برنامه رژیم افزایش وزن آقایان
هنگام رژیم گرفتن برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری مصرف کنید. همچنین باید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید و از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید. همچنین غذاهای پرکالری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید که سالم و مغذی هستند. (مانند روغن زیتون، اسموتی‌های میوه، بلغور جو دوسر، آووکادو و آجیل). به خاطر داشته باشید که رژیم‌هایی که هدفشان افزایش وزن است، شامل مصرف غذاهای فرآوری شده یا غذاهای پرچرب یا قند بالا مانند بال، همبرگر، چیپس یا نوشابه نمی‌شود. این غذاها سرشار از قند و چربی اشباع شده هستند که منجر به افزایش چربی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (به دلیل افزایش کلسترول و تری‌گلیسیرید) می‌شود. ما ددر این مقاله به بررسی نکاتی در مورد برنامه رژیم افزایش وزن آقایان پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
6 نکته برای برنامه رژیم افزایش وزن آقایان
افزایش وزن به روشی سالم چیزی فراتر از خوردن غذای بیشتر یا خوردن کالری بیشتر است. در زیر، ما 6 نکته برنامه رژیم افزایش وزن آقایان را توصیه می‌کنیم که برای هر کسی که سعی در افزایش وزن سالم دارد، اساسی است:
هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید!
خوردن هر 3 ساعت غذا برای اطمینان از افزایش مصرف کالری در طول روز مهم است که منجر به افزایش وزن در آقایان می‌شود. شما باید بیشتر از آنچه می‌سوزانید کالری مصرف کنید. علاوه بر این، کالری شما باید تعادل خوبی از کربوهیدرات‌ها، پورتئین‌ها و چربی‌ها داشته باشد، که همگی به افزایش عضله کمک می‌کنند.
بنابراین، نباید وعده‌های غذایی را حذف کنید تا هیچ ماده مغذی را از دست ندهید و بتوانید سطح کافی گلوکز و اسیدهای آمینه را در خون حفظ کنید (که باعث بهبود و رشد عضلات می‌شود).
پروتئین را در تمام وعده‌های غذایی بگنجانید!
گنجاندن پروتئین در تمام وعده‌های غذایی تضمین می‌کند که سطح اسید آمینه خون شما در طول روز ثابت است، که باعث ریکاوری خوب عضلات پس از تمرین می‌شود. پروتئین در مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر و ماست وجود دارد. باید میان‌وعده‌هایی با ترکیبی مؤثر از پروتئین بخورید، مانند ساندویچ با مرغ و پنیر روی نان گندم کامل یا نان تست با پنیر و ماست.
چربی‌های خوب مصرف کنید
غذاهایی که سرشار از چربی‌های خوب هستند (مانند شاه بلوط، بادام زمینی، آووکادو، نارگیل، روغن زیتون و آجیل) راه‌های عالی برای افزایش کالری در برنامه رژیم افزایش وزن آقایان با حجم کم غذا هستند. علاوه بر این، این چربی‌ها به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند و باعث افزایش چربی در بدن نمی‌شوند.
راه های دیگر استفاده از این نوع غذاها در وعده‌های غذایی خود عبارتند از افزودن کره بادام زمینی به نان یا اسموتی، خوردن مقداری شاه بلوط همراه با میان وعده، اضافه کردن 1 قاشق ماست نارگیل و تهیه اسموتی آووکادو برای میان وعده.
حداقل 3 میوه در روز بخورید
خوردن حداقل 3 میوه در روز و افزودن سالاد سبزیجات به ناهار یا شام می‌تواند به افزایش میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی شما کمک کند. این برای عملکرد بهینه متابولیسم شما و برای افزایش توده عضلانی ضروری است. میوه‌ها را می‌توان به صورت تازه یا اسموتی مصرف کرد و می‌توان آن را به میان وعده‌ها یا به عنوان دسر برای ناهار یا شام اضافه کرد.
حداقل 2.5 لیتر (حدود نیم گالن) آب در روز بنوشید
نوشیدن آب زیاد و حفظ آب بدن برای افزایش توده عضلانی مهم است. هایپرتروفی، یعنی افزایش سلول‌های عضلانی، تنها در صورتی رخ می‌دهد که آب کافی برای افزایش حجم سلولی وجود داشته باشد. بنابراین، مهم است که آگاه باشید و میزان مصرف آب روزانه خود را پیگیری کنید. به خاطر داشته باشید که نوشابه‌ها و آبمیوه‌های مصنوعی در مصرف مایعات شما به حساب نمی‌آیند. مصرف آب بین وعده‌های غذایی بسیار مهم است، زیرا نوشیدن آب همراه با غذا می‌تواند در روند گوارش اختلال ایجاد کند.
ورزش کردن
برای اطمینان از اینکه کالری اضافی شما به عضله و نه چربی تبدیل می‌شود، بهتر است که 3 تا 5 بار در هفته ورزش کنید. شما باید روی تمریناتی تمرکز کنید که شامل تمرینات قدرتی و ایروبیک است. در حالت ایده آل، شما باید با یک مربی شخصی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی را تهیه کنید که اهداف شما را برآورده کند.
برنامه رژیم افزایش وزن آقایان
جدول زیر نمونه‌ای از یک برنامه غذایی 3 روزه برای افزایش وزن آقایان را نشان می‌دهد:
صبحانه
1 فنجان قهوه با شیر + ساندویچ سبوس دار با کاهو، گوجه فرنگی، پنیر و تخم مرغ + 1 عدد سیب متوسط 1 لیوان شیر با پودر کاکائو + 1 نارنگی 1 اسموتی + 2 عدد املت تخم مرغ.
میان وعده
6 عدد بیسکویت سبوس دار با کره بادام زمینی + 1 مشت بادام + ساندویچ گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری آووکادو و تخم مرغ + 1 موز جو دوسر با میوه + 1 مشت آجیل.
ناهار و شام
مرغ با برنج و لوبیا سیاه + سالاد کلم با هویج چاشنی شده با سس ماست و گشنیز + سالاد با کاهو و هویج چاشنی شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + پوره سیب زمینی و کلم بروکلی پخته شده.
از خوردن چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟
مهم است که افزایش وزن شما با یک رژیم غذایی متعادل اتفاق بیفتد. شما باید از مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای غنی از قند یا چربی‌های اشباع شده خودداری کنید. برخی از غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از کروسانت، سوسیس، بیکن، سس مایونز، سس، شیرینی، نوشابه، کلوچه، بیسکویت، فست فود، و غذاهای سرخ شده. خوردن این نوع غذاها منجر به افزایش وزن می‌شود، اما به دلیل تجمع چربی می‌تواند مشکلات سلامتی بسیاری را در آینده ایجاد کند.
در طی چه مدت می‌توان وزن اضافه کرد؟
میانگین زمان افزایش حجم عضلانی و افزایش وزن حدود 6 ماه است، اما امکان دارد در عرض 3 ماه تغییراتی را مشاهده کنید. با این وجود، این از فردی به فرد دیگر متفاوت است، زیرا رژیم غذایی و ورزش بر سرعت عضله سازی شما تأثیر می‌گذارد. نوع بدن شما همچنین می‌تواند بر نحوه عضله سازی شما تأثیر بگذارد. می‌توانید در سایت اندام برتر بیشتر با نوع بدن اندومورف، تیپ بدنی اکتومورف و تیپ بدنی مزومورف آشنا شوید.
برای افزایش وزن بهتر است کالری بیشتری دریافت کنید. برای مثال از هر ۳ ساعت یک وعده غذایی سالم و پروتئیتی میل کنید.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران