چگونه تا عید لاغر شویم

هرچقدر که به عید نزدیک می‌شویم، علاقه افراد به کاهش وزن بیشتر می‌شود. بسیاری از افرادی که با اضافه وزن سروکار دارند می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند. برای کاهش وزن سریع تا عید، باید رژیم غذایی روزانه و استانداردهای زندگی خود را بر کاهش وزن متمرکز کنید. قبل از هر چیز باید بدانید که رژیم های شوکی که باعث کاهش وزن سریع می شوند، هرگز نباید اعمال شوند. این رژیم‌ها می‌توانند شما را به سرعت لاغر کنند، اما با همان سرعت وزنی را که از دست داده‌اید دوباره به دست خواهید آورد. در واقع، گاهی اوقات شما نه تنها وزن خود را افزایش می‌دهید، بلکه حتی ممکن است مجبور شوید با مشکلات سلامتی بسیار بزرگتری دست و پنجه نرم کنید. در این بخش تمام راهکاری که میتواند به ما کمک کند تا بفهیمم چگونه تا عید لاغر شویم قرار داده شده است.
با رعایت موارد زیر میتوانید در مدت زمان کمی به خوبی وزن کم کنید و همچنین به سلامتی خود هیچ آسیبی نزنید.

چگونه تا عید لاغر شویم

کاهش وزن سریع دیگر چندان سخت نیست! در ادامه ما چند روش برای تسریع کاهش وزن به شما توضیح می‌دهیم.

قبل از ذکر هر چیزی باید بگوییم که لزوما نیازی نیست کالری خیلی کم مصرف کنید و ساعت‌ها گرسنگی بکشید. کاهش وزن یک ریاضی ساده است. اگر بیشتر از آنچه که دریافت می‌کنیم کالری بسوزانیم، وزن کم می کنیم. به این فرایند ایجاد کسری کالری می گویند . با این حال، اگر در حین انجام این کار کالری بسیار کمی مصرف کنیم، ممکن است در آینده مشکلاتی مانند کاهش مقاومت بدن، بیماری، کاهش عضله ایجاد شود. بنابراین، به جای گرسنگی دادن به خود، می‌توانیم با راهکارهای زیر روند کاهش وزن را سریع‌تر کنیم.

مصرف سبزیجات را افزایش دهید

به جای محدود کردن غذا‌ها و گروه‌های غذایی مختلف، روی گنجاندن مقدار زیادی غذا‌های مغذی تمرکز کنید که با استفاده از آن می‌توانید برای حمایت از سلامت کلی و مدیریت وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آب و فیبر موجود در سبزیجات به ظروف غذایی حجم می‌دهند، همچنین به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند و در عین حال دارای مواد مغذی و سیرکننده‌ هستند. شما می‌توانید با جایگزینی میوه‌ها و سبزیجات به جای مواد غذایی پرکالری، نسخه‌های کم کالری از غذا‌های خوشمزه ایجاد کنید. 

اگر قصد دارید هر وعده غذایی را بیشتر از سبزیجات درست کنید (حداقل ۵۰٪ از همه چیز‌هایی که می‌خورید)، در مسیر درستی برای سلامتی قرار دارید.

صبحانه بهتری درست کنید

یک صبحانه متعادل مملو از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم که در یک بشقاب خوشمزه ترکیب شده‌اند، روز شما را متحول می‌کند. نخوردن صبحانه می‌تواند هورمون‌های گرسنگی شما را در اواخر روز تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود بعدازظهر احساس گرسنگی کنید و اجتناب از مصرف بیش از حد وعده‌ها یا غذا‌های حاوی قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را دشوار می‌کند. بهترین و رضایت‌بخش‌ترین صبحانه‌ها، صبحانه‌هایی هستند که شما را سیر می‌کنند، راضی نگه می‌دارند و باعث می‌شوند کمتر احساس گرسنگی کنید.

چند توصیه برای اینکه صبحانه بهتری برای خود درست کنید :

• سعی کنید برای وعده صبحانه خود بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری مصرف کنید.
• حتماً از منابع پروتئین بدون چربی (تخم مرغ، ماست، آجیل یا کره آجیل) و فیبر (سبزیجات، میوه‌ها) استفاده کنید.
• ۱۰۰% غلات کامل را انتخاب کنید.
• شروع روز با ترکیب غذایی که قند خون را متعادل می‌کند به کاهش وزن کمک می‌کند.

با احتیاط غذا بخورید

بیشتر مردم جلوی کامپیوتر یا تلویزیون و هنگام صحبت کردن با تلفن غذا می‌خورند. تسلط بر غذاخوردن و کنترل وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کند تا از خوردن غذاهای غیرضروری پرهیز کنید.

مهم‌تر از آن، سعی کنید از خوردن غذا‌هایی که خودتان انتخاب نکرده‌اید اجتناب کنید. برای اینکه متوجه شوید از کجا کالری اضافی دریافت می‌کنید، باید به وعده‌های غذایی که در کوتاه مدت و بلند مدت انتخاب می‌کنید توجه کنید.

شروع تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی بافت عضلانی بدون چربی را ایجاد می‌کند که در ۲۴ ساعت شبانه روز و هفت روز هفته کالری بیشتری در محل کار یا استراحت می‌سوزاند. هرچه عضلات بدون چربی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن سریع‌تری خواهید داشت. چند تمرینی که می‌توانید برای تقویت بافت عضلانی انجام دهید عبارتند از :

• چند حرکت فشاری یا چند حرکت اسکات یا لانژ را امتحان کنید.
•  از وزنه‌های خود برای تقویت عضلات دوسر بازو یا عضلات سه سر در خانه یا محل کار خود استفاده کنید.
• در صورت تمایل چند حرکت جدید شکم، بازو، پشت و پا را با هم مخلوط کنید.

توجه کنید تمرینات قدرتی فقط سه تا چهار بار در هفته می‌توانند منجر به بهبود سریع نه تنها در کاهش وزن، بلکه در دامنه حرکت، ثبات و وضعیت بدن شوند.

به زندگی خود رنگ بیافزایید

غذا‌های تند در واقع می‌توانند به کاهش کالری کمک کنند. این به این دلیل است که کپسایسین، ترکیبی که در هالاپینو و فلفل کاین یافت می‌شود، می‌تواند ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین را در بدن افزایش دهد و در نتیجه روند سوزاندن کالری را سرعت بخشد. 

علاوه بر این، خوردن فلفل هندی می‌تواند به شما کمک کند آهسته‌تر غذا بخورید و از پرخوری جلوگیری کنید. وقتی سیر هستید به احتمال زیاد حواستان است که بیش ازحد غذا نخورید. شما می‌توانید علاوه بر فلفل هندی از گزینه‌های دیگری مانند زنجبیل و زردچوبه نیز استفاده کنید.

در برابر میل به حذف یک وعده غذایی مقاومت کنید

متخصصان تغذیه ما تأکید دارند که حذف وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن سریع نمی‌شود. اگر یک روز پرمشغله، غذا خوردن را غیرممکن می‌کند، یک تکه میوه و یک بسته کره آجیل را در ماشین یا کیف خود بگذارید و میان وعده‌ها را در کشوی میز خود نگه دارید.

نخوردن غذا برای مدت زمان طولانی به تلاش‌های ما برای تغذیه سالم آسیب می‌زند، زیرا هم متابولیسم شما را کند می‌کند و هم شما را برای پرخوری در روز بعد آماده می‌کند.

هر روز سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده بخورید و بیش از سه تا چهار ساعت قبل از غذای اصلی احساس گرسنگی نکنید. در صورت نیاز، زنگ هشدار میان وعده را در تلفن خود تنظیم کنید.

نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید

حذف نوشیدنی‌های شیرین اغلب ساده‌ترین راه برای کاهش وزن سریع‌تر است و همچنین برای مواردی مانند سلامت قلب و پیشگیری از دیابت مفید است. بنابراین مراقب مصرف آب میوه، نوشابه، قهوه شیرین، چای و نوشیدنی‌های الکلی خود باشید. اگر هر یک از این نوشیدنی‌ها را در طول روز مصرف کنید، حداقل ۸۰۰ کالری اضافی در شب دریافت کرده‌اید و همچنان گرسنه خواهید بود. در همین حال، الکل می‌تواند متابولیسم چربی را سرکوب کند و سوزاندن آن کالری را برای شما سخت‌تر کند.

دیر وقت غذا نخورید

به طور معمول برای کاهش وزن، دریافت کالری کمتر از کالری که می‌سوزانید کافی است. مهم نیست که چه زمانی این کالری‌ها را مصرف می‌کنید، اگر کالری کمتری از آنچه روزانه می‌سوزانید دریافت کنید، وزن کم خواهید کرد. اما غذا خوردن زیاد در اواخر شب می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. به‌خصوص اگر بلافاصله بعد از آن به خواب بروید، می‌تواند به سلامتی شما آسیب بزند و همچنین منجر به مشکلات معده و رفلاکس شود.

سعی کنید آخرین وعده غذایی بزرگ خود را ۲ تا ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب در شب بخورید. این کار برای متابولیسم و ​​عملکرد بدن شما بهتر خواهد بود. با سالم نگه‌داشتن بدن و سیستم گوارشی خود، می‌توانیم از کاهش عضلانی جلوگیری کنیم و در مدت زمانی وزن خود را کم کنیم.

آب بیشتری بنوشید

همه ما می‌دانیم که آب برای بقا چقدر اهمیت دارد. همچنین آب برای کاهش وزن نیز بسیار مهم است. کلیه‌ها برای دفع مواد مضر از بدن به آب نیاز دارند. اگر آب کافی نباشد، کلیه نمی‌تواند این وظیفه را انجام دهد و کبد کار را بر عهده می‌گیرد. کبد ما چربی‌های ذخیره شده در بدن را به انرژی قابل استفاده برای مغز و بدن تبدیل می‌کند. اما وقتی به کلیه‌ها کمک می‌کند، نمی‌تواند این کار را به طور مؤثر انجام دهد. بنابراین برای کاهش وزن باید آب کافی بنوشیم تا متابولیسم چربی سوزی ما به طور مؤثر عمل کند.

با این حال، ما اغلب می‌توانیم تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیریم. اگر روزی ۱ لیتر آب می‌نوشید، سعی کنید این مقدار را به ۲-۳ لیتر برسانید. متوجه خواهید شد که باید کمتر غذا بخورید. از آنجایی که در طول روز کمتر گرسنه خواهید بود، رژیم غذایی خود را راحت‌تر دنبال خواهید کرد.

زودتر به رختخواب بروید

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مراقبت از خوابتان به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم است. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، ممکن است تمرین نکنید زیرا احساس خستگی می‌کنید، بیرون غذا می‌خورید و روال کاهش وزن خود را مختل می‌کنید. این موارد ممکن است به دلیل شرایط زندگی، کار، خانواده و وقایعی که برای ما اتفاق می‌افتد، گاهی رخ دهد؛ اما اگر به مدت طولانی با آنها درگیر باشیم می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.

زمانی که بیش از حد احساس خستگی یا خواب آلودگی می‌کنید، مغزتان به دنبال پاداش است و به دنبال چیزی هستید که حس خوبی به شما بدهد. بنابراین اگر استراحت خوبی ندارید، ممکن است نه گفتن به آن کیک یا شکلات سخت‌تر باشد.

کمبود خواب همچنین باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود. هورمون استرس به بدن سیگنال می‌دهد که انرژی را ذخیره کند. به همین دلیل است که سوزاندن چربی و کاهش وزن دشوار است.

خواب برای متابولیسم بدن ما بسیار مهم است. کم خوابی باعث می‌شود کالری بیشتری مصرف کنیم و همچنین می‌تواند باعث شود که این کالری‌ها به صورت ناکارآمدتر مصرف شوند.

اگر نمی‌توانید زود یا به اندازه بخوابید، سعی کنید زودتر به رختخواب بروید تا خواب خود را تنظیم کنید. حتی 1 ساعت زودتر خوابیدن تفاوت زیادی ایجاد می‌کند. خواب بهتر و به اندازه فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. الگوهای خواب خود را بررسی کنید و در صورت لزوم تغییراتی را ایجاد کنید تا بتوانید راحت‌تر وزن مورد نظر خود را کم کنید.

نکات مهم در کاهش وزن سریع تا عید

از رژیم‌های غذایی پرشتاب خودداری کنید؛ همه می‌خواهند در 10 روز 8 کیلو وزن کم کنند، اما هر متابولیسمی محدودیتی برای کاهش وزن دارد. این رژیم‌های شوک می‌تواند زندگی شما را به خطر بیندازد.

 هر کاری که انجام می‌دهید، هرگز وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. اگر یک وعده غذایی را فراموش کنید، چربی سوزی متوقف می‌شود و کاهش وزنتان طولانی‌تر خواهد شد.

ورزش را فراموش نکنید و آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. ورزش، همراه با رژیم غذایی، کاهش وزن را به روشی سالم آسان‌تر می‌کند.

هر روز خود را وزن نکنید؛ در حالی که در روند کاهش وزن، سالم‌ترین کار این است که وزن‌کشی یک بار در هفته انجام شود. وزن کردن روزانه باعث می‌شود فکر کنید نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید و دچار استرس خواهید شد. استرس،  باعث افت کاهش وزن شما می‌شود و در نتیجه نمی‌توانید وزن خود را کم کنید.