رژیم لوکرب : راهی سالم برای کاهش وزن و بهبود سلامتی!

رژیم لوکرب یا رژیم کم کربوهیدرات، رژیمی است که کربوهیدرات‌های موجود در غذاهایی مانند پاستا و نان، به ویژه غذاهای شیرین را محدود می‌کند. هدف رژیم کم کربوهیدرات، تمرکز بر مصرف غذاهای غنی از پروتئین و فیبر به جای خوردن کربوهیدرات است. مشخص است که رژیم لوکرب در عین حمایت از روند کاهش وزن، اثرات مثبتی بر بدن دارد. یکی از دلایلی که رژیم کم کربوهیدرات در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده است، استفاده آسان از آن است. در این رژیم نیازی به شمارش کالری یا مصرف محصولات خاص نیست. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که یک برنامه غذایی ایجاد کنید که دارای منابع مغذی و سیرکننده پروتئین و چربی باشد. برای اطلاعات دقیق در مورد رژیم کم کربوهیدرات، می‌توانید بقیه مقاله اندام برتر را بررسی کنید.

رژیم لوکرب چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب، یک روش تغذیه‌ای است که در آن کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری مصرف می‌کنید. رژیم‌های کم کربوهیدرات با چندین فواید سلامتی مانند کاهش وزن و تنظیم سطح قند خون همراه هستند. چندین رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد که می‌توانید دنبال کنید، اما همه آنها هدف یکسانی دارند. یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات معمولا کمتر از ۲۶ درصد از کل کالری روزانه را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کند. به عنوان مثال، برای فردی که رژیم غذایی 2000 کالری در روز دارد، کم کربوهیدرات کمتر از 130 گرم کربوهیدرات است.

انواع رژیم لوکرب

برخی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برجسته، عبارت اند از:

• رژیم کتوژنیک
• رژیم اتکینز
• رژیم دوکان

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک، نوعی رژیم لوکرب است که مصرف کربوهیدرات روزانه را به کمتر از 10 درصد کل کالری محدود می‌کند. در رژیم کتو، غذاهایی مانند: آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل بیشتر مصرف می‌شود و در عین حال مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهد.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز که نیاز به مصرف کم کربوهیدرات و پروتئین بالا دارد، به چند مرحله تقسیم می‌شود. در مرحله اول، بسته به برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، مصرف کربوهیدرات به 20-40 گرم در روز محدود می‌شود. در طول رژیم، مصرف کربوهیدرات شما به تدریج افزایش می‌یابد، اما معمولاً از 100 گرم در روز بیشتر نمی شود.

رژیم دوکان

هدف اصلی رژیم دوکان، افزایش مصرف گوشت بدون چربی و پروتئین خالص است.

تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک

رژیم لوکرب و کتوژنیک، دو نوع رژیم غذایی هستند که هر کدام ویژگی‌ها و اثرات متفاوتی بر بدن دارند. در ادامه به بررسی تفاوت این دو رژیم پرداخته‌ایم.

رژیم لوکرب (Low Carb)

در این نوع رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات‌ها (مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و آرد) به حداقل می‌رسد و به جای آن، مقدار بیشتری از پروتئین‌ها (مانند گوشت، مرغ، ماهی و محصولات لبنی) و چربی‌ها (مانند روغن‌ها و کره) در رژیم غذایی قرار می‌گیرد. هدف اصلی این رژیم غذایی، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و کاهش قند خون در بدن است.

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)

این نوع رژیم غذایی به میزان بسیار پایینی کربوهیدرات‌ها محدود می‌شود، به طوری که بدن وارد حالت کتوز می‌شود. در حالت کتوز، بدن، چربی‌ها را به اسیدهای چرب و کتون‌ها تجزیه می‌کند که به عنوان منابع انرژی استفاده می‌شوند. این رژیم غذایی به دلیل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها منجر به تولید کتون‌ها و کاهش وزن می‌شود.

اگرچه هر دو رژیم می‌توانند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کنند، اما برای افراد با شرایط و بیماری‌های خاص، ممکن است محدودیت‌هایی داشته باشند. همچنین، اجرای هر کدام از این رژیم‌ها نیاز به مشورت با متخصص تغذیه و پزشک دارد تا مطمئن شوید که نیازهای بدن شما به طور کامل تامین می‌شود.

هرم غذایی رژیم لوکرب

هنگامی که تصمیم به استفاده از رژیم کم کربوهیدرات دارید، توصیه می‌شود ابتدا غذاهای مجاز و ممنوعه را بشناسید، یعنی یک لیست رژیم غذایی کم کربوهیدرات تهیه کنید. غذاهای مجاز در رژیم‌های غذایی لوکرب، عبارت اند از:

گوشت

انواع گوشت در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مجاز هستند، از جمله گوشت گاو، بره و مرغ.

ماهی و غذاهای دریایی

هر نوع غذای دریایی در رژیم کم کربوهیدرات مجاز است، از جمله ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، آنچوی یا ماهی تن. غذاهای دریایی برای سلامتی بسیار مفید هستند، زیرا حاوی مقدار زیادی امگا 3 هستند.

تخم مرغ

می‌توانید تخم مرغ را که یکی از منابع غنی پروتئین است، به صورت آب پز، همزده یا املت مصرف کنید.

روغن‌های طبیعی

می‌توانید روغن‌هایی با مواد معدنی غنی از مواد مغذی مانند آووکادو، نارگیل یا روغن زیتون را در فرآیند پخت بگنجانید.

سبزیجات

سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، کدو سبز، بادمجان و خیار را می‌توان در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کرد، زیرا حاوی فیبر فراوان است.

محصولات لبنی

کره، ماست و شیر را می‌توان در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کرد، زیرا از نظر پروتئین مفید هستند. اما مصرف لبنیات طعم دار و شیرین مجاز نیست.

غذاهای ممنوعه در رژیم لو کرب

غذاهایی که در رژیم کم کربوهیدرات ممنوع هستند، عبارتند از:

غلات

غلاتی مانند برنج، جو، گندم و غذاهای حاصل از این غلات در رژیم کم کربوهیدرات مجاز نیستند.

دسرها و محصولات نانوایی

کیک‌ها، کلوچه‌ها، آب نبات‌ها، نوشیدنی‌های گازدار و شیرین در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مصرف نمی‌شوند، زیرا حاوی کربوهیدرات‌های زیادی هستند.

سبزیجات و میوه‌های نشاسته‌ای

میوه‌ها و سبزیجاتی مانند نخود فرنگی، سیب زمینی، ذرت، سیب، پرتقال و موز به دلیل داشتن قند و کربوهیدرات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات گنجانده نمی‌شوند.

سس‌ها

شما مجاز هستید از سس کچاپ و سس مایونز در این رژیم استفاده کنید. چاشنی‌هایی مانند باربیکیو و سس سالاد از لیست رژیم حذف می‌شوند.

الکل

نوشیدنی‌های الکلی مانند آبجو، شراب، مشروبات الکلی و کوکتل‌ها در رژیم کم کربوهیدرات مجاز نیستند.

برنامه غذایی رژیم لوکرب

برنامه غذایی رژیم لوکرب باید شامل میزان کمتری کربوهیدرات و مقدار بیشتری پروتئین و چربی باشد. این برنامه غذایی می‌تواند بسته به نیازها و هدف شما (مثلاً کاهش وزن، کنترل دیابت و غیره) تنظیم شود. در ادامه یک نمونه از برنامه غذایی رژیم لوکرب آورده شده است. به یاد داشته باشید قبل از پیروی از نمونه رژیم لوکرب زیر، با متخصص تغذیه و یا مشاوره تغذیه، مشورت کنید.

صبحانه

برای صبحانه از یک تخم‌مرغ پخته یا سرخ شده با سبزیجات (مثلاً اسفناج، فلفل دلمه، گوجه‌فرنگی) و یک پیمانه از میوه‌های تازه (مثلاً توت‌فرنگی یا آلبالو) میل کنید.

میان وعده بعد از صبحانه

یک مشت مغز بادام یک انتخاب بی نظیر برای میان وعده است.

نهار

یک پیمانه سالاد سبز با پنیر حلوم یا مرغ سرخ‌شده. یک تکه کوچک خرما یا انار به عنوان منبع شیرینی.

میان وعده بعد نهار

یک عدد موز

شام

مرغ یا گوشت قرمز سرخ‌شده یا پخته شده (تعداد چربی‌های اضافی را کاهش دهید). سبزیجات (برگ کلم، بروکلی، کلم‌قلقلی و غیره).

میان‌وعده قبل از خواب

یک لیوان شیر گرم یا کم چرب و چند دانه بادام یا مغزهای خرد شده.

توصیه می‌شود برای تهیه برنامه غذایی رژیم لوکرب با مشاوره تغذیه یا پزشک متخصص همکاری کنید. آن‌ها می‌توانند برنامه غذایی مناسبی را با توجه به وضعیت شما، سلیقه‌های غذایی و هدف‌هایتان تهیه کنند.

میزان کربوهیدرات در رژیم لوکرب

میزان کربوهیدرات در رژیم لوکرب معمولاً به میزان نسبتاً کمتر از مصرف روزانه معمول کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی عادی اشاره دارد. معمولاً در رژیم لوکرب، مصرف کربوهیدرات‌ها در حدود 20 تا 50 گرم در روز قرار می‌گیرد. این مقدار کربوهیدرات بسیار کمتر از مقدار معمول در رژیم غذایی عادی است که بیشتر از چند صد گرم در روز می‌تواند باشد.

در رژیم لوکرب، میزان مصرف پروتئین‌ها و چربی‌ها به میزان بیشتری افزایش می‌یابد تا به عنوان منابع اصلی انرژی برای بدن عمل کنند. از این رو، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین (مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات) و چربی‌ها (مانند روغن‌ها، کره، آووکادو و مغزها) در این رژیم بسیار مهم است.

مهم است بدانید که هر شخص، نیازهای غذایی مختص به خود را دارد و میزان کربوهیدرات مصرفی برای هر فرد، ممکن است متفاوت باشد. برای تعیین میزان دقیق کربوهیدرات مناسب برای شما و تهیه برنامه غذایی متناسب با نیازهایتان، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. همچنین، اگر قصد دارید رژیم لوکرب را دنبال کنید، بهتر است به طور مداوم نظر پزشک خود را دریافت کنید تا از سلامت و بهبود وضعیتتان اطمینان حاصل کنید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان