ویتامین B6 و هرآنچه لازم دارید درمورد آن بدانید

ویتامین B6  که به آن پیریدوکسین هم گفته می‌شود،  یک ویتامین محلول در آب است و از گروه ویتامین‌های B است. به طور دقیق، اصطلاح ویتامینB6 شامل سه ماده به نام‌های پیریدوکسل، پیریدوکسال و پیریدوکامین است. ویتامین B6 باید از خارج به بدن تأمین شود که خوشبختانه در بسیاری از غذاها وجود دارد، به‌طوری‌که کمبود ویتامینB6 به‌ندرت پیش می‌آید. این ویتامین اغلب در مکمل‌های غذایی برای افرادی که ورزش زیادی انجام می‌دهند ارائه می‌شود. اما چرا به این ویتامین نیاز داریم و در چه غذاهایی یافت می‌شود، سؤالاتی است که در این مقاله به طور کامل توضیح داده شده‌اند. برای آشنایی کامل با ویتامینB6 ، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

فواید مصرف ویتامینB6

ویتامینB6 برای سلامتی بدن بسیار ضروری است مخصوصاً اینکه برای کارایی سیستم عصبی استفاده می‌شود و از دوره‌های افسردگی حداقل آنهایی که مربوط به کمبود به‌اصطلاح هورمون خلق‌وخوی خوب است، جلوگیری می‌کند.

ویتامینB6 نه‌تنها برای ذهن مفید است، بلکه  برای تشکیل پروتئین‌ها، بلوک‌های سازنده بدن ما مهم است.

این ویتامین در تشکیل گلبول‌های قرمز و گلبول‌های سفید شرکت می‌کند و در مرحله رشد نیز بسیار مهم است زیرا به روند رشد سلولی کمک می‌کند (به همین دلیل است که نیاز در دوران بارداری و کمبود این ویتامین به‌خصوص در ماه‌های آخر افزایش پیدا می‌کند، می‌تواند خطرناک باشد). به طور خلاصه خواص اصلی این ویتامین عبارت‌اند از:

• افزایش سنتز سروتونین و سایر هورمون‌ها
• کمک به متابولیسم قندها و اسیدهای چرب
• در تشکیل گلبول‌های قرمز و گلبول‌های سفید شرکت می‌کند.
• به روند رشد سلولی کمک می‌کند.

بنابراین، دوزهای خوب خون این ویتامین می‌تواند در درمان موارد زیر مفید باشد :

• افسردگی
• بی‌خوابی
• خستگی
• سندرم پیش از قاعدگی
• سیستم ایمنی ضعیف
• افزایش وزن

مکانیسم‌های ویتامین B6 برای افزایش سلامت مو

ویتامینB6 یکی از اعضای مهم خانواده ویتامین B کمپلکس است و به  طور فعال در متابولیسم پروتئین  در بدن نقش دارد، زیرا به‌عنوان یک کاتالیزور عمل می‌کند. آنزیم‌ها و واکنش‌های شیمیایی که متابولیسم پروتئین‌های مو، کراتین و ملانین را در فولیکول‌های مو شروع می‌کنند، فعال می‌کند. این باعث می‌شود فولیکول‌های مو کراتین و ملانین کافی دریافت کنند که باعث رشد مو و تجدید مو می‌شود.

علائم کمبود ویتامین B6

اگر با آزمایش خون مناسب نباشد، تشخیص کمبود ویتامینB6 آسان نیست . علائمی که در صورت مصرف کم این ماده می‌تواند ظاهر شود، در واقع بسیار عمومی است و می‌تواند با علائم کمبودهای تغذیه‌ای دیگر یا با مشکلات سلامتی غیرمرتبط با تغذیه اشتباه گرفته شود.

در صورت کمبود مقدار مناسب ویتامین B6، خشکی پوست، درماتیت، ریزش مو، ضایعات مخاطی، افسردگی، مشکلات گوارشی مانند تهوع و استفراغ یا بی‌حسی اندام‌ها ممکن است ظاهر شود. احتمال دیگر این است که با افزایش حساسیت به انسولین یا گرفتگی عضلات و اختلالات بینایی دست‌وپنجه نرم کنید. به طور خلاصه، در صورت کمبود ویتامینB6، علائمی مانند:

• خشکی پوست
• درماتیت
• ریزش مو
• ضایعات مخاطی
• افسردگی
• مشکلات گوارشی
• بی‌حسی اندام‌ها
• افزایش حساسیت به انسولین
• گرفتگی عضلات
• اختلالات بینای

همچنین به نظر می‌رسد در صورت بارداری مصرف کم ویتامینB6 می‌تواند منجر به علائم زیر شود:

• احتباس آب
• ناراحتی‌های صبحگاهی
• سندرم تونل کارپال

نحوه مصرف ویتامین B6

دریافت این ویتامین از طریق غذایی که هر روز سر سفره می‌آوریم اتفاق می‌افتد. این ماده جزء ویتامین‌های محلول در آب است و بنابراین برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی که فقط در چربی‌ها حل می‌شوند در آب محلول است. بسیاری از غذاها حاوی آن هستند، البته در مقادیر مختلف و بنابراین با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، باید از هرگونه کمبود آن اجتناب شود.

اما مواردی وجود دارد که لازم است سطوح صحیح این ویتامین را با توسل به مکمل‌ها بازگردانید اما همیشه و تنها بر اساس دستور پزشک. در میان چیزهای دیگر، ما اغلب تمایل به دادن مکمل‌هایی از کل گروه ویتامینB داریم، زیرا همان‌طور که قبلاً ذکر شد، این مواد با یکدیگر همکاری می‌کنند و بنابراین مهم است که از عدم تعادل بین یکی و دیگری جلوگیری شود.

منابع ویتامینB6

ویتامین B6 در طیف وسیعی از غذاها از دنیای حیوانات و گیاهان موجود است. به‌عنوان‌مثال در گوشت مرغ و بوقلمون، ماهی سالمون و غذاهای دریایی و همچنین در جگر، تخم‌مرغ و شیر و مشتقات آن یافت می‌شود.

این ویتامین را می‌توان به‌خوبی از منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس، سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج، هویج، محصولات مبتنی بر گندم، با اشاره به آرد کامل گندم، و سبوس دریافت کرد. سیب‌زمینی، کلم، میوه‌های تازه مانند موز، خربزه و آووکادو، شاه بلوط و لوبیا سبز نیز منابع ویتامینB6 هستند.

به طور خلاصه B6 از منابع حیوانی را می‌توان در موارد زیر یافت:

• گوشت مرغ
• گوشت بوقلمون
• ماهی سالمون
• غذای دریایی
• کبد
• تخم‌مرغ
• شیر و لبنیات

ویتامین B6 از منابع گیاهی در عوض در موارد زیر وجود دارد:

• لوبیا
• عدس
• سبزیجات با برگ سبز تیره
• گندم کامل
• جوانه گندم
• سیب‌زمینی‌ها
• کلم
• لوبیا سبز
• خربزه
• موز
• آووکادو
• شاه بلوط