر می‌شود. با اشتهای کاذب در هنگام مصرف بی‌رویه شیرینی و کیک، تمرکز بر طعم برای شما دشوار است، شیرینی‌ها تقریباً به طور خودکار جویده و بلعیده می‌شوند.

علل اشتهای کاذب

اشتهای کاذب اغلب پاسخ سیستم عصبی به یک محرک خاص است. درعین‌حال، میل کاذب به خوردن دو نوع است:

1. گرسنگی کاذب عاطفی (روانی)
2. فیزیولوژیکی

گرسنگی عاطفی

چنین احساساتی در افراد دارای استرس با زمینه عاطفی ناپایدار رخ می‌دهد و همیشه به نظر آن‌ها می‌رسد که می‌خواهند غذا بخورند، اما در واقع این‌طور نیست.  ریشه میل به غذا خوردن را می‌توان در دوران کودکی ما مشاهده کرد، زمانی که والدین برای دلداری یا خوشحالی کودک، او را با آبنبات‌های شیرین دلداری دادند.

علاوه بر این، گرسنگی کاذب بر اساس روان‌شناختی ممکن است نشان‌دهنده تمایل به‌دور شدن از وظایف ناخواسته باشد. به‌عنوان‌مثال، قبل از شروع یک کار خسته‌کننده، ابتدا تصمیم می‌گیرید یک فنجان چای با چیزی خوشمزه بنوشید، فقط ناخودآگاه کاری را که دوست ندارید انجام دهید به تأخیر بیندازید. روانشناسان معتقدند که از این طریق سعی می‌کنید بار مسئولیت را از بین ببرید. بهتر است که در این حالت گرسنگی ناگهانی را به‌هیچ‌وجه برطرف نکنید.

همچنین رویداد‌های منفی در زندگی وجود دارد که باعث احساسات منفی، رنجش، درد روانی می‌شود. بی‌حوصلگی یا هیجان و ترس از چیز‌های جدید. معمولاً واکنش‌های گرسنگی روانی بر اساس همین الگو پیش می‌رود. یعنی اگر از کسی ناراحت می‌شوید، همیشه یک شکلات می‌خرید. برای درک علت واقعی گرسنگی خیالی عاطفی، توصیه می‌شود یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید و هنگامی که احساس گرسنگی به وجود می‌آید، تجزیه‌وتحلیل کنید که آیا به دلیل احساسات است که مقدار فوق‌العاده‌ای از غذا را مصرف می‌کنید یا خیر.

برای جلوگیری از گرسنگی عاطفی چه کنیم؟

جهت تقویت مبارزه با این مدل از اشتهای کاذب، توصیه می‌شود باتوجه‌به تعیین مقدار موردنیاز غذا، به‌دقت از رژیم غذایی پیروی کنید، فواصل بین وعده‌های غذایی را به‌دقت کنترل کنید و دلیل واقعی تمایل به خوردن را درک کنید. همچنین می‌توانید زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید یک لیوان آب بنوشید. در این شرایط، سعی کنید به هر طریقی تغییر دهید، پیاده‌روی کنید، بخوانید، به موسیقی موردعلاقه خود گوش دهید و با دوستان تماس بگیرید. سعی کنید در این مدت به فروشگاه‌های مواد غذایی سر نزنید و از تماشای برنامه‌های خوراکی خودداری کنید تا میل به غذا خوردن بیشتر نشود.

اشتهای کاذب فیزیولوژیکی

دلایل فیزیولوژیکی گرسنگی کاذب در حال حاضر جدی‌تر است، زیرا شما نمی‌توانید به‌سادگی با کنترل پس‌زمینه احساسی خود از شر آن‌ها خلاص شوید. دلایل اصلی اشتهای کاذب فیزیولوژیکی می‌تواند این باشد:

غلبه غذا‌های شیرین سرشار از کربوهیدرات‌های ساده در رژیم غذایی، همراه با کمبود پروتئین و فیبر 

در این حالت قند به‌سرعت وارد جریان خون می‌شود که منجر به تولید شدید انسولین می‌شود که باعث جذب کربوهیدرات‌های ساده و کاهش سطح آن‌ها در خون می‌شود. در پاسخ به کاهش سطح قند خون، بدن شروع به تقاضای شیرینی‌ها باقدرت تازه می‌کند تا ذخایر را دوباره پر کند و شادی کند. به‌اصطلاح اعتیاد به قند وجود دارد.

اجتناب از اعتیاد به قند بسیار ساده است؛ شما باید آگاهانه تنقلات شیرین را کنترل و محدود کنید، به غذا‌های غنی از پروتئین و فیبر ترجیح دهید. به‌عنوان‌مثال، پنیر شیرین نشده، غذا‌های دارای تخم‌مرغ، نان غلات کامل، ماهی یا گوشت کم‌چرب، سالاد سبزیجات، میوه‌ها. یک رژیم غذایی که به این روش انتخاب می‌شود تضمین می‌کند که شما را از وسوسه شیرین دور نگه می‌دارد و به حفظ سطح قند شما کمک می‌کند.

 افزایش اسیدیته شیره معده

هنگامی که فرد با علائمی مانند سوزش معده گرسنه یا درد معده با معده خالی آزار می‌دهد، معمولاً می‌تواند با افزایش اسیدیته شیره معده همراه باشد و نشانه گاستریت هیپراسید یا زخم معده باشد. برای خاموش‌کردن این احساسات ناخوشایند فیزیولوژیکی، سعی می‌کنیم چیزی بخوریم. این اتفاق یک راه مطمئن برای پرخوری است. در چنین شرایطی، باید برای درمان کافی با پزشک مشورت کنید و ناراحتی را با بخش‌های اضافی غذا سرکوب نکنید.

 کم‌خوابی

دو هورمون اصلی لپتین و گرلین وجود دارند که بر احساس گرسنگی و سیری تأثیر می‌گذارند و کنترل می‌کنند. گرلین اشتها را تحریک می‌کند، درحالی‌که لپتین که در سلول‌های چربی تولید می‌شود، به مغز سیگنال می‌دهد که فرد سیر است. کمبود خواب منجر به کاهش قابل‌توجه سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می‌شود؛ بنابراین، کم‌خوابی منظم می‌تواند فرد را به عدم تعادل این هورمون‌ها و در نتیجه باعث ایجاد اشتهای کاذب شود؛ بنابراین، خواب کامل شبانه (و در صورت لزوم همراه با استراحت در روز) ضروری است.

کم نوشیدن آب

مرکز تشنگی نیز مانند مرکز گرسنگی در هیپوتالاموس قرار دارد. اگر فرد مقدار ناکافی آب بنوشد، مرکز تشنگی برانگیخته می‌شود که از طریق اتصالات عصبی به مراکز مجاور منتقل می‌شود، به این معنی که مرکز گرسنگی تحریک می‌شود و رفتار جستجوی غذا روشن می‌شود. برای حل این مشکل، کافی است یک لیوان آب آشامیدنی بنوشید و احساس کنید که کاملاً سیر شده‌اید.

توصیه‌های کلی برای مبارزه با اشتهای کاذب

رژیم مناسب داشته باشید؛

 از یک رژیم غذایی منطقی پیروی کنید (حداقل ۳-۴ بار در روز) و فواصل زمانی طولانی بین وعده‌های غذایی ایجاد نکنید (بیش از ۲. ۵-۳ ساعت).

هنگام تنظیم رژیم غذایی روزانه، غذا‌هایی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​انتخاب کنید مانند؛ حبوبات، گلابی، گیلاس، هلو، سیب، آلو، پرتقال، زردآلو خشک، فلفل، پیاز، قارچ، کدو سبز، کلم، گوجه‌فرنگی، شیر، آجیل.  جو، گندم سیاه، جو. چنین غذایی سطح گلوکز خون را ثابت نگه می‌دارد و احساس گرسنگی را سرکوب می‌کند.

 سعی کنید حداقل ۴۰۰-۵۰۰ گرم میوه و سبزیجات سرشار از فیبر را در برنامه غذایی روزانه بگنجانید که به همین دلیل معده به‌سرعت پر شده و احساس سیری ایجاد می‌شود. کلم سفید، خیار، سیب، مرکبات، لوبیا، عدس، گلابی به‌ویژه سرشار از فیبر هستند. همچنین فیبر زیادی در سبوس، جو مروارید و نان غلات کامل وجود دارد.

 در طول روز به‌اندازه کافی آب آشامیدنی  بنوشید (حدود یک تا دو لیتر) تا کانون تشنگی در حالت سیری قرار گیرد.

به نحوه غذا خوردن خود توجه کنید؛

 سعی کنید کاملاً و آهسته بجوید، فقط در حالت نشسته غذا بخورید، نه در حال حرکت، تمام قسمت را یکباره نخورید، بلکه استراحت کنید و به بدن گوش دهید. شاید در حال حاضر سیر شده است و زیاد خوردن فایده‌ای ندارد.

 جلوی تلویزیون غذا نخورید و هم‌زمان مطالعه نکنید و نه به این دلیل که همان‌طور که مادربزرگ‌های ما می‌گفتند می‌توانید حافظه را بگیرید، بلکه به این دلیل که منجر به جذب بی‌رویه غذا می‌شود و به‌موقع احساس نخواهید کرد که احساس گرسنگی مدت‌هاست خاموش شده است. اما با تمرکز بر حس طعم و بوی غذا، می‌توانید غذای کمتری دریافت کنید و حجم وعده‌ها را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهید.

آدامس نجویید؛

 بیش از اندازه آدامس نجوید، زیرا این کار نه‌تنها تولید بزاق، بلکه سایر شیره‌های گوارشی را نیز تحریک می‌کند که به طور خودکار باعث احساس گرسنگی کاذب می‌شود، حتی اگر اخیراً یک وعده غذایی کامل خورده باشید.

 برای ازبین‌بردن حملات گرسنگی کاذب، می‌توان ترفندهای زیر را توصیه کرد:

• جویدن دانه کنجد
•  نوشیدن یک فنجان چای سبز با لیمو بدون شکر
• نوشیدن دم‌کرده بلغور جو دوسر (۲ قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر، ۳ فنجان آب جوش بریزید – ۲ ۳ قاشق غذاخوری بین وعده‌های غذایی مصرف کنید).