راهنمای جامع لاغری اصولی و سریع

لاغری اصولی و سریع به نحوی که به ثبات و پایداری در وزن برسید نیاز به آگاهی و دانش دارد. در حال حاضر با رژیم‌ها و راهکارهای متعددی مواجه هستیم که ادعای لاغری سریع دارند. اما تا چه حد می‌توان به این دستوالعمل‌های متعدد برای دستیابی به وزن ایده‌آل اطمینان نمود؟! اگر راهی که برای تناسب اندام در کوتاه‌ترین زمان در پیش می‌گیرید اصولی نباشد به بدن خود آسیب می‌زنید. بنابراین باید با روش‌های علمی و اصولی برای کاهش سریع وزن آشنا باشید. در این مطلب از اندام برتر برای کاهش سریع و اصولی وزن راهنمایی‌های لازم را به شما ارائه می‌کنیم. برای دریافت برنامه تخصصی کاهش وزن متناسب با شرایط بدنی خود با مشاورین این مجموعه تماس بگیرید.

کاهش وزن سالم به چه معناست؟

در مسیر رسیدن به تناسب اندام اولین فاکتوری که برای افراد اهمیت دارد سرعت کاهش وزن است. به نحوی که بسیاری از افراد سریع وزن کم کردن را نشانه‌ی موفقیت در این مسیر می‌دانند. در حالی که ماهش وزن باید بر اساس اصول و استانداردهایی انجام گیرد تا به بدن آسیب وارد نکند. همچنین کاهش وزن‌های سریع معمولا به سرعت باز می‌گردند و زحمات فرد بی‌نتیجه می‌ماند. برای لاغری اصولی و سریع تمرکز فقط روی رژیم غذایی فرد قرار ندارد. بلکه هدف‌گذاری اصلی روی اصلاح سبک زندگی فرد برای دستیابی به وزن دلخواه است. بنابراین قبل از اینکه ذهن خود را درگیر کاهش وزن خود کنید باید روی اصلاح سبک زندگیتان متمرکز شوید. سپس با یک برنامه اصولی و علمی روند کاهش وزن را به صورت هفتگی و ماهانه طی خواهید کرد.

آسیب‌های رژِیم لاغری ناپایدار

قبل از اینکه به اصولی مهم لاغری اصولی بپردازیم باید از آسیب‌های رژیِم‌های لاغری غیر اصولی مطلع باشیم. این اطلاعات به ما نشان می‌دهد که چرا باید برای کاهش وزن از افراد متخصص و باتجربه در این حوزه کمک بگیریم. مهم‌ترین عوارض رژیم‌های لاغری غیراصولی عبارتند از:

• شل شدن پوست: کسانی که بدون برنامه‌های اصولی اقدام به کاهش وزن می‌کنند با شل‌شدگی پوست در بازو، شکم، صورت و پاهای خود مواجه می‌شوند.  
• بروز سنگ کلیه و سنگ صفرا: یکی دیگر از عارضه‌های جدی رژیم‌های غیر اصلی تشکیل سنگ کلیه است.
• تحلیل عضلات بدن: لاغری‌های غیر اصولی نه تنها چربی بلکه عضلات شما را نیز نابود می‌کنند. در حالی که با لاغری اصولی و سریع می‌توانید عضلات خود را به خوبی حفظ کنید.
• مشکلات کبدی: تغییرات ناگهانی وزن موجب تغییراتی در اسیدهای چرب بدن می‌گردد. در نتیجه مشکلات پیچیده‌ای نظیر آسیب‌های کبدی برای بدن ایجاد می‌کند.
• احتمال ابتلا به دیابت: بدن در پاسخ به کاهش وزن‌های سریع گاهی پاسخ منفی نشان می‌دهد. این پاسخ به شکل برهم خوردن تعدل انسولین در بدن بروز پیدا می‌کند.
• ریزش مو: مو برای رشد به پروتئین نیاز دارد که اگر در رژیم غذایی به بدن نرسد دچار ریزش می‌شود.

سرگیجه، بی‌حالی و سردرد هم از عوارض احتمالی رژیم‌های لاغری غیر علمی و غیر اصولی هستند.

نقش متابولیسم در کنترل وزن چیست؟

به فرآیندی که طی آن بدن غذا و نوشیدنی‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند متابولیسم می‌گویند. متابولیسم پایه نیز به مقدار انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت‌های روتین روزانه نظیر تنفس، حرکت کردن گفته می‌شود. هرچه متابولیسم در بدن افراد بالاتر باشد سوخت و ساز بهتری دارند. در نتیجه مقدار کالری که بدن با متابولیسم بالا می‌سوزاند بیشتر خواهد بود. این موضوع از دلایل اصلی لاغری اصولی و سریع بدن می‌باشد. به بیان دیگر با افزایش متابولیسم بدن می‌توان سرعت کاهش وزن را نیز بیشتر کرد.

روش‌های طلائی لاغری اصولی و سریع

لاغری سریع از طریق چند روش طلایی و کاربردی امکان‌پذیر است. توجه به این موارد می‌تواند در کوتاه‌ترین زمان بهترین نتایج را برای رسیدن به اندامی ایده‌آل در پی داشته باشد.  در این بخش به همه راهکارهایی که برای افزایش سرعت کاهش وزن باید بدانید اشاره می‌کنیم.

1- تنظیم وعده‌های غذایی بر اساس ساعت بیولوژیک بدن

در بدن یک چرخه منظم 24 ساعته وجود دارد که بر اساس فاکتورهای بیوالکتروشیمیایی بدن تنظیم می‌شود. ساعات بیدار شدن، خواب و حتی زمان مناسب غذا خوردن در این چرخه مشخص می‌‌گردد. بر اساس چرخه بیولوژیکی بدن بهتر است شب‌ها غذای کمتری مصرف شود. همچنین بیشترین مقدار غذا در شبانه روز باید صبح‌ها و در اواسط روز خورده شود. نکته بسیار مهم اینکه ساعات میل کردن غذا باید کاملا منظم باشد. به بیان دیگری باید هر روز سر ساعات مشخصی اقدام به غذا خوردن کنید. با این کار ساعت بیولوژیک بدن خود را برای کالری سوزی بهتر تنظیم می‌کنید.

2- حذف قند و شکر از وعده‌های غذایی راهی موثر برای لاغری اصولی و سریع

یکی از نکات طلایی و مهم برای لاغری سریع و اصولی حذف قند و شکر مصنوعی از وعده‌های غذایی می‌باشد. با قطع مصرف این مواد خوراکی چربی‌سوزی در بدن افزایش پیدا کرده و روند لاغری سرعت می‌گیرد. کاهش مصرف قندهای مصنوعی به از بین رفتن چربی‌هایی بیرونی و احشایی کمک می‌کند. توجه داشته باشید که حذف قند و شکر مصنوعی شامل همه خوراکی‌هایی است که با این نوع قند تهیه می‌شوند. پس در زمان حذف قند و شکر باید از خوردن کیک، کلوچه و شکلات و غیره نیز خودداری نمایید. 

3- افزایش مصرف پروتئین

یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در رژیم‌های لاغری اصولی پروتئین‌ها هستند. این گروه از خوراکی‌ها روی عضله‌سازی و در نتیجه بالا رفتن متابولیسم بدن نقش فعالی دارند. پروتئین به دلیل آمینواسیدهای موجود در آن برای تغذیه سالم بسیار ضروری است. البته توصیه می‌شود در رژیم غذایی خود از پروتئین‌های باکیفیت نظیر:

• تخم مرغ
• گوشت کم چرب
• شیر
• سویا

استفاده شود.

4- نوشیدن مقدار کافی آب

کم آبی یا به اصطلاح دهیدراته شدن بدن یکی از مشکلات جدی و مهم بدن در دوران رژیم است. به همین دلیل توصیه می‌شود نوشیدن مقادیر کافی آب در حین رژیم‌های لاغری را فراموش نکنید. نوشیدن آب برای لاغری اصولی و سریع با هدف کاهش اشتها نیز توصیه می‌شود. از دیگر مزیت‌های آب در بدن ایجاد تعادل است. اگر روزانه فعالیت بدنی یا ورزش زیادی انجام می‌دهید به مقدار بیشتری آب نیاز خواهید داشت. در حالت کلی بدن به صورت روزانه به 2 تا 3 لیتر آب برای عملکرد مناسب نیاز دارد.  

5- توجه به خواب باکیفیت و کافی

پژوهش‌های زیادی به ارتباط بین خواب کافی و تناسب اندام دست یافته‌اند. به طوری که اثبات شده خواب کمتر از 5 الی 6 ساعت منجر به چاقی شکمی در افراد می‌شود. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید روند تبدیل کالری به انرژی در بدن که متابولیسم نام دارد با مشکل مواجه می‌شود. بعلاوه کم خوابی موجب افزایش تولید انسولین وکورتیزول در بدن می‌شود. این دو ماده از دلایل اصلی ذخیره چربی در بافت‌های مختلف بدن هستند. در نتیجه با کمبود خواب میزان توده‌های چربی به ویژه در ناحیه شکم فرد افزایش پیدا می‌کند.

6- کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا ساده یکی از مواد غذایی نامناسب برای لاغری اصولی و سریع هستند. این گروه از مواد غذایی دارای کالری بالایی بوده اما ماده مفید چندانی برای بدن ندارند. به همین دلیل توصیه می‌شود تا حد ممکن خوردن این گروه از مواد غذایی را در دوران رژیم محدود کنید. نان سفید- ماکارونی- غلات قندی و آرد سفید اصلی‌ترین منابع کربوهیدارت‌های تصفیه شده یا ساده به شمار می‌روند. این غذاها خیلی سریع به هضم شده و در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد جریان خون شده و موجب ترشح هورمون انسولین می‌گردد. در نتیجه ترشح انسولین چربی در بافت‌های مختلف بدن ذخیره شده و چاقی به ویژه از نوع موضعی بروز می‌کند.

7- تمرینات ورزشی مقاومتی برای حفظ توده عضلانی بدن

تمرینات مقاومتی که با نام تمرینات قدرتی نیز شناخته می‌شوند برای کاهش وزن و بهبود کلی سلامت بدن مفید هستند. به همین دلیل یکی از بخش‌های مهم در لاغری اصولی و سریع مربوط به این گروه از فعالیت‌های بدنی می‌باشد. از مهم‌ترین مزایای این نوع از تمرینات ورزشی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بالا بردن متابولیسم بدن
• بهبود چربی‌سوزی
• پایدار ماندن نتایج کاهش وزن
• تقویت هرچه بیشتر استخوان‌ها

انجام تمرینات مقاومتی برای کسانی که در دوره لاغری عضله از دست می‌دهند ضرورت بیشتری دارد. چرا به حفظ عضلات و ساخت بدنی لاغر اما خوش فرم کمک می‌کند.

8- تمرینات هوازی برای چربی سوزی

ورزش‌های هوازی به صورت مستقیم و غیر مستقیم روی لاغری و کاهش وزن تاثیر می‌گذارند. با انجام تمرینات هوازی در روز کالری بیشتری می‌سوزانید. کالری مورد نیاز برای انجام این گروه از تمرینات از توده چربی ذخیره شده در بدن تامین می‌شود. در نتیجه با کاهش وزن و به ویژه کاهش چاقی موضعی همراه است. از طرفی این گروه از فعالیت‌های ورزشی باعث افزایش متابولیسم در بدن و کالری سوزی بیشتر می‌گردد. این به معنای صرف انرژی بیشتر بدن حتی در زمان استراحت است. با تمرینات هوازی هورمون‌های چربی‌سوز نظیر آدرنالین در بدن ترشح می‌گردد. از این رو فرآیند چربی سوزی و کاهش وزن در بدن تسریع خواهد شد.

9- غذا خوردن آگاهانه

تغذیه آگاهانه در پروسه لاغری اصولی و سریع تکنیکی برای ایجاد عادات غذایی سالم در فرد است. از این طریق می‌توان سبک زندگی خود را اصلاح نمود تا نتایج پایداری از کاهش وزن کسب کرد. با این تکنیک تمرکز روی غذا و احساسی که از خوردن آن در شما ایجاد می‌گردد قرار دارد. غذا خوردن آگاهانه فرد می‌آموزد بین گرسنگی جسمی و روانی تفاوت قایل شود. پس با کاهش رفتارهای غذایی غلط به تناسب اندام و کاهش اصولی وزن دست پیدا می‌کنید. در ادامه با بخش‌هایی از تکنیک آگاهانه غذا خوردن آشنا می‌شوید:

• آهسته و بدون حواس پرتی غذا بخورید.
• بین گرسنگی واقعی و کاذب تفاوت قایل شوید.
• به رنگ، عطر و بافت و طعم غذا توجه کنید.
• بعد از سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید.

با رعایت این موارد پاسخ آگاهانه‌تری برای رفع گرسنگی به بدن خود می‌دهید.

10- حذف میان وعده‌های ناسالم با جایگزین‌های سالم

بسیای از اوقات خوردن میان وعده‌های ناسالم همه تلاش ما برای کاهش وزن را از بین می‌برند. به همین دلیل لازم است برای حذف میان وعده‌هایی که ارزش غذایی ندارند و ناسالم هستند اقدام کنیم. بهترین راهکار برای رسیدن به این هدف جایگزین کردن خوراکی‌های ناسالم با میان وعده‌های سالم است. با این کار وقتی هوس خوردن یک میان وعده و غلبه بر وسوسه روانی خود را دارید با مشکل جدی در رژیم لاغری مواجه نمی‌شوید. از بهترین میان وعده‌هایی که می‌توانید در رژِیم‌های لاغری مصرف کنید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم مرغ آبپز
• آجیل‌های مخلوط
• ذرت بو داده
• میوه‌های تازه

مشاورین تغذیه ما اندام برتر بهترین برنامه غذایی با توجه به همه این موارد را برای شما تنظیم می‌کنند. کافی است با مشاورین اندام برتر تماس بگیرید و رژیم لاغری اصولی و سریع مخصوص به خود را دریافت کنید.  

11- مصرف فیبر بیشتر

فیبرها بخش بسیار مهمی از رژیم‌های لاغری هستند و نباید از مصرف آن‌ها غفلت کرد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند روزانه 30 گرم مصرف فیبر می‌تواند گامی موثر برای کاهش وزن باشد. مصرف فیبر علاوه بر کاهش وزن به کنترل سطح قند خون نیز کمک می‌کند. فیبر سطح کلسترول را متعادل نگه می‌دارد و در سلامت قلب و عروق نقش مهمی دارد. از این رو یک رژیم لاغری اصولی باید حاوی مقادیر کافی و مناسبی از فیبر باشد. میوه‌هایی نظیر سیب و توت فرنگی

نکات طلایی رژیم‌های لاغری برای کاهش وزن اصولی

در کنار روش‌های لاغری اصولی باید به چند نکته طلایی و کاربردی نیز برای کاهش هرچه بهتر وزن توجه کنیم. این نکات طی کردن مسیر پر از فراز و نشیب کاهش وزن را برای ما ساده‌تر می‌کنند. 

1- حذف خوراکی‌های فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده اغلب دارای کالری بسیار بالایی شامل چربی، نمک و قند هستند. همین امر موجب می‌شود که ارزش غذایی پایین و چاق کنندگی زیادی داشته باشند. عادت به خوردن این نوع از خوراکی‌ها خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی را به طور محسوسی افزایش می‌دهد.

2- نوشیدن آب قبل از هر وعده غذا

از دیگر نکات طلایی لاغری اصولی و سریع نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز است. زیرا آب:

• نوعی ضد اشتهای طبیعی به شمار می‌رود.
• موجب افزایش کالری سوزی می گردد.
• میزان دریافت کالری مایع را کم می‌کند.
• به حذف سموم از بدن کمک می‌کند.
• برای چربی سوزی از مواد ضروری است.

بنابراین نباید از نوشیدن آب در طول روز در دوران رژیم غافل شد.

3- کالری شماری هوشمندانه نه وسواسی

با کالری شماری می‌توانید دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید و ار پرخوری جلوگیری نمایید. بسیاری از افراد از طریق کالری شماری نتایج بهتری از رژِم لاغری خود کسب می‌کنند. اما کالری سوزی نباید شکل وسواس‌گونه به خود بگیرد. زیرا ایجاد اضطراب کرده و پرخوری عصبی را به همراه می‌آورد.

4- آهسته غذا خوردن

تکنیک طلایی کم خوری آهسته و آرام غذا خوردن است. چرا که مغز زمان کافی برای ارسال سیگنال سیری را خواهد داشت. کسانی که سریع غذا می‌خورند بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند.

5- ثبات در رژیم غذایی

ثبات و پایداری در رژیم غذایی عامل مهم کسب نتیجه و کاهش وزن است. استمرار در برنامه غذایی و ورزش از الزامات لاغری اصولی و سریع محسوب می‌شود. با پایداری و ثبات در رژیم غذای روند کاهش وزن به سبک زندگی شما تبدیل خواهد شد.

6- تنظیم وعده‌های غذایی با ریتم بدن ( توجه به ساعت زیستی بدن)

توجه به ساعت زیستی بدن برای خوردن غذا نیز می‌تواند نتایج کاهش وزن را در بازه‌ی زمانی کوتاه‌تری نمایان کند. بر اساس ساعت بیولوژیک باید در فاصله زمانی 8 الی 10 ساعته بعد از بیداری غذا بخورید. به عنوان مثال اگر 8 صبح از خواب بیدار می‌شوید بعد از 6 عصر دست از خوردن غذا بردارید.  

7- حذف نکردن وعده صبحانه برای لاغری اصولی و سریع

صبحانه خوردن به تنهایی عاملی برای لاغری به شمار نمی‌رود. اما یک صبحانه غنی از پروتئین می‌تواند حس سیری به شما بدهد و متابولیسم بدن را افزایش دهد.

8- مصرف میان وعده‌های کنترل شده برای جلوگیری از گرسنگی شدید

در طول رژیم لاغری گاهی با گرسنگی شدید بین وعده‌های اصلی مواجه می‌شوید. مصرف میان وعده‌های سالم می‌تواند به کنترل احساس گرسنگی شدید کمک کند. در نتیجه افراد قادر خواهند بود به رژیم غذایی خود در بلند مدت پایبند بمانند.

راهنمای لاغری اصولی و سریع به صورت گام به گام

در این بخش خواهیم گفت که روند اصولی کاهش وزن شامل چه بخش‌هایی می‌شود.

1- پیروی از رژیم‌های اصولی و علمی

اولین و مهم‌ترین گام برای لاغری اصولی که نتایج سریعی به همراه داشته باشد پیروی از برنامه‌ای اصولی است. در یک برنامه اصولی لاغری همه نیازهای بدن، بیماری‌های فرد و شرایط جسمی او در نظر گرفته می‌شود. در نتیجه هیچ مشکل و عارضه‌ای در حین پیروی از رژیم لاغری برای فرد ایجاد نخواهد شد.

2- کالری سوزی هوشمند زمینه‌ساز لاغری اصولی و سوریع

برای کالری سوزی باید برنامه‌ای مدون و اصولی طراحی کرد تا نتیجه بیشتری داشته باشد. کالری سوزی هوشمند با بهره‌گیری از همه فرصت‌های پیش رو به شما برای حذف چربی‌های اضافه کمک می‌کند.

3- تعادل ماکروها (تعادل بین چربی، کربوهیدرات و پروتئین در رژیم لاغری)

تعادل ماکرو از دیگر گام‌های مهم در طراحی و اجرای رژیم‌های لاغری اصولی و سریع است. 10 الی 35 درصد کالری دریافتی روزانه باید از طریق پروتئین‌ها دریافت گردد. 20 تا 35 از کالری روزانه سهم چربی‌ها و 45 تا 65 درصد باقیمانده از کربوهیدرات‌ها است.

4- اهمیت ورزش در کاهش وزن

ورزش رویکردی چند جانبه برای کاهش وزن به همراه دارد. از طریق فعالیت بدنی و ورزش کالری سوزی در بدن رخ می‌دهد. همچنین وقتی ورزش می‌کنید متابولیسم بدن و سوزاندن چربی‌ها سرعت بیشتری پیدا می‌کند. پس یک رژیم اصولی لاغری باید شامل ورزش‌هایی متناسب با وضعیت فرد باشد.

5- توجه به خواب کافی کلید طلایی لاغری اصولی و سریع

یکی از حیاتی‌ترین بخش‌های کاهش وزن و تناسب اندام خواب کافی و باکیفیت است. تنظیم هورمون‌ها و بهبود متابولیسم بدن از کارکردهای خواب برای بدن در رژیم لاغری می‌باشد. کسانی که به وضعیت خواب خود توجه نمی‌کنند نتایج کمتری از رژیم دریافت می‌کند.

6- دوری از استرس

استرس اثرات منفی بسیار متعدد و گسترده‌ای برای بدن به همراه دارد. پرخوری یا کم خوری عصبی از مهم‌ترین آثار مخرب اضطراب و استرس است. بر هم خوردن تعادل هورمونی و از بین رفتن تنظیم خواب از دیگر مضرات استرس است.

7- استفاده از مکمل‌های مجاز

در یک رژیم لاغری اصولی و سریع نیاز به مصرف برخی از مکمل‌ها نظیر ویتامین d وجود دارد. البته ویتامین‌ها و مکمل‌های خوراکی باید زیر نظر پزشک و با تجویز وی مصرف شوند. توجه داشته باشید که کمبود ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز بدن از کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام جلوگیری می‌کند.

8- پایش انگیزه

حفظ رژیم لاغری و تغییر در سبک زندگی نیاز به پایش انگیزه و توجه مداوم دارد. توصیه‌های زیر می‌تواند به حفظ انگیزه برای ادامه دادن برنامه غذایی و رژیم لاغری کمک کند:

• خودتان را دوست بدارید و برای اشتباهات کوچک ببخشید. گاهی از رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده پیروی نمی‌کنیم. این موضوع نباید باعث یاس و رها کردن برنامه تناسب اندام ما گردد.
• برای خود هدف‌گذاری‌هایی منطقی و هوشمندانه داشته باشید.
• فراموش نکنید یک فقط از طریق رژیم گرفتن لاغر نمی‌شوید. بلکه عادات مختلفی نظیر تحرک، استرس و خواب کافی نیز روی تناسب اندام ما موثر هستند.
• مسیری که باید طی کنید را به صورت دقیق مشخص کندی. اطلاع از چالش‌های پیش رو می‌تواند شما را برای مقابله با آن‌ها آماده کند.

دریافت کمک از متخصصین و مشاورین تناسب اندام برای لاغری اصولی و سریع به شما کمک زیادی می‌کند.  

سخن پایانی

در این مقاله از مجموعه اندام برتر راهنمای جامع لاغری اصولی و سریع را ارائه کردیم. بخش‌های مختلفی از جمله توجه به نیازهای بدن، حفظ انگیزه و مصرف مکمل برای لاغر شدن پایدار نیاز هست. ما در کنار شما هستیم تا این مسیر  پر از چالش و فراز و نشیب را سریع‌تر و آسان‌تر طی کنید.

سوالات متداول