چرا پروتئین در رژیم غذایی مهم است؟

آیا پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید؟ در حالی که ممکن است مراقب کالری، قند و نمک مصرفی خود باشید، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی مصرف می‌کنید. این نقش کلیدی در ایجاد و نگهداری هر سلول در بدن ما دارد. به سلول‌های ما سوخت می‌دهد و بدن ما را نیرو می‌دهد.

بدن ما پروتئین ذخیره نمی‌کند. پروتئین جزء ضروری هر رژیم غذایی است زیرا سوخت سلول‌ها را تامین می‌کند تا انرژی لازم برای فعال ماندن را داشته باشید.

برای افراد مهم است که هر روز پروتئین مصرف کنند. مصرف روزانه پروتئین در حفظ سلامت سلول‌ها نقش دارد و باید بخشی از برنامه حفظ سلامت روزانه باشد.

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که معمولاً به عنوان بلوک‌های سازنده شناخته می‌شوند زیرا در زنجیره‌های طولانی به هم متصل هستند. همچنین به عنوان یک “درشت مغذی” در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که برای سالم ماندن به مقادیر نسبتا زیادی از آن نیاز دارید.

مطالعه بیشتر: تاثیر مکمل‌ها و داروها در لاغری 

حقایقی درباره پروتئین

در اینجا چند واقعیت مهم دیگر در مورد پروتئین وجود دارد:

درشت مغذی ضروری، به این معنی که برای سالم ماندن به مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
برای حفظ توده عضلانی مورد نیاز است.
به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند.
گرسنگی را حفظ می‌کند.
مسئول رشد، ترمیم و نگهداری سلول‌ها – اسیدهای آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین هستند – آنها نقش عمده‌ای در رشد مو دارند.
دریافت نکردن پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به استفاده از عضلات بدن برای انرژی شود.
عضله، غضروف و پوست را می‌سازد.
در تنظیم هورمونی نقش دارد.

چگونه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنیم؟

مردم بیشتر پروتئین خود را از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ دریافت می‌کنند. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند باید مطمئن شوند که پروتئین گیاهی کافی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز و تامین نیازهای غذایی خود مصرف می کنند. در اینجا چند راه ساده برای افزایش مصرف پروتئین و اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی سالم آورده شده است:

حداقل به اندازه یک دسته کارت پروتئین در هر وعده غذایی هدف قرار دهید.
منابع پروتئین بدون چربی را هدف بگیرید.
سفیده تخم مرغ، تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، صدف، گوشت خوک.
یک وعده پروتئین همراه میان وعده خود میل کنید (7 گرم پروتئین برابر با یک وعده پروتئین است).
سیب و کره بادام زمینی.
هویج و چوب پنیر.
کرفس و تخم مرغ آب پز سفت.
برای میان وعده‌ای که حاوی پروتئین است، مقداری چربی سالم اضافه کنید.
کره بادام زمینی، بادام هندی، بادام.
به ماست یونانی بروید زیرا ماست یونانی پروتئین بیشتری دارد.
اگر بافت یا طعم ماست یونانی را دوست ندارید، یک اسموتی با مقداری میوه یخ زده درست کنید تا کمی بافت و طعم به آن بدهد (مثلاً موز، تمشک).
میان وعده نخود سوخاری – منبع کربوهیدرات و پروتئین عالی است.

برخی از افراد در دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارند، فقط به این دلیل که ممکن است غذاهای غنی از پروتئین را دوست نداشته باشند یا در یافتن غذاهایی که دوست دارند مشکل داشته باشند. این می‌تواند منجر به عادات غذایی ناسالم، مانند مصرف بیش از حد کربوهیدرات شود. پیروی از این نکات می‌تواند به فرد کمک کند پروتئین بیشتری دریافت کنید، رژیم غذایی سالمی داشته باشید و سالم بمانید. اگر به کمک یا ایده‌های بیشتری در مورد چگونگی دریافت پروتئین بیشتر نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا غذاهای غنی از پروتئین را که می‌توانند به رژیم غذایی شما اضافه کنند، شناسایی کنید.

بهترین منابع پروتئین کدامند؟

بسیاری از مردم به دنبال مکمل‌ها هستند تا میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند، اما بیشتر افراد می‌توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از غذاها دریافت کنند. غذاهایی که می‌خورید سایر مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می‌کند.

هم گیاهان و هم حیوانات منابع خوبی از پروتئین هستند. با این حال، آگاه بودن از این نکته مهم است که در حالی که بسیاری از گیاهان پروتئین دارند، اکثر آنها همه اسیدهای آمینه ضروری را تامین نمی‌کنند. به گفته هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست، کینوا و دانه های سویا همه منبع پروتئین کامل هستند – به این معنی که هر 9 اسید آمینه ضروری را تامین می‌کنند.

بسیاری از غذاهای مختلف که از گیاهان به دست می‌آیند – از جمله میوه‌ها، حبوبات، دانه‌ها، آجیل، غلات کامل، غلات – پروتئین را تامین می‌کنند. با این حال، از آنجایی که پروتئین‌های گیاهی پروتئین کاملی نیستند، مهم است که بدانید این غذاها کدام اسیدهای آمینه را فراهم می‌کنند، به خصوص اگر گوشت یا لبنیات نمی‌خورید. برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، باید به خوردن انواع پروتئین‌های گیاهی توجه کنید.

به عنوان یک قاعده کلی، اگر نیمی از پروتئین خود را از منابع حیوانی دریافت می‌کنید، این پروتئین‌های کامل به این معنی است که می‌توانید بقیه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید بدون اینکه نگران کامل بودن پروتئین‌های گیاهی باشید. پروتئین گیاهی در چربی‌های اشباع شده کمتر از پروتئین حیوانی است، بنابراین افزایش نسبت منابع گیاهی مزیت سلامتی دارد.

خوردن غذاهای متنوع حتی اگر غذاهایی می‌خورید که پروتئین کامل دارند، ضروری است. در حالی که پروتئین یک ماده مغذی مهم است، مواد مغذی زیادی وجود دارد که به همان اندازه برای حفظ سلامتی مهم هستند. یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامتی بسیار مهم است، و همچنین ارتباط منظم با پزشک مراقبت‌های اولیه ضروری است.

چرا بدن شما به پروتئین نیاز دارد؟

در اینجا پنج دلیل قانع‌کننده وجود دارد که چرا باید مطمئن شوید که هر روز پروتئین کافی دریافت می‌کنید:

1. بسازید. پروتئین یک واحد سازنده مهم استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، غضروف و پوست است. در واقع، مو و ناخن بیشتر از پروتئین تشکیل شده است.

2. تعمیر. بدن شما از آن برای ساختن و ترمیم بافت استفاده می‌کند.

3. اکسیژن‌رسانی کنید. گلبول‌های قرمز حاوی یک ترکیب پروتئینی هستند که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند. این به تامین کل بدن با مواد مغذی مورد نیاز کمک می‌کند.

4. هضم. تقریباً نیمی از پروتئین رژیمی که هر روز مصرف می‌کنید، صرف ساخت آنزیم‌هایی می‌شود که به هضم غذا و ساخت سلول‌های جدید و مواد شیمیایی بدن کمک می‌کند.

5. تنظیم کنید. پروتئین نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها، به‌ویژه در هنگام تبدیل و تکامل سلول‌ها در دوران بلوغ دارد.

چگونه پروتئین می‌تواند به فرد در حفظ اندام کمک کند؟

خوردن غذاهای پر پروتئین فواید تناسب اندام زیادی دارد، از جمله:

• تسریع ریکاوری پس از ورزش یا آسیب
• کاهش از دست دادن عضلات
• عضله سازی بدون چربی
• کمک به حفظ وزن سالم
• مهار گرسنگی
• یکی دیگر از فواید پروتئین این است که این پروتئین فرد را سریعتر سیر می‌کند.

پروتئین به علاوه فیبر ما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، به این معنی که شما تمایل زیادی به غذا خوردن ندارید. این به کاهش وزن کمک می‌کند و در عین حال سلول‌های ما را با مواد مغذی مناسبی که نیاز دارند تامین می‌کند.

نقش پروتئین در رژیم لاغری

پروتئین بعنوان مهم‌ترین درشت مغذی‌ها در فرایند کاهش وزن و کنترل چربی بدن، نقش چند بعدی را ایفا می‌کند. تحقیقات علمی و شواهد بالینی متعددی این موضوع را ثابت کرده‌اند. با گنجاندن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود می‌توانید از مزایای بسیاری بهره‌مند گردید. در ادامه به بررسی نقش پروتئین در رژیم لاغری خواهیم پرداخت.

افزایش احساس سیری

از موثرترین نقش‌های این درشت مغذی در رژیم لاغری، افزایش احساس سیری است. به عبارت دیگر مصرف پروتئین به میزان مناسب سبب افزایش سیری در طولانی مدت می‌گردد. مصرف غذاهای غنی از پروتئین سبب ترشح هورمون‌های سیری در بدن مانند پپتیدYY و GLP-1 می‌شود. در عین حال؛ سطح هورمون گرسنگی یعنی گرلین را نیز کاهش می‌‌دهد. این موضوع باعث می‌شود تا فرد پس از صرف وعده غذایی حاوی پروتئین، دیرتر احساس گرسنگی کند. همچنین با اینکار فرد از خوردن میان‌وعده‌های اضافی نیز پرهیز خواهد کرد. بنابراین؛ پروتئین‌ها نقش مهم و موثری در کنترل طبیعی گرسنگی دارند.

کاهش اشتها

پروتئین تنها سیب ایجاد حس سیری طولانی مدت در افراد نمی شود و مستقیما روی کاهش اشتها نیز اثر دارد‌. مطالعات نشان داده‌اند که داشتن رژیم‌های پر از پروتئین می‌تواند میل به خوردن را تا ۶۰ درصد کاهش دهد. این اثر عمدتا به جهت تنظیم هورمون‌های اشتها و تاخیر در تخلیه معده اتفاق می‌افتد. در نتیجه؛ به تعویق انداختن حس گرسنگی، دیگر نقش پروتئین در رژیم لاغری است! به عبارت دیگر مصرف پروتئین، کاهش میل ذهنی به غذا به ویژه هوس‌های غذایی ناسالم را به دنبال دارد.

افزایش متابولیسم

افزایش سرعت متابولیسم بدن، از دیگر تاثیرات پروتئین در رژیم غذایی می‌باشد. پروتئین به دلیل داشتن اثر گرمایی بالا به افزایش سرعت متابولیسم بدن کمک می‌کند‌‌. هضم، جذب و فرایندهای متابولیزه شدن پروتئین؛ انرژی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات‌ها می‌طلبد. به طوری که حدود بیست تا سی درصد کالری دریافتی از پروتئین، صرف متابولیسم آن می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود حتی در حالت استراحت؛ بدن شما کالری بیشتری بسوزاند. در این صورت؛ روند چربی سوزی با شدت و سرعت بیشتری ادامه خواهد داشت.

کاهش وزن و چربی سوزی

کاهش وزن و چربی سوزی دیگر نقش پروتئین در رژیم لاغری است. در حقیقت، ترکیب سه عامل سیری طولانی مدت، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم، ترکیبی مناسب برای لاغری است. باعث می‌شود تا پروتئین به کاهش وزن‌ پایدار و چربی سوزی موثر کمک کند. برخلاف رژیم‌های سخت گیرانه که منجر به بازگشت سریع وزن می‌شوند؛ رژیم‌های پر از پروتئین انتخاب مناسبی هستند. این رژیم‌ها به کاهش آهسته ولی دائمی چربی بدن کمک می‌کنند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند؛ چربی شکمی یا همان چربی احشایی بیشتری از دست می‌دهند. این نوع چربی با خطر بالای بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو مرتبط است.

حفظ و ساخت عضلات

یکی از نگرانی‌های اصلی در دوران کاهش وزن، از دست دادن توده عضلانی است. پروتئین با تامین اسید آمینه‌های ضروری از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. همچنین در صورتی که با تمرینات مقاومتی همراه شود؛ به ساخت عضلات نیز کمک می‌نماید. حفظ توده عضلانی در رژیم لاغری بسیار مهم است؛ زیرا عضلات فعال‌ترین بافت برای مصرف انرژی هستند. وجود آن‌ها باعث حفظ متابولیسم بالا می‌شود. به همین دلیل؛ تاثیر پروتئین در رژیم غذایی فقط محدود به چربی سوزی نیست! بلکه در بهبود فرم بدن و حفظ انرژی نیز موثر است.

در کل؛ این درشت مغذی با تاثیر بر روی فاکتورهای فیزیولوژیکی مهم، موفقیت در کاهش وزن را فراهم می‌سازد. از جمله این فاکتورهای فیزیولوژیکی می‌توان به احساس سیری، کنترل اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ عضله، اشاره کرد. اگر به دنبال راهکارهای طبیعی و موثر برای رسیدن به تناسب اندام هستید؛ افزایش مصرف پروتئین را از یاد نبرید.

نکات مهم برای مصرف پروتئین در رژیم لاغری

نکات مهم مصرف پروتئین

همانگونه که اشاره نمودیم؛ مصرف پروتئین یکی از کلیدهای موفقیت در رژیم‌های لاغری شناخته شده است‌‌. با رعایت نکات مهم در این زمینه، میزان مصرف این درشت مغذی را به درستی انتخاب کنید. در ادامه شما عزیزان را با مهم‌ترین اصول مصرف پروتئین آشنا خواهیم نمود. این اصول به شما کمک می‌کند تا با نقش پروتئین در رژیم لاغری به خوبی آشنا گردید.

انتخاب منابع پروتئینی سالم

برای بهره‌مندی کامل از مزایای پروتئین‌ها، لازم است منابع پروتئینی سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید‌. بهترین منابع پروتئینی شامل موارد زیر هستند:

• گوشت سفید یعنی مرغ، ماهی‌های کم چرب و بوقلمون
• تخم مرغ
• لبنیات کم چرب
• حبوبات و محصولات دیگری مانند سویا

اجتناب از مصرف زیاد گوشت‌های فرآوری شده و چرب؛ کلید حفظ سلامت قلب و کاهش التهابات مزمن است. با انتخاب منابع پروتئینی سالم به کاهش وزن کمک کرده و سلامت کلی بدن خود را ارتقا دهید.

مصرف پروتئین به مقدار کافی

یکی از اشتباهات رایج در رژیم‌های غذایی، مصرف ناکافی پروتئین و در نظر نگرفتن نقش پروتئین در رژیم لاغری است. برای تامین نیازهای بدن و دستیابی به اهداف کاهش وزن، مصرف مقدار مناسبی از پروتئین‌ها ضروری است. شما باید روزانه حداقل ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود پروتئین مصرف نمایید‌. این مقدار باعث می‌گردد تا بدن به خوبی عضلات خود را حفظ کرده و فرایند چربی سوزی را بهینه کند. کاهش مصرف پروتئین می‌تواند منجر به تحلیل عضلات و افت متابولیسم شود. در نتیجه؛ اثربخشی رژیم را کاهش خواهد داد.

ترکیب پروتئین با سایر مغذی‌ها

مصرف پروتئین به تنهایی کافی نیست و باید با مواد مغذی مختلف ترکیب گردد. از جمله این مواد مغذی می‌توان به کربوهیدرات‌های پیچیده و سایر چربی‌های سالم اشاره نمود. همچنین شما نیاز به مصرف سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، کنجد، مغزها و آووکادو دارید. این مواد غذایی به افزایش اثرگذاری پروتئین در رژیم لاغری شما کمک می‌کنند. این ترکیب همچنین منجر به افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و کنترل بهتر قند خون خواهد شد.

مشورت با متخصص تغذیه

هر فرد، شرایط جسمانی متفاوتی دارد و باید بر اساس این موضوع به میزان مناسبی از پروتئین استفاده کند. بر این اساس؛ شما عزیزان می‌توانید از تخصص مشاوران برتر مجموعه اندام برتر کمک بگیرید. کارشناسان این مجموعه بر اساس وضعیت هر فرد، رژیم شخصی‌سازی شده‌ای را برنامه‌ریزی می‌کنند. با کمک کارشناسان و مشاوران اندام برتر به وزن ایده‌آل خود برسید!

کلام آخر

نقش پروتئین در رژیم لاغری غیر قابل انکار است. می‌تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند در مسیر کاهش وزن و حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار گیرد. مصرف میزان مشخصی از پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش داده و به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. به همین دلیل است که پروتئین‌ها نقش موثری در کاهش وزن دارند. با مصرف مناسب منابع پروتئینی و مشورت با متخصصان تغذیه می‌توان به نتایج مطلوبی در کاهش وزن پایدار دست یافت. سایت اندام برتر در کنار شماست تا با ارائه اطلاعات علمی بروز، شما را به تناسب اندام دلخواه خود برساند.