ورزش لاغری شکم در خانه

شکم و پهلوها یکی از نواحی هستند که از طریق فعالیت بدنی به‌سختی اصلاح می‌شوند. خوشبختانه مجموعه تمرینات ویژه‌ای برای افراد ایجاد شده است که به خلاص شدن از شر سانتیمترهای ناخواسته در خانه کمک می‌کند. برای اینکه شکم سفت شود و پهلوها ناپدید شوند، باید وزن خود را به‌طورکلی کاهش دهید. رژیم غذایی را تغییر دهید، آن را صحیح و متعادل کنید. روزانه ورزش کنید و فعال بمانید. در زیر مهم‌ترین نکات و ورزش‌هایی که برای لاغری شکم و پهلو در منزل به کار شما می‌آید آورده شده است.

ورزش برای لاغری شکم پهلو در خانه

ورزش برای بدن انسان مهم است. با رعایت چندی نکته ساده، می‌توان فعالیت روزمره را به ورزش تبدیل کرد. پیاده‌روی را جایگزین پیاده‌روی یا رفت‌وآمد کنید. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید، تنبلی را کنار بگذارید و شروع به بالارفتن از پله‌های خانه کنید.

پلانک کناری و چرخش حلقه از تمرینات مؤثری در نظر گرفته می‌شوند که می‌توانند در خانه انجام شوند. چرخش شدید حلقه به خلاص شدن از کناره‌ها کمک می‌کند. برای این کار باید حداقل 30 دقیقه 2 بار در روز به طور منظم تمرین کنید. می‌توانید از حلقه ماساژ برای تقویت جریان خون استفاده کنید. تخته کناری نسخه پیشرفته تخته معمولی است. این به تقویت عضلات مایل و پشتی کمک می‌کند. چند دقیقه در روز را کنار بگذارید. نتیجه شما را منتظر نخواهد ماند. بدن به‌سرعت به فعالیت بدنی عادت می‌کند. برای دستیابی به شکمی صاف و الاستیک، باید صبور باشید و اراده بالایی داشته باشید.

چربی شکم

دو نوع چربی شکم وجود دارد: زیرجلدی و احشایی. نوع زیرجلدی بین پوست و ماهیچه‌های شکم جمع می‌شود و باعث می‌شود نرم یا شل به نظر برسد. با روش نادرست زندگی ظاهر می‌شود. تشخیص بصری این نوع پری، به‌ویژه زمانی که فرد نشسته است، آسان است: چین‌وچروک‌ها روی معده‌ایجاد می‌شوند. همراه با شکم، سانتی‌مترهای اضافی روی باسن، باسن و سایر قسمت‌های بدن ظاهر می‌شود. یعنی این نوع چربی به‌ندرت فقط در یک مکان جمع می‌شود. افزایش وزن کلی وجود دارد.

چربی احشایی نسبتاً نامرئی است، زیرا در اطراف اندام‌های حیاتی تجمع می‌یابد، به همین دلیل یکی از خطرناک‌ترین‌ها است. از نظر ظاهری معده را گرد و به‌ندرت شل می‌کند. باعث ایجاد یا تأیید اختلالات هورمونی، آسیب به دستگاه گوارش می‌شود. همچنین چنین معده‌ای بر ستون فقرات تأثیر منفی می‌گذارد و به انحنای آن و بروز کمردرد کمک می‌کند. قبل از شروع کار برای خلاص شدن از شر چربی احشایی، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید. نوع پری می‌تواند نشانه‌ای از ابتلا به دیابت، تصلب شرایین و مشکلات سیستم قلبی عروقی باشد.

لازم به ذکر است که همیشه بزرگی شکم ناشی از چربی بدن نیست. خیلی به استعداد ژنتیکی، وجود مشکلات گوارشی بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال، شکم گرد می‌تواند ناشی از نفخ باشد و نوع پایین تجمع چربی در ناحیه شکم می‌تواند ناشی از عوامل ارثی باشد. این را نیز باید در هنگام اصلاح شکل در نظر گرفت.

چگونه در خانه ورزش کنیم؟

در تمرینات باید پرانرژی باشید، بنابراین ۱.۵ ساعت قبل از شروع  یک میان وعده کوچک میل کنید. وسایل لازم را آماده کنید: تشک، دمبل، حلقه، طناب پرش. مناسب‌ترین لباس را انتخاب کنید یا یک لباس خاص بخرید. مزیت لباس مخصوص در اثر فشرده‌سازی و کشش پارچه 4 برابر است. باعث تحریک نمی‌شود و رطوبت را به‌خوبی از بین می‌برد. در طول درس، چیزهای خیس را روی بدن خود احساس نخواهید کرد.

حدود 10 دقیقه کمی گرم‌کردن انجام دهید. به‌خوبی کشش دهید، گردن و پشت خود را دراز کنید. به آماده‌سازی عضلات برای ورزش کمک می‌کند. تمرینات خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید. شروع به انجام تمام تمرینات به ترتیب. به تنفس توجه کنید، باید یکنواخت باشد و تلاش اصلی بر روی بازدم است. 4-6 بار در هفته ورزش کنید. بارهای قلبی و استراحت فعال را به‌خاطر بسپارید.

قبل از تمرین برای پهلوها و شکم گرم کنید!

چرخاندن بدن به پهلو

1. پاها به‌اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم شده‌اند.
2. عضلات شکم را سفت کنید، شانه‌های خود را صاف کنید، بازوهای خمیده خود را در مقابل خود در سطح سینه نگه دارید.
3. چرخش‌های آهسته به سمت راست با بازگشت به موقعیت شروع و سپس به چپ انجام دهید.
4. بین چرخش در جهات مختلف – در وسط توقف کنید.
5. 10-15 چرخش در هر جهت انجام دهید.

به طرفین کج شوید

1. صاف بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دستان خود را بالا بیاورید و بدن خود را به سمت راست متمایل کنید.
3. فقط بالاتنه خود را خم کنید، پاها را صاف نگه دارید.
4. به طور متناوب شیب بدن را به طرفین تغییر دهید.
5. تمرین را 20 بار در هر طرف در 2-3 ست تکرار کنید.

خم شدن به جلو

1. صاف بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
2. بدن را به سمت پایین بیاورید تا با کف دست خود سطح زمین را لمس کنید.
3. پاهای خود را خم نکنید و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید تا به کمر آسیب نرسانید.
4. تمرین را 20 بار در 2 ست تکرار کنید.

تمرینات ورزش لاغری شکم و پهلو در خانه

یک تمرین بسیار ساده که می‌توانید درحالی‌که روی مبل موردعلاقه خود دراز کشیده‌اید انجام دهید. یک راه عالی برای مبارزه با چربی شکم و پهلو. از یوگا به ما آمد، یک راه مؤثر برای جذب عضلات داخلی است. بهتر است ورزش را صبح با معده خالی انجام دهید. باعث دفع سموم از بدن می‌شود و عملکرد روده را عادی می‌کند. عضلات داخلی شکم را تقویت و تقویت می‌کند. سیستم غدد درون‌ریز را متعادل می‌کند. جریان خون به شکم و سایر اندام‌ها را افزایش می‌دهد. به کاهش بصری کمر و افزایش حجم سینه کمک می‌کند. تکنیک اجرا باید درست باشد. باید یاد بگیرد که عضلات را احساس کند و فشار دهد. عضلات دیافراگم نیز در کار نقش دارند. تنفس عمیق به افزایش ظرفیت ریه کمک می‌کند.

نحوه انجام صحیح تمرین:

1. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
2. نفس عمیق بکشید.
3. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
4. به‌تدریج بازدم کنید و در شکم بکشید.
5. نفس خود را برای 10-15 ثانیه نگه دارید.
6. عضلات شکم خود را سفت کنید.
7. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

حلقه یا هولاهوپ

حلقه زدن یک نوع کاردیوی خانگی مقرون‌به‌صرفه است که در طی آن نه‌تنها کالری سوزانده می‌شود، بلکه عضلات شکم و پشت نیز تمرین می‌شوند. حلقه برای خانم‌ها ضروری است، زیرا به شکل‌گیری یک شبح باریک و برجسته‌کردن کمر کمک می‌کند. این یکی از مؤثرترین تمرینات برای لاغری پهلوها در خانه است. حلقه زدن به خلاص شدن از شر رسوبات اضافی چربی در ناحیه کمر کمک می‌کند، اگر به طور منظم و حداقل 10 دقیقه در روز تمرین کنید.

1. صاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید.
2. دست‌های خود را در یک قفل در پشت سر خود ببندید.
3. حلقه را با دامنه کمی ازیک‌طرف به‌طرف دیگر 88 بار در هر جهت بچرخانید.
4. سعی کنید نفس خود را در حین دم، حین کشیدن در معده حبس کنید.
5. هفته اول تمرین، 88 حرکت چرخشی در هر جهت در 2 ست انجام دهید، هر هفته تعداد ست‌ها را 2 ست دیگر افزایش دهید.

نوار متحرک

1. در یک تخته کلاسیک با تاکید بر جوراب و آرنج بایستید، بدن باید صاف و بدون انحراف باشد.
2. آرنج خود را دقیقاً زیر مفاصل شانه نگه دارید.
3. لگن را به سمت بالا فشار دهید، با بدن یک تپه تشکیل دهید، درحالی‌که پاها را در زانو خم نکنید.
4. به مدت 5 ثانیه در بالا بمانید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
5. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.

کرانچ نشسته

1. روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید.
2. بدن را 45 درجه به عقب متمایل کنید.
3. کمر گرد است، دنبالچه جمع می‌شود.
4. شکم خود را سفت کنید و آرنج خود را خم کنید.
5. بدن و آرنج خود را از یک طرف به سمت دیگر بچرخانید.
6. تمرین را 30 بار در 3 ست تکرار کنید.

پیچش Lying twists

1. روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دست خود را به زمین فشار دهید.
2. شانه‌های خود را از روی زمین برندارید و پاهای خود را به‌صورت عمودی بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
3. فاصله کمی بین زانوهای خود نگه دارید.
4. پاهای خم شده خود را به پهلو تا کف زمین پایین بیاورید، اما آن را لمس نکنید، لگن خود را در هوا نگه دارید و شانه‌های خود را از سطح جدا نکنید.
5. پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
6. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

قایق

1. روی زمین بنشینید، به طور هم‌زمان پاها و بازوهای خود را از روی زمین بلند کنید، سعی کنید از وسط خم شوید.
2. این موقعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید.
3. گردن خود را فشار ندهید، اندام خود را صاف نگه دارید.
4. 10 بار تکرار کنید، سعی کنید تا زمانی که ممکن است روی وزنه بمانید.

خم شدن بدن

1. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود ببندید.
2. بدن خود را از روی زمین بلند کنید و آرنج خود را به سمت پای مخالف بکشید.
3. در نقطه تماس نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.
4. به نوبت سر یکی از زانوها را لمس کنید.
5. تمرین را 20 بار از هر طرف در 2 ست تکرار کنید.