ورزش هوازی و فواید آن برای کاهش وزن

سوزاندن چربی با ورزش هوازی مستلزم تعهد و پشتکار است، اما برای به‌دست‌آوردن نتایج قابل‌توجه و ماندگار توصیه می‌شود. اما از چه چیزی تشکیل شده است؟ در مقاله زیر اطلاعات و توصیه‌های مفیدی را مطابق با راهنمایی‌های کارشناسان در اختیار شما قرار خواهیم داد.

وزرش هوازی یا بی‌هوازی؟  

یک فرض مهم که در هر دو مورد تمرین معتبر است، این است که تمرین به‌خودی‌خود ناکافی است. برای کاهش وزن لازم است ورزش بدنی با رژیم غذایی برای کاهش وزن ترکیب شود. هر دو فعالیت از نظر کاهش وزن مفید هستند، زیرا مصرف انرژی را افزایش می‌دهند (کالری بیشتری می‌سوزانند). بااین‌حال، تمرینات هوازی و بی‌هوازی به طور متفاوتی در این هزینه انرژی نقش دارند.

کاردیو به مدت یکسان اجازه می‌دهد تا کالری بیشتری نسبت به یک جلسه در باشگاه با وزنه مصرف کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید و بالاتر از همه انتظار ترکیب بدنی بهتر (چربی کمتر و عضله بیشتر) را دارید، ورزش مقاومتی نیز لازم است. این در واقع به شما امکان می‌دهد توده عضلانی را حفظ کنید و حساسیت به انسولین را کم کنید.

ارتباط هر دو نوع ورزش بدنی با یک رژیم غذایی مناسب، قطعاً کلید کاهش وزن است. البته فراموش کنیم که «انجام» فعالیت، تمرین یا ورزش از هر نوعی همیشه بهتر از «انجام ندادن» است.

ورزش هوازی برای کاهش وزن

سیستم هوازی در فعالیت‌های طولانی‌مدت و با شدت متوسط ​​و کم رایج است. یعنی حفظ شدت بالا برای زمان‌های طولانی امکان‌پذیر نیست.

ورزش هوازی که به اصلاح به آن کاردیو نیز گفته میشود، به کاهش وزن کمک می‌کند. زیرا به شما امکان می‌دهد انرژی زیادی بسوزانید و در نتیجه زمینه مناسبی برای کاهش وزن ایجاد کنید.

بیش از محاسبه گرم چربی ازدست‌رفته در یک تمرین (خیلی کم!)، میزان کمبود انرژی را در نظر بگیرید.

چربی‌سوزی با ورزش هوازی به معنای کاهش وزن با شدت متوسط ​​و فعالیت‌های طولانی‌مدت مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا است . ورزش هوازی با افزایش مصرف اکسیژن در ماهیچه‌ها باعث می‌شود ماهیچه‌ها به طور مؤثرتری بسوزانند. پس از اتمام ذخایر قند چربی، برای اینکه توده چربی از بین برود، مهم است که عضلات در اطراف آستانه هوازی کار کنند و به‌اندازه کافی این کار را انجام دهند تا چربی را از ذخایر بسیج کنند.

آستانه هوازی نشانگر شدت تمرین بدنی است که در زیر آن فیبرهای عضلانی در حضور اکسیژن انرژی تولید می‌کنند (به‌اصطلاح متابولیسم هوازی).

کدام ورزش هوازی برای چربی‌سوزی بهتر است؟

مناسب‌ترین ورزش‌ها برای سوزاندن چربی، تمام فعالیت‌هایی هستند که با 65 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب انجام می‌شوند و حداقل 10 تا 15 دقیقه طول می‌کشند تا آستانه هوازی حفظ شود و به یک سازش خوب بین چربی سوزانده شده و مصرف کالری برسد. در واقع برای ازدست‌دادن توده چربی علاوه بر مصرف چربی، باید کالری بیشتری نسبت به کالری معرفی شده با رژیم مصرف کرد.

پیاده‌روی و دویدن را با هم مقایسه می‌کنیم، فعالیت‌های هوازی کم شدت اول و دومی با شدت متوسط. برای هر یک از آنها می‌توان مصرف چربی و مصرف کالری را با فرمول‌های زیر محاسبه کرد:

راه‌رفتن: مصرف چربی = (وزن بدن x مسافت طی شده) / 35 مصرف کالری = 0.9 x مسافت طی شده x وزن بدن

دویدن صرف چربی = (وزن بدن x مسافت طی شده) / 20 مصرف کالری = 0.5 x مسافت طی شده x وزن بدن

بنابراین، یک زن 65 کیلوگرمی که 10 کیلومتر سفر می‌کند، مصرف می‌کند:

• 32.5 گرم چربی و 585 کیلوکالری با دویدن.
• 18.6 گرم چربی و 325 کیلوکالری با پیاده‌روی.

از این مثال می‌بینیم که میزان چربی مصرف شده در حین راه‌رفتن، به نسبت، بیشتر از میزان مصرف در حین دویدن است. در واقع، زمانی که شما فعالیت‌های کم شدت انجام می‌دهید، بدن به طور مستقیم از چربی برای به‌دست‌آوردن انرژی موردنیاز خود استفاده می‌کند. درحالی‌که آنهایی که شدیدتر هستند ابتدا قندها (که انرژی فوری را فراهم می‌کنند) و بعداً چربی مصرف می‌کنند.

البته، این بدان معنا نیست که پیاده‌روی بهتر از دویدن برای چربی‌سوزی است!

اول‌ازهمه به این دلیل که دویدن باعث می‌شود انرژی بیشتری نسبت به پیاده‌روی صرف کنید (و ما می‌دانیم که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به موارد معرفی شده مصرف کنید). ثانیاً، زیرا کالری مصرف شده پس از دویدن در ماهیچه‌ها به شکل گلیکوژن (یک قند ذخیره) ذخیره می‌شود و تنها زمانی که در بافت چربی بیش از حد باشد. در عوض، پس از پیاده‌روی، ازآنجایی‌که ذخایر قند عملاً دست‌نخورده باقی می‌مانند، کالری در بافت چربی رسوب می‌کند و در نتیجه هیچ توده چربی از بین نمی‌رود.

بهترین ورزش‌های هوازی

در بین تمام فعالیت‌های هوازی، دویدن احتمالاً رایج‌ترین گزینه است. اگر زمان کمی دارید، حتی 20 دقیقه دویدن کافی است، به شرطی که 4 تا 5 بار تکرار شوند. برای این کار  یک مسیر آرام، حتی نزدیک خانه شما نیز کافی است. اما از نظر اقتصادی تنها پولی که خرج می‌شود برای لباس و کفش خواهد بود که باید  در انتخاب کفش دقت شود.

اگر هرگز اهل دویدن نبوده‌اید، باید که با جلسات کوتاه (حدود 10 دقیقه) شروع کنید که در آن می‌توانید 1 دقیقه دویدن با شدت متوسط ​​و 1 دقیقه ریکاوری را به طور متناوب انجام دهید. سپس به‌تدریج تعداد دقیقه‌های دویدن را افزایش دهید تا زمانی که به حالت عادی برسید. قادر به دویدن برای حداقل 10 دقیقه متوالی؛ سپس از 10 به 15، به 20 و غیره می‌روید، تا زمانی که (تا زمانی که تعهدات شما اجازه می‌دهد) به 40-50 دقیقه دویدن برسید.

دوچرخه‌سواری

 دوچرخه‌سواری به همان اندازه در بین فعالیت‌های هوازی رایج است، به لطف این واقعیت که دوچرخه وسیله حمل‌ونقل واقعی است. آیا زمان کمی دارید؟ اگر جاده‌ها اجازه می‌دهند برای تعویض ماشین از آن برای رفتن به محل کار استفاده کنید و خواهید دید که نتیجه آن چقدر شمارا شگفت‌زده خواهد کرد!

اگر عادت به رکاب زدن ندارید، با جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در جاده‌های صاف شروع کنید تا شدت تلاش ثابت بماند و هر بار مدت‌زمان را تا یک ساعت افزایش دهید.

شناکردن

شناکردن را فقط در استخر می‌توان انجام داد، مگر اینکه به‌اندازه کافی خوش‌شانس باشید که در کنار دریا زندگی کنید. به همین دلیل است که کمتر از دویدن و دوچرخه‌سواری رایج است، اما  بسیار مفید است! در واقع، نه‌تنها به شما اجازه می‌دهد تا مقدار زیادی چربی بسوزانید (مخصوصاً هنگام تمرین آزاد و روی کمر) بلکه عضلات کل بدن را تمرین می‌دهد (برخلاف دویدن و دوچرخه‌سواری که عمدتاً اندام تحتانی را تمرین می‌دهند).

همچنین در این مورد باید با جلسات کوتاه (حدود 20 دقیقه) قبل از گرم‌کردن شروع ‌کنید و به‌منظور جلوگیری از ضربه به عضلات، به‌تدریج تا 30-40 دقیقه افزایش دهید.

ایروبیک

ایروبیک هم برای سوزاندن چربی و هم برای تقویت عضلات و در نتیجه مدلسازی سیلوئت مفید است. علاوه بر این، ازآنجایی‌که به‌صورت گروهی و با ریتم موسیقی انجام می‌شود، اجتماعی شدن را تسهیل می‌کند و هرگز یکنواخت نیست. بااین‌حال، از نظر اقتصادی کمی گران‌تر از دوچرخه‌سواری و دویدن است.  مدت‌زمان از 20 دقیقه در سوژه‌هایی که آموزش ضعیفی دارند تا 60 دقیقه در سوژه‌هایی که به‌خوبی آموزش‌دیده‌اند، از جمله گرم‌کردن، رقص و سردکردن متغیر است.

آیا ورزش هوازی منع مصرف دارد؟

شکی نیست که فعالیت بدنی در همه اشکال آن فوایدی را به همراه دارد، اما هر فعالیتی دارای موارد منع خاصی در ارتباط با سلامت فرد است:

 اگر از آسیب‌های قلبی یا استئوآرتیکول رنج می‌برید، دویدن مناسب‌ترین فعالیت هوازی نیست، دقیقاً به این دلیل که قلب را در معرض تلاش‌های شدید قرار می‌دهد و مفاصل را تحت‌فشار قرار می‌دهد. در این موارد، می‌توانید فعالیت‌های نرم‌تری مانند پیاده‌روی و ژیمناستیک در آب را انتخاب کنید.

اگر مشکل تعادل دارید، دوچرخه‌سواری در جاده توصیه نمی‌شود، اما می‌توانید با استفاده از دوچرخه ورزشی، مشکل را حل کنید. شنا اگر به‌صورت نرم انجام شود منع مصرفی ندارد و برای افرادی که مشکلات استخوانی مفصلی دارند توصیه می‌شود، زیرا فشار وارده به مفاصل حداقل است.

 یکی از مزیت‌های ژیمناستیک هوازی این است که توسط مربیان  ورزشی و باتوجه‌به نیازهای شما برنامه‌ریزی شده است. البته وجود سبک‌های مختلف که به همه اجازه می‌دهد آن را تمرین کنند. به‌عنوان‌مثال، آکواژیم نوعی ژیمناستیک هوازی نرم است که برای افراد مسن، کودکان و افرادی که از اختلالات مفصلی رنج می‌برند مناسب است. زیرا آب به حرکت روان و بدون درد و همچنین برای زنان باردار کمک می‌کند و خطرات کمتری برای جنین دارد.

در نهایت:

ورزش هوازی با شدت متوسط ​​مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و ژیمناستیک هوازی برای چربی‌سوزی بهترین هستند. فعالیت‌های کم شدت هم به این دلیل که به کاهش سبک زندگی بی‌تحرک کمک می‌کنند، هم به این دلیل که تازه‌کارها می‌توانند فعالیت‌های هوازی شدیدتری را آغاز کنند و همچنین می‌توانند توسط کسانی که از اختلالات قلبی و روماتیسمی رنج می‌برند، انجام دهند، نباید حذف شوند.

فعالیت هوازی باید هم بر اساس سلیقه شخصی سوژه و هم بر اساس دردسترس‌بودن روزانه او انتخاب شود. سپس مدت جلسات به‌تدریج افزایش یابد تا بدن به تلاش عادت کند و از آسیب به عضلات، تاندون‌ها جلوگیری شود. به مفاصل با تعهد و پشتکار می‌توان تا 250-400 دقیقه در هفته تمرین کرد. فرکانسی که به شما امکان می‌دهد تا 5-7.5 کیلوگرم وزن را در 6-12 ماه کاهش دهید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان