بهترین ناهار رژیم لاغری چیست؟
انتخاب ناهار مناسب، نقش کلیدی در موفقیت رژیم‌های کاهش وزن دارد. بسیاری از افراد در برنامه غذایی خود؛ وعده ناهار را حذف می‌کنند. برخی از افراد نیز غذاهایی را انتخاب می‌کنند که با هدف کاهش وزن آن‌ها چندان سازگار نیست. در حالیکه بهترین ناهار رژیم لاغری باید ترکیبی از مواد مغذی، کم کالری و در عین حال سیر کننده باشد. اگر ناهار بدرستی انتخاب شود؛ می‌تواند اشتها را برای وعده شام کاهش داده و از ریزه‌خواری در عصر جلوگیری کند. از طرفی؛ عدم مصرف وعده ناهار منجر به افت شدید قند خون، کاهش تمرکز و خستگی مفرط می‌گردد. با داشتن برنامه‌ای هوشمندانه برای تهیه بهترین ناهار، می‌توان به راحتی به وزن ایده‌آل دست پیدا کرد.
اهمیت وعده ناهار در رژیم لاغری
بهترین ناهار رژیم لاغری را می‌توان از آنجایی مهم شمرد که اهمیت زیادی برای کاهش وزن دارد. به عبارت دیگر؛ وعده ناهار جزء سه وعده اصلی غذایی در طول روز است که اغلب به آن توجهی نمی‌شود! در رژیم‌های کاهش وزن، کنترل کالری مصرفی بسیار حائز اهمیت است. اما؛ حذف وعده‌های اصلی به ویژه ناهار می‌تواند اثرات منفی بسیار زیادی از جمله موارد زیر داشته باشد:
- عدم ثبات قند خون و پایین یا بالا آمدن آن
- جلوگیری از پرخوری در وعده شام و تعدیل گرسنگی در این هنگام
- افزایش کالری به سبب پرخوری بیشتر و گرسنگی زیاد
- کاهش انرژی و کاهش انگیزه برای انجام دادن کارها
- کاهش متابولیسم بدن و پایین آمدن میزان سوخت و ساز در بدن
بنا به تمامی این موارد؛ ناهار یک وعده غذایی اصلی و بسیار مهم است که هرگز نباید حذف گردد. این وعده حیاتی برای تعدیل میزان کالری و کمک به عملکرد صحیح بدن ضروری است. نمی‌توان به سادگی از آن چشم پوشی نمود.
بهترین ناهار در رژیم لاغری چه ویژگی‌هایی دارد؟
برای دستیابی و انتخاب بهترین ناهار رژیم لاغری لازم است وعده انتخابی شما ترکیبات مشخصی را دارا باشد. همچنین لازم است از نظر تغذیه‌ای کاملا غنی بوده و هم راستای هدف کاهش وزن شما انتخاب شده باشد. در ادامه شما عزیزان را با ویژگی‌های یک ناهار رژیمی ایده‌آل آشنا خواهیم نمود:
داشتن میزان پروتئین بالا و کاملا کم چرب: پروتئین منجر به افزایش حس سیری و افزایش حجم عضلانی می‌شود. برخی از منابع مناسب پروتئین در رژیم غذایی عبارتند از؛
- سینه مرغ بدون پوست
- ماهی
- تخم مرغ آبپز
- عدس، نخود و سویا برای رژیم‌های گیاهخواری
فیبر بالا: فیبر سبب کند شدن گوارش و ایجاد حس سیری بیشتر می‌گردد. از منابع فیبر مناسب رژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انواع سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، نخود سبز، اسفناج، کاهو و کلم
- کلیه غلات سبوس دار مانند نان جو و برنج قهوه‌ای
- کلیه حبوبات مانند عدس، انواع لوبیا و نخود
چربی‌های سالم: در بهترین ناهار رژیم لاغری، وجود مقدار مناسبی از چربی‌های سالم ضروری است. اینگونه به جذب بهتر ویتامین‌های بدن‌تان کمک می‌گردد. روغن زیتون، آووکادو، مغزها مانند گردو و بادام در میزان کم، انتخاب مناسبی هستند.
کربوهیدرات های پیچیده و کنترل شده: برخلاف تصور اکثر افراد، کربوهیدرات‌ها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. تنها نکته مهم این است که باید کامل و از نوع مناسب و کنترل شده انتخاب گردند.کینوا، جو دوسر پرک، نان‌های تنوری، سیب زمینی آب پز یا بخارپز و بلغور جو از این دسته منابع هستند. ناهار رژیمی انتخابی شما باید در عین داشتن این مواد غذایی، حجم مناسب و سیرکننده‌ای داشته باشد.
لیست ناهارهای رژیمی سریع و کم کالری
در ادامه محتوا؛ شما را با لیستی از ناهارهای رژیمی، سریع و کم کالری آشنا خواهیم کرد. به معرفی پنج وعده غذایی سبک، سالم و قابل تهیه در زمان کوتاه خواهیم پرداخت. هر کدام از ناهارهای یادشده دارای میزان پروتئین زیاد، بسیار ساده و با کالری کنترل شده هستند. در نتیجه؛ برای افرادی که به دنبال انتخاب بهترین ناهار رژیم لاغری هستند؛ گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شوند.
سالاد مرغ و کینوا
برای درست کردن این سالاد سربع، سالم و خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید؛
- صد گرم سینه مرغ گریل شده
- نصف پیمانه کینوا پخته شده
- یک مشت کاهو خرد شده
- یک مشت اسفناج
- چند عدد گوجه گیلاسی، خیار، فلفل دلمه‌ای در رنگ دلخواه
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و آبلیمو
این سالاد، ترکیبی از پروتئین باکیفیت، فیبر بالا و چربی سالم است. کینوا منبع غنی از انواع پروتئین‌های گیاهی و فیبر است که باعث احساس سیری طولانی مدت می‌شود. این ناهار خوشمزه از لحاظ زمانی در کمتر از پانزده دقیقه تهیه می‌گردد. از این رو؛ می‌توان آن را در دسته بهترین ناهار رژیم لاغری قرار داد.
سوپ سبزیحات با عدس
ترکیبات به کار رفته در این سوپ شامل این موارد هستند:
- نصف پیمانه عدس قرمز
- مقداری پیازچه، هویچ، گوجه فرنگی و کرفس
- به میزان کافی سیر، پیاز و زردچوبه و سایر ادویه‌های دلخواه
- سبزیجات معطر شامل گشتیز و جعفری
این سوپ خوشمزه علاوه بر کالری مناسب، کاملا سیر کننده است و از افزایش ناگهانی قند خون شما جلوگیری می‌کند. در صورت مشغله فراوان می‌توانید این وعده را کمی بیشتر و برای چند وعده آماده سازید.
رپ مرغ و سبزیجات با نان سبوس‌دار
سومین و بهترین ناهار رژیم لاغری می‌تواند این رپ سالم و خوشمزه باشد. برای درست کردن این ناهار خوشمزه و سالم به مواد زیر نیاز است:
- نان لواش سبوس‌دار نازک
- پنجاه تا هفتاد گرم مرغ گریل شده
- خیار، گوجه و کاهو
- سس ماست کم چرب و خردل
برای تهیه رپ مرغ و سبزیجات، نان لواش سبوس‌دار را به ماست کم چرب و خردل ملایم آغشته کنید. مرغ گریل شده، ادویه‌های دلخواه، خیار، گوجه و کاهو را اضافه کرده و ساندویچ خود را ببندید. آنگاه این ساندویچ خوشمزه، سیر کننده و عالی را میل نمایید.
املت قارچ و اسفناج با نان جو
برای درست کردن بهترین ناهار رژیم لاغری با تخم مرغ، می‌توانید دو عدد تخم مرغ کامل را بپزید. قارچ خرد شده، اسفناج تازه و تخم مرغ‌های پخته شده را روی تکیه‌ای نان جو قرار داده و میل کنید. این املت خوشمزه، سالم و سرشار از آنتی اکسیدان، پروتئین مورد نیاز شما در این وعده را تامین می‌کند.
سالاد نخود و آووکادو
این سالاد، بسیار خوشمزه بوده و درست کردن آن زمان بسیار کمی از شما صرف خواهد کرد. برای تهیه این سالاد به نصف پیمانه نخود سبز یا قهوه‌ای پخته شده و چند برش آووکادو نیاز دارید. همچنین می‌توانید برای خوشمزه‌تر شدن از خیار، گوجه و پیاز بنفش نیز استفاده کنید. برای افزایش عطر این سالاد می‌توان آن را با نمک دریایی، روغن زیتون و لیمو تازه مزه‌دار نمود.
بهترین ناهار رژیم لاغری برای محل کار
در این قسمت تصمیم گرفتیم سه تا از بهترین ناهار رژیم لاغری برای محل کار را معرفی نماییم. با طبخ این غذاها می‌توانید در کم‌ترین زمان، بهترین غذای رژیمی را تهیه کنید.
ظرف سالاد مرغ و سبزیجات با سس ماست
حدود هشتاد گرم سینه مرغ گریل شده را با انواع سبزیجات تازه و دلخواه ترکیب کنید. می‌توانید به آن دو قاشق غذاخوری ماست کم چرب و کمی آبلیمو و پودر سیر بیافزایید. این وعده بسیار سبک و زود هضم است. وجود پروتئین مرغ در آن به افزایش حجم سیری شما کمک می‌کند. این غذا را می‌توانید از شب قبل آماده کرده و با خود به محل کار ببرید.
ساندویچ تخم مرغ آبپز با نان سبوس دار
برای تهیه این ساندویچ به تخم مرغ آبپز، برگ اسفناج یا کاهو و خیارشور و غیره نیاز دارید. شما می‌توانید این ترکیبات را روی نان جو سبوس‌دار قرار داده و ساندویچ را ببندید. در این صورت ساندویچ خوشمزه و رژیمی شما آماده است. این ساندویچ بهترین و ساده‌ترین ناهار برای شما می‌باشد.
رپ تن ماهی بدون روغن همراه با سبزیجات
تن ماهی را بدون روغن آبکشی نمایید. روی نان لواش ریخته و با سبزیجات تازه مانند فلفل دلمه، کاهو و غیره ترکیب کنید. ساندویج خوشمزه، مغذی و سیر کننده شما آماده میل کردن است.
چه غذاهایی را باید در وعده ناهار حذف کرد؟
عدم انتخاب بهترین ناهار رژیم لاغری، می‌تواند سبب افزایش وزن، احساس خستگی و افزایش اشتها در ادامه روز گردد. حتی می‌تواند اختلالاتی در عملکرد ذهنی شما به وجود آورد. از مصرف غذاهای زیر در این وعده جلوگیری نمایید.
- انواع غذاهای سرخ شده و چرب
- نان سفید و برنج سفید
- سس‌های چرب و سنگین
- نوشیدنی‌های شیرین و گازدار
- فست فود و غذاهای آماده
برای موارد ذکر شده می‌توانید جایگزین‌هایی را انتخاب کنید. مثلا به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده نمایید. همچنین به جای استفاده از سس‌های سنگین می‌توانید از ترکیب ماست کم چرب، آبلیمو، پودر سیر، نمک دریا کمک بگیرید.
چرا اندام برتر؟
مجموعه اندام برتر از سال 1400 فعالیت خود را به صورت گسترده و جامع در زمینه تناسب اندام و کاهش وزن آغاز کرد. در همین چند سال با کسب درصد بالایی موفقیت در کاهش وزن پایدار مراجعین محبوبیت بالایی کسب نمود. از جمله دلیلی که مجموعه اندام برتر را به عنوان بهترین انتخاب برای رسیدن به تناسب اندام پیشنهاد می‌دهیم عبارتند از:
1- تخصص و تجربه
در این مجموعه از متخصصین و کارشناسان مجرب تغذیه برای دستیابی به تناسب اندام پایدار کمک می‌گیرند. به همین دلیل بهترین و جدیدترین متدهای روز دنیا در حوزه کاهش وزن و لاغری پایدار در تیم اندام برتر ارائه می‌شود.
2- آموزش و آگاهی
در این گروه به مراجعین آموزش‌های جامعی برای اصلاح عادت‌های غذایی نادرست و اصلاح سبک زندگی داده می‌شود. افزایش دانش و آگاهی کلید طلایی رسیدن به تناسب اندام پایدار است.
3- شخصی سازی برنامه‌ها
هر فرد شرایط جسمی و زندگی مخصوص به خود را دارد که باید در رژیم لاغری در نظر گرفت. در اندام برتر رژیم‌ها وبرنامه کاهش وزن بر اساس وضعیت هر فرد به صورت شخصی سازی شده طراحی می‌شوند.
4- پشتیبانی و همراهی کامل:
علاوه بر ارائه برنامه‌های موثر و کارآمد مراجعین در اندام برتر پشتیبانی و همراهی کاملی دریافت می‌کنند. در این پشتیبانی‌ها خدمات کاملی از کوچینگ و هدایت در طول دوره بهره‌مند خواهید بود.
5- تغییر سبک زندگی
با برنامه‌های اندام برتر ریشه‌های چاقی و عادات غلط از وجود شما حذف می‌شوند. در نتیجه سبک زندگی مراجعین بعد از اتمام دوره لاغری تغییر پیدا کرده و بهبود می‌یابد.
6- ضمانت عودت وجه
اطمینان مجموعه به کارآمدی دوره‌های کاهش وزن تا حدی است که در 7 روز اول امکان کنسلی برای مشتریان خود فراهم کرده است. همچنین در برخی از دوره‌ها در صورت عدم رضایت امکان عودت وجه نیز وجود دارد.
7- اپلیکیشن و نرم افزار تخصصی اندام برتر
از طریق اپلیکیشن این مجموعه امکان پیگیری دوره، ارتباط با پشتیبانی اندام برتر وجود دارد. این اپلیکیشن به سهولت هرچه بیشتر پیگیری دوره از سوی کاربران کمک می‌کند.
8- حل ریشه‌ای چاقی از طریق نورون درمانی
به کمک جدیدترین فناوری‌های روز دنیا و از طریق نورون درمانی ریشه بسیاری از مشکلات که موجب اضافه وزن می‌شوند برطرف خواهد شد. ریزه خواری و پرخوری عصبی از جمله مشکلاتی هستند که با نورون درمانی حل می‌گردند.
سخن پایانی
برای موفقیت در رژیم کاهش وزن توجه به وعده ناهار و انتخاب بهترین ناهار رژیم لاغری بسیار حائز اهمیت است. بنابراین؛ هرگز این وعده را حذف نکنید! به جای آن؛ این وعده را با پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های مناسب به انتخابی عالی تبدیل نمایید. سایت اندام برتر با ارائه محتوای بروز تلاش می‌کند تا همراه شما در مسیر سلامتی و تناسب اندام قرار دهد. به یاد داشته باشید نتیجه مناسب همراه با استمرار، آگاهی و صبر حاصل می‌گردد.
سوالات متداول
بله؛ حذف ناهار باعث کاهش متابولیسم و افزایش اشتها در وعده شام می‌شود.
بین ساعت دوازده تا دو بعد‌از‌ظهر بهترین تایم برای صرف ناهار است. خوردن ناهار در این ساعت منجر به فعال نمودن سوخت و ساز بدن می‌گردد.
بله؛ تن ماهی بدون روغن و آبکش شده، منبع خوبی از پروتئین است.
نان‌های تهیه شده از جو دوسر و آرد سبوس‌دار مانند نان جو و نان سنگگ بهتر از سایر نان‌ها هستند.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران