صبحانه رژیمی بدنسازی | بهترین صبحانه برای ورزشکاران
برای داشتن اندامی قویتر، متناسبتر و سفتتر، نه ورزش به تنهایی کافی است و نه تغذیه مناسب. هنگامی که یک صبحانه رژیمی بدنسازی سالم ایجاد میکنید و به طور منظم ورزش میکنید، میتوانید از نظر جسمی و ذهنی نتایج بسیار مؤثرتر و سریعتری دریافت کنید. هنگامی که یکی از این دو شرایط را به هم میریزید، در گرفتن کارایی از دیگری که میخواهید، مشکل خواهید داشت.
به همین دلیل، یک ورزشکار خوب میداند که صبحانه چقدر مهم است. برای اینکه در طول روز پرنشاط باشید و برنامه تمرینی خود را باقدرت اجرا کنید، باید روز را با یک وعدهغذایی سالم شروع کنید و منبع انرژی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید؛ بنابراین، صبحانه یک ورزشکار چگونه باید باشد؟ بیا با هم جواب این سؤال را پیدا کنیم.
اهمیت صبحانه برای ورزشکاران
صبحانه مهمترین وعدهغذایی ورزشکاران بدنسازی است. البته هر وعدهغذایی برای این ورزش مهم است، اما میتوان گفت صبحانه غذایی است که ما را در طول روز بیدار نگه میدارد، به ما کمک میکند روز را شروع کنیم، خستگی و کمبود انرژی عصر خود را از بین ببریم و سیر شویم. ماهیچهها بعد از تمرین خسته میشوند. بعضی از ورزشکاران گاهی به دلیل دیروقت بودن، شاید حتی یک وعدهغذایی بعد از تمرین هم نخورند و مستقیم به رختخواب بروند.
در چنین حالتی و در هنگام خواب ماهیچهها از تمام آمینواسیدها و ذخایر کربوهیدراتهای بدن استفاده کردهاند و اکنون وارد حالت تخریب شدهاند. ما باید مواد مغذی را مستقیماً با انواع پروتئینهای سریع هضم به بدن ارسال کنیم تا بتوانیم از تخریب بدن خود جلوگیری کنیم. در این مورد، منابع اصلی پروتئینی وجود دارد که باید مصرف شوند و در ادامه مقاله در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
هر وعدهغذایی ممکن است برای هر هدف یا هر فردی مناسب نباشد. کالری مورد نیاز روزانه را میتوان با محاسبه میانگین قد و وزن تعیین کرد و همیشه دنبالکردن تغذیه با محاسبه کالری مفید است. هدف برخی از افراد ممکن است عضلهسازی، برخی افزایش حجم، برخی افزایش وزن، برخی کاهش وزن، برخی تناسباندام و برخی دیگر سالم زندگیکردن باشد. در این صورت، ممکن است همه نتوانند به یکشکل غذا بخورند. بههرحال نباید به آن غذا داد. همیشه برای شما راحتتر خواهد بود که بهترین صبحانه را مطابق با تحقیقات خود برنامهریزی کنید.
ورزش صبحگاهی با معده خالی
در بحثهای مربوط به تغذیه و رژیم غذایی ممکن است هر از چند گاهی اختلافنظرها رخ دهد. تقریباً همه متخصصان معتقدند که صبحانه یک وعدهغذایی بسیار مهم است. با مطالعات بسیاری ثابت شده است که انجام تمرینات ورزشی با معده خالی از نظر چربی سوزی مفیدتر است. با این حال، همه برنامههای تمرینی و ورزشی ممکن است انتخاب مناسبی برای اجرا با معده خالی نباشد.
از آنجایی که صبح هنگام بیدارشدن از خواب ذخایر گلیکوژن در بدن شما خالی است، ورزشهایی که انجام میدهید تأثیر بیشتری در چربی سوزی دارند؛ بنابراین، اگر دوست دارید صبح زود ورزش کنید و وضعیت سلامتی شما برای ورزش با معده خالی مناسب است. میتوانید تمرینات HIIT و کاردیو را با معده خالی انجام دهید. البته مدت و شدت این تمرینات نباید زیاد باشد. ورزشهایی مانند کراسفیت، ورزشهای با وزنه و دویدن با سرعت بالا ممکن است انتخابهای مناسبی برای انجام با معده خالی نباشند؛ بنابراین شروع این نوع تمرین دو ساعت بعد از صرف صبحانه مفید است.
بدن شما برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات در حین ورزش به انرژی نیاز دارد. برای تأمین انرژی مورد نظر باید صبحانههای پروتئیندار و سالم را انتخاب کنید. فریب این ایده را نخورید که صبحانه ورزشکاران فقط باید از غذاهای غنی از پروتئین تشکیل شود. به همان اندازه که بدن شما به پروتئین نیاز دارد؛ همچنین به کربوهیدرات و چربی نیاز دارد. با این حال، منابع کربوهیدرات و چربی که انتخاب میکنید نیز باید غذاهای سالم باشند. چطور؟ بیایید نگاهی به موادی که میتوانید برای تهیه صبحانه یک ورزشکار به لیست اضافه کنید بیندازیم.
فهرست صبحانه رژیمی بدنسازی باید شامل چه موادی باشد؟
صبحانه یک ورزشکار ایدهآل بدون منابع پروتئینی مانند جو، تخم مرغ، پنیر و شیر غیرقابلتصور است. جو دوسر علاوه بر اینکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین است، یک ماده غذایی غنی از فیبر است که باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری کنید. سفیده تخم مرغ منبع پروتئین خالص و زرده منبع چربی سالم است. میتوانید کربوهیدراتها و انرژی مورد نیاز خود را از گزینههای نان سبوسدار، کره بادامزمینی بدون قند، آجیل خام و میوههای تازه دریافت کنید. علاوه بر این، میتوانید یک لیوان قهوه بدون شیرینی را همراه با صبحانه خودمصرف کنید تا چربی سوزی در بدن شما تسریع شود و احساس نیرومندی بیشتری داشته باشید.
پروتئین برای صبحانه بدنسازان
مهم است که روز را با یک وعدهغذایی پروتئینی شروع کنید. زیرا ما ورزشکاران نیاز به دریافت مقادیر زیادی پروتئین داریم و تقسیم این پروتئین به وعدههای غذایی بسیار مفیدتر از مصرف تمام پروتئین در یک یا دو بار است؛ بنابراین، مصرف حداقل 20 تا 25 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه در وعده صبحانه مفید خواهد بود.
تخم مرغ گزینه خوبی برای صبحانه باشد است؛ اما نباید با خوردن بیش از حد تخم مرغ اشتباه کنید. تخم مرغ به دلیل داشتن چربی زیاد ممکن است باعث دریافت کالری بیش از حد شود.
در صورت نیاز به تنوع، شیر و پنیر را نیز میتوان منبع پروتئینی دانست که میتواند غنای طعم را به آن بیفزاید. برای جلوگیری در میزان چربی و عدم مصرف کالری زیاد، میتوانیم به سراغ نسخههای سبک این محصولات برویم. این باعث میشود تغذیه ما مؤثر باشد. زیرا شیر و پنیر مانند تخم مرغ چرب هستند.
مصرف بیش از حد چربی ممکن است از توزیع مؤثر کالری جلوگیری کند با این حال، مصرف بیش از حد محصولاتی که در وعده صبحانه به آنها اشاره کردیم باعث میشود در پایان روز چربی زیادی مصرف کنیم. برای مصرف چربیهای سالم در بقیه روز، نباید مقدار زیادی چربی در صبحانه بگنجانیم.
همچنین میتوانید پودر پروتئین را به عنوان شیک در صبحانه خود قرار دهید؛ زیرا کمکالری، کاربردی و رضایتبخش است. همچنین میتوانید دستورالعملهای پنکیک یا کیک تهیه شده از پودر پروتئین را دنبال کنید.
کربوهیدراتها در صبحانه بدنسازان
برای افرادی که میخواهند عضله بسازند و در عین حال درصد چربی خود را در درصدهای سالم نگه دارند، چندان مقرونبهصرفه نخواهد بود؛ بنابراین، رویآوردن به کربوهیدرات با کالری کمتر مفید است. البته اگر بسته به کالری مورد نیازمان باشد، میتوانیم هم نانشیرینی و هم پنکیک بخوریم.
اگرچه نان آنقدرها هم که به نظر میرسد مضر نیست، اما منبع کربوهیدراتی است که به ما امکان میدهد به راحتی قسمتهای آن را کنترل کنیم. به شرطی که زیادهروی نکنید میتوانید آن را مصرف کنید. همچنین نانهای غلات انتخاب بهتری خواهند بود؛ زیرا کالری بسیار کمتری دارند و پروتئین زیادی دارند.
جدا از گزینههای نان، بلغور جو دوسر میتواند گزینه دیگری برای کسانی باشد که صبحانه سریعتر و کاربردیتری دوست دارند. توجه به اندازه جو دوسر که حاوی کالری بسیار بیشتری از آنچه فکر میکنید مفید است.
به عنوان جایگزینی برای شکر، میتوانید از میوهها و مرباهای میوه استفاده کنید. باوجوداینکه شکر ساده مقصر همه چیز است، اما این یک واقعیت علمی است که باید بپذیریم که بدن به قند ساده نیز نیاز دارد. میتوان تنها تفاوت بین منابع قند و کربوهیدرات را محدود کرد؛ زیرا باعث میشود سریعتر احساس گرسنگی کنید.
همانطور که پودر پروتئین و گوشت هیچ تفاوتی در ترکیب بدن ندارند، قند و کربوهیدرات نیز تفاوتی ندارند. مصرف شکر بدون اغراق ضرری نخواهد داشت؛ بنابراین میتوانید از جایگزینهایی مانند عسل و مربا به عنوان شیرینکننده استفاده کنید. همچنین میتوانید میوههایی مانند موز، کیوی و توتفرنگی را در صبحانه خود بگنجانید. موز به ویژه ورزشکار پسند است؛ زیرا منبع پتاسیم است.
همچنین بخوانید: صبحانه رژیمی با جو پرک
چربی برای صبحانه بدنسازان
در حین صحبت در مورد پروتئین، به این موضوع اشاره کردیم که به دلیل محتوای چربی بسیاری از غذاها، در حال حاضر چربی زیادی مصرف میکنیم. به همین دلیل توصیههای روغن خاصی برای صبحانه نخواهیم داشت. تنها در صورتی که میزان چربی بهطورجدی کم باشد، میتوان از منابع چربی سالم برای صبحانه استفاده کرد.
میتوانیم کره بادامزمینی یا خمیر فندق را در این منابع قرار دهیم. اگر شکر ساده مصرف نمیکنید، میتوانید از هر مارکی استفاده کنید. اگر آن را مصرف کردهاید، برای شما مفید است که به گزینههای طبیعیتری رویآورید.
علاوه بر این، میتوانید از میوههای حاوی چربیهای سالم مانند آووکادو استفاده کنید تا به صبحانه خود تنوع دهید.
میتوانید روز خود را با تهیه سالاد با روغنهایی مانند روغن نارگیل و روغن گلرنگ شروع کنید. این چربیها همان چیزی است که ما در چربیهای سالم گنجاندهایم.
جدا از آنچه در اینجا ذکر کردیم، مصرف روغن شدید خواه ناخواه اتفاق میافتد. به همین دلیل مصرف روغن با استراتژی متناسب با نیاز روزانه شما کافی خواهد بود.
همچنین بخوانید: صبحانه کتوژنیک؛ انواع دستورالعمل ها برای رژیم کتو
پیشنهادات صبحانه رژیمی بدنسازی پروتئینی
اکنون که لیست خود را آماده کردهایم، وقت آن است که جایگزینهای اشتهاآور، سالم و رضایتبخش برای صبحانه بسازیم! اگر به صبحانههای کلاسیک علاقه دارید؛ میتوانید یک وعدهغذایی متشکل از تخم مرغ آب پز، گوجهفرنگی، سبزیجات، نان سبوسدار و مقدار متوسطی عسل تهیه کنید. میتوانید بلغور جو دوسر را در شیر یا آب بجوشانید، دارچین یا کاکائو را به آن اضافه کنید و فرنی خنک شده را با کره بادامزمینی، آجیل و برشهای میوه تازه تزیین کنید.
اگر در مصرف بلغور جو دوسر به شکل فرنی مشکل دارید، میتوانید مخلوط حاوی شیر، ماست، میوههای قرمز منجمد، تکههای موز، بذر کتان و بلغور جو دوسر را در غذاساز خرد کنید و یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید.
در صورتی که علاقهای به خوردن انواع نان سبوسدار ندارید، میتوانید صبحانه خود را با بادام خام، گردو یا فندق غنی کنید. اگر دوست ندارید تخم مرغ آب پز مصرف کنید، میتوانید با استفاده از مقدار کمی کره یک املت خوشمزه تهیه کنید. میتوانید با جایگزینهایی مانند سبزیجات، پنیر و بوقلمون دودی املت خود را خوشمزهتر کنید.
به طور خلاصه، جایگزینهای بیشماری برای تهیه یک صبحانه کامل ورزشی وجود دارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بشقابهایی را تهیه کنید که به بهترین وجه با ذائقه شما مطابقت دارد و در این بین از شرایط زندگی سالم سازش ندهید!
نمونه اول صبحانه رژیمی بدنسازی
در این گزینه صبحانه رژیمی بدنسازی در مورد برنامه صبحانه مورد نیاز افرادی که صبح بیاشتها هستند، عجله دارند، به سرکار یا مدرسه میروند و نیاز دارند سریع چیزی بخورند و از خانه خارج شوند صحبت میکنیم. ما به شما کمک میکنیم تا با برخی از غذاها یک وعدهغذایی خوب بسازید که نیازهای کلان و خرد شما را در حداکثر سطح بدون تنوع زیاد برآورده کند و وقت شما را با خوردن زیاد از نظر اندازه وعده تلف نکند.
پنیر چدار بدون چربی را به 4 برش نان تست سبوسدار اضافه کنید و در مجموع 2 نان تست درست کنید. علاوه بر این، یک املت از 2 تخم مرغ کامل در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون درست کنید. شاید 4-5 عدد زیتون سیاه بدون نمک و یک عدد گوجهفرنگی. افرادی که تازه وارد ورزش میشوند، هر روز ورزشهای سبک انجام می دهند و خواهان زندگی سالم هستند را میتوان با این صبحانه صبحانه خوبی خورده اند. در کل از این وعدهغذایی حدود 750 تا 800 کالری دریافت خواهید کرد. شما در مجموع 50 تا 60 گرم کربوهیدرات و 30 گرم پروتئین به بدن خود میدهید.
نمونه دوم صبحانه رژیمی بدنسازی
در این صبحانه در مورد یک صبحانه بسیار کاربردی برای افرادی که با غذاخوردن مشکل دارند و تقریباً وقت آزاد ندارند صحبت خواهیم کرد. مصرف این صبحانه بسیار کاربردی خواهد بود. با کمک مخلوطکن آن را به یک نوشیدنی سلامت تبدیل میکنیم و مینوشیم. موادی که استفاده خواهیم کرد مناسبترین محصولات برای رشد و سلامت عضلات ما خواهند بود. ما یاد خواهیم گرفت که نیازهای کلان و خرد خود را به کاربردیترین و خوشمزهترین روش برآورده کنیم.
در این صبحانه از پروتئین آبپنیر که مکمل ورزشکاران است نیز کمک خواهیم گرفت. مواد مورد نیاز ما برای این صبحانه عبارتاند از: جو، موز، شیر توتفرنگی و پروتئین آبپنیر.
50 گرم جو را در مخلوطکن اضافه میکنیم. 50 گرم جو دو سر تقریباً معادل 2 مشت است. جو دو سر را در مخلوطکن پودر میکنیم. 200 میلی لیتر شیر بدون چربی به آن اضافه میکنیم. اطمینان حاصل میکنیم که پودر کاملاً با شیر مخلوط شده است. سپس 3 عدد توتفرنگی و 1 عدد موز متوسط اضافه میکنیم و 200 میلی لیتر شیر بدون چربی دیگر اضافه میکنیم.
بعد از اینکه همه آنها را کاملا مخلوط کردیم، نوشیدنی ما آماده است. با پاشیدن مقداری دارچین روی آن به تعادل قند خون کمک میکنیم و کمی طعم بیشتری به نوشیدنی میدهیم. شما در مجموع 500 کالری از این نوشیدنی های ترکیبی مصرف خواهید کرد. شما 40-50 گرم پروتئین و به طور متوسط 75-80 گرم کربوهیدرات خواهید داشت.
نمونه سوم صبحانه رژیمی بدنسازی
با این گزینه صبحانه برای افرادی که مشکل زمان و اشتها ندارند یک وعدهغذایی آماده میکنیم. استفاده از پروتئینهای سریع و دیرهضم در یک وعدهغذایی بسیار منطقی است. به همین دلیل، مصرف هم یک منبع پروتئینی که در اسرع وقت روی عضلات تأثیر میگذارد و هم منبع پروتئینی که دیرهضم میشود و منبع انرژی در طول روز است، مفید است. از مجموع 2 عدد تخم مرغ سفید دقیقاً 2 عدد املت درست میکنیم. میتوانیم 50-60 گرم پنیر کشک را داخل املت بریزیم. به این ترتیب تخم مرغ بهسرعت هضم شده و اثر ناگهانی خواهد داشت در حالی که پنیر کشک رهایش طولانی مدت خواهد داشت.
میتوانیم تقریباً 50 گرم اسفناج اضافه کنیم. اسفناج از ویتامینها و مواد معدنی قوی پشتیبانی میکند. همچنین به هضم غذا کمک خواهد کرد. این املت مخلوط منبع پروتئین ما خواهد بود. به عنوان منبع کربوهیدرات، میتوانیم ۱۵۰ گرم جو دوسر، یک قطره دارچین (قضاوت چشم)، ۱ عدد موز متوسط و مقداری کیک برنج را در ۳۰۰ میلیلیتر شیر بدون چربی اضافه کنیم. به این ترتیب بخش زیادی از پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز خود را تأمین خواهیم کرد. این یک صبحانه غنی از ویتامینها و مواد معدنی خواهد بود. همچنین بخش بزرگی از کالری مورد نیاز ما را برآورده میکند. این صبحانه را عموماً ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته میتوانند میل کنند.
برای کاهش وزن بعد از ورزش، میتوان غذاهای کم کالری که سرشار از فیبر، غنی از پروتئین و حاوی کربوهیدراتها و چربیهای سالم هستند ترجیح داد. غذاهای سبزیجات و سالاد ستاره کسانی هستند که میخواهند وزن کم کنند.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران