رژیم اورنیش: سبکی جدید برای لاغری و زندگی سالم!
در دنیای مدرن امروز، جایی که سبک زندگیهای ناسالم و رژیمهای غذایی نامتعادل فراوان هستند، رژیم غذایی اورنیش به عنوان یک روش نوین و موثر پرچمدار یک زندگی سالم شناخته میشود. این رژیم غذایی که توسط دکتر دین اورنیش، یکی از نامداران عرصه پزشکی و تغذیه، توسعه یافته، بر پایه گیاهخواری و پرهیز از چربیهای اشباع و محصولات حیوانی است. در این مقاله، ما به طور اجمالی به بررسی رژیم غذایی اورنیش و تأثیرات آن بر سلامتی خواهیم پرداخت.
رژیم اورنیش چیست؟
رژیم اورنیش، یک رژیم گیاهخواری است که دارای چربی کم، شکر تصفیه شده و پروتئین حیوانی است. این رژیم، غذاها را به عنوان خوب یا بد برچسبگذاری نمیکند و هیچ محدودیتی برای کالری وجود ندارد، مگر اینکه در تلاش برای کاهش وزن باشید. با این حال، گوشت، مرغ و ماهی را حذف میکند. این رژیم، شما را تشویق میکند که در عوض میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، محصولات سویا، لبنیات بدون چربی و سفیده تخم مرغ را جایگزین گوشتها کنید.
تغذیه تنها یکی از جنبههای رژیم اورنیش است، در واقع بیشتر از اینکه یک برنامه غذایی باشد، یک سبک زندگی است. این رژیم، نیاز به تنظیم سایر جنبههای سبک زندگی، مانند: ورزش، مدیریت استرس، عشق و حمایت اجتماعی دارد.
بیشتر بخوانید: رژیم چنگال: تمام نکاتی که باید در مورد چنگال درمانی بدانید!
رژیم اورنیش چگونه کار میکند
در حالی که هیچ کالری شماری در رژیم غذایی اورنیش وجود ندارد، چند چیز وجود دارد که باید از آنها پیروی کنید. این مسائل عبارتاند از:
- بیشتر از گیاهان از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و سویا استفاده کنید.
- مصرف لبنیات بدون چربی را به بیش از ۲ وعده در روز محدود کنید.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده، مانند: آرد سفید، شکر، شیرین کنندههای غلیظ و برنج سفید را محدود کنید.
- از مصرف الکل خودداری کنید.
- ۴ گرم چربی سالم در روز مصرف کنید و در مجموع، بیش از ۱۰ درصد کالری نباید از انواع چربیها تامین شود. منابع چربی سالم، ماهیهای روغنی سالم مانند: ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، ماهی خالمخالی، ماهی قزلآلا و مغزها و دانهها هستند.
- اما به طور کلی، غذاهای کم چرب یا بدون چربی مانند: غلات، لوبیا، حبوبات، میوهها، سبزیجات و غذاهای سویا را انتخاب کنید.
- کلسترول را به کمتر از ۱۰ میلی گرم در روز محدود کنید.
- مصرف کافئین را محدود کنید. اگر به خوبی آن را تحمل کنید، کافئین اختیاری است اما آن را به ۱ فنجان قهوه، ۲ فنجان قهوه بدون کافئین یا ۲ فنجان چای سیاه در روز محدود کنید.
- کالری روزانه در رژیم غذایی باید از ۱۰ درصد چربیهای سالم، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۰ درصد کربوهیدرات در روز تشکیل شود.
فواید رژیم غذایی اورنیش
رژیم غذایی اورنیش به اندازه رژیم مدیترانهای محبوب نیست، بنابراین در مقایسه با آن به خوبی مورد تحقیق قرار نگرفته است. اما، مزایای خاصی را ارائه میدهد که عبارتاند از:
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
- کاهش وزن
- کاهش التهاب
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
مطالعهای، رژیم کمچرب اورنیش را با رژیم غذایی اتکینز پرچرب مقایسه کرده است و دریافت که رژیم غذایی اورنیش نشانگرهای کمتری برای نشانگرهای خطر متابولیک قلبی دارد که میتواند رویدادهای مرتبط با قلب و عروق را پیشبینی کند. فواید قلبی رژیم غذایی احتمالاً به دلیل کاهش مصرف چربی است. تاکید بر میوهها و سبزیجات نیز کمک میکند، زیرا آنها بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند.
کاهش وزن
تحقیقات دیگری، اتکینز، وزن ناظر (WW)، زون و رژیم غذایی اورنیش را برای کاهش وزن و خطر قلبی مقایسه کردند. پس از یک سال، کسانی که از رژیم اورنیش پیروی میکردند، بیشترین وزن را در بین چهار رژیم غذایی، به طور متوسط ۳.۳ کیلو گرم از دست دادند. با توجه به گفتهها، محققان هشدار دادند که سایر برنامههای غذایی منجر به کاهش وزن تقریباً به همان میزان میشود، که نشان میدهد رژیم Ornish ممکن است مزیتی نسبت به سایر رویکردهای غذایی نداشته باشد. اما ممکن است در حین این رژیم بیشتر مراقب آنچه مصرف میکنید باشید، زیرا باید در مصرف درشت مغذیها (چربی، پروتئین، کربوهیدرات) کنترل داشته باشید.
بیشتر بخوانید: رژیم زون چیست؟ نمونه رژیم
التهاب پایینتر
یک مطالعه دیگر نشان داد که رژیم غذایی اورنیش از نظر خواص ضد التهابی در رتبه بالایی قرار دارد. کاهش التهاب میتواند به این دلیل باشد که میوهها و سبزیجاتی مانند: زغال اخته، سیب و سبزیجات برگ دار سرشار از آنتی اکسیدان هستند و خواص ضد التهابی دارند. پیشگیری از التهاب بسیار مهم است زیرا التهاب کنترل نشده، با بسیاری از بیماریها از جمله آلزایمر، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است و میتواند به دلیل این واقعیت باشد که رژیم غذایی نیاز به کاهش قند و غذاهای فرآوری شده دارد.
رژیم اورنیش و کاهش وزن
پاسخ کوتاه این است که با این رژیم میتوانید وزن کم کنید. طبق یک بررسی سیستماتیک، رژیم غذایی اورنیش منجر به کاهش وزن متوسط ۲.۹ تا ۳.۵ درصد از وزن بدن پس از شش ماه و ۲.۶ تا ۳.۲ درصد پس از یک سال شده است. کاهش وزن نیز به دلیل مصرف کمتر چربی است. غذاهایی که سرشار از چربی هستند، کالری بیشتری نیز دارند. بنابراین، اگر از این رژیم پیروی میکنید و چربی کمتری میخورید، کالری کمتری نیز مصرف میکنید که برای کاهش وزن مفید است. همچنین ممکن است نتیجه حذف محصولات گوشتی باشد. گیاهخواران معمولا کالری و چربی کمتر، فیبر بیشتر و وزن کمتری نسبت به غیر گیاهخواران مصرف میکنند.
معایب رژیم اورنیش
مانند بسیاری از رژیمهای غذایی، رژیم غذایی اورنیش دارای جنبههای مثبت و منفی است. در ادامه معایب آن را بررسی میکنیم:
- تا حدودی محدود کننده است، بنابراین ممکن است پیروی از آن دشوار باشد
- ممکن است رعایت آن در دراز مدت سخت باشد
- میتواند یک شرایط سخت برای گوشتخواران باشد
- مصرف چربی کمتر از مقدار توصیه شده است
فهرست دقیق غذاهای رژیمی اورنیش که باید دنبال کنید
در ادامه به لیست غذاهایی که باید در رژیم ornish از آنها پیروی، محدود یا اجتناب کنیم خواهیم پرداخت.
چه چیزهای باید خورد:
- میوه
- سبزیجات
- حبوبات
- غلات کامل
- تمپه
- سفیده تخم مرغ
- توفو
- گیاهان و ادویهجات ترشیجات
چه چیزی را محدود کنیم:
- آجیل
- دانه
- غذاهای بستهبندی شده کم چرب
- نوشیدنیهای کافئین دار (حداکثر ۲ فنجان در روز)
- لبنیات (حداکثر ۲ فنجان در روز)
- چربیها
- کربوهیدراتهای تصفیه شده (حداکثر ۲ وعده در روز)
- غذاهای فراوری شده
از چه چیزی باید اجتناب کرد
- گوشت
- غذای دریایی
- طیور
- زرده تخم مرغ
- الکل
اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم اورنیش
در کوتاه مدت، ممکن است وزن کم کنید و احساس انرژی بیشتری کنید. هر چه مدت بیشتری به آن پایبند باشید، کاهش وزن بیشتری خواهی داشت. مزایای طولانی مدت رژیم اورنیش بسیار زیاد است. با ادغام بیشتر غذاهای گیاهی و چربیهای سالم، فرد باید انتظار داشته باشد که خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماریهای مزمن مختلف که با التهاب تشدید میشوند کمتر شود. کاهش وزن و حفظ وزن نیز تاثیر بلندمدت رژیم Ornish خواهد بود، زیرا این رژیم، الگوی غذایی یک سبک زندگی سالم است که باعث کاهش وزن میشود.
رویکرد کلی رژیم نیز خبر خوبی برای سلامت طولانی مدت شماست. این سبک زندگی به فرد امکان میدهد که به جای تمرکز بر رژیم غذایی و وزن بدن، شیوههای سالم زندگی را پیش بگیرد. وزن تنها یکی از شاخصهای سلامت واقعی است و اغلب شاخص ضعیفی است.
کلام پایانی
با در نظر داشتن فواید متعدد رژیم غذایی اورنیش، نمیتوان منکر تاثیر مثبتی که این برنامه تغذیهای میتواند بر سلامتی فردی و جامعه داشته باشد، شد. این رژیم غذایی نه تنها میتواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن نیز نقش بسزایی داشته باشد. در حالی که ممکن است اجرای دقیق این رژیم برای همه فراهم نباشد، تلاش برای گنجاندن المانهایی از آن در زندگی روزمره، قدمی است بزرگ در مسیر بهبود سلامتی و طولانی کردن عمر.
سوالات متداول
در حالی که رژیم غذایی اورنیش برای بسیاری افراد مفید است، اما همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک توصیه میشود.
بله، منابع گیاهی متعددی وجود دارند که میتوانند مقادیر کافی پروتئین را فراهم کنند، مانند حبوبات، مغزها و دانهها.
بله، تحقیقات نشان دادهاند که حذف چربیهای اشباع و محصولات حیوانی میتواند به کاهش ریسک بیماریهای قلبی کمک کند.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران