چربی سوزی شکم و پهلو در خانه

افراد زیادی هستند که به دنبال راه حلی برای از بین بردن چربی‌های شکم و داشتن شکمی صاف هستند. یکی از سؤالاتی که افراد مبتلا به چربی شکم به دنبال پاسخ آن هستند این است که سریع‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای از بین بردن چربی شکم چیست؟ چربی سوزی شکم و پهلو در خانه چگونه است؟ آیا می‌توان در خانه هم ورزش کرد؟ پاسخ سوالات بالا همگی مثبت است اما اگر می‌خواهید بدانید چگونه! ادامه این بخش را مطالعه فرمایید.

برنامه تمرینی چربی سوزی شکم و پهلو در خانه

بسیاری از تمرین‌های خانگی هستند که به شما کمک می‌کنند در خانه نیز وزن کم کنید و ورزش خوب داشته باشید. می‌توانیم تمرین‌هایی را که به شما در سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کنند و می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید را به شرح زیر فهرست کنیم:

• کرانچ معکوس شکم (کرانچ رزرو)

• حرکت پلانک

• کوهنورد

• 4 Push Up Movement

• کرانچ دوچرخه

• تمرین طناب زدن

•  جنبش پیچش روسی

• تمرین بالا رفتن از پله

کرانچ معکوس شکم (کرانچ رزرو)

• کرانچ معکوس شکم حرکتی است که عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می دهد. مواردی که برای انجام صحیح تمرین کرانچ معکوس که عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می دهد باید به آنها توجه کنید:
• دراز بکشید به طوری که پشتتان کف را لمس کند.
• زانوها را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• کف دست خود را برای حمایت روی زمین قرار دهید.
• زانوهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید و شکمتان را سفت کنید تا باسنتان از روی زمین بلند شود.
• در بالای حرکت مکث کنید.
• بدون اینکه اجازه دهید کمر قوس پیدا کند پاهای خود را پایین بیاورید.
• 3×10 بار تکرار کنید.

حرکت پلانک

ورزش پلانک یکی از موثرترین تمریناتی است که می توانید در خانه انجام دهید. زمان زیادی از شما نمی گیرد و باعث نمی شود انرژی زیادی صرف کنید. عضلات کمر، لگن و شکم را تقویت می کند. نکاتی که برای اجرای صحیح تمرین پلانک باید به آنها توجه کنید:

• ساعدهایتان را روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید که آرنج‌ها زیر شانه‌هایتان قرار دارند.
• بازوهای خود را موازی یکدیگر نگه دارید.
• در وضعیت فشار قرار بگیرید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• با هر تمرین جدید مدت زمان را افزایش دهید.

کوهنورد

ورزش کوهنوردی یکی از ورزش های پهلوی شکم است. از آنجایی که بدن در تمام طول تمرین کوهنوردی در وضعیت فشاری باقی می ماند، عضلات شکم، پشت و ساعد عملکرد منفی دارند. نکاتی که برای انجام صحیح تمرین کوهنوردی باید به آن توجه کنید:

• شما باید در حالت فشار یا پلانک قرار بگیرید. اگر می خواهید قسمت شکم به صورت ایزوله کار کند، باید حالت پلانک را انتخاب کنید و اگر می خواهید پشت، ساعد و حتی شانه نیز در این پیشرفت قرار گیرد، باید حالت فشار را انتخاب کنید.
• پای خود را به سمت شکم کنار بکشید و روی عضلات پهلوی خود تمرکز کنید.
• پس از اطمینان از اینکه پای شما تا حد امکان بالا است، آن را به عقب فشار دهید و همین کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
• هنگامی که پای خود را می کشید نفس خود را بیرون دهید، زمانی که فشار می دهید دم را انجام دهید.
• این حرکت را به مدت 1 دقیقه تمرین کنید.

4 Push Up Movement

تمرین فشاری که به شدت بر عضلات سینه کار می کند، تمرینی است که کل بدن را به طور هماهنگ انجام می دهد. مواردی که برای انجام صحیح تمرین فشار بالا باید به آنها توجه کنید:

• رو به پایین روی زمین دراز بکشید.
• پاهای خود را دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین محکم کنید.
• دستان خود را در کنار قفسه سینه ثابت کنید به طوری که کف دست ها رو به زمین باشد.
• کمر خود را به سمت داخل خم کنید.
• آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• بدن خود را صاف نگه دارید، آن را با بازوهای خود بلند کنید و هنگام پایین آوردن آن روی زمین، بدن خود را صاف نگه دارید.
• در حالی که خود را پایین می آورید، بازدم کنید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه

ورزش کرانچ با دوچرخه، تمرینی است که تمام عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می دهد. مواردی که برای انجام صحیح تمرین کرانچ دوچرخه باید به آن توجه کنید:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوی خود را با لگن در زاویه 90 درجه قرار دهید.
• دستان خود را پشت سر قرار دهید، عضلات شکم خود را سفت کنید و بالاتنه خود را کمی بالا نگه دارید.
• در حالی که یک پا را با زاویه 45 دقیقه به جلو کشیده اید، آرنج ضربدری خود را به زانوی ثابت خود لمس کنید.
• این را به هر دو طرف اعمال کنید.
• این حرکت را 7 بار تکرار کنید، جایی که بدن شما به طور موثر می چرخد.

تمرین طناب زدن

این هم یک تمرین هوازی و هم تمرینی است که با افزایش سرعت متابولیسم به چربی سوزی کمک می کند. برای انجام صحیح این تمرین که شبیه بازی هایی است که در کودکی انجام می دادیم، باید این مسیر را طی کنید.

• صاف بایستید، سر خود را صاف و رو به جلو نگه دارید.
• زانوهایتان را کمی خم کنید و طناب را با دست پشت بدنتان بگیرید.
• آرنج های خود را نزدیک به سینه نگه دارید.
• با مچ دست طناب را حرکت دهید.
• به طور منظم طناب زدن را شروع کنید.
• می توانید بین 5-100 تکرار انجام دهید.

تمرین بالا رفتن از پله

با بالا رفتن از پله ها می توانید به راحتی وزن کم کنید. نکته مهم برای ورزش پله نوردی که به عضله سازی نیز کمک می کند این است که هماهنگ عمل کنید. می توانید این تمرین را با یک استپ یا یک شی که بتواند از شما حمایت کند انجام دهید. در حین انجام تمرین، باید مراحل زیر را دنبال کنید.

• با پشت صاف بایستید و به حالت عمودی بیایید.
• شانه های خود را عقب نگه دارید و استراحت کنید.
• با یک پا روی سکو قدم بگذارید و زانوی پای دیگر خود را به سمت سینه خود بیاورید.
• این را در هر دو طرف اعمال کنید.
• خیلی سریع نپرید.
• 20 بار تکرار کنید.

چربی سوزی در منزل با دمبل

حرکات زیادی وجود دارد که می‌توان با تجهیزات دمبل و گروه‌های عضلانی زیادی در بدن انجام داد که می‌توانید آن‌ها را توسعه دهید.  بنابراین، تمریناتی وجود دارد که در آن‌ها می‌توانید به طور فعال فقط از عضلات ناحیه شکم بدن خود استفاده کنید و فقط با استفاده از دمبل عضلات شکم خود را توسعه دهید.  این تمرینات به طور قابل توجهی بر سلامت شما و همچنین رشد عضلات شما تأثیر می‌گذارد و به بدن شما انعطاف می‌دهد.  با این حرکت موارد زیر عبارتند از:

کشش بالا دمبل

این تمرین ورزشی است که در درجه اول ناحیه شکم و در درجه دوم ناحیه پشت شما را توسعه می‌دهد.  این تمرین عضلات بالاتنه شما را توسعه می‌دهد و به بدن شما انعطاف‌پذیری جدی می‌دهد.  برای اعمال این حرکت، باید مراحل زیر را دنبال کنید؛

• این حرکت را می‌توان به صورت‌ایستاده با دو دمبل هم وزن انجام داد.  اول از همه باید دمبل‌های مناسب‌ترین وزن را برای خود انتخاب کنید.  بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض‌شانه باز کنید و وزنه‌ها را در دست بگیرید و کف دست‌ها رو به بدنتان باشد.
• بدون خم کردن پاها و بازوها به جلو و پایین خم شوید. وزنه‌ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید، آنها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
• می‌توانید حرکت را در ست های 3×15 انجام دهید.

صاف – کرانچ دمبل پا

این یکی از سریع‌ترین و ترجیح داده شده‌ترین تمرینات برای آب کردن چربی‌های شکم شما است.  این بر یک گروه عضلانی گسترده غالب است که در آن عضلات مایل خارجی داخلی و عضلات لگنی شما در درجه اول کار می‌کنند.  برای اعمال این حرکت، باید مراحل زیر را دنبال کنید؛

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود کف پاها باید رو به بالا و انگشتان پا به سمت جلو باشد.
• دمبل های یک وزنه مناسب را با دو دست بگیرید و با بازوهای صاف تا سطح چشم بلند کنید.
• نفس بکشید، بدن خود را با قدرتی که از پشت خود می گیرید بالا بیاورید، به سمت انگشتان پا بلند شوید و با بازدم آن را پایین بیاورید.
• می توانید حرکت را در ست های 3×15 انجام دهید.

تاب دمبل

این حرکت حرکتی است که با تجهیزات کتل بل انجام می‌شود، اما یکی از تمریناتی است که می‌توانید با استفاده از دمبل به جای آن، چربی‌های شکم خود را آب کنید.  به لطف این حرکت که در ورزش عضلات پایین و بالای شکم مؤثر است، بازو‌ها، باسن، پشت و پا‌ها و حتی کل بدن شما را تمرین می‌دهد.  برای اعمال این حرکت، باید مراحل زیر را دنبال کنید؛

• برای انجام حرکت، پاهای شما باید در سطح شانه باشد. با گرفتن قسمت دیسک با هر دو دست می‌توانید دمبل‌هایی با وزن مناسب در دست بگیرید.
• باید پاهای خود را کمی خم کنید، باسن خود را به سمت خارج بچرخانید، وزنه را در دست خود بین پاهای خود بگیرید و به سرعت آن را به سمت بالا بچرخانید تا به سطح سینه شما برسد.
• می‌توانید حرکت را در ست های 3×15 انجام دهید.

خم سمت دمبل

این حرکت یکی از تمریناتی است که می توانید به صورت ایستاده انجام دهید، به طور فعال از عضلات پهلوی شکم خود استفاده می کند و برای چربی های شکم شما مناسب است. هنگام انجام این حرکت فقط باید از بالاتنه استفاده کنید. برای اعمال حرکت، باید مراحل زیر را دنبال کنید.

• برای تمرین باید دمبل های یک وزنه مناسب را با کف دست بگیرید و در یک دست، رو به بدن خود بگیرید.
• بدن شما باید قائم باشد و پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
• باید بازوی خود را در حالی که وزنه در دستتان زیر زانو است پایین بیاورید تا فقط بالاتنه حرکت کند.
• در ابتدای وضعیت نفس بکشید و در حالی که بازوی خود را پایین می آورید بازدم کنید.
• می‌توانید تا زمانی که عضلاتتان پمپاژ و خسته شوند ادامه دهید و 3 ست انجام دهید.

نکاتی برای چربی سوزی شکم در خانه

اگرچه ورزش در خانه آسان به نظر می‌رسد، اما این فرایندی است که در آن ممکن است با موقعیت‌های منفی روبرو شوید؛ زیرا از یک متخصص کمک نمی‌گیرید؛ بنابراین، عمل آگاهانه به این موضوع و توجه به نکاتی فوق‌العاده مهم است. ما این اطلاعات را در این قسمت از مقاله خود با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.

 تمرینات گرم‌کردن

همان‌طور که قبل از شروع تمرین در باشگاه یک تمرین گرم‌کردن انجام می‌دهید، باید همان تمرین گرم‌کردن را در خانه انجام دهید. این حرکات از مشکلات آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند؛ بنابراین، هم می‌توانید عملکرد خود را در تمرینات خود افزایش دهید و هم می‌توانید کشش خود را افزایش دهید.

 جلوگیری از کم آبی بدن

از دست دادن آب هنگام ورزش رخ می‌دهد. از دست دادن آب پدیده‌ای است که عملکرد بدن را کاهش می‌دهد. برای انجام اقدامات احتیاطی در برابر این وضعیت که باعث استرس و خستگی می‌شود، نوشیدن بین 750 میلی لیتر تا 1500 میلی لیتر آب مهم است. نوشیدن 30 میلی لیتر آب به‌ازای هر کیلوگرم وزن را فراموش نکنید. (به عنوان مثال، اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، 60×30=1800 میلی لیتر در دقیقه باید آب مصرف شود) بنابراین، می‌توانید آبی را که از دست داده به بدن خود بدهید.

 با توجه به سن ورزش کنید

سبک‌های ورزش و مدت زمان ورزش بر اساس سن و جنسیت متفاوت است؛ بنابراین، مهم است که ابتدا با یک متخصص مشورت کنید یا تمریناتی را انتخاب کنید که به خودتان فشار نیاورند. مقاله جدول کالری انواع ورزش‌ها می‌تواند برای شما مفید باشد.

مصرف کربوهیدرات

میزان کربوهیدرات‌ها بعد از هر تمرین کاهش می‌یابد. کربوهیدرات‌ها باید در 2 ساعت اول پس از ورزش مصرف شوند.

 رابطه بین غذا و ورزش

ورزش دو ساعت بعد از غذاخوردن بسیار مهم است، زیرا ورزش بلافاصله بعد از غذاخوردن، خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد.

 سعی نکنید سریع وزن کم کنید

اگر ورزش را برای کاهش وزن انجام می‌دهید، توصیه می‌کنیم برای کاهش وزن سریع تلاش نکنید. کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته برای همه کافی است. سعی نکنید بیشتر ورزش کنید تا سریع وزن کم کنید.

 مراقب آنچه می‌خورید باشید

همچنین نکاتی را برای ورزش در خانه به شما ارائه کردیم. در این راستا، اگر می‌خواهید با وسایل شخصی خود در خانه ورزش کنید و تناسب‌اندام داشته باشید، می‌توانید مقاله ما را با عنوان «ورزش‌های چربی شکم که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید» را نیز مطالعه کنید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان