جدول کالری سوزی ورزش ها
برای نتیجه گرفتن از تمرینات ورزشی باید از میزان کالری سوزی آن‌ها مطلع باشیم. برای این منظور جدول کالری سوزی ورزش‌ها به ما کمک شایان توجهی می‌کند. در این مطلب از اندام برتر همه اطلاعات لازم درباره میزان کالری سوزی ورزش‌ها را در قالب جدول کسب می‌کنید.
منظور از کالری سوزی چیست و چه اهمیتی دارد؟
اگر بخواهیم خیلی ساده و در عین حال جواب درستی به این سؤال بدهیم، باید بگوییم، کالری سوزی فرآیندی است که بدن انسان در آن انرژی مصرف می‌کند. این انرژی برای فعالیت‌های روزمره، عملکرد ارگان‌های حیاتی و همچنین انجام فعالیت‌های بدنی مورد نیاز است. هرچه بدن فعالیت بیشتری داشته باشد، کالری بیشتری مصرف می‌کند. اهمیت کالری سوزی به حفظ تعادل وزنی و تأمین انرژی بدن مربوط می‌شود. افراد با کالری سوزی می‌توانند از افزایش وزن جلوگیری کنند و بدن خود را در وضعیت سلامت نگه دارند. این فرآیند نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه موجب بهبود عملکرد قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس نیز می‌شود. کالری سوزی ورزش‌ها یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش مصرف انرژی بدن و کاهش وزن محسوب می‌شود. ورزش‌های مختلف می‌توانند متناسب با شدت و نوع خود، کالری‌های متفاوتی بسوزانند. درک اهمیت این موضوع به افراد کمک می‌کند تا برنامه‌های خود را بهینه کرده و سبک زندگی سالم‌تری را دنبال کنند.
تفاوت کالری سوزی و چربی سوزی چیست؟
بسیاری از افراد این دو مفهوم را به اشتباه یکی می‌دانند، اما تفاوت‌هایی بین‌شان وجود دارد. کالری سوزی به مصرف کلی انرژی بدن اشاره دارد که می‌تواند از منابع مختلفی نظیر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تأمین شود. چربی سوزی اما به مصرف ذخایر چربی بدن برای تولید انرژی اشاره دارد. به‌طور کلی، در فعالیت‌هایی با شدت کم و طولانی‌مدت، بدن از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. اما در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت، بدن ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها استفاده کند. شناخت این تفاوت‌ها به افراد کمک می‌کند تا برنامه ورزشی خود را بهتر طراحی کنند. شناخت انواع کالری سوزی ورزش‌ها می‌تواند به انتخاب تمرینات مناسب کمک کند.
کالری سوزی ورزش‌ها بهترین شیوه کم کردن
بدون شک ورزش، بهترین و عالی‌ترین روش برای افزایش کالری سوزی و کاهش وزن است. فعالیت‌های ورزشی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند و به سوزاندن انرژی بیشتر کمک می‌کنند. برای همین، کالری سوزی ورزش‌ها بهترین شیوه کم کردن وزن و حفظ تناسب اندام محسوب می‌شود. در این بخش به بررسی انواع ورزش‌ها از نظر تأثیر بر کالری سوزی می‌پردازیم:
1. کالری سوزی ورزش‌های هوازی
این دسته از تمرینات، بیشترین سهم را در جدول کالری سوزی ورزش‌ها دارند. ورزش‌های هوازی بهترین گزینه برای افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی هستند. فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و پیاده‌روی سریع در این دسته قرار می‌گیرند.
برای مثال، دویدن به مدت یک ساعت می‌تواند بین 600 تا 1000 کالری بسوزاند. شنا نیز بسته به شدت تمرین، حدود 500 تا 700 کالری مصرف می‌کند. علاوه بر کالری سوزی، این ورزش‌ها به بهبود عملکرد قلب و کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
2. کالری سوزی ورزش‌های قدرتی
ورزش‌های هوازی بهترین گزینه برای افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی هستند. فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و پیاده‌روی سریع در این دسته قرار می‌گیرند. در برنامه‌های تمرینی با هدف کالری سوزی ورزش‌ها، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند به دستیابی به نتایج سریعتر کمک کند. اگر بخواهیم مثال خوبی بزنیم، دویدن به مدت یک ساعت می‌تواند بین 600 تا 1000 کالری بسوزاند! شنا نیز بسته به شدت تمرین، حدود 500 تا 700 کالری مصرف می‌کند. علاوه بر کالری سوزی، این ورزش‌ها به بهبود عملکرد قلب و کاهش فشار خون کمک شایانی می‌کنند.
3. کالری سوزی فعالیت‌های روزانه
حتی فعالیت‌های ساده روزانه می‌توانند به میزان قابل توجهی کالری بسوزانند. کارهایی مانند تمیز کردن خانه، باغبانی و حتیراه رفتن در محیط کار به کالری سوزی کمک می‌کنند.
مثلاً، تمیز کردن خانه به مدت یک ساعت می‌تواند حدود 200 تا 300 کالری مصرف کند. این نوع فعالیت‌ها مخصوصاً برای افرادی که زمان کافی برای ورزش کردن ندارند، بسیار مفید هستند.
جدول کالری سوزی ورزش‌ها
اگر قصد دارید تا یک ورزش را برای کالری سوزی انتخاب کنید یا متوجه شوید که میزان کالری را که با هر ورزشی می‌سوزانید، به جدول زیر مراجعه کنید:
| نام ورزش | میزان کالری مصرفی |
| دویدن | به شما اجازه می دهد 450 کالری به مدت 30 دقیقه بسوزانید. |
| بالا رفتن از کوه | برای نیم ساعت حدود 371 کالری می سوزاند. |
| دوچرخه سواری | شما در نیم ساعت حدود 300 یا 400 کالری می سوزانید. |
| شنا | به شما امکان می دهد در نیم ساعت 360 کالری بسوزانید. |
| بوکس | شما در 30 دقیقه 325 کالری از دست می دهید. |
| بسکتبال | در نیم ساعت 288 کالری از دست می دهد. |
| اسکی | شما در نیم ساعت حدود 270 کالری می سوزانید. |
| قایقرانی | در نیم ساعت می توانید 280 کالری بسوزانید. |
| طناب زدن | 200 کالری به مدت 15 دقیقه |
| رانندگی | 42 کالری در 15 دقیقه، 84 کالری در 30 دقیقه، 172 کالری در 1 ساعت |
| ایروبیک (با شدت کم) | 240 کالری در 30 دقیقه 480 کالری در 1 ساعت |
| بازی تنیس | (در زمین و تنیس) 242 کالری در 30 دقیقه |
| بولینگ | 117 کالری در 20 دقیقه |
| پیاده روی | (در 5 کیلومتر) 55 کالری در 15 دقیقه |
| بازی والیبال (برای تفریح) | ۲۸۰ کالری در ۱ ساعت |
| استپینگ (با شدت کم) | 140 کالری در 15 دقیقه |
| بازی تنیس روی میز | 318 کالری در 1 ساعت می سوزاند. |
| دویدن به مدت یک ساعت | دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 1074 کالری می سوزاند. |
| ژیمناستیک | در یک دقیقه 5 کالری، در نیم ساعت 150 و در یک ساعت 300 کالری می سوزاند. |
| ورزش های رزمی | ورزش های رزمی مانند جودو، کاراته و کیک باکس 11 کالری در دقیقه، 330 کالری در نیم ساعت و در مجموع 660 کالری در یک ساعت می سوزانند. |
| اسب سواری | در یک دقیقه 5 کالری، در نیم ساعت 150 کالری و در یک ساعت 300 کالری می سوزاند. |
| غواصی | غواصی به سوزاندن 8 کالری در دقیقه، 240 کالری در هر نیم ساعت و 480 کالری در ساعت کمک می کند. |
| فوتبال بازی کردن | به سوزاندن 8 کالری در دقیقه، 240 کالری در نیم ساعت و 480 کالری در یک ساعت کمک می کند. |
جدول کالری سوزی تمرینات بدنی در بدنسازی
بسیاری از افرادی که بدنسازی انجام می‌دهند، دوست دارند تا بدانند هر نوع تمرین ورزشی چه میزان کالری می‌سوزاند. برای دانستن این مسئله به جدول زیر مراجعه کنید:
| نوع تمرین بدنسازی | میزان کالری مصرفی |
| دراز و نشست | یک فرد با وزن متوسط حدود 30 کالری با 5 دقیقه ورزش دراز و نشست می سوزاند. یک فرد با وزن متوسط با 15 تمرین دراز و نشست با دوچرخه حدود 15 کالری می سوزاند. |
| پوش آپ | یک فرد به طور متوسط با 30 دقیقه فشار دادن حدود 200 کالری می سوزاند. |
| ورزش لانژ | یک فرد با وزن متوسط با 30 دقیقه ورزش لانژ حدود 275 کالری می سوزاند. |
| ورزش اسکوات | یک فرد با وزن متوسط با 30 دقیقه ورزش اسکات حدود 230 کالری می سوزاند. |
| نشستن روی دیوار: | فردی با وزن متوسط با 1 دقیقه تمرین روی دیوار حدود 5 کالری می سوزاند. |
| کشش به بالا | یک فرد با وزن متوسط حدود 10 کالری با 10 تمرین کشش می سوزاند |
| تمرینات بازو | اگر یک فرد با وزن متوسط 30 دقیقه تمرین با وزنه بازو انجام دهد، حدود 215 کالری می سوزاند. |
| بورپی | یک فرد متوسط با 30 دقیقه ورزش برپی حدود 250 تا 350 کالری می سوزاند. |
| جامپینگ جک | یک فرد متوسط با 30 دقیقه ورزش جامپینگ جک حدود 200 کالری می سوزاند. |
| پلانک | یک فرد متوسط با 1 دقیقه ورزش پلانک حدود 10 کالری می سوزاند. |
| پرش | یک فرد متوسط با 15 دقیقه ورزش پرش حدود 100 کالری می سوزاند. |
| تمرینات با کیسه شن | یک فرد به طور متوسط وقتی با کیسه شن به مدت 60 دقیقه تمرین می کند، حدود 450 کالری می سوزاند. وقتی همین فرد با یک شریک در رینگ بوکس می کند، دقیقا 650 کالری می سوزاند. جدای از اینها، طناب زدن، تمرینات با سرعت بالا و بوکس سایه مربوط به بوکس ضربان قلب را افزایش داده و کالری را سریعتر می سوزانند. |
بهترین ورزش برای کالری سوزی
حتی اگر زمان زیادی ندارید، می‌توانید ورزش‌هایی انجام دهید که کالری زیادی می‌سوزانند. نکته کلیدی این است که روی تمرینات با شدت بالا تمرکز کنید که ضربان قلب شما را به سرعت بالا می‌برد.
تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT یک روش محبوب برای انجام این کار است. این شامل تمرینات کوتاه مدت با بیش از ۷۰ درصد ظرفیت هوازی شما است.
یک روش HIIT شامل تناوب بین سرعت ۳۰ ثانیه و فواصل استراحت ۱ دقیقه‌ای است. با انجام ورزش‌های با شدت بالا می‌توانید کالری زیادی را در ۳۰ دقیقه یا کمتر بسوزانید.
این تمرینات را برای سوزاندن کالری زیادی در زمانی که در تنگنا هستید، امتحان کنید.
بیشتر مطالعه کنید: روش هوازی و فواید آن برای کاهش وزن
دویدن زانو بلند
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۲۴۰ تا ۳۵۵ کالری
آهسته دویدن زانو یک تمرین قلبی قدرتمند است. ضربان قلب شما را بالا می‌برد و در عین حال پایین تنه شما را تقویت می‌کند. به عنوان یک ورزش با شدت بالا، دویدن بالای زانو برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه مفید است.
برای انجام این تمرین:
در حالی که زانو‌های خود را تا حد امکان بالا آورده‌اید در جای خود بدوید.
به سرعت بازو‌های خود را بالا و پایین ببرید.
تمرین کوهنوردی
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۲۴۰ تا ۳۵۵ کالری
کوهنوردی یک تمرین کاردیو است که به عنوان یک تمرین تمام بدن دو چندان می‌شود. از آنجایی که باید از کل بدن خود استفاده کنید، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می‌سوزانید.
برای انجام این تمرین:
در حالت پلانک شروع کنید. شانه‌های خود را روی دستان خود قرار دهید.
هسته خود را درگیر کنید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
بازگشت به پلانک. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
سریع تکرار کنید.
شنا كردن
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۱۹۸ تا ۲۹۴ کالری
شنا یک ورزش کم تأثیر است که انرژی را می‌سوزاند و در عین حال قدرت عضلانی، جریان خون، ظرفیت ریه و قلب را بهبود می‌بخشد. 30 دقیقه شنا روزانه به اندازه ۳۰ دقیقه آهسته دویدن کالری می‌سوزاند.
با این حال، شنا استرس کمتری برای بدن دارد. اگر مشکلات مفصلی یا محدودیت حرکتی دارید، ممکن است ورزش مناسبی باشد.
برای افزایش کالری سوزی در حین شنا، حرکات دور یا ایروبیک در آب انجام دهید.
دوچرخه ثابت
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۲۱۰ تا ۳۱۱ کالری
اگر دوچرخه ثابت دارید، فواصل دوچرخه سواری با شدت بالا را امتحان کنید. به عنوان یک تمرین هوازی شدید، دوچرخه ثابت می‌تواند مقدار قابل توجهی کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزاند.
با یک گرم کردن پنج دقیقه‌ای شروع کنید و بین یک دقیقه سرعت و فواصل ریکاوری دو دقیقه‌ای را به طور متناوب انجام دهید. در مقیاس ۰ تا ۱۰، محدوده سرعت شما باید ۷ تا ۹ باشد. فواصل بهبودی شما باید بین ۵ تا ۶ باشد.
دوی سرعت
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۲۴۰ تا ۳۵۵ کالری
به طور کلی دویدن بهترین ورزش کالری سوز است. اما اگر زمان کافی برای دویدن ندارید، می‌توانید تمرین خود را کوتاه کرده و آن را به دوی سرعتی با شدت بالا تبدیل کنید. بدن شما به سرعت کالری می‌سوزاند تا انرژی تمرین شما را تأمین کند.
قبل از دویدن، با پریدن یا دویدن با زانو‌های بلند، بدن خود را گرم کنید.
حرکات ورزشی که باید در خانه انجام شود :
اگر در خانه هستید و تجهیزات باشگاه ندارید، باز هم می‌توانید تمرینات پرکالری انجام دهید.
تمرینات وزن بدن HIIT ذکر شده در بالا را می‌توان در خانه انجام داد. ورزش‌هایی مانند دویدن با زانو بالا، بالا بردن باسن و کوهنوردی به فضای محدودی نیاز دارند.
علاوه بر HIIT، تمرینات زیر برای سوزاندن کالری عالی هستند
قدم زدن در خانه؛ قدم زدن ساده‌ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. شما می‌توانید آن را در اطراف خانه یا حیاط خلوت خود انجام دهید، بنابراین بسیار راحت است. اگر در حین قدم زدن در خانه کار‌های خانه را انجام دهید، کالری بیشتری در دقیقه می‌سوزانید.
دویدن؛ ۱۰ تا ۱۶ کالری را می‌توانید با دویدن بسوزانید. دویدن، بهترین ورزش برای سوزاندن کالری، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش استقامت است. از آنجایی که دویدن نیازی به تجهیزات ندارد، می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. هر چه سریعتر بدوید، کالری بیشتری در دقیقه می‌سوزانید.
بیشتر مطالعه کنید: ورزش ایروبیک برای لاغری
رقص هوازی؛ کالری سوزانده شده در دقیقه بین 6 تا 9 کالری است. تمرینات کالری سوز تنها به دویدن و تمرینات با شدت بالا محدود نمی‌شود. اگر به رقصیدن علاقه دارید، می‌توانید با انجام تمرینات رقص با انرژی بالا در خانه کالری بسوزانید. رقص یک ورزش قلبی است که به عنوان یک فعالیت تفریحی پنهان شده است. یک راه سرگرم‌کننده برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری، یک تمرین رقص محبوب مانند زومبا یا بوکوا را می‌باشد که حتما آن را امتحان کنید.
جدول کالری سوزی ورزش‌ها چه کمکی به ما می‌کند؟
جدول کالری سوزی ورزش‌ها اطلاعات دقیقی از میزان انرژی مصرفی در هر فعالیت ارائه می‌دهد. این جدول به افراد کمک می‌کند برنامه ورزشی خود را بهتر کنند. برای مثال، با مشاهده جدول متوجه می‌شوید که دویدن کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی می‌سوزاند. این اطلاعات به شما در انتخاب ورزش مناسب کمک می‌کند. در سبک زندگی ما ایرانیان، غذاها و روش‌های پخت سنتی، تأثیر زیادی بر میزان کالری دریافتی و مصرفی دارند. غذاهای ایرانی معمولاً غنی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های طبیعی هستند. برای مثال، مصرف غذاهایی مانند قرمه‌سبزی یا عدس‌پلو می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تا مقدار بسیاری تأمین کند. اما نکته مهم، کنترل حجم غذا و افزایش فعالیت بدنی است. می‌توانیم با انجام ورزش‌های محلی یا کوهنوردی با اعضای خانواده یا دوستانمان، به افزایش کالری سوزی خود کمک کنیم.
کالری سوزی ورزش‌ها در منزل چقدر است؟
ورزش‌های خانگی، انتخابی مناسب برای افرادی هستند که وقت یا امکانات باشگاه رفتن را ندارند. تمریناتی مانند طناب زدن، دراز و نشست و تمرینات کاردیو، به راحتی در منزل قابل اجرا هستند.
برای مثال، طناب زدن می‌تواند در 30 دقیقه حدود 400 کالری بسوزاند. همچنین، تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا) در مدت زمان کوتاه، کالری زیادی مصرف می‌کنند. این روش‌ها به‌ویژه در دوران کرونا برای ما محبوبیت یافتند. کالری سوزی ورزش‌ها در منزل با کمترین امکانات گزینه واقعاً خوبی برای کاهش وزن و فیت ماندن است.
کالری سوزی خیلی سریع با ورزش
ورزش‌هایی مانند دویدن سریع، تمرینات اینتروال و شنا، به‌دلیل شدت بالایشان، کالری سوزی سریعی دارند. برای مثال، دویدن با سرعت بالا به مدت 30 دقیقه، می‌تواند بیش از 500 کالری بسوزاند. تمرینات اینتروال نیز به دلیل ترکیب شدت بالا و استراحت‌های کوتاه، باعث افزایش متابولیسم و مصرف کالری زیاد می‌شوند. این تمرینات برای کسانی که زمان کمی برای ورزش کردن دارند، بسیار مناسب هستند.
اهمیت تغذیه در تناسب اندام
تغذیه نقش مهمی در تناسب اندام و افزایش کالری سوزی دارد. مصرف غذاهای سالم و متعادل به تأمین انرژی، بازسازی عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. برای مثال، ایرانیان می‌توانند با استفاده از مواد غذایی مانند سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب، تغذیه‌ای مناسب داشته باشند. همچنین، کاهش مصرف قند و چربی‌های ناسالم می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی و کالری سوزی داشته باشد.
نتیجه‌گیری
کالری سوزی ورزش‌ها نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه تأثیرات مثبت بسیاری بر سلامت بدن دارد. انتخاب ورزش مناسب، استفاده از جدول‌های کالری سوزی و ترکیب آن با تغذیه سالم می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی افراد کمک بزرگی کند. اکنون شما عزیزان می‌توانید با استفاده از این اطلاعات، برنامه ورزشی و غذایی خود را بهبود ببخشید و به اهداف تناسب اندام خود برسید. فراموش نکنید که کالری سوزی ورزش‌ها اولین و مهم‌ترین روش از انواع روش‌های کالری سوزی محسوب می‌شود. پس همیشه این مهم را در اولویت سبک زندگی خود قرار دهید.
سوالات متداول
1- آیا کالری سوزی ورزش‌های قدرتی کمتر از ورزش‌های هوازی است؟
خیر، ورزش‌های قدرتی کالری کمتری در لحظه می‌سوزانند اما تأثیر بلندمدت‌تری بر افزایش متابولیسم دارند. این ورزش‌ها به دلیل افزایش عضله، حتی در استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانند.
2- چطور می‌توانم کالری سوزی ورزش‌ها را در خانه افزایش دهم؟
از تمرینات اینتروال یا ورزش‌هایی مثل طناب زدن و شنا سوئدی استفاده کنید. این روش‌ها شدت بالا و تأثیر سریع دارند.
3- کدام ورزش سریع‌ترین کالری سوزی را دارد؟
دویدن با سرعت زیاد و شنا بیشترین کالری را در زمان کوتاه می‌سوزانند. همچنین تمرینات HIIT یکی از مؤثرترین روش‌ها هستند. این روش‌ها در جدول کالری سوزی ورزش‌ها در بالاترین رتبه‌ها قرار دارند.
4- آیا سبک غذایی ما ایرانی‌ها تأثیری بر کالری سوزی دارد؟
بله، غذاهای سنتی ایرانی غنی از انرژی هستند و در صورت ترکیب با ورزش مناسب، می‌توانند به کالری سوزی کمک کنند. مصرف سبزیجات تازه و کنترل حجم غذا تأثیر بسزایی دارد.
5- چطور می‌توانم جدول کالری سوزی ورزش‌ها را طراحی کنم؟
با در نظر گرفتن وزن، سطح فعالیت و نوع ورزش، میزان کالری سوزی را تخمین بزنید. این کار کمک می‌کند برنامه ورزشی دقیق‌تری طراحی و شخصی‌سازی کنید.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران