رژیم غذایی مناسب برای کلسترول بالا

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است. داشتن سطح کلسترول بالا با افزایش خطر بیماری قلبی در ارتباط است. رژیم غذایی تأثیر قدرتمندی بر کلسترول و سایر عوامل خطر دارد. در این مقاله از اندام برتر سعی داریم تا مواد غذایی که می توانید در رژیم غذایی مناسب برای کلسترول بالا استفاده کنید، معرفی کنیم.

برنامه غذایی برای کلسترول بالا

رژیم غذایی و مواد غذایی برای کلسترول بالا که باید در برنامه غذایی خود جای دهید به شرح زیر خواهد بود:

1. حبوبات

حبوبات،گروهی از غذاهای گیاهی هستند که شامل لوبیا، نخود و عدس می‌شوند. حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند. می توان آنها را جایگزین برخی از غلات تصفیه شده و گوشت‌های فرآوری شده در رژیم غذایی کرد تا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داد.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن نصف فنجان (100 گرم) حبوبات در روز در کاهش کلسترول بد LDL در مقایسه با نخوردن حبوبات موثر است. مطالعات دیگر حبوبات را با کاهش وزن مرتبط می‌دانند. حتی در رژیم‌هایی که کالری را محدود نمی‌کنند، نیز استفاده می شوند.

عدس سرشار از فیبر است و در هر وعده 100 گرمی 3.3 گرم فیبر دارد. فیبر می‌تواند از جذب کلسترول بدن به جریان خون جلوگیری کند. بنابراین در رژیم غذایی مناسب برای کلسترول بالا خود آن را بگنجانید.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده با مواد مغذی است. منبعی غنی از چربی‌های تک غیراشباع و فیبر هستند که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند.

3. آجیل – به خصوص بادام و گردو

آجیل منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع است که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد کمک کند، به خصوص زمانی که جایگزین چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی می‌شود. همچنین سرشار از فیبر است که به جلوگیری از جذب کلسترول در بدن کمک می‌کند و باعث دفع آن می‌شود. گردو سرشار از انواع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است که نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که ب سلامت قلب کمک می کنند. بادام و سایر آجیل‌ها به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.

کلسیم، منیزیم و پتاسیم که در آجیل نیز یافت می‌شود، فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهد. خوردن 2 تا 3 وعده آجیل در روز کلسترول بد را کاهش می دهد. همه آجیل‌ها برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب و کاهش کلسترول مناسب هستند، از جمله:

• بادام‌ها
• گردو
• پسته
• فندق

4. ماهی

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 با افزایش کلسترول خوب و کاهش التهاب و خطر سکته، سلامت قلب را تقویت می‌کنند. سالم‌ترین روش‌ طبخ ماهی بخارپز است. ماهی سرخ شده ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. ماهی بخش عمده‌ای از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که برای سلامت قلب مفید است.

5. بادمجان

بادمجان سرشار از فیبر غذایی است، یک وعده 100 گرمی آن حاوی 3 گرم فیبر است. فیبر به بهبود سطح کلسترول خون کمک می‌کند. همچنین خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می‌دهد:

• بیماری قلبی
• سکته
• چاقی
• دیابت

6. سیب

خوردن دو عدد سیب در روز باعث کاهش سطح کلسترول کل وکلسترول بد می شود. همچنین سطح تری‌گلیسیرید، نوعی چربی در خون را کاهش داد. یک سیب بسته به اندازه آن می‌تواند حاوی 3 تا 7 گرم فیبر باشد. علاوه بر این، سیب حاوی ترکیباتی به نام پلی‌فنول است که ممکن است تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشد.

7. غلات کامل

تحقیقات گسترده غلات کامل را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط می‌کند. در غلات کامل تمام قسمت‌های غلات دست نخورده باقی می ماند و ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه‌شده در آن وجود دارد. جو یک غلات سالم است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر است. بتا گلوکان، نوعی فیبر غذایی محلول موجود در جو می‌تواند به کاهش کلسترول بد کمک می کند. همچنین تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده و کنترل گلوکز خون دارد و بیشتر برای سلامت قلب مفید است.

8. میوه‌ها و توت‌ها

میوه‌ها به دلایل متعددی یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. بسیاری از انواع میوه‌ها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. این فیبر محلول در میوه‌هایی مانند سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی یافت می‌شود. خوردن انواع توت‌ها و انگور، که منابع غنی این ترکیبات گیاهی هستند، می‌تواند به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک کند.

9. شکلات تلخ و کاکائو

شکلات تلخ و کاکائو می‌توانند کلسترول بد را کاهش دهند. اما فراموش نکنید شکلات سرشار از قند افزوده است که بر سلامت قلب تأثیر منفی می‌گذارد. بنابراین، باید از شکلات تلخ با محتوای کاکائو 75 تا 85 درصد یا بیشتر را انتخاب کنید.

10. سیر

سیر قرن‌هاست که به عنوان یک ماده در آشپزی و به عنوان دارو استفاده می‌شود. این ماده غذایی محبوب فشار خون را در افرادی که سطوح بالایی دارند کاهش می‌دهد و ممکن است به کاهش کلسترول کل و کلسترول بد کمک کند.

11. سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. سبزی ها سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند و کالری کمی دارند که برای حفظ وزن سالم ضروری است. برخی سبزیجات به ویژه سرشار از پکتین هستند، همان فیبر محلول کاهنده کلسترول که در سیب و پرتقال وجود دارد. سبزیجات غنی از پکتین نیز شامل بامیه، بادمجان، هویج و سیب‌زمینی هستند. سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را ارائه می‌دهند که فواید سلامتی بسیاری از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی را ارائه می دهند.

12. روغن زیتون

یکی از مهم‌ترین غذاها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالم برای کلسترول بالا، روغن زیتون است. روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است، که ممکن است به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک کند. 

13. کلم پیچ

کلم پیچ منبع عالی فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. یک فنجان کلم پیچ پخته حاوی 4.7 گرم فیبر است. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بدکمک کند. کلم پیچ همچنین منبع بسیار غنی آنتی‌اکسیدانی است که برای قلب مفید است و به کاهش التهاب کمک می‌کند.

برنامه غذایی کاهش دهنده کلسترول

در ادامه مواد غذایی که می توانید در وعده های رژیم غذایی مناسب برای کلسترول بالا بگنجانید آورده شده است. البته برنامه رژیم هر فردی باید متناسب با شرایط و نوع تغذیه هر شخص تنظیم شود. این کار را به افراد متخصص بسپارید:

صبحانه

• سیب و کره بادام زمینی روی نان تست غلات کامل
• جو دارچینی و ماست یونانی ساده کم‌چرب
• بلغور جو دوسر با زغال‌اخته و بادام

ناهار

• سبزیجات و هوموس و غلات کامل
• خورش سبزیجات با جو
• سالاد کلم پیچ با آووکادو

شام

• ماهی آزاد آب‌پز با مارچوبه و برنج قهوه‎ای
• خورش عدس
• پاستا گندم کامل با مرغ و کلم بروکلی در روغن زیتون

تنقلات، میان وعده‌ها

تنقلات زیر را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول به میزان متعادل امتحان کنید:

• میوه‌های تازه
• سبزیجات خام
• چوب شور یا کراکر
• نخود سوخاری
• چیپس چاودار با ماهی تن
• ماست کم‌چرب یا بدون چربی
• یک مشت پسته یا آجیل
• برش‌های سیب با کره بادام

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید؟

کاهش میزان چربی‌های اشباع و ترانس در رژیم غذایی برای درمان و کاهش کلسترول و خطر بیماری قلبی توصیه می‌شود. برای کاهش سطح کلسترول «بد»، مصرف غذاهای زیر را که حاوی سطوح بالایی از چربی‌های اشباع و ترانس هستند محدود کنید:

• گوشت‌های چرب مانند گوشت بره
• کره و خامه
• کیک و دونات و شیرینی ها
• چیپس سیب زمینی
• غذاهای سرخ شده
• لبنیات پرچرب

توصیه اندام برتر

پایین نگه داشتن سطح کلسترول LDL مهم است، زیرا خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. سطح کلسترول بالا عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. خوشبختانه، شما می‌توانید این خطر را با گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی خود کاهش دهید. افزایش مصرف این غذاها شما را در مسیر یک رژیم غذایی متعادل قرار می‌دهد و قلب را سالم نگه می‌دارد.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان