کربوهیدرات مواد غذایی و جدول غذایی

برخی از  انواع کربوهیدرات مواد غذایی، سالم و برای سلامتی مفید هستند، درحالی‌که برخی دیگر، زمانی که بیش از حد و به مقدار زیاد مصرف شوند، خطر ابتلا به  دیابت و  بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌ها عمدتاً در این غذاها یافت می‌شوند:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• نان، غلات و محصولات غلات
• شیر و لبنیات
• غذاهای حاوی شکر (مانند کیک، بیسکویت و نوشیدنی‌های شیرین).

بااین‌حال، در مورد غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های ساده، مانند نوشیدنی‌های گازدار و آبنبات که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند، چه می‌توان گفت؟ این غذاها دارای کالری زیادی هستند و علاوه بر این، مواد مغذی را به رژیم غذایی شما نمی‌آورند.

بنابراین، فریب جملاتی را که تقریباً در همه‌جا در مورد خطر کربوهیدرات‌ها شنیده می‌شود، نخورید چرا که این صحبت درمورد همه کربوهیدرات مواد غذایی صدق نمی‌کند. کربوهیدرات در مواد غذایی سالم مثل سبزیجات، جزء اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند، زیرا می‌توانند سوخت لازم برای فعالیت بدنی را برای بدن فراهم کنند. برای عملکرد صحیح اندام‌ها بهترین منابع کربوهیدرات‌ها (میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل) همچنین ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و فیبر و همچنین بسیاری از مواد مغذی گیاهی مهم را فراهم می‌کنند.

کربوهیدرات مواد غذایی

کربوهیدرات‌ها مواد مغذی هستند که در بسیاری از غذاها به اشکال مختلف یافت می‌شوند. گسترده‌ترین و فراوان‌ترین آنها در طبیعت عبارت‌اند از:

• قندها
• فیبرها
• نشاسته‌ها

ساختمان اساسی که همه کربوهیدرات‌ها را تشکیل می‌دهد، یک مولکول به نام گلوکز است، یعنی ترکیبی بسیار ساده از کربن، هیدروژن و اکسیژن.

سیستم گوارشی با تمام کربوهیدرات‌ها تقریباً یکسان رفتار می‌کند:

رشته‌های بزرگ را به گلوکز تجزیه می‌کند، زیرا فقط گلوکزها به‌اندازه کافی کوچک هستند که وارد گردش خون شوند  و انرژی سلول‌های بدن را تأمین کنند.

کربوهیدرات‌ها به دو گروه ساده و پیچیده  تقسیم می‌شوند:

•  ساده، یعنی قندهایی مانند فروکتوز (قند میوه)، دکستروز یا گلوکز (قند گندم یا انگور) و ساکارز (قند سفره)
•  پیچیده، یعنی مولکول‌هایی که از بیش از سه مولکول گلوکز تشکیل شده‌اند.

کربوهیدرات ساده

این گروه شامل قندهایی هستند که به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، شیر و محصولات لبنی یافت می‌شوند، اما همچنین قندهایی که در هنگام نگهداری و آماده‌سازی غذا اضافه می‌شوند.

تفاوت در چیست؟

از دیدگاه کلی، غذاهایی که قندهای اضافه شده دارند، حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهایی هستند که به شکل طبیعی دارای قند بوده‌اند. یکی از راه‌های اجتناب از این قندها خواندن فهرست مواد روی برچسب مواد غذایی است. قندهای افزوده شده معمولاً به موارد زیر گفته می‌شود:

• قند
• ساکارز
• شکر قهوه‌ای
• شربت ذرت
• دکستروز
• فروکتوز
• آبمیوه غلیظ
• گلوکز
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• عسل
• شکر معکوس
• لاکتوز
• مالتوز
• شربت مالت
• ملاس

اگر هر یک از نام‌های بالا در لیست مواد موجود باشد، می‌توانید مطمئن باشید که غذا حاوی قندهای افزوده شده است.به‌طورکلی، هر چه مواد اولیه در لیست بالاتر باشد، محتوای قند افزوده غذا بیشتر می‌شود.

برای جلوگیری از قندهای اضافه شده، می‌توانید:

1. به‌جای نوشیدنی‌های گازدار شیرین، آب یا آبمیوه طبیعی را انتخاب کنید.
2. به‌جای دسر مقداری میوه تازه بخورید و از شیرینی‌های حاوی قندهای اضافه خودداری کنید.
3. غلات صبحانه را بدون (کم) قند اضافه کنید.

کربوهیدرات‌های پیچیده

نشاسته‌ها و فیبرهای غذایی دودسته متفاوت هستند که کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان در آنها طبقه‌بندی کرد: نشاسته باید با هضم اصلاح شود قبل از اینکه بدن بتواند از آنها به‌عنوان منبع گلوکز استفاده کند، درحالی‌که فیبرها جذب نمی‌شوند (اما به همان اندازه نقش ارزشمندی در حفظ سلامت ارگانیسم).

نشاسته در غذاهایی مانند نان، پیتزا، غلات، حبوبات و برخی غده‌ها یافت می‌شود. فیبر رژیمی عمدتاً در سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای غلات کامل یافت می‌شود.

فیبر رژیمی

ما دو نوع اصلی فیبر را می‌شناسیم. فیبر محلول در این غذاها یافت می‌شود:

• بلغور جو دوسر
• سبوس
• آجیل و دانه‌ها
• در بیشتر انواع میوه‌ها (به‌عنوان‌مثال توت‌فرنگی، زغال اخته، گلابی و سیب)
• لوبیا خشک و حبوبات

فیبر نامحلول که در غذاهای زیر یافت می‌شود:

• نان آرد کامل نان سبوس‌دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند.
• جو
• برنج قهوه‌ای
• بلغور یا غلات کامل
• سبوس
• دانه
• اکثر سبزیجات
• میوه

بهترین نوع فیبر چیست؟

فیبرهای محلول به چربی‌ها و کلسترول بد در روده متصل می‌شوند و آنها را به شکل مواد زائد دور میاندازد. فیبرهای نامحلول حمل‌ونقل مواد در روده را تسهیل می‌کنند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.

هرکدام فواید سلامتی مهمی دارند، بنابراین ضروری است که همه این غذاها را در رژیم غذایی بگنجانید تا مقادیر کافی از هر دو نوع فیبر به دست آید. مصرف طیف گسترده‌ای از منابع فیبر همچنین به کاهش خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای مرتبط با ریزمغذی‌ها (مانند مواد معدنی و ویتامین‌ها) کمک می‌کند.

کربوهیدرات مواد غذایی و شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی  پارامتری است که هدف آن طبقه‌بندی کربوهیدرات‌ها نه بر اساس ساختار شیمیایی آنها، بلکه بر اساس سرعت و سطح افزایش قند خون دررابطه‌با میزان گلوکز مصرفی است.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، مانند نان سفید، باعث افزایش شدید قند خون می‌شوند، درحالی‌که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، مانند جو کامل، کندتر هضم می‌شوند و در نتیجه باعث می‌شوند قند خون به‌آرامی و به طور ناگهانی افزایش پیدا کند.

شاخص گلیسمی 70 یا بیشتر، بالا در نظر گرفته می‌شود، درحالی‌که شاخص گلیسمی 55 یا کمتر، پایین در نظر گرفته می‌شود.

شاخص گلیسمی غذاها به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

پالایش

 غلات آسیاب شده و تصفیه شده (بدون سبوس و جوانه) دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به غلات کامل هستند.

نوع نشاسته

 نشاسته‌ها ترکیبات شیمیایی متفاوتی دارند. برخی از آنها راحت‌تر به مولکول‌های گلوکز تجزیه می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، نشاسته موجود در سیب‌زمینی به‌سرعت هضم و جذب خون می‌شود.

فیبر

محتوای فیبر قندهای موجود در فیبرها ساختار شیمیایی دارند که در هنگام تجزیه آنها برای بدن مشکلاتی ایجاد می‌کند. هرچه یک ماده غذایی سرشار از فیبر باشد، کربوهیدرات کمتری قابل هضم است و گلوکز کمتری می‌تواند تأمین کند.

رسیدن میوه‌ها

میوه‌ها و سبزیجات رسیده نسبت به میوه‌های نارس قند بیشتری دارند و بنابراین شاخص گلیسمی آنها به‌طورکلی بالاتر است.

محتوای چربی و اسید

هرچه غذا یا وعده غذایی سرشار از چربی و اسید باشد، تبدیل کربوهیدرات‌ها به گلوکز و جذب گلوکز در خون کندتر می‌شود (به‌عنوان‌مثال عادت صحیح استفاده از روغن و سرکه را در نظر بگیرید).

فرم

غلات آسیاب شده ریزتر سریع‌تر هضم می‌شوند و بنابراین شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به دانه‌های درشت آسیاب شده دارند، به همین دلیل است که در رژیم غذایی مصرف غلات به شکل غلات (گندم، چاودار، جو) نیز مفید است.

میزان کربوهیدرات مواد غذایی

در اینجا لیستی از انواع مواد غذایی رایج وجود دارد که میزان کربوهیدرات مواد غذایی در هر 100 گرم غذا را نشان می‌دهد:

غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند:

غذاهای با میزان کربوهیدرات متوسط

غذاهایی با محتوای کربوهیدرات متوسط ​​حاوی مقادیر ≤ 55 گرم و ≥ 20 گرم در هر 100 گرم محصول هستند که از این میان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

غذاهایی که کربوهیدرات کمی دارند!

غذاهای کم کربوهیدرات در 100 گرم محصول حاوی مقداری کربوهیدرات کمتر یا مساوی 20 گرم هستند.

ماهی : ماهی‌تن، ماهی خال‌مخالی، کفال، ماهی قزل‌آلا،ماهی قزل‌آلا دودی، ماهی کاد، خرچنگ، خاویار، ماهی کاد و شمشیر ماهی همه غذاهایی هستند که محتوای کربوهیدرات آنها 0 گرم است.

گوشت : گوساله، بره، گاو بالغ، بوقلمون، همگی گوشت‌هایی هستند که محتوای کربوهیدرات آنها 0 گرم است.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان