صبحانه کم کالری راهی برای کاهش وزن

صبحانه یک وعده غذایی مهم در روز است. هنگامی که در حال رژیم هستید، حفظ تعادل در مصرف غذا بسیار مهم‌تر است، اما اغلب اولین وعده غذایی صبح است که شما را در سختی قرار می‌دهد. خوردن صبحانه در تمام سنین مهم است و این وعده غذایی باید تاحدامکان سالم و متعادل باشد. اگر قصد کاهش وزن دارید، اهمیت یک صبحانه کم کالری صحیح را نباید دست‌کم گرفت تا روز را به بهترین شکل ممکن شروع کنید و برای ناهار خیلی گرسنه نشوید (البته همیشه یک میان وعده کوچک در اواسط صبح توصیه می‌شود).

در واقع این اولین وعده غذایی است که خورده می‌شود، یعنی دقیقاً زمانی که بدن نیاز به داشتن انرژی جدید و مفید برای مواجهه با کار‌های روزانه دارد. اما اگر در رژیم هستیم چه صبحانه‌ای می‌تواند برای ما مناسب باشد؟

اولین ویژگی صبحانه کم کالری برای کاهش وزن: دریافت کالری کافی

صبحانه مناسب برای کاهش وزن، کالری دریافتی کافی دارد. صبحانه باید تقریباً ۱۵ ٪ از کل انرژی را تأمین کند.

به‌عنوان‌مثال، در یک رژیم غذایی ۲۱۰۰ کیلوکالری، صبحانه باید تقریباً ۳۱۵ کیلوکالری (بین ۲۵۲ تا ۳۷۸ کیلوکالری) باشد. اگر بخواهیم کمی علمی‌تر به این قضیه نگاه کنید، باید حدود ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه بعد از صبحانه (با تفاوت‌های مربوط به ذهنیت و سبک زندگی) اشتهای شما برای میل غذا شروع شود. از طرف دیگر، اگر رژیم غذایی از نوع لاغری کم کالری بود، برای همان فرد (که فعالیت بدنی را افزایش نمی‌دهد) کل کالری ۱۴۷۰ کیلوکالری و کالری صبحانه بین ۱۷۶ تا ۲۶۵ کیلوکالری (۲۲۱ کیلوکالری) می‌شود.

دومین ویژگی صبحانه کم کالری برای کاهش وزن: تعادل تغذیه‌ای

صبحانه برای کاهش وزن نیز باید متعادل باشد. یک صبحانه تقریباً ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری از لیپید‌ها (عمدتاً غیراشباع با ۲. ۵ درصد چربی‌های ضروری) و حداقل ۱۲ تا ۱۳ درصد (و مطلقاً بیش از ۱۸ تا ۲۰ درصد) انرژی را تأمین می‌کند. پروتئین‌ها (که حداقل ۱/۳ ارزش بیولوژیکی بالایی دارند) و بقیه از کربوهیدرات‌ها که بخش کوچکی از آن‌ها ساده است (۱۰ و حداکثر ۱۶٪). البته واجب نیست که هر روز و هر صبحانه‌ای که میل می‌کنید تمام موارد بالا را داشته باشد بلکه باید در یک هفته از رژیم در بین انواع غذا‌های صبحانه این تعادل حفظ شود. به عبارت ساده‌تر نباید تمام صبحانه‌های شما قندی باشد یا روزانه تخم‌مرغ بخورید بلکه باید تنوع غذایی داشته باشید تا صبحانه شما مفید و متعادل شود.

غذا‌های کم کالری برای صبحانه

حالا بیایید ببینیم وقتی رژیم داریم چه چیز‌هایی را می‌توانیم برای صبحانه روی میز بگذاریم.

نان

رکن اصلی اکثر صبحانه‌ها نان است. متأسفانه اغلب نان‌های ایرانی کالری زیادی دارند و در بین آن‌ها نان لواش و سنگک به نسبت کم‌کالری‌ترند اما نان سنگک مفیدتر است. شما می‌توانید از نان‌های غنی شده کم کالری مانند نان جو و تست‌های غلات استفاده کنید اما قبل از میل کردن آن‌ها میزان کالری را روی بسته نان بخوانید.

شما می‌توانید از یک غالب اندازه قوطی کبریت پنیر کم‌چرب به همراه یک‌کف‌دست نان سنگک و یک عدد گردو، یک صبحانه مقوی و سیر کنند درست کنید. البته اگر رژیم دارید بهتر است میزان لقمه‌های خود را حتماً با متخصص چک کنید.

همچنین مصرف یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز کامل یا دو عدد سفیده تخم‌مرغ آب‌پز نیز بسیار مفید است. در کنار آن نیز می‌توانید از کاهو، گوجه و خیار استفاده کنید تا صبحانه بیشتر شما را سیر کند.

چای

چای، چه چای سیاه و چه چای سبز، متابولیسم بدن را تقویت می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌کند، همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است. البته بهتر است چای را بدون قند و شیرین‌کننده میل کنید. در نهایت اگر نمی‌توانید چای را خالی بنوشید، از یک عدد خرما یا چند عدد توت خشک/ کشمش استفاده کنید.

فرنی بهترین صبحانه کم کالری است

فرنی احتمالاً سالم‌ترین صبحانه‌ای است که می‌توانید بخورید. در تمام اشکال خوشمزه و فوق‌العاده مغذی است. فرنی صبحانه باید از بلغور جو دوسر درست می‌شود.

جو دوسر دارای مقدار زیادی فیبر است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. همچنین کلسترول را کاهش می‌دهد و از بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری می‌کند. جو دوسر برای هضم غذا نیز مفید است. بلغور جو دوسر همان سطح قند خون را حفظ می‌کند و بنابراین برای دیابت نوع ۲ نیز مفید است.

نان سبوس‌دار با هوموس نخود

یک ایده عالی زمانی که رژیم دارید، خوردن صبحانه نمکی که به شما امکان می‌دهد تمام مواد مغذی را داشته باشید و بهتر از احساس گرسنگی جلوگیری کنید. یک گزینه عالی مصرف نان سبوس‌دار (ترجیحاً خانگی با خمیرترش) با هوموس نخود است (این را می‌توان به‌راحتی در خانه نیز تهیه کرد).

جو دوسر نیز سرشار از مواد معدنی و ویتامین است. دقیقاً به این دلیل که می‌توان آن‌ها را متفاوت تهیه کرد، از محبوبیت زیادی برخوردار هستند. درحالی‌که همیشه این‌طور نبوده است، فرنی در سال‌های اخیر راه خود را به بالای کوه صبحانه بازکرده است. به دلیل احساس اشباع که از بلغور جو دوسر دریافت می‌کنید، به طور غیرمستقیم نیز وزن کم می‌کنید! بنابراین کالری کمتری می‌خورید و از گرسنگی جلوگیری می‌کنید.

نان تست آووکادو

کسانی که آووکادو دوست دارند می‌توانند برای صبحانه از نصف آووکادو و یک نان تست ترجیحاً رژیمی یا دارای غلات یک صبحانه عالی درست کنند. می‌توانید به آن گوجه‌فرنگی، خیار یا سایر سبزیجات نیز اضافه کنید. درکل همیشه بهتر است نان سبوس‌دار و خمیرمایه طبیعی باشد.

اگر متخصص تغذیه شما اجازه دهد، می‌توانید از تخم‌مرغ آب‌پز نیز در این صبحانه استفاده کنید.

پنکیک کینوا

کسانی که واقعاً نمی‌توانند از خوردن یک صبحانه شیرین صرف‌نظر کنند، می‌توانند دستورالعمل اصلی پنکیک‌های پروتئینی را امتحان کنند، پنکیک‌هایی که مایه اصلی آن‌ها از کینوآ ایجاد می‌شود و بدون نمک هستند. این پنکیک‌های مقوی و رژیمی را می‌توانید با کمی مربا، میوه‌های فصل یا پنیر کم‌چرب میل کنید.

شیر

شیر همیشه به‌عنوان منبع بسیار مهم آب، ریبوفلاوین و کلسیم وجود دارد. علاوه بر این، غلظت کم پروتئین و مقدار زیاد آب باعث کندی هضم غذا می‌شود. این ویژگی، علاوه بر تأخیر در شروع اشتها، افزایش انسولین را که می‌تواند با خوردن تنها مشتقات شیرین آرد با شاخص گلیسمی بالا رخ دهد، کاهش می‌دهد. با تغییر میزان چربی شیر، می‌توانیم مصرف چربی و کالری را کم یا زیاد کنیم.

چند نکته کاربردی برای یک صبحانه سیر‌کننده و رژیمی

 همیشه غذا‌های شیرین نخورید، می‌توانید طبق پیشنهاد زیر صبحانه خوبی بانمک بخورید.

یک لیوان / فنجان (۲۰۰ میلی‌لیتر) شیر کامل پاستوریزه گاو ۱۳۰ کیلوکالری می‌دهد، اگر در عوض از شیر کم‌چرب استفاده کنید، تنها ۹۲ کیلوکالری مصرف می‌کنید که یعنی صرفه‌جویی ۳۸ کیلوکالری.

اگر قهوه یا چای را با شکر شیرین می‌کنید، دقت کنید که یک قاشق چای‌خوری ۵ گرمی ۲۰ کیلوکالری مانند فروکتوز و عسل دارد. میتوانید این کالری‌ها را به طور کامل حذف کنید، از شیرین‌کننده‌ها استفاده کنید اما بیش از ۵/۸ دوز روزانه مصرف نکنید.

اگر آبمیوه طبیعی می‌نوشید، ۲۰۰ میلی‌لیتر به طور متوسط ۱۲۰ کیلوکالری می‌دهد، آن‌هایی را انتخاب کنید که شکر اضافه ندارند، در غیر این صورت می‌توانید آبمیوه ۱۰۰ شرکتی را مقادیر کمتر (۱۰۰ یا ۱۵۰ میلی‌لیتر) مصرف کنید البته هنگام خرید میزان قند و کالری را که روی بسته نوشته است چک کنید. درهرصورت بهتر است میوه‌ای با پوست شسته شده بخورید مانند یک سیب بزرگ ۲۰۰ گرمی که پس از تمیزکردن داخل آن حدود ۱۵۰ گرم باقی می‌ماند که با آن ۵۷ کیلوکالری و ۳. ۹ گرم فیبر مصرف می‌کنید. در آب‌میوه فقط به مقدار کمی وجود دارد.

اگر عاشق غلات هستید، غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید که غنی‌تر از فیبر هستند و اغلب انواع آن را تغییر می‌دهند: ذرت، گندم، موسلی، برنج، جو دوسر. غذا‌های طبیعی بدون قند را که حدود ۱۵ درصد کالری کمتری دارند، ترجیح دهید. آن‌ها را با ماست یا شیر کم‌چرب مصرف کنید و مانند نوشیدنی‌ها شیرین کنید.